Dnevna potreba za bjelančevinama za odraslu osobu je 70 g, za starije osobe i trudnice nešto više od 80 g. Proteini se ne sintetiziraju u tijelu sami, oni mogu ući u organizam samo hranom.
Prilikom kreiranja dijete, morate to uzeti u obzir i odabrati hranu s dovoljnim sadržajem proteina.
Važno je znati koje namirnice sadrže velike količine proteina, jer nedostatak tako vrijedne supstance dovodi do poremećaja metaboličkih procesa, usporavanja izlučnog sistema i hormonske neravnoteže.
Koja hrana sadrži velike količine proteina?
Većina proizvoda ima mješoviti sastav, koji osigurava da tijelo dobije sve potrebne vitamine, minerale i aminokiseline.
Međutim, često (u slučaju oslabljenog stanja, glavobolje, poremećaja spavanja, metaboličkih poremećaja itd.) postoji potreba da se nadoknadi nedostatak proteina; u tom slučaju je potrebno uključiti u prehranu namirnice biljnog i životinjskog porijekla, u kojem dominiraju proteinska jedinjenja.
Biljni proteini pomažu u poboljšanju metabolizma, obnavljanju zaštitnih funkcija i osiguravaju energiju.
Koje namirnice sadrže biljne proteine u velikim količinama:
- Mahunarke(leća, soja, grašak, pasulj). Pored visokog sadržaja proteina, prevladavaju velike količine B vitamina i minerala. Kada se konzumiraju, omogućavaju vam da dobijete većinu potrebnih nutrijenata.
- Žitarice(heljda, pirinač, zob, pšenica). Pomaže brzo popuniti nedostatak proteina. Zbog značajnog sadržaja višestruko nezasićenih masnih kiselina, metabolički procesi su usklađeni.
Namirnice koje sadrže velike količine proteina - Nuts(kikiriki, pistacije, bademi, lješnjaci, orasi). Zahvaljujući visokom sadržaju kalorija, dugo će ublažiti osjećaj gladi. Sadrže veliku količinu vitamina E, koji u kombinaciji s proteinskim spojevima blagotvorno djeluje na formiranje mišićnog tkiva.
Namirnice koje sadrže velike količine proteina - Povrće(rotkvica, paprika, cvekla, prokulice). Prokulice zauzimaju vodeću poziciju među povrćem po sadržaju visokokvalitetnih proteina.
Detaljne informacije o sadržaju biljnih proteina prikazane su u tabeli.
| Ime proizvoda | Sadržaj proteina na 100 g. |
| Mahunarke | |
| Soja | 28 |
| Pasulj | 7 |
| Chichevitsa | 18 |
| Grašak | 9 |
| Slanutak | |
| Nuts | |
| Kikiriki | 26,3 |
| Pistacije | 20 |
| Badem | 18 |
| Lešnik | 15 |
| orasi | 15,2 |
| Žitarice | |
| Heljda | 12.6 |
| Durum pšenica | 11,4 |
| Oatmeal | 10,8 |
| Povrće | |
| prokulice | 9,6 |
| Spanać | 5,8 |
Za dobivanje svih potrebnih aminokiselina preporučuje se jesti životinjske proizvode uz biljnu hranu.
Hrana za životinje
Koje namirnice sadrže velike količine životinjskih proteina:
Tačna količina životinjskih proteina prikazana je u tabeli.
| Ime proizvoda | Sadržaj proteina na 100 g. |
| Meso i mesni nusproizvodi | |
| Ovčetina | 21 |
| Teletina | 23 |
| Svinjetina | 19 |
| Govedina | 23 |
| Piletina | 20 |
| Turska | 23 |
| džigerica (goveđa) | 18 |
| džigerica (svinjska) | 19 |
| džigerica (piletina) | 17 |
| jezik (goveđi) | 14 |
| jezik (svinjski) | 14,5 |
| Riba i plodovi mora | |
| Skuša | 18,5 |
| Tuna | 24 |
| Losos | 26,5 |
| Pink losos | 22 |
| Haringa | 18 |
| Akne | 15 |
| Šuše | 19 |
| Losos | 18 |
| Pastrmka | 17,5 |
| Lignje | 19 |
| Dagnje | 22 |
| Mliječni proizvodi | |
| Svježi sir | 16 |
| Punomasno mlijeko | 4 |
| Kondenzirano mlijeko | 7 |
| Sir | 20-38 |
| Jogurt | 5 |
Koje namirnice sadrže najkorisnije proteine?
Imajte na umu da sve namirnice bogate proteinima nisu jednake.
Kako biste osigurali opskrbu potrebnom količinom proteinskih spojeva i ne preopteretili tijelo nepotrebno teškom hranom, prednost treba dati hrani s niskim udjelom masti i minimalnim kalorijama, koji sadrže elemente u tragovima i minerale.
| Šta proizvodi sadržezdravih proteina u velikim količinama | Količina proteina na 100 g |
| Proizvodi biljnog porijekla | |
| Spirulina | 28 |
| Badem | 26 |
| Pasulj | 24 |
| Sesame | 20 |
| Leća | 16 |
| Životinjski proizvodi | |
| Pileća prsa | 24 |
| Nemasna govedina | 20 |
| Nemasna svinjetina | 25 |
| Bjelance | 7 |
| Rakovi | 19 |
| Kozice | 20 |
| Prepelica jaja | 5 |
Trebalo bi da zapamtite koju hranu treba izbegavati, uprkos sadržaju proteina u velikim količinama. To je, prije svega, prerađeno meso, mesne grickalice i kobasice u hrenovkama. Obično sadrže previše soli i masti, što umanjuje korisnost takvih jela.
