Mnoge moderne dijete koje se koriste u bodibildingu nisu uvijek ispravno formulirane. Autori, formirajući svoju ishranu, pokušavaju da donesu nešto svoje. Takve inovacije su beskorisne. Smiješne kombinacije, teška jela za pripremu, upotreba određenih proizvoda ne samo da neće pomoći u postizanju očekivanog rezultata, već će i naštetiti tijelu. Koja bi trebala biti prava dijeta za muškarce?
Treba često jesti
Kada dobijate mišićnu masu, pokušajte da jedete često. Trebalo bi da bude oko 5-6 obroka dnevno. Ovo će pomoći da se probavni sistem ne preopterećuje. Krv će početi redovno da se obogaćuje supstancama koje će hraniti mišiće tokom celog dana. Ako konzumirate istu količinu hrane u manje obroka, hranljive materije će biti isporučene u većim količinama, što će dovesti do njihovog taloženja u obliku masti.
Hrana bi trebala biti visokokalorična
Dijeta za dobijanje mišićne mase za muškarce podrazumijeva da hrana koja se konzumira u većim količinama (oko 70%) treba da bude kalorična. U suprotnom će doći do preopterećenja probavnog sistema, nivo asimilacije hranjivih tvari će se smanjiti. Ne može se poreći da je voće i povrće zdravo. Ali ne bi trebalo da bude više od 30% u ishrani ako želite da povećate mišićnu masu. Vlakna koja sadrže nisu u potpunosti probavljena. Ovo potiče kontrakciju crijeva. U skladu s tim, značajan dio visokokaloričnih proizvoda jednostavno se neće probaviti.
Konzumiranje hrane s puno životinjskih i drugih zasićenih masti u sastavu neće donijeti koristi. Dijeta za povećanje mišićne mase za muškarce uključuje upotrebu ugljikohidrata. U takvim uslovima značajan deo masti će se deponovati u masnim ćelijama.
Izbacite brze ugljikohidrate iz prehrane (konditorski proizvodi, slatko voće, pekarski proizvodi). Brzo se apsorbiraju, povećavajući razinu šećera u krvi i podstičući pretvaranje glukoze u masnoću. preporučuje se upotreba nakon trenažnog procesa, kada ih se mišićna vlakna i organi lako mogu riješiti.
Dijeta za dobivanje mišićne mase za muškarce pomaže u aktiviranju metaboličkih reakcija. U takvim situacijama potrebno je unositi više tečnosti (oko 3 litre dnevno). Preporučuje se piti samo kada ste žedni. To će pomoći u sprječavanju razvoja dehidracije.
Raspodjela porcija treba da bude ravnomjerna.
Kada dobijate mišićnu masu, pokušajte da rasporedite porcije tokom dana. Trebali bi biti otprilike isti. Ali prije 16:00 pojedite oko 70% ukupne hrane pripremljene za dan.
Ne preporučuje se konzumiranje slatkih ili masnih proizvoda noću. Jedite hranu koja je lako svarljiva i bogata proteinima. Dozvoljena je konzumacija mliječnih proizvoda, povrća, mesa, živine, salate, ribe, jaja.
Jedite 2 sata prije treninga. U takvoj situaciji preporučuje se upotreba namirnica koje su bogate sporim ugljikohidratima (kaše, brašno, povrće itd.). To će vam pomoći da dobijete energiju za trening.
Masovni obrok treba da se desi 30 minuta nakon završetka trenažnog procesa. Ako je nakon treninga konzumiran proteinski šejk, obrok treba odložiti za 1,5 sat. U ishranu treba dodati hranu bogatu proteinima, a može se uključiti i mala količina slatke hrane (brzi ugljeni hidrati).
U kojim omjerima treba konzumirati proteine, masti i ugljikohidrate? Recenzije sportista
Program mora uzeti u obzir proporcije proteina, ugljikohidrata i masti. Potonji bi trebao biti oko 10-20%. Zapremina takvih elemenata ne smije biti manja od navedenih granica. Pokušajte jesti samo Masnu ribu možete dodati u prehranu bez ograničenja. Preporučuje se konzumiranje sporih ugljenih hidrata u količini od 50-60%. Proteini u organizmu treba da budu snabdjeveni u količini od 35%. Polovinu ih je poželjno dobiti hranom, ostatak - sportskom ishranom.
Ne postoji idealan omjer, što su pokazale recenzije mnogih sportista. Shodno tome, ne postoji univerzalna dijeta koja će odgovarati svima bez izuzetka. Da li vam je potreban program ishrane za dobijanje mišićne mase? Pokušajte pronaći svoje proporcije koje će vam odgovarati. Iznad su bili prosjeci koji će biti najbolje rješenje za većinu ljudi.
