U ovom članku ćete pronaći informacije o tome kako napraviti vlastite ukusne i učinkovite proteinske šejkove za rast mišića kod kuće.

Pravilna ishrana, uz fizičku aktivnost, utiče na povećanje mišićne mase, bez pojave neželjenih masnih rezervi. Sportisti koji se iscrpljuju treningom trebaju ishranu dovoljno bogatu proteinima, odnosno proteinima.

Proteini su građevinski materijal za mišiće, a bez njih rast mišića je nemoguć.

Mnoge poznate namirnice bogate su proteinima - meso, svježi sir, jaja.

Međutim, da bi se uz redovnu hranu u organizam unela potrebna količina proteina potrebna su najmanje 4 obroka, neposredno pre treninga i skoro odmah nakon njega. Ovo nije baš zgodno i nije uvijek izvodljivo u modernom tempu života. A onda proteinski šejkovi priskaču u pomoć sportistima.

Namirnice sa visokim sadržajem proteina

Proteinski šejkovi se prodaju u posebnim odjelima sportske ishrane, u obliku prečišćenog praha koji treba razrijediti u mlijeku, kao iu posebnim fitnes pločicama. Međutim, nemaju svi finansijsku i fizičku priliku da kupe „gotove“ formulacije. Jeftinije verzije sportske prehrane ili krivotvorine mogu sadržavati steroide i čak mogu uzrokovati štetu tijelu.

Mnogo je praktičnije sami pripremiti domaći proteinski šejk, koristeći prirodne i provjerene proizvode koji su uvijek pri ruci.

VAŽNO: postoje proteinski šejkovi za mršavljenje i za dobijanje mišićne mase. Razlikuju se po kalorijama, ukusu i sadržaju ugljikohidrata.

Kako uzeti proteinski šejk da dobijete mišićnu masu: prije ili poslije treninga?

Glavni zadatak pravilne ishrane prilikom dobijanja mišićne mase je održavanje visokog nivoa proteina u telu tokom celog dana. Da bi to uradio, sportista bi morao da uzima čvrstu mesnu hranu svaka 2-3 sata, uključujući i pre treninga. Domaći proteinski šejkovi idealni su za zdravu užinu.

Treba ih konzumirati prema sljedećem rasporedu:

Ujutro, za obnavljanje rezervi ugljikohidrata u tijelu i sprječavanje stvaranja hormona koji uništavaju mišiće tokom velike fizičke aktivnosti. Koktel treba da bude bogat fruktozom (sadrži med i voće).
40 minuta prije treninga obogatiti tijelo hranjivim tvarima prije intenzivne fizičke aktivnosti. Zapremina koktela ne bi trebalo da prelazi 200 ml.
Nakon treninga, 30 minuta kasnije da se osigura brza opskrba proteinima - građevnim materijalom za mišiće.
Noću za održavanje visokog nivoa proteina čak i dok spavate.

Važno: proteinski šejkovi su samo dodaci prehrani. Nemojte ih zamijeniti glavnim obrocima i čvrstom hranom.

Takođe treba imati na umu da:

Temperatura koktela treba da bude 36-37 stepeni Celzijusa, odnosno približna temperaturi ljudskog tela.
U jednom trenutku ne možete popiti više od 300 ml koktela.
Sastojci u domaćim proteinskim šejkovima su raznoliki, tako da možete eksperimentirati s kombinacijama okusa.
Birajte komponente koje se dobro podnose na koje nemate alergijsku reakciju.

Proteinski šejk od mlijeka, svježeg sira, jaja: recept za rast mišića

Mlijeko – 250 ml
Svježi sir – 40 gr
Bjelanj od 1 jajeta
Šećerni sirup - 3 supene kašike

Sve miksajte dok ne postane glatko i uzimajte tokom dana.

Kako napraviti proteinski šejk za rast mišića od mlijeka, banane i svježeg sira?

Najpopularniji recept koji koristi životinjske i biljne proteine.

Mlijeko – 600 ml
Svježi sir – 180 g (1 pakovanje)
Banane - 2 kom.
Orašasti plodovi - 50 gr
Med - po želji, ne više od 2 supene kašike

Sastojci se miješaju blenderom, a dobivena smjesa se uzima dva puta dnevno između obroka.

Mlijeko, jaje, med: proteinski šejk recept za rast mišića

Po želji možete u proteinske šejkove umesto kokošjih dodati prepelica, ali u duplim količinama.