Od svih vrsta mesa, pileća prsa se smatraju najpoželjnijom opcijom. za one koji žele izgubiti višak kilograma, ali se u isto vrijeme ne žele ograničiti na hranljivu hranu. Kako bi se maksimalno sačuvale hranjive tvari, preporučuje se konzumiranje kuhano ili dinstano.
Značaj proteina za organizam
Protein, kao osnovni vitalni element, izvor je snage i energije, potiče uravnotežen metabolizam i povećanje mišićne mase.
Osim toga, proteini u ljudskom tijelu obavljaju najvažnije funkcije:
- Hormonalni. Značajan dio hormona su proteini. Unos dovoljno proteina pomaže u stabilizaciji nivoa hormona.
- Izgradnja Učestvuju u formiranju ćelija i međustanične supstance.
- Regulatorno. Oni su glavni regulator intracelularnih metaboličkih procesa.
- Zaštitni. Aktiviraju zaštitne funkcije organizma i učestvuju u jačanju imunog sistema.
Ako je opskrba potpunim proteinima nedovoljna, uočavaju se ozbiljne abnormalnosti: pad imuniteta, hormonska neravnoteža, poremećaji u radu srčanog mišića.
Prema mišljenju stručnjaka, potrebno je sistematski pratiti sadržaj proteinskih spojeva u tijelu i tretirati niskokalorične dijete s velikim oprezom.
Međutim, također ne biste trebali preopteretiti tijelo proizvodima koji sadrže proteine., u svemu vam je potrebna zlatna sredina i kompetentan, dozirani pristup.
Karakteristike proteinske dijete. Šta je važno znati
Proteinska dijeta je jedna od najefikasnijih dijeta za mršavljenje. Prilikom kreiranja proteinske dijete neophodne su informacije o tome koja hrana sadrži velike količine proteina.
Program ishrane uključuje hranu sa visokim sadržajem proteina i minimalnom količinom masnoća (niskomasni svježi sir, nemasno kuhano meso ili riba, orašasti plodovi, mahunarke).
Smanjite konzumaciju hrane bogate ugljikohidratima i mastima. Konzumacija proteinskih proizvoda obogaćuje organizam proteinima, dok potrošnja energije nastaje zbog sagorijevanja masti i ugljikohidrata, koji se unose u ograničenim količinama, što, naravno, doprinosi „topljenju“ viška kilograma.
Za pravilno funkcioniranje tijelu je potrebno prisustvo svih grupa namirnica u ishrani.
Prednosti proteinske dijete
Prilikom održavanja oblika uz pomoć proizvoda koji sadrže proteine, nutricionisti primjećuju niz pozitivnih aspekata:
- visoka efikasnost takvih dijeta (gubitak težine od 5 do 7 kg za 2 sedmice);
- nedostatak iscrpljujućeg osjećaja gladi;
- zadržavanje postignutih rezultata (smanjenje tjelesne težine) dugo vremena;
- širok izbor jela, zahvaljujući mogućnosti konzumiranja proizvoda biljnog i životinjskog porijekla;
- Obilje namirnica koje se preporučuju za konzumaciju omogućavaju i osobama sa skromnim primanjima da se pridržavaju takve prehrane.
Nedostaci proteinske dijete
Ako previše volite proteinsku dijetu, tijelo doživljava povećan stres, budući da se proteinskoj hrani, posebno životinjskog porijekla, svari mnogo duže.
Strogo i dugotrajno pridržavanje (više od 30 dana) ove dijete dovodi do sljedećih negativnih posljedica:
Budite oprezni, višak bjelančevina nije ništa manje štetan za organizam od njegovog manjka, stoga konzumiranju proteinske hrane treba pristupiti u dozama.
Nekoliko pravila za proteinsku dijetu
Za najefikasniju proteinsku dijetu preporučuje se pridržavanje sljedećih pravila:
- Maksimalno trajanje dijete je 21 dan;
- Frakcijski obroci u malim porcijama (200 - 250 g) najmanje 6 puta dnevno;
- Jela treba pripremati kuhana ili pečena s minimalnom količinom soli i začina;
- Večera najkasnije 3 sata prije spavanja;
- Da biste obogatili organizam korisnim tvarima i mikroelementima, koristite voće i povrće s niskim sadržajem šećera kao užinu;
- Pijte od jedan i po do dva litra nezaslađene tečnosti (čista voda, biljni čajevi);
- Iz prehrane izbacite sve slatkiše, gazirana pića, pekarske proizvode i hranu koja sadrži škrob.
Dobro zdravlje, raspoloženje i pozitivno raspoloženje umnogome zavise od kvalitetne, uravnotežene prehrane. Stoga je potrebno izuzetno odgovorno pristupiti formiranju dnevne prehrane, uključujući i hranu bogatu proteinima.
Koristan video o tome koja hrana sadrži velike količine proteina i o proteinskoj prehrani
Korisni i zdravi proteinski proizvodi:
5 najboljih namirnica po sadržaju proteina:
Lista proteinskih namirnica za mršavljenje. Proteinska dijeta za mršavljenje:
Učitavanje...