Proteini u hrani. Tabela proteina u hrani

Proteini, zajedno s mastima i ugljikohidratima, čine našu ishranu. Svi su podjednako važni za organizam.

U ovom članku ćemo razmotriti što su proteini, formirati listu proteina u proizvodima biljnog i životinjskog porijekla, naznačiti približne potrebe osobe u skladu s njegovim spolom, dobi i vrstom aktivnosti.

Šta je protein?

Naučno ime proteina je protein, što na grčkom znači "prvi". Makromolekularna tvar organskog porijekla sastoji se od aminokiselina. Proteini su dio svih, apsolutno svih ćelija tijela. Većina ćelija se sastoji od polovine.

U ljudskom tijelu postoji 21 aminokiselina, od kojih je 8 neophodnih za pravilno funkcioniranje. Ovo:

• leucin;
• lizin;
• valin;
• triptofan;
• metionin;
• treonin;
• izoleucin;
• fenilalalin.

Nezamjenjiv znači da tijelo nema sposobnost da ga samostalno proizvodi i stoga ga mora dobiti iz vanjskih izvora. Da vam pomognemo, postoji tabela ispod.

Funkcija proteina u tijelu

Dakle, vizuelno za vas, protein je:

• mišići;
• koža;
• organi;
• kosa.

A ako to posmatramo globalno, onda vam proteini pružaju puno postojanje, jer:

Ljudske potrebe za proteinima

Nakon svega rečenog o proteinima, može se steći utisak da što više to bolje. Zašto tijelu ne dati toliko korisnih stvari, ako je moguće? Međutim, ovo je zabluda. Najbolji neprijatelj dobrog. Za osobu nema ništa korisnije od ravnoteže, bez obzira na područje primjene. S tim u vezi, razvijena je formula koja izračunava optimalnu količinu proteina za osobu u skladu s njegovim životom i težinom. Dakle, prosječna količina je 0,85 grama proteina po kilogramu težine. Ova količina pokriva dnevne potrebe za proteinima. Količina proteina u hrani (tabela ispod) pomoći će vam da pravilno sastavite svoju ishranu.

A sada - detalji. Ako vodite aktivan način života, tada količinu proteina treba povećati na 1,7 grama po kilogramu težine. Sa ovim udjelom povećava se sinteza proteina u mišićima. Ako pogledamo pokazatelje sportista, podaci su sljedeći:

• da biste razvili ili održali postojeću mišićnu masu, potrebno je unositi oko 1,5 grama proteina po kilogramu težine;
• Da biste to smanjili, možete privremeno povećati unos na 1,9 grama proteina po kilogramu težine.

Tabela proteina u hrani životinjskog porijekla

Životinjski proteini, u poređenju sa biljnim, imaju savršeniji sastav od istih. Razmotrite listu namirnica životinjskog porekla bogatih proteinima.

Tabela proteina u biljnoj hrani

Vegetarijancima je teže nabaviti potrebnu količinu hrane da bi organizam opskrbio potrebnim aminokiselinama, u većini slučajeva moraju pribjeći posebnim dodacima ishrani.

Razmotrite listu biljnog porijekla.

U idealnom slučaju, u svojoj prehrani trebate kombinirati proteine ​​životinjskog i biljnog porijekla, jer su potonji izvor vlakana i vitamina. Osim toga, lakše se vari i ne nosi sa sobom masnoće i kolesterol, za razliku od svog životinjskog dvojnika. Tabela proteina u hrani će vam pomoći da održite ravnotežu.

Nedostatak proteina i njegove posljedice

Da bismo zamislili posledice sistematskog nedostatka proteina, dovoljno je jednostavno ponovo pročitati sve njegove glavne funkcije u telu i razmisliti unazad. Drugim riječima, nedostatak proteina je:

• oslabljen imunološki sistem;
• neuspjeh procesa koji osiguravaju udobno funkcioniranje tijela;
• problemi s mišićima, kožom, kosom, opća iscrpljenost;
• anemija.

Višak proteina i njegove posljedice

Sve je dobro umjereno, to svi znaju. U potrazi za mišićnom masom, lijepim reljefom i razvijenom figurom, mnogi sportaši teže prejedanju proteina. Ovo se odnosi i na one koji vole dijetu sa niskim udjelom ugljikohidrata i najveći dio dnevnog unosa kalorija dobivaju iz proteina i masti. Morate imati na umu da će vam tablica proteina u proizvodima omogućiti da se pridržavate norme.

1. Sistematski višak normi proteina prepun je razvoja bubrežnih kamenaca. Rizik se povećava za 2,5 puta!
2. Višak proteina može potaknuti razvoj bolesti poput osteoporoze. Ako imate probleme s bubrezima, čak i one manje, velika doza proteina će ih pogoršati.
3. Dehidracija. Da, zaista, to nije najgori problem u odnosu na druge, dovoljno je samo popiti potrebnu količinu tečnosti.
4. Višak proteina povećava rizik od raka probavnog sistema.
5. Ako postoji neravnoteža u ishrani sa viškom proteina, može se razviti ketoza. Ovaj proces karakterizira rast ketonskih tijela (proizvod razgradnje masnih stanica). Višak ketona truje tijelo, izazivajući mučninu, povraćanje i miris acetona iz tijela. U ekstremnim slučajevima, ovo stanje može dovesti do ketoacitozne kome, što predstavlja direktnu prijetnju životu. Da biste to izbjegli, mudro prilagodite svoju prehranu (tabela proteina u hrani će pomoći u tome).

Dodaci prehrani bogati proteinima

Šta učiniti ako redovnom hranom ne možete dobiti propisanu količinu proteina? Tu u pomoć priskaču specijalni dodaci ishrani. Nemojte se plašiti - to se prvenstveno odnosi na sportiste, jer će prosječna osoba bez problema "pojesti" svojih 0,85 grama na 1 kilogram težine. Ne boj se, ovo nije hrana, nisu steroidi i druge horor priče, ovo je čisti protein. Naravno, potrebno je pristupiti izboru sa punom odgovornošću - ne samo količina proteina u proizvodima (tabela iznad), već i recenzije iz ozbiljnih izvora treba da budu osnova. Na primjer, vrijedno je posebno spomenuti trenutno popularni dodatak BCAA - to je isti protein koji je već razgrađen za vas, ostavljajući tri esencijalne aminokiseline, od kojih se oko 30% sastoji od mišića. Ovaj dodatak je indiciran za vrijeme intenzivne fizičke aktivnosti, jer stimulira brzi oporavak mišića.

Zaključak

Šta se više može reći? Proteini su jedan od tri stuba na kojima počiva ljudsko zdravlje.

Sastav proteina u namirnicama izuzetno je važan u procesu izgradnje zdrave prehrane. Nema potrebe fanatično pratiti propisane grame proteina po kilogramu težine - njegova količina može varirati iz dana u dan u skladu s vašim željama, ali prosjek bi trebao biti unutar norme.