Mlijeko – 500 ml
Jaja - 4-5 kom.
Svježi sir – 200 gr
Med - 50 g
Pavlaka - 1 kašika

Samljeti blenderom i uzimati tokom dana.

Domaći proteinski šejkovi sa pavlakom za rast mišića

Recept 1. Sa prepeličjim jajima i pavlakom

Mlijeko – 500 ml
Svježi sir – 250 ml
Pavlaka – 100 gr
Prepelica jaja – 10 kom
Med - 50 g
Suvo grožđe, suve kajsije

Samljeti u blenderu i piti dva puta dnevno između obroka.

Recept 2. Visok sadržaj ugljikohidrata

Mlijeko – 250 ml
lijek Bifidumbacterin - 1 vrećica, prodaje se u ljekarni
Pavlaka – 50 gr
Pileća jaja - 1 komad
Ovsene pahuljice koje se ne kuvaju - 1 šolja
Kakao prah – 3 kašičice
Biljno ulje, rafinirano - 1 kašika
Šećer, vanilin po želji

Prije kuhanja, bolje je samljeti zobene pahuljice u mlinu za kafu. Dobijenu smjesu uzmite u jednoj dozi, ali trebate piti tri porcije dnevno.

Proteinski šejk sa kefirom za rast mišića

Ukusni koktel na bazi kefira savršen je za zdravu užinu.

Kefir – 100 g
Svježi sir – 200 gr
Sok – 100 g
Banane - 1 kom

Proteinski šejk sa sladoledom za rast mišića

Da biste dodali ukus svojim uobičajenim koktelima, koristite sladoled umjesto pavlake ili vrhnja.

Mlijeko – 500 ml
Sladoled – 100 gr
Banane - 2 kom.
Vanilin šećer - 1 pakovanje
Cimet - po ukusu

Proteinski šejk sa orašastim plodovima za rast mišića

Ovaj recept za smoothie je ispod prosjeka kalorija, ali ima značajnu proteinsku komponentu.

Kefir – 300 ml
Voda za piće – 100 ml
Orašasti plodovi (kikiriki, orasi) – 50 g
Svježi sir – 200 gr
Banana – 1 komad
Med - 1 kašičica

Po želji možete dodati jedan bjelanjak da povećate sadržaj proteina u šejku.

Voćni proteinski šejkovi za rast mišića

Proteinski šejk neobičnog i svežeg voćnog ukusa.

Pavlaka – 120 gr
Sok od pomorandže – 100 ml
Limunov sok - 30 g (od jedne polovine)
Kivi - 1 komad
Biljno ulje - 60 g
Voćni konfitur ili džem – 25 g
Bjelanj od jednog jajeta

Miješajte u šejkeru ili pomoću miksera.

Proteinski šejkovi sa jagodama za rast mišića

Možete dodati 4-5 zgnječenih listova svježe nane u proteinski šejk od jagoda za osvježavajući okus.

Kefir – 300 ml
Mlijeko – 100 ml
Jagode - 100 gr
Svježi sir - 100 gr
Banana – 1 komad
Orašasti plodovi - 50 gr

Proteinski šejk noću za rast mišića: recept

Mišići rastu ne samo tokom dana, već i noću, pa je unos proteina u organizam neophodan i tokom spavanja. Uobičajena čvrsta hrana noću je teško probavljiva i izaziva osjećaj nelagode. Druga stvar je tečna hrana bogata proteinima u obliku koktela.

Važno: proteinski šejkovi koji se uzimaju noću treba da sadrže minimum ugljenih hidrata!

Višak šećera tokom sna ne samo da vam neće dodati mišićnu masu, već će se pretvoriti i u masne naslage.

Noćni koktel za debljanje treba da se bazira na kazeinu (svježi sir), koji se polako apsorbira kako bi se tijelo pilo cijelu noć bez osjećaja težine u želucu. Ispod je recept za veoma lak i ukusan proteinski šejk uveče.

Nemasni jogurt – 250 ml
Nemasni svježi sir - 200 gr
Cimet - 1 kašičica
Zamjena za šećer - 5 kockica (po ukusu i po želji)

Umutiti mikserom i odmah nakon upotrebe ići u krevet.

Domaći proteinski šejkovi idealno su rješenje za one koji žele dobiti čistu mišićnu masu bez štete po zdravlje. Prirodni, zdravi, raznovrsni i jednostavni za pripremu, zadovoljit će i najsofisticiraniji ukus i pomoći da se ostvari vaš san o lijepom tijelu.