Hrana koja sadrži proteine treba da bude redovno prisutna u ljudskoj ishrani. Ova makromolekularna jedinjenja sastavni su dio metabolizma, što znači da su koncentrirana u većim ili manjim količinama u hrani biljnog i životinjskog porijekla. Za održavanje tonusa organizma, brzo mršavljenje i izgradnju mišića važno je konzumirati hranu bogatu proteinima.
Uz svu vrijednost proteina, njegova količina mora odgovarati individualnoj normi. Dijeta zasnovana samo na proteinskim proizvodima može uzrokovati ozbiljne poremećaje u funkcioniranju ljudskog tijela. Kako pravilno napraviti proteinsku dijetu, koji proizvodi će vam pomoći da brže postignete svoje ciljeve?
Proračun potreba
Sportisti i oni koji mršave zainteresovani su za proteinske dijete. Poznata je sposobnost proteina da pomognu u sagorijevanju masti i spriječe njihovo nakupljanje, kao i da ubrzaju rast mišićne mase.
Da biste izgubili višak kilograma i povećali mišiće, morat ćete u svoju prehranu uključiti hranu bogatu proteinima. Gubitak težine pomoći će velikoj potrošnji energije u probavi proteina i dugom osjećaju sitosti, a bodibilderima - korištenje proteina dobivenih izvana za sintezu mišića. Istovremeno, potrebno je pravilno izračunati doze čistog proteina koje će doći za dan zajedno s hranom.
Sportisti će trebati 2 g proteina po kilogramu tjelesne težine, gubitnici - 1,5 g. Obični ljudi koji vode umjereno aktivan način života trebaju 0,5 g čistog proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.
Protein do proteina sukob
Pokazalo se da ne mogu svi proizvodi koji sadrže proteine donijeti koristi tijelu. Važna je količina čistih proteina u hrani i sposobnost organizma da u potpunosti apsorbuje proteine dobijene hranom. Kako bi procijenili kvalitet proteina, naučnici su razvili sistem za njihovo indeksiranje. Korisnije je i poželjnije, za poboljšanje zdravlja, postojaće proizvod čiji je koeficijent apsorpcije bliži jedan.
- Mliječni proteini. Koeficijent asimilacije jednak je jedan. Sadržaj čistog proteina u mlijeku je samo 3%, ali se njegov sastav u potpunosti apsorbira u tijelu. Izuzetak je individualna netolerancija. Mlijeko sadrži lizin, metionin, leucin, triptofan, leucin, valin, vitamine i mikroelemente, jedinjenja ugljikohidrata. Fermentirani mliječni proizvodi nutricionisti cijene više od punomasnog mlijeka, jer su obogaćeni enzimima i bakterijama koji poboljšavaju probavu i olakšavaju probavu bjelančevina. Lideri po sadržaju proteina su pavlaka i sivki, ali zbog sadržaja masti preporučuje se mršavljenje da se ograniči njihova upotreba. Sirutka je korisna kao idealan izvor esencijalnih aminokiselina.
- Protein soje. Koeficijent je jedan. Smatra se jednom od najkorisnijih supstanci, jer sadrži sve esencijalne aminokiseline u dovoljnim količinama za održavanje zdravlja. Proteini soje čine oko 36% ukupne mase proizvoda i tijelo ih gotovo u potpunosti apsorbira, stvarajući konkurenciju mesnim proizvodima. Sastav sadrži aminokiselinu arginin, koja je simulator sinteze anaboličkih hormona. Stoga je skup mišićne mase kod sportista posebno aktivan.
- Bjelance. Smatra se jednom od najkorisnijih vrsta prirodnih proteina. Koeficijent asimilacije je jedan. 90% proteina se sastoji od vode, preostalih 10% su čisti proteini, aminokiseline u obliku polipeptidnih lanaca. Bogat je ovoalbuminom, ovomucinom, lizozimom, kao i vitaminima A, E, D i grupe B.
Koeficijent apsorpcije govedine je blizu jedan (0,92), ali pšenični protein sadržan u glutenu ima indikator od 0,46. Stoga proizvodi od pšenice nisu prikladni za dijetnu prehranu. Još jedan nedostatak pšenice je visok sadržaj ugljikohidrata, koji se ne koriste za pokrivanje energetskih troškova tijela, već se pretvaraju u tjelesnu masnoću.
Hrana koja sadrži proteine: odabir za dijetu
U dijetetici i bodibildingu su proteini životinjskog porekla najviše cenjeni. Njegov sastav aminokiselina u potpunosti osigurava tijelo onim polipeptidima koje ono ne sintetizira sam.
Meso
Mesni proizvodi su pogodni za proteinsku dijetu. Procenat proteina u njima kreće se od 12 do 20%. Ekstraktne supstance potiču proizvodnju želudačnog soka i poboljšavaju probavu. Meso je bogato esencijalnim aminokiselinama, vitaminima i makronutrijentima, stoga je nezamjenjiv proizvod u prehrani svakog čovjeka.
Ali izboru mesa treba pristupiti s posebnom odgovornošću. Neke vrste svinjskog mesa sadrže samo 2% proteina sa 50% masti, što znači da samo doprinose gojaznosti. Ako se svinjetina koristi za izradu plana ishrane, bolje je dati prednost lojnicama. Ima samo 2% masti.
Lider u prehrambenoj vrijednosti su pileća prsa bez kože. Gotovo 21% čistih proteina i minimum masti čine ga odličnim sredstvom za utaživanje gladi na dijeti. Nije inferioran u vrijednosti proteina i goveđeg mesa (19%). Ipak, teletina prvog razreda ima najbolji ukus. Meso ćuretine i kunića je takođe pogodno za dijetnu ishranu. Ovo posljednje se smatra najkorisnijim za ljudsko zdravlje. Pomoću tabele možete uporediti sadržaj proteina u različitim vrstama mesa.
