Prehrana za povećanje mišićne mase za muškarce i žene

Također su istakli da je za rast mišića potrebno pravilno i uravnoteženo jesti. U ovom pregledu ćemo se osvrnuti na najvažnije aspekte pravilnu ishranu za dobijanje mišićne mase, kao i neke od najboljih marki proizvođača proteina.

Morate to zapamtiti kada za debljanje morate unositi više proteina. Uzimajući u obzir ovaj postulat, sastavit će se naš univerzalni program prehrane za muškarce i djevojčice.

• Povećajte unos kalorija.

Vaša ishrana treba da se sastoji od 80% visokokalorične hrane i 20% voća i povrća. Konzumirajte pileća prsa, ćureće meso, jaja, tunjevinu, losos, sireve, nemasni svježi sir, sokove, voće i povrće. Smanjite potrošnju pekarskih proizvoda, tjestenine.

• Rasporedite hranu tokom dana

Odaberite dijetu koja vam odgovara. Glavni postulati su podržavanje broja kalorija koje su vašem tijelu potrebne tokom pojačanog treninga. Osoba koja teži 75 kg treba otprilike 3000-3200 kalorija dnevno.

• Jedite 5-6 puta dnevno

Gusta 3 obroka dnevno neće vam omogućiti priliv snage tokom cijelog dana, pa vodite računa o održavanju organizma proteinima i ugljikohidratima do ručka i do 16-17 sati, odnosno prije večernjeg treninga. Hranu konzumirajte 5-7 puta dnevno, ali u manjim količinama, ravnomjerno raspoređujući potrebne kalorije po svim fazama ishrane.

• Uključite proteinske šejkove i kapsule aminokiselina u svoju prehranu

Proteinski šejkovi će vam omogućiti da što efikasnije nadoknadite ravnotežu proteina. Uz obroke popijte 1 koktel po dnevnoj količini proteina od 1,3 grama na 1 kg vaše težine ili za sportiste 2-4 grama po tjelesnoj težini.

• Uzimajte vitamine

Ne zaboravite da svoj organizam napunite vitaminima . Uzmite multivitamine.

U tabeli smo dali glavnu listu vitamina neophodnih za rast mišića:

• Pokušajte ograničiti količinu brzih ugljikohidrata

Pokušajte da ne unosite ugljene hidrate (šećer, džem, testenine, hleb, slatkiše, kolače i druge poslastice) 30-60 minuta pre treninga. jetra reda u roku od 50-60 minuta neće dati glukozu mišićima, što može značajno pogoršati rad mišića. Prije treninga bolje je jesti razne žitarice, zobene pahuljice, kukuruzne pahuljice, jogurt, piti sok. 1 staklenka voćnog pirea sa niskim sadržajem šećera za bebe je odlična.

• Konzumirajte puno vode

Morate piti najmanje 3-4 litre vode dnevno. Voda pospješuje probavu, popunjava zalihe vode i puni mišiće.

Prateći ova pravila, postavlja se pitanje koje su namirnice prikladne i kako ih konzumirati kako bi se nadoknadila količina kalorija i proteina za povećanje mišićne mase.

Pripremili smo optimalan program ishrane za dobijanje mišićne mase i za muškarce i za žene:

Trebao bi biti na oprezu. povećanje mišićnog volumena je praćeno povećanjem tjelesne masti. Vodite dnevnik ili dnevnik, zapišite broj kalorija unesenih dnevno. U slučaju povećanja masnog tkiva, smanjiti ishranu, pojačati kardio ili aerobni trening (džogiranje na biciklističkoj stazi, sobni bicikl).