Osnova ljudske ishrane su masti, proteini i ugljeni hidrati. Važna komponenta odgovorna za formiranje mišićnog tkiva u ljudskom tijelu, jake nokte i lijepu kosu je protein – jednostavan protein. Supstanca se sastoji od aminokiselina, od kojih se većina nalazi u hrani. Da bi vaša ishrana bila zdrava i zdrava, morate jesti hranu koja sadrži proteine.
Za normalno funkcionisanje organizma jedite hranu bogatu proteinima.
Glavne funkcije proteina
Proteini su spojevi aminokiselina koji su odgovorni za važne zadatke:
- su građevinski materijal za formiranje stanične i tkivne strukture organa;
- odgovoran za proizvodnju hemoglobina;
- djeluju kao materijal za stvaranje tvari i spojeva koji štite tijelo od infekcija;
- učestvuju u apsorpciji korisnih komponenti u tijelu (minerali, ugljikohidrati, masti).
Proteinska jedinjenja se apsorbuju u tijelu i ne akumuliraju se, što ih čini esencijalnim tvarima. To znači da je za normalno funkcionisanje unutrašnjih organa važno redovno obnavljati rezerve proteina.
Glavne funkcije proteina
Nedovoljna količina proteina kod ljudi dovodi do:
- disfunkcija endokrinih i endokrinih žlijezda;
- pogoršanje sastava krvi;
- poremećaj funkcije mozga;
- usporavanje rasta i razvoja male djece.
Hrana sa visokim sadržajem proteina
Kombinacija biljnih i životinjskih proizvoda osigurava uravnoteženu opskrbu tijela esencijalnim aminokiselinama.
Treba imati na umu da se prehrana ne bi trebala sastojati od čistih proteina, inače može negativno utjecati na stanje unutrašnjih organa:
- uzrokovati probleme s jetrom i bubrezima;
- ojačati procese truljenja u crijevima;
- poremetiti kiselinsku ravnotežu;
- stvaraju veliko opterećenje na tajnoj funkciji probavnog trakta.
Da biste grubo kontrolirali dnevni unos važnih aminokiselina, morate znati koje namirnice ih sadrže najviše.
Morate konzumirati ne samo proizvode životinjskog porijekla, već i biljne proizvode.
Spisak biljnih proizvoda
Koja biljna hrana je bogata proteinima? Voće, sušeno voće, povrće, mahunarke i žitarice – njihovom konzumacijom mogu se u potpunosti zadovoljiti potrebe organizma za potrebnim aminokiselinama.
Tabela visokoproteinske biljne hrane.
| Ime proizvoda | Proteini na 100 g, (g) |
| mahunarke: | |
| grašak | 22,5 |
| sočivo | 28,4 |
| pasulj | 23 |
| žitarice: | |
| heljda | 13 |
| proso | 12 |
| kukuruzna krupica | 11 |
| Proizvodi od pšenice: | |
| hljeb | 8 |
| pasta | 10,4 |
| Ovseni proizvodi:
žitarice |
|
| zobene krupice | 11 |
| orasi: | |
| Orah | 15,2 |
| pistacije | 20 |
| badem | 18,7 |
| kikiriki | 26,3 |
| sjemenke:
sjemenke suncokreta |
|
| tikva | 24,8 |
| susam | 20 |
| Povrće i zelje: | |
| prokulice | 4,9 |
| Šampinjon | 4,3 |
| Bijele pečurke | 4 |
| Voće, sušeno voće:
crna ribizla |
|
| suve šljive | 5,3 |
| datumi | 2,6 |
| sušene kajsije | 2,3 |
| grožđice | 1,9 |
Proteinski spojevi mogu biti potpuni (grašak, pasulj, soja) ili nepotpuni (cijela zrna). Njihovo prisustvo u dnevnoj ishrani treba da bude u omjeru od 60% prema 40%.
Spisak životinjskih proizvoda
Glavni izvori životinjskih proteina su gotovo sve vrste:
- meso;
- morski plodovi;
- ptice.