Tabela - Količina proteina u mesnim proizvodima
Iznutrice su cijenjene i u dijetologiji: jetra, želudac, srce. Najbolji od njih su nusproizvodi ptica. Pošto ste na dijeti, ne preporučuje se jesti masnu svinjetinu, patku, jagnjetinu, kobasice, osim dijetalne šunke. Idealne metode termičke obrade mesa su pečenje u pećnici, roštiljanje, kuhanje na pari.
Riba
Među proizvodima koji sadrže proteine u velikim količinama, nalazi se i riba. Njegovo meso se sastoji od 16% proteina, a tačan sadržaj zavisi od sorte. Vrijednost ribljih proizvoda je u jedinstvenom sastavu aminokiselina i minerala. Izvor je joda, kalcijuma, fosfora, magnezijuma. Riblje proteine ljudski organizam lakše apsorbira od bjelančevina mesa, a nizak sadržaj vezivnog tkiva gotovo svako riblje meso pretvara u mekano i ukusno jelo, uz minimalnu toplinsku obradu.
Riba je bogata prirodnim kolagenom, koji je dio vezivnog tkiva ljudskog tijela. Riblje ulje je izvor vitamina D i prirodni imunostimulator, ne taloži se sa strane, jer se sastoji od polinezasićenih masnih kiselina. Zanimljivo je da mršavljenje na poznatoj Dukan dijeti ne zabranjuje upotrebu čak ni slane i dimljene ribe.
Posebno u prehrani su morski plodovi. Veliki procenat proteina, kao i minimalna količina masnih jedinjenja, čine ih izvorom lako probavljivih aminokiselina.
Tabela - Količina proteina u ribljim proizvodima
Kada ste na dijeti, bolje je birati tunjevinu, oslić, pollock, losos, sardine, lignje i škampe. Kako bi se sačuvale sve hranjive tvari, ribu se preporučuje peći.
Jaja
Proteinski i vitaminski sastav jaja smatra se idealnim za ljudski organizam. Potpuno se probavljaju, sadrže ne samo vrijedne aminokiseline, vitamine, minerale, već i zdrave masti, kao i enzime. Jaja su među namirnicama sa najvećim sadržajem proteina – oko 17%. Međutim, za dijetnu prehranu vrijedi direktno koristiti proteinski dio: žumance je izvor kolesterola i dodatnih kalorija.
Kada jedete cijelo jaje, bolje je dati prednost prepelicama i ne jesti više od tri ili četiri piletine tjedno. Kada se prokuha, jaje uopće ne gubi svoja korisna svojstva, jer je njegov sadržaj zaštićen ljuskom.
Kada se pridržavate dijete, idealno je kuhati jaja za večeru. Omlet, kuhan na pari ili pržen bez masnoće, smatra se izdašnim, ukusnim i niskokaloričnim jelom.
Mlijeko
Kada navodite hranu bogatu proteinima, ne zaboravite na razna mliječna jela. Najmasniji i štetniji za figuru su kajmak, masni sirevi, punomasno domaće mleko. Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti idealni su za dijetnu prehranu:
- serum;
- svježi sir;
- kajmak;
- jogurt bez aditiva;
- kefir.
Od posebne vrijednosti je protein kazein koji sadrži veliki broj esencijalnih aminokiselina, kalcija i fosfora. Ovaj polipeptid pruža dug osjećaj sitosti kada jedete svježi sir. Ali stvara poteškoće u probavi mlijeka sa enzimskim nedostatkom. Stoga je surutka visoko cijenjena od strane nutricionista - izvor lako probavljivih proteina. U njemu su polipeptidni lanci u polurazdvojenom obliku, ima dovoljno enzima i mliječne kiseline koji pružaju osjećaj lakoće, brzu probavu i ubrzanje metabolizma.
Posebno mjesto u ishrani zauzima sir - koncentrat mliječnih proteina i masti. Da biste se pridržavali prehrane, vrijedi dati prednost sortama s niskim udjelom masti (feta, sir), konzumirati ih ujutro. Na osnovu tabele možete odabrati najprikladniji mliječni proizvod za sebe.
Tabela - Količina proteina u mliječnim proizvodima
žitarice
Proteinske namirnice biljnog porijekla sadrže mnogo manje proteina od mesa ili ribe, ali imaju svoje prednosti. Njihov sastav aminokiselina je bogat steroidnim supstancama, žitarice osiguravaju tijelu neke aminokiseline koje sintetiziraju samo biljke. Lako i potpuno ih tijelo apsorbira.
Vodeću poziciju po sadržaju proteina zauzimaju mahunarke. Soja sadrži oko 40%, grašak, sočivo, pasulj - 17-20%. Odnedavno soja više nije uvrštena na listu proizvoda koji se preporučuju sportistima i bodibilderima, zbog sadržaja fitoestrogena (supstanci sličnih ženskim hormonima). Teorija gubitka mišića pod njihovim utjecajem nije dokazana. Ali muškarci koji žele da izgrade mišiće sa sojinom ishranom sada su oprezni prema tome. Za djevojke koje žele smršaviti, ovaj visokoproteinski proizvod je jednostavno nezamjenjiv.
Heljda, proso, ječam su žitarice sa niskim sadržajem ugljenih hidrata. Sadrže 2-3% proteina, a zbog smanjenog udjela kalorija poslužit će kao koristan prilog pri proteinskoj dijeti. Tabela sadrži najpopularnije proizvode od žitarica.
Tabela - Količina proteina u žitaricama
orasi
Listu namirnica koje sadrže proteine, nutricionisti uvijek dopunjuju orašastim plodovima. Visokokalorične jezