Lista proteinske hrane

Protein je građevni materijal za ljudski organizam, od njega se sastoje sve ćelije našeg tijela, te je stoga za nas nevjerovatno važan. Sadrži 20 aminokiselina, od kojih 11 tijelo može proizvesti samo, dok nam je ostalih 9 neophodno. S nedostatkom samo jedne aminokiseline, sinteza proteina se usporava i tijelo počinje da ih izvlači iz vlastitih tkiva kako bi se osiguralo funkcionisanje mozga i srca. Istovremeno, drugi organi počinju da pate. Prvi simptom takvog nedostatka bit će drhtanje šaka i prstiju, slabost i drhtanje u mišićima.

Proteini su dio DNK i enzima, te bi stoga trebali biti u našoj ishrani svaki dan, bez obzira na godine i spol. Istovremeno, ishrana proteinske hrane treba da bude raznovrsna i da uključuje i životinjske i biljne proteine. Zahvaljujući hrani sa malo masnoće, lako možete izgubiti višak kilograma. U slučaju da postoji potreba za povećanjem mišićne mase, proteini bi trebali biti bogati aminokiselinama. Mnogi vjeruju da su proteini potrebni samo sportašima za povećanje mišića, ali proteini su potrebni za funkcioniranje tijela u cjelini. Uključen je u rad želuca, jetre, jačanje kose, imunog, endokrinog sistema.

Za pravilan rast i razvoj, našem tijelu je potrebna ishrana. Svim našim organima je potreban kiseonik, vitamini, elementi u tragovima i voda koju dobijamo hranom. Važne komponente su ugljikohidrati, masti i naravno proteini. Oni će nam dati snagu i izdržljivost, dati nam energiju, omogućiti termoregulaciju, formirati nove ćelije i održati normalan nivo šećera u krvi. Dakle: šta je proteinska hrana i koji su to proizvodi? Koliko trebam jesti da smršam ili dobijem mišićnu masu?

Ako proizvodi sadrže malo proteina, ne mogu se nazvati proteinima. Najviše proteina nalazi se u životinjskim proizvodima: mesu, ribi i svježem siru. Ali neka biljna hrana, poput mahunarki ili orašastih plodova, bogata je proteinima. Istovremeno, iako gljive sadrže veliku količinu proteina, ne morate se zanositi njima - njihov protein se slabo apsorbira u ljudskom tijelu.

Proteini su jedna od 3 važne komponente koje tijelo koristi za zdravo funkcioniranje, druge dvije su ugljikohidrati i masti. Uključen je u sve važne životne procese i različito djeluje na različite organe. Proteini bi trebali činiti 40% dnevne prehrane i dolaziti iz biljne i životinjske hrane.

• Ćelije i mišići se sastoje od proteina, što je posebno važno za djecu, trudnice i sportiste. Obnavlja oštećene ćelije, odgovoran je za njihovu regeneraciju.
• Metabolizam - proteini utiču na metabolizam, pomažu u asimilaciji različitih komponenti.
• Hormonska pozadina - protein normalizira hormonski sistem zbog hipofize.
• Imunitet - protein daje tkivima individualnu strukturu, stvara zaštitni sistem i otpornost na infekcije.
• Krv – bjelančevina pomaže u opskrbi organa kisikom, vitaminima, mineralima, ugljikohidratima i drugim kemijskim elementima kroz krv.

Dnevni unos proteina - tabela

Dnevne potrebe za proteinima su različite za svakoga. Evo tabele zasnovane na stopi proteina po 1 kg težine:

• prosječna norma za odraslu osobu je 1-1,5 g (oko 85 g dnevno);
• s normalnom težinom, fizičkom aktivnošću, fizičkim treningom - od 1,8 do 3,3 g;
• s normalnom težinom, ali niskom fizičkom aktivnošću - od 1,2 g do 1,8 g;
• s prekomjernom težinom i gojaznošću - od 1,2 g do 1,5 g;
• tokom trudnoće - od 1,7 g do 1,8 g.

Prilikom odabira proizvoda treba imati na umu da 1 g proteina daje tijelu 4 kcal, 1 g masti - 9 kcal, 1 g ugljikohidrata - 4,2 kcal. Proteini u dnevnoj prehrani odrasle osobe trebaju osigurati 12 do 25% kalorija.