Potrebno je povećati kalorije
Šta trebate znati ako vam je potreban program ishrane za povećanje mase i Rezultati će se početi pojavljivati tek nakon što količina energije primljene u obliku hrane premaši količinu potrošene energije. Telo pokušava da održi konstantno unutrašnje okruženje. I, kao što su recenzije sportaša pokazale, postupno povećanje kalorijskog sadržaja prehrane možda neće donijeti rezultate. Šta učiniti u takvoj situaciji? Da bi mišićna masa počela rasti, možda će biti potrebno povećati kalorijski sadržaj prehrane za 50%. A ponekad čak i 100%.
Šta treba učiniti da se odredi količina hrane koja će biti potrebna za povećanje mišićne mase? Postepeno počnite povećavati unos kalorija. Ako debljanje ne dosegne 600-800 grama tjedno, onda morate jesti više. I obrnuto. Vagajte se redovno. Potrebno je samo mjesec dana da shvatite kakva dijeta treba da bude za dobijanje mišićne mase. Jelovnik za muškarce treba biti osmišljen na način da debljanje ne prelazi 800 grama sedmično. U suprotnom, masnoća će početi da se taloži.
Koji proizvodi će vam pomoći da postignete svoj cilj?
Većina sportista se suočava sa problemom koji je povezan sa izborom proizvoda. Šta treba uzeti u obzir u takvoj situaciji? Ne preporučuje se dugotrajna upotreba istog proizvoda u velikim količinama. To je neophodno kako ne bi došlo do gađenja prema njemu. Navodimo najbolje namirnice za dobijanje mišićne mase. Lista izgleda ovako:
- Meso peradi. Nemasna je i lako probavljiva.
- Riba (bilo koja) i drugi morski proizvodi.
- Mliječni i kiselo-mliječni proizvodi bez masti. U prehranu dodajte sir, kefir, mlijeko, svježi sir itd.
- Jaja. Mogu se konzumirati u količini od 6-8 komada dnevno. Ako holesterol nije povišen, onda ovaj proizvod ne može uticati na njegov nivo.
- Mahunarke. Najbolja opcija je pasulj sa pasuljem i graškom. Ovo su glavni izvori biljnih proteina.
- Nuts. Sadrže ne samo proteine, već i vrijedne vitamine s mikroelementima.
- Proizvodi od žitarica. Preporučuje se u ishranu uključiti žitarice (heljda, zobene pahuljice, pirinač), testenine, rezance, hleb (crni) i žitarice.
- Povrće, pečurke. Ne možete zamisliti jelovnik bez krompira. Od njega možete kuhati ogroman broj jela. Da li vam je potrebna dijeta za debljanje za muškarce? Jelovnik u takvoj situaciji ne bi trebao uključivati veliki broj povrća. Ovo će pomoći da se izbjegnu probavne smetnje. Pečurke, iako nisu jako popularne, su korisne.
- Voće i zelje. Sadrže vitamine i minerale. Ali ne treba jesti onu hranu koja ima puno vlakana u svom sastavu. U suprotnom, probavni sistem će biti preopterećen.
- Preporučljivo je uzimati omega-3 iz masti. Možete koristiti i biljna ulja u malim količinama. Plodovi mora se smatraju dobrim izvorom masti.
Upotreba sportskih suplemenata
Gore navedeni proizvodi mogu se koristiti sami ili u kombinaciji sa sportskim dodacima. Proteinski šejkovi se preporučuju za konzumiranje između obroka, prije spavanja, ujutro i nakon treninga. Gainer je najbolje piti tek nakon treninga. Preporučljivo je da u svoju ishranu uključite vitaminski kompleks. Kreatin se takođe preporučuje da se konzumira nakon treninga, pomešajući ga sa gejnerom, proteinima ili slatkim sokom.
Uzorak menija za debljanje
- Doručak. Pirjani krompir sa mesom, kafa sa mlekom i sendvič sa puterom. Kao drugo sutra idealna je kuvana ovsena kaša natopljena mlekom. Možete im dodati sušeno voće.
- Večera. Supa sa kuvanim graškom, salata od povrća, čaj sa komadom kolača ili slatka lepinja.
- popodnevni čaj. Voćna salata od kivija, banane i avokada. Možete ga poprskati jogurtom.
- Večera. Pirinčana kaša, gulaš od jetre, čaj sa lepinjom sa sirom i puterom.
Ovo je primjer menija. Ne vredi se fokusirati na to. Diverzificirajte svoju ishranu. Postoji mnogo opcija. I neće biti teško smisliti nešto svoje. Pri tome se mora voditi gore opisanim osnovnim principima. To će vam pomoći da dobijete na težini u najkraćem vremenu.
Zaključak
Ovaj članak opisuje dijetu za dobijanje mišićne mase: njene tajne, najbolju hranu, principe i jelovnike. Nadamo se da će vam ovo pomoći da kreirate svoju ishranu, zahvaljujući kojoj ćete u najkraćem mogućem roku ostvariti svoj cilj. I ne zaboravite na obuku. Ako nisu redovne, onda nikakva dijeta neće pomoći!
Učitavanje...