Mnogi ljudi griješe fokusirajući se na vježbanje i ignorišući ishranu za rast mišića. Fizički trening je vrlo važan, ali ako se iscrpite u teretani i istovremeno jedete nekvalitetnu nezdravu hranu, onda će svi vaši napori propasti. Nećete dobiti nikakav rezultat osim iscrpljenog tijela.
Prehrana za sportiste
Pravilna ishrana za povećani rast mišića uključuje unos puno proteinske hrane. Neki sportisti se možda ne slažu sa ovim i spominju ugljene hidrate, ali proteini su osnova. Naravno, nakon treninga morate jesti ugljikohidrate, oni bi trebali činiti najmanje 40% dnevne prehrane, jer bez njih osoba neće imati energije za bilo šta.
Trebali biste jesti samo prave ugljikohidrate nakon treninga. Spori ugljikohidrati, ili kako ih sportisti nazivaju "ugljevi", nalaze se u tjestenini od durum pšenice, povrću, svježem voću i svim žitaricama i kašama. Tu su i brzi ugljeni hidrati, kojih ima u izobilju u hlebu, krompiru i šećeru. Potrebno ih je jesti u manjim količinama, a bolje ih je jesti tek prije večernjeg treninga. Obavezno konzumirajte masti za brzi rast mišića, ali u minimalnim omjerima. Obično se mogu dobiti iz orašastih plodova i ulja.
Morate jesti tako da tijelo prima proteine i ugljikohidrate u gotovo jednakim količinama. Za brzi rast mišića, idealne proporcije bi bile 50% proteina, 45% ugljikohidrata i 5% masti. Na osnovu svoje težine, da biste povećali mišićnu masu, pokušajte da unosite 2 g proteina i ugljikohidrata na 1 kg dnevno. U početnoj fazi, uz tri puna obroka dnevno, mišićna masa će se povećati za 4-5 kg za mjesec dana. Nakon toga, rast mišićne mase će prestati, jer će se težina povećati i prethodne kalorije neće biti dovoljne. Zato u ovom trenutku pokušajte da povećate unos hrane na 5-6 puta dnevno.
Nemoguće je dobiti samo mišićnu masu, sigurno će postojati neki postotak masti. Kako biste spriječili da količina masti prevlada, ograničite konzumaciju brzih ugljikohidrata, smanjivši je na 3 puta sedmično.
Pregled korisnih namirnica za rast mišića
Svako se može pravilno hraniti, ali za razliku od dijetetske prehrane, ovdje sportaš razvija plan za sebe, na osnovu ličnih preferencija i karakteristika tijela. Možete prilagoditi svoju ishranu za rast mišića kod kuće koristeći određenu hranu.
Šta treba jesti za brzi rast mišića? Ogromna količina proteina sadržana je u takvoj hrani:
- - govedina;
- - jaja;
- – tuna;
- – ćuretina i piletina;
- - riba;
- - svježi sir.
Ugljikohidrati se mogu dobiti iz:
- – tjestenina;
- – heljda;
- – ovsena kaša;
- – šparoge;
- – jabuke;
- – kukuruz;
- – paradajz;
- - tikvice.
Masti možete dobiti iz mliječnih i fermentisanih mliječnih proizvoda. Jako je dobro konzumirati 200 g svježeg sira dnevno prije spavanja. Ne zaboravite piti 4 litre čiste negazirane vode dnevno. Probajte da skuvate meso u rerni ili da ga prokuvate, ali ga nemojte pržiti. Za salate koristite maslinovo, a ne suncokretovo ulje.
Svaki dan bi trebalo da unosite više kalorija nego što ih sagorevate, ali to ne biste trebali shvatiti previše doslovno; ne trebaju vam dodatne kalorije u ishrani. Većina trenera i nutricionista potiče sportiste da ograniče količinu masti koju konzumiraju. To je sasvim opravdano, jer masna hrana je kalorična, osim toga, mastima je potrebno mnogo duže da se apsorbuju u tijelu nego ugljikohidratima, ali ni bez njih ne možete. Nedostatak tjelesne masti usporava procese rasta, smanjuje reproduktivnu i seksualnu funkciju, negativno utječe na rad srca i sužava zidove krvnih žila.
Opcija menija za rast mišića
Da bismo jasnim primjerom objasnili kako sportista treba da se hrani, skrećemo vam pažnju uzorak menija:
- – za doručak odlična je kaša od heljde ili ovsene kaše sa svježim sirom ili kajgana sa sirom, par čaša mlijeka;
- – za drugi doručak prikladan je goveđi kotlet sa belim hlebom i mlekom;
- – ručak se može sastojati od tjestenine ili pečenog krompira u kombinaciji sa salatom od govedine i povrća zalivene maslinovim uljem;
- – za drugi ručak odgovara svježi sir sa grožđicama i nekoliko jabuka;
- – za večeru je pogodna piletina ili riba u kombinaciji sa pirinčem, dobro bi došli kukuruz i voće;
- – pola sata prije spavanja možete pojesti orašaste plodove, jabuku, svježi sir ili popiti čašu kefira po želji.
Proizvodi koji se nude u dnevnom meniju iznad mogu se zamijeniti ili kombinirati. Glavna stvar je da pravilno držite proporcije. Ako nakon ručka osjetite glad, možete se obratiti ovom koktelu: banane, bobičasto voće, orasi, zobene pahuljice, svježi sir i malo mlijeka. Sve sastojke izmiksajte u blenderu i popijte odjednom.
Često nakon treninga osoba osjeća bol u mišićima. Trešnje su prirodni analgetik, pa je nakon treninga korisno popiti čašu soka od višnje ili voćnog napitka.
Suplementi za rast mišića
Možete uzimati i dodatke prehrani za rast mišića. Optimalna količina kalorija dnevno je 3000-4000. Ponekad se ne mogu dobiti iz uobičajene hrane, zato se koriste proteinski ili gainer šejkovi. Prije spavanja, ako želite da jedete, možete konzumirati kazein.
Početnici su oprezni prema raznim vrstama dodataka prehrani. Na primjer, proteinska prehrana za rast mišića će vam mnogo pomoći ako zaboravite ručati ili večerati na vrijeme. Sam protein je varijanta sportske ishrane koja se zasniva na proteinima. Postoje i gejneri, u njihovom sastavu dominiraju ugljikohidrati. Kako biste nadoknadili potrošenu energiju i dobili pravu količinu proteina, treneri preporučuju miješanje ili kombinovanje unosa gainsera i proteina.
Supstanca kao što je kreatin s pravom se smatra mišićnim gorivom, prirodno se nalazi u mesu, ali je možete kupiti i u obliku koktel mješavine. Ispijanjem kreatina prije treninga povećavate snagu i izdržljivost mišića tokom fizičke aktivnosti. Rast mišića će se ubrzati ako uzimate dodatke ishrani kao što su arginin i glutamin.
Danas prodavnice sportske opreme nude mnoge mješavine za ishranu sportaša, od kojih svaka ima svoje karakteristike i korisna svojstva. Putem pokušaja i, naravno, grešaka, možete pronaći pravu opciju za sebe. Postoje i posebne tablete koje grade mišićnu masu, ali je bolje da se o njihovoj upotrebi posavjetujete sa trenerom i ljekarom, jer imaju niz nuspojava.
Vitamini za jačanje organizma
Obavezno ojačajte tijelo tokom intenzivnog treninga brojnim vitaminima i makroelementima. Vitamin A se nalazi u šargarepi i jetri, a količina mora biti velika da bi vaša koža bila elastična, a zubi i nokti zdravi. B vitamini su potrebni za obnavljanje normalnih metaboličkih procesa nakon treninga. Ima ih u mahunarkama, zelenoj salati, povrću i ribi.
Vitamin C pomaže u liječenju manjih ozljeda nakon treninga, poboljšava sintezu hormona i jača krvne sudove. Vitamin D će ojačati vaše kosti i pomoći u izbjegavanju prijeloma tokom velikih opterećenja. Ima ga dosta u ribljem ulju i jajima. Bademi će veoma dobro uticati na vaš organizam. Ovi orašasti plodovi sadrže lako probavljiv oblik vitamina E, koji vam omogućava brzo obnavljanje mišića nakon fizičke aktivnosti. Morate jesti najmanje 2 šake badema dnevno.
Treba piti za rast ili konzumiraju takve mikroelemente u hrani:
- – kalcijum – sir, mlijeko, kupus;
- – kalijum – krompir;
- – fosfor – jaja, riba;
- – magnezijum – jabuke, kukuruz;
- – gvožđe – orasi, pasulj.
U apoteci možete kupiti gotove vitaminske komplekse i uzimati ih u obliku tableta ili kapsula nakon svakog obroka.
Osoba ima svoj specifičan metabolizam, pa nemojte očajavati ako neko koga poznajete, hrani se po istom principu kao i vi, brže dobije mišićnu masu. Naravno, nedostatak vidljivih rezultata je depresivan i dovodi do gubitka motivacije, ali budite sigurni, vaš trud će se sigurno osjetiti. Ništa na ovom svijetu nije lako, pogotovo kada je u pitanju vaš izgled, zato budite strpljivi. Put do lijepog tijela i spektakularnog izgleda vrlo je dug i težak, ali s vremenom će napredak biti neophodan, glavno je slijediti preporuke trenera web stranica.
Učitavanje...