Znakovi nedostatka proteina

• poteškoće u koncentraciji;
• podložnost infekcijama;
• gubitak kose;
• poremećaji spavanja;
• raslojavanje noktiju;
• suva koža.

Nedostatak proteina prati hipo- i beriberi, anemija deficijencije gvožđa, nedostatak cinka u organizmu. Dolazi do poremećaja funkcija crijeva i štitne žlijezde, razvija se hormonska neravnoteža, atrofija mišića.

Spisak namirnica životinjskog porekla

Proteinski proizvodi životinjskog porijekla uključuju sve vrste mesa i morskih plodova, kao i mliječne proizvode i jaja. Brzo se apsorbuju, ali imaju dosta masti, što nije uvek dobro za mršavljenje. Zbog toga su tokom proteinske dijete dozvoljeni piletina, ćuretina i zec, dok su svinjetina i jagnjetina zabranjeni. Mlijeko je bolje izabrati bezmasno ili sa minimalnim procentom masti. Evo liste namirnica životinjskog porekla:

Svi ovi proteini su lako probavljivi, osim toga, po sastavu su bliži proteinima sadržanim u ljudskom tijelu. Mliječni proizvodi sadrže brze bjelančevine – 9 aminokiselina koje naše tijelo nije u stanju proizvesti samo. A meso, osim proteina, sadrži vitamin B12 kojeg nema u biljnoj hrani, ali je neophodan za pravilno funkcionisanje nervnog sistema. Osim toga, crveno meso i žumanca sadrže cink i željezo, dok mliječni proizvodi sadrže kalcijum i leucin koji su neophodni za izgradnju mišićnog tkiva. Ali životinjski proteini sadrže i više holesterola i masti, koji su odgovorni za razvoj kardiovaskularnih bolesti i gojaznosti. Upravo iz tog razloga, bolje je odabrati nemasno meso.

Najpoznatija proteinska hrana je meso, odnosno mišićno tkivo životinja, ribe ili peradi, koje se sastoji od međusobno povezanih vlakana. Čvrstoća mesa ovisi o snazi ​​takve veze. Dakle, riba spada u najnježnije meso, životinje u tvrdo meso. Ljudsko tijelo metabolizira različite vrste mesa na različite načine. Tako će mljeveno meso različitih vrsta životinja biti korisnije i vrijednije od cijelog komada. Preporuke za odabir mesa:

• Birajte nemasno meso.
• Od crvenog mesa birajte ribu ili piletinu.
• Ne pržite meso u tiganju, već ga kuhajte na pari, roštilju ili rerni.
• Nemojte zloupotrebljavati mesne juhe - imaju malo proteina, ali puno masti i štetnih tvari.

Prilikom odabira mlijeka treba obratiti pažnju na njegovu masnoću. Što je veći, to će manje proteina ući u vaše tijelo. Pileći protein iz jaja se lako i efikasno apsorbuje u organizam, sadrži metionin i fenilalanin. Ali žumanjci sadrže mnogo korisnih lipida, vitamina (osim C) i elemenata u tragovima, ali ih treba ograničiti na 1-2 dnevno. Prosječan sadržaj proteina u kokošjem jajetu je skoro 12 g na svakih 100 g. Sadržaj kalorija u jajima je nizak, ali su uključena u važne metaboličke procese u tijelu.

Šteta životinjskih proteina

Prekomjerna konzumacija ovakvih proizvoda može dovesti do metaboličkih poremećaja, slabljenja imunološkog sistema i ljudskog srca. Osim toga, zloupotreba crvenog mesa izaziva razvoj raka i uzrokuje rak. Tokom liječenja kardiovaskularnih bolesti i probavnog sistema, liječnici preporučuju napuštanje životinjskih proteina. Osim toga, može se javiti zatvor i loš zadah.

Spisak biljnih proteina

Biljna proteinska hrana je veoma važna za mršavljenje, jer za razliku od hrane životinjskog porekla, ne sadrži masti i holesterol, ali se slabo apsorbuje. Ipak, obje vrste proteina ne mogu se zanemariti. Tako vegetarijanci ne dobijaju potrebne aminokiseline sadržane u mesnim proizvodima. Na primjer, 100 g govedine sadrži 20% potrebne količine masti i 30% potrebnog holesterola, ali soja se time ne može pohvaliti - u njoj nema holesterola, a samo 1% masti. Istovremeno, soja sadrži najbolji sastav aminokiselina, kao i glutamin i arginin, koji povećavaju izdržljivost organizma.