Tabela namirnica životinjskog porijekla koja sadrži maksimalnu količinu proteina.
| Ime | Proteini, g (na 100 g proizvoda) |
| Meso | |
| Svinjetina | 11,7 (masnoće) -14,7 (meso) |
| Govedina | 18,6-20 |
| Teletina | 19,7 |
| konjsko meso | 19,5 |
| Ovčetina | 15,6-19,8 |
| Zečje meso | 21,1 |
| Goveđe srce | 16,2 |
| Svinjski bubrezi | 13 |
| Ptica, jaja | |
| Pilići | 18,2-20 |
| Turska | 19,5 |
| Guska | 15,2 |
| Duck | 15,9 |
| Pileća jaja | 12,8 |
| Riba | |
| Chum losos | 22 |
| Pink losos | 21 |
| Šuše | 18,6 |
| Skuša | 18,1 |
| Burbot | 18,8 |
| Bracin | 18,3 |
| Haringa | 19 |
| Šaran, štuka | 17,8 |
| Flounder | 16,1 |
| Deverika | 17,1 |
| Šaran | 16 |
| Cod | 16 |
| Navaga | 16,1 |
| Oslić | 16,7 |
| Pollock | 15,9 |
| kapelin | 13,4 |
| Morski plodovi | |
| Lignje | 18 |
| Kozice | 18 |
| Jetra bakalara | 4,2 |
| kavijar: jesetra |
|
| Mliječni proizvodi | |
| Mlijeko: proteina kondenzovano |
|
| Kefir | 2,8-3 |
| Svježi sir | 14-18 |
| Brynza | 17,9 |
| krema (suha) | 23 |
| sir: Dutch ruski fused |
|
| Slatke skutne mase i sirevi | 7,2 |
Nisu sve navedene namirnice bogate proteinima dobre za tijelo. Tako tvrdi sirevi, nemasni svježi sir, neke vrste mesa i ribe sadrže dosta masnoća koje su, ako se često konzumiraju, štetne po zdravlje.
Proizvodi koji sadrže proteine za mršavljenje
Aminokiseline doprinose normalnom metabolizmu u tijelu i apsorpciji hranjivih tvari. Ako je vaša prehrana pravilno organizirana, proteinska hrana pomaže vam da izgubite višak masnoće bez gubitka mišićne mase.
Proteinska dijeta
Mnogi sportisti koriste proteine u čistom obliku za izgradnju mišića. Pored posebnih suplemenata, morate se pravilno hraniti - hrana treba da sadrži puno proteina i malo masti. Ovaj princip se počeo koristiti za mršavljenje. Među brojnim opcijama za brzo mršavljenje, proteinske dijete su najefikasnije.
- Pileća prsa (180 g proizvoda sadrži 41 g proteina i 2 g masti). Odlično se slaže sa pirinčem i kuvanim povrćem.
- Nemasna govedina sadrži sve vrste esencijalnih i neesencijalnih aminokiselina. 200 g proizvoda sadrži 42 g proteina i 14 g masti.
- Kuvana pileća jaja su lako svarljiva hrana. 7 jaja sadrži 40 g proteina i 35 masti.
- File lososa (200 g – 40 g proteina, masti – 28 g). Kada ste na proteinskoj dijeti, treba je jesti najmanje 2 puta sedmično za večeru.
- Meso kunića (21 g proteina i 4 g masti) sadrži vitamine B i željezo i vrijedan je dijetetski proizvod.
Važan uslov za proteinsku dijetu je da se što više isključi brašno i slatka hrana. Inače, ova metoda mršavljenja neće dati pozitivne rezultate.
Ograničenja za korištenje proteinske dijete:
- starije osobe (zbog starosnih promjena u tijelu, čisti proteini mogu izazvati povećanje zgrušavanja krvi i krvnih ugrušaka);
- gojazni ljudi;
- bolesti probavnog sistema (povećano stvaranje plinova, pankreatitis, kolitis;
- poremećaji u radu bubrega.
Ne biste trebali pribjegavati proteinskoj dijeti ako ste gojazni
Proteinska dijeta idealna je za sportiste i bodibildere, kao i mlade ljude koji žele da izgube višak kilograma. Glavna stvar je da pravilno organizirate svoju ishranu, a rezultati vas neće natjerati da čekate.
Proteini u hrani igraju važnu ulogu za pravilno funkcionisanje unutrašnjih organa. Važno je shvatiti da nije sva hrana koja sadrži puno proteina zdrava. Osim proteina, masni sir, svježi sir, mlijeko, meso i riba sadrže i masti i ugljikohidrate. Oni su odgovorni za proizvodnju energije, a u višku mogu naštetiti organizmu, uzrokujući povećanje nivoa holesterola u krvi, gojaznost i druge abnormalnosti. Stoga morate znati tačno koji protein sadrži i dati prednost lako probavljivoj hrani.
Učitavanje...