Osoba jede kako bi pripremila tijelo za svakodnevni stres. Hrana povećava energiju, izdržljivost i snagu organizma. Ljudi vježbaju kako bi sagorjeli višak masti i izgradili i ojačali mišiće. Ovaj članak će vam reći kako se pravilno hraniti prije i poslije treninga kako biste efikasno izgradili mišiće.
Šta jesti pre treninga
Iskusni bodibilderi znaju da pojam "prije treninga" ne znači 10 minuta prije njega. Sa opterećenim stomakom, fizički rad će odgoditi proces obrade hrane, zbog činjenice da će krv početi da teče u mišiće. Osim toga, pojavit će se letargija, težina u stomaku, a vi ćete se osjećati pospano. Iz tog razloga, morate jesti najkasnije 2 sata prije treninga. Ali vježba na prazan želudac neće biti toliko efikasna koliko je potrebno zbog nedostatka energije u tijelu. Iz tog razloga hranu uvijek treba jesti prije. Ako ne možete blagovremeno da grickate, možete pojesti nešto što je lako svarljivo i daje energiju, na primjer voće, ili uzeti geter. Pola sata prije početka nastave možete pojesti bananu ili jabuku, malu porciju nemasnog svježeg sira, prirodni jogurt, 100 g kaše.
Prije vježbanja morate jesti ugljikohidrate kako biste napunili zalihe glikogena, koje mišići koriste tokom treninga. Jedite malo proteina, koje će tijelo iskoristiti da nadoknadi zalihe aminokiselina za rast mišića, stvarajući tako anabolički „preduvjet“. Masti nisu potrebne u obrocima prije treninga zbog činjenice da zadržavaju:
- metabolički procesi;
- pražnjenje želuca;
- brzina apsorpcije drugih kalorijskih elemenata - proteina i ugljikohidrata.
Glavna stvar je spriječiti osjećaj težine ili gladi.
Kada trenirate za izgradnju mišića, jedenje malih porcija prije vježbanja može uzrokovati osjećaj gladi i gubitak snage mnogo prije nego što je trening završen. Međutim, povećanje nutritivne vrijednosti hrane prije vježbanja također nije dobar koncept. Hranu je potrebno jesti kao običan doručak ili ručak.
Optimalna nutritivna vrijednost za obroke prije treninga:
- 200 kalorija za djevojčice;
- 300 kcal za jači pol.
Hrana za rast mišića
Ako želite da izgradite mišiće, izbegavajte sledeću hranu:
- Masno prženo meso.
- Krofne.
- Čips i prženi krompir.
- Brza hrana.
Namirnice koje trebate jesti da biste osigurali dobre rezultate vježbanja:
- krastavac, njegova kora sadrži glavne komponente za vezivno tkivo tijela;
- morska riba je bogata omega 3 masnim kiselinama koje su važne za mišiće i ligamente;
- ananas poboljšava probavu proteinske hrane;
- crveno meso - govedina, divljač, divlja svinja, sadrži proteine, kreatin i vitamin B 12, bez kojih mišići ne mogu rasti;
- đumbir kao lijek za bolove u mišićima;
- kofein daje energiju;
- fermentirani mliječni proizvodi za dobru probavu;
- kurkuma pomaže u stvaranju novih ćelija;
- heljda - siromašna ugljikohidratima i dobra za krvožilni sistem;
- Bademi su bogati vitaminom E, koji izgrađuje mišiće;
- jaja;
- Sok od trešnje je također moćan lijek za bolove u mišićima;
- paprika je najbolji izvor vitamina C, što znači da će krvni sudovi biti jaki;
- sočivo i šparoge su dobri izvori biljnih proteina;
- tjestenina je bogata ugljikohidratima, što daje energiju za trening;
- ćuretina - minimum masti, maksimum proteina;
- čista voda je važna za mišiće kao i proteini.
Važno je da svi proizvodi budu prirodni. Samo pravilna prehrana potiče rast mišića bez štete po zdravlje.
Šta jesti nakon treninga
Smatra se da je veoma korisno jesti hranu u prvom satu nakon treninga. Ovo vrijeme se naziva prozor ugljikohidrata ili proteina. Mnogi smatraju da je u tom periodu organizmu najpotrebnija velika količina nutrijenata, koji se koriste za skladištenje glikogena u mišićima. Škrob je ugljikohidrat koji se nalazi u mišićima. Aktivno se koristi tokom treninga kao izvor energije.
U praksi se pokazalo da se prozor nakon treninga otvara za sljedeći dan. U ovom slučaju smatra se da je 24 sata važno unositi u izobilju proteine, masti, ugljikohidrate i mineralnu vodu. Vitamini i voda nemaju veliki uticaj na izgradnju mišića. Oni igraju ulogu katalizatora, njihova svrha je da aktiviraju kretanje proteina i drugih tvari u mišiće. Na kraju sesije potrebno je da popijete vodu, po mogućnosti obogaćenu, kako biste nastavili sa gubitkom minerala. Nakon sat-dva preporučuje se konzumacija ugljikohidrata. Na primjer, kuhani krompir ili pirinač zajedno sa proteinima - jaje, govedina, a bilo bi lijepo za dopunu.
Dakle, nakon 1-2 sata nakon završetka nastave jednostavno morate dobro jesti. Prehrana mora sadržavati proteine i ugljikohidrate kako bi se napunila energija. Nakon još sat ili dva, morate pojesti još jedan obilan obrok. Ovaj obrok treba da sadrži više proteina, posebno ako se približava noć. U ovom slučaju su prikladni sljedeći proizvodi:
- Svježi sir.
- Jaja.
- Govedina.
- Piletina.
Ali ne bi trebalo da pijete mleko ili koktele noću.
Pažnja! Ako nakon druge večere ima još 2-3 sata prije spavanja, onda je potrebno ponovo jesti.
Učitavanje...