Spisak biljnih proteinskih proizvoda:

• String i crveni grah
• Kikiriki
• Leća
• Heljda
• Griz
• Sjemenke suncokreta, lana i bundeve
• Proso
• Badem
• Grašak, slanutak
• pistacije
• Lešnik
• Orasi i brazilski orasi
• Hleb i pekara
• Pečurke
• Jabuke i kruške
• Bobice
• Proso
• Bijeli luk
• Zeleni grašak i zeleno povrće
• Krompir, luk, tikvice, šargarepa, prokulice, paradajz i krastavci
• Alge i morske alge
• Narandže i ostalo citrusno voće
• ananas
• Voće sa košticom - kajsije, breskve, trešnje, avokado
• tofu (pasulj)
• Edamame (mladi zeleni pasulj)
• Sesam
• seitan (gluten)
• Spirulina (mikroalge)
• Suve kajsije i suve šljive, urme
• papaja i kivi
• sojino mlijeko

Orašasti plodovi su bogati vitaminima, vlaknima, mineralima i antioksidansima, ali im nedostaje esencijalna aminokiselina metionin. Proteini biljnog porijekla mogu se apsorbirati samo za 60%, a životinjskog porijekla - za 80%. Žitarice, mahunarke, sočivo, pečurke i soja su vodeći proteini u kategoriji biljaka. Ako uz vlakna koristite raznovrsnu proteinsku hranu, ne samo da možete povećati svarljivost proteina, već i izbjeći proces propadanja ostataka hrane u tijelu. Žitarice kuvajte u mleku, jer se biljni proteini posle kuvanja mnogo bolje apsorbuju.

Šteta biljnih proteina

Svaki proizvod ima svoje prednosti i nedostatke, a to ovisi o količini potrošnje i ravnoteži nutritivnih vrijednosti. Na primjer, biljni proteini ne sadrže esencijalne aminokiseline, vitamin B i dovoljno željeza. Bez jedenja životinjskih proteina smanjićete nivo zasićenih lipida, karbohemoglobina u krvi. Brzo ćete se umoriti i može doći do urolitijaze. Ako soju konzumirate dugo i u velikim količinama, mogu početi hormonalni poremećaji kod žena. Dijeta sa pasuljem će dovesti do nadimanja.

brze vjeverice

Brzi proteini su vrlo korisni za sportiste, jer brzo vraćaju snagu i energiju, pomažu vam da se osjećate budnije i pomažu vam da dobijete mišićnu masu. Tijelu je potrebno samo 60-80 minuta da probavi brze proteine. Nakon tog vremena, oni se razgrađuju na aminokiseline i direktno ulaze u ćelije.

Lista brzih proteinskih namirnica u tabeli:

Spore vjeverice

Sporo proteine ​​tijelo razgrađuje dugo, pomažu da se smrša i ne osjeća glad. Razgrađuju se do aminokiselina za 6-8 sati, sadrže malo kalorija, a njihova razgradnja zahtijeva više energije. Stoga se često konzumiraju za večeru 2-3 sata prije spavanja, tada će tijelo imati dovoljno noćnog vremena da probavi hranu, a mišiće u potpunosti obogati aminokiselinama.

Spisak sporih proteina u hrani u tabeli:

Proteinska hrana - lista namirnica

Iznad smo dali listu proteinskih namirnica sa sadržajem kalorija, masti, ugljikohidrata i proteina. Evo još jedne tabele proteinske hrane sa sadržajem proteina na 100 grama proizvoda:

1. Jaje u prahu - 45,0;
2. Brynza - 18,0;
3. Tvrdi i topljeni sir - 23,4-29,0;
4. Cheesecakes, tepsija - 16,4-18,9;
5. Jetrena pašteta - 18,0;
6. Mesne konzerve - 15,0-20,0;
7. Kotlet, kotlet - 20,0;
8. Izolat sojinog proteina - 90,0;
9. Šunka - 22,6;
10. Jagnjeći ćevap - 22,9;
11. Servelat - 24,0;
12. Dimljeni losos - 25,4;
13. Makaroni - 10,0–11,3;
14. Biftek - 28,8;
15. Kobasica mljevena - 15,2;
16. Skuta - 14,0–18,0;
17. Teletina kuvana - 30,7;
18. Šunka - 14.3.

