Prehrana za sportistu kod kuće je jednostavna stvar, ali istovremeno i složena. Glavna prepreka leži u pravilnom odabiru proizvoda neophodnih za efikasan i stabilan rast mišića, kao iu njihovoj pripremi. U savremenom svijetu, s njegovim pristupom Internetu, vjerovatno više nikome nije tajna da su proteini „građevinski materijal“ svakog organizma, koji mu omogućava da raste, razvija se i jača.
Proteini su osnova rasta
Stoga bi bilo preporučljivo svoju domaću ishranu za rast mišića izgraditi na način da u njoj prevladavaju proteinske namirnice. U nastavku će biti riječi o specifičnim proizvodima. Pod dominacijom proteina podrazumijeva se ne kvantitativna, već kvalitativna prevlast nad ugljikohidratima i mastima.
To izgleda ovako: 35/55/10, gde su proteini, ugljeni hidrati i masti u procentima. Što se tiče omjera 35% bjelančevina prema 55% ugljikohidrata, ovdje preovlađuju proteini zbog potrebe da se troši više energije za probavu i razgradnju. Povećanje proteina samo će dovesti do dodatnog opterećenja jetre, a tijelo može jednostavno odbiti višak.
Bilo bi sjajno kada bi se hrana kod kuće za debljanje mogla unaprijed izračunati po kalorijama. Ima 2-3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.
Proteinska hrana i jela
Što se tiče hrane bogate proteinima, sve je prilično jednostavno. Usput, ako govorimo o sportistima, onda je debljanje kod kuće nemoguće bez dobrog odmora.
Osnovni broj namirnica zasićenih proteinima (brze, sporo i srednje svarljivosti) uključuje:
- Nemasno meso - perad, teletina, jagnjetina ili jagnjetina (prioritet je pileći file ili prsa, kao i isti dijelovi ćuretine - nije skupo i zadovoljava potrebe);
- Sorte ribe s niskim udjelom masti - crvena riba, skuša, haringa, losos;
- Fermentirani mliječni proizvodi - kefir, fermentirano pečeno mlijeko, mlijeko, sirevi, svježi sir itd.;
- Pileće jaje (po mogućnosti kuhano);
- Orašasti plodovi različitih vrsta;
- Kaše bogate biljnim proteinima (pšenica, heljda, pirinač, ovsena kaša);
- visokokalorično voće i bobice (banane, grožđe, mango);
- Skrobno povrće (krompir).
Ovo je osnovna lista proizvoda koja se može dopuniti prema vašim željama. Proteini se mogu dobiti iz svega nekoliko proizvoda, zamjenjujući priloge i dodatne sastojke (salata, voće).
Što se tiče jela, ovdje možete improvizirati i osmisliti vlastite gastronomske preferencije. Dakle, od istog pilećeg filea možete praviti različita jela u različitim danima: kuvani krompir sa kuvanim fileom, pirinčanu kašu i kuvani file i tako dalje.
Što se tiče vremena prijema proizvoda, bolje je sami obraditi informacije, jer su one slobodno dostupne. Na primjer, bolje je jesti banane za ručak, meso se dugo vari, pa najkasnije do večere (ovo se odnosi i na svježi sir), orašaste plodove - drugi doručak, kašu od heljde - popodne, krompir - ujutro, sireve - Rano u jutro.
Još jedan odličan način da dobijete nemasnu masu je shake za debljanje. Zove se tako zbog svog kalorijskog sadržaja. Za pripremu će vam trebati blender ili mikser, ali možete to učiniti i ručno. Pravi se jednostavno: mlijeko (ili jogurt), sjeckano voće (banana, mango), bjelanjak (bez žumanca), šećer (po ukusu), orašasti plodovi i po želji neka sportska ishrana. Mogu biti iste, aminokiseline ili.
Pokazalo se da je koktel prilično kaloričan i hranjiv, probavljivost je vrlo brza, tako da ne bi trebalo biti težine u želucu. Možete ga koristiti kao popodnevnu užinu, na primjer. Ali ne preporučuje se uzimanje nakon obilnog obroka - postoji velika vjerovatnoća da proteini jednostavno neće imati vremena da se apsorbiraju. Cilj takve ishrane je da se organizmu daju potrebni mikroelementi u dozama kako bi ih ono moglo da pokrene.
U kom obliku se ovi proizvodi mogu jesti?
Načini pripreme hrane kod kuće mogu biti različiti, samo se suzdržite od prženja, iako se može koristiti i jednom sedmično. Prioritetne metode bit će kuhanje i pečenje (popularno nazvano "pečenje", na primjer, riba). Ali najbolji način je kuhati u “multivarku” (pari) – tamo se hrana kuha u vlastitom soku uz minimalno dodavanje masti i tekućine.
Zaključak
Dakle, iz svega navedenog proizilazi da se ishrana za rast mišića sastoji od proteinskih proizvoda. Proteinski proizvodi mogu se naći čak iu najnedostanijim trgovinama. Za pripremu određenih jela nije vam potrebno mnogo sastojaka, a možete ih pripremiti savremenom tehnologijom bez ikakvog naprezanja.
Učitavanje...