Proteinska hrana za povećanje mišića

Za dobijanje mišićne mase koristi se proteinska prehrana. Ovdje morate shvatiti da mišićna masa počinje rasti tek kada količina energije koja dolazi iz hrane premašuje količinu potrošene. Ali to ne znači da ako jedete puno proteinske hrane i ležite na kauču, vaši mišići će početi sami da rastu. Unos proteina u ishrani je obavezan za pravilnu ishranu, ali ne treba zaboraviti ni na brojanje kalorija kako za gubitak težine tako i za dobijanje mišića. Istovremeno je potreban svakodnevni trening.

Da bi se proteini iz hrane dobro apsorbovali, obavezno pijte puno čiste vode. Slatka pića, kakao, kafa, sokovi su zabranjeni. Ugljikohidrati i masti trebaju činiti 30% ukupne prehrane. 70% je raspoređeno između proteinskih proizvoda:

• sirova jaja;
• kuvano belance;
• svježi sir bez masti;
• kuhano pileće meso (prsa bez kože);
• kuhane lignje;
• nemasna morska riba;
• orasi, pasulj.

Ugljikohidrate i masti poželjno je unositi iz:

• prirodni jogurt;
• kefir;
• zobene pahuljice, heljda kuhana u vodi (bez šećera, ulja i soli);
• povrće, niskokalorično voće (grožđe, banane, krompir i kruške nisu dozvoljeni).

Norma unosa proteina za sportiste je 2 g na 1 kg tjelesne težine.

• Počnite unositi proteine ​​od minimalne dnevne doze za sportiste - 1,5 g po 1 kg tjelesne težine.
• Ako se ne primijeti učinak, povećajte dozu na 2-2,5 g proteina.

Potrebna prehrana proteinskih proizvoda može se samostalno sastaviti prema gornjoj tabeli. Na primjer, u dnevnu prehranu sportaša koji teži 85 kg morate uključiti: 0,5 kg pilećeg mesa, 200 g svježeg sira, 5 jaja i 0,5 litara masnog mlijeka. Možete izmjenjivati ​​ribu, mahunarke itd. Sadržaj kalorija za dobivanje mišićne mase trebao bi se povećati gotovo 2 puta. Samo u kombinaciji sa iscrpljujućim treningom snage moguće je brzo dobiti mišićnu masu. Više informacija o proteinskoj ishrani za sportiste možete dobiti iz videa:

Tabela svarljivosti proteina

Omjer probavljivosti izvora proteina

Proteinska hrana za trudnice

Prehrana buduće majke treba biti uravnotežena, sadržavati vitamine i minerale. Da bi se osigurala zdrava trudnoća i pravilan razvoj fetusa, proteini moraju biti prisutni u svakodnevnom jelovniku trudnica:

• Prepelica i kokošja jaja. Izbjegavajte jesti sirova jaja.
• Mliječni proizvodi - mlijeko, kefir, prirodni jogurt, svježi sir, nemasna pavlaka.
• Proizvodi od žitarica, žitarice, hljeb od integralnog brašna.
• Morska riba - losos, sardine, inćuni, oslić, kapice. Konzerviranu hranu treba odbaciti.
• Nemasno pileće ili ćureće meso, riba, govedina.

Učinak proteina na organizam trudnice:

• osigurava normalan razvoj fetusa;
• obavlja transportnu ulogu u prijenosu hranjivih tvari, kalcija i željeza;
• jača imunološki sistem (proteinski proizvodi su glavna antitijela protiv virusa i bakterija);
• osigurati optimalno funkcionisanje koagulacionog i antikoagulacionog sistema,
• priprema majčino tijelo za dojenje
• odgovoran za procese laktacije,
• jača mliječne žlijezde, matericu i placentu, priprema organizam za porođaj,
• doprinose regulaciji hematopoetske funkcije, štite majčino tijelo od anemije.
• povoljno utiče na crevnu mikrofloru,
• poboljšava opskrbu fetusa krvlju.

Ako buduća majka jede za dvoje, to doprinosi skupu masne mase, što negativno utječe na porođaj i čak može utjecati na zdravlje djeteta.

Kako zamijeniti životinjske proteine ​​za vegetarijance?

Vegetarijancima se savjetuje da u ishranu uključe sočivo, soju, brokoli, luk, šparoge, crvenu papriku, kus-kus i pšenične klice. Spanać, avokado i banane su odlično voće i povrće (ali nisu dobri za mršavljenje). Brazilski orasi su veoma hranljivi i zdravi, kao i bademi, lešnici, semenke suncokreta i bundeve. Maslac od kikirikija je takođe bogat proteinima, ali nije pogodan ni za mršavljenje, ali je sasvim pogodan za dobijanje mišićne mase.

Među vegetarijancima popularan proizvod je seitan, koji se pravi od pšeničnog glutena, koji upija okuse jela koja se kuhaju u blizini. Sto grama ovog "mesa" sadrži 57 g proteina i odlična je zamjena za pačje ili pileće meso. Tofu od soje je takođe važan za vitalne funkcije organizma i za mršavljenje. Može se pržiti, dodavati u supu, pire, itd.

Zelene mahune soje su takođe popularne među vegetarijancima. To je zdrava i hranljiva užina, ali proteina u njoj ima oko 7 g/100 g.

Takođe preporučujemo da vegetarijanci jedu kinoju, tikvice, humus, crni pasulj, zeleni grašak. Od njih možete kuhati mnoga jela, pokazujući maštu. Svi ovi proizvodi sadrže minimum masti i veoma su dobri za mršavljenje.

Prava kombinacija proteina sa drugim proizvodima

Ako odlučite da idete na proteinsku dijetu, nemojte misliti da će samo konzumiranje proteina riješiti vaš problem prekomjerne težine. Postoje namirnice koje, u kombinaciji sa proteinima, mogu da vam dodaju višak kilograma. Stoga slijedite ove kombinacije:

• jaja plus grah;
• jaja plus krompir;
• jaja plus kukuruz;
• jaja plus pšenica;
• soja plus proso;
• mlijeko plus raž.

Postoje jednostavna pravila čije će poštivanje omogućiti da u prehrani zadržite zdrave životinjske proteine ​​bez ugrožavanja zdravlja i figure:

• Ako je meso prisutno u prehrani, njegova količina ne bi trebala prelaziti 1/3 ukupnog broja povrća - zlatno pravilo kineske kuhinje.
• Sirovo (ne termički obrađeno) povrće doprinosi boljoj apsorpciji proteina.
• Nemojte kombinirati dvije ili više vrsta hrane bogate životinjskim proteinima.
• Nemojte kombinovati proteine ​​sa šećerom.
• Zaboravite na meso sa krompirom i puterom, posebno prženo.

I brzi i spori proteini potrebni su i onima koji gube, i onima koji dobijaju mišićnu masu, ili samo žele da budu zdravi. Zapamtite – zdravom kombinacijom životinjske i biljne hrane i čuvanjem kalorija postići ćete željeni rezultat!

Šta može zamijeniti životinjske proteine?

Ako nećete postati vegetarijanac, ili samo želite da poštujete Veliki post, onda ne možete u potpunosti odbiti proteine. Mahune, grašak, soja i sočivo smatraju se odličnim zamjenama za životinjske proteine. Pritom je soja na prvom mjestu - glavni konkurent mesu po količini proteina. Ribu bogatu Omega-3 i vitaminom B2 zamijenit će alge i sjemenke žitarica. Susam će nadoknaditi nedostatak kalcijuma - količina u njemu je ista kao u životinjskoj hrani. Prirodno mlijeko sa vitaminom D i B12 zamijenit će sojino ili pirinčano mlijeko. Ne bi bilo suvišno uključiti vitamine za vrijeme Velikog posta ili privremenog ukidanja životinjskih proteina, te povećati veličinu porcija kako bi se nadoknadile dnevne potrebe organizma za proteinima.

Niskoproteinska hrana - lista

Namirnice sa malo proteina nemaju blagotvoran učinak na organizam, ali se ne preporučuje potpuno isključiti ih iz prehrane.

Dakle, koje namirnice imaju malo proteina:

• marmelada - 0 grama;
• šećer - 0,3 grama;
• jabuke - 0,4 grama;
• maline - 0,8 grama;
• sirova russula - 1,7 grama;
• suve šljive - 2,3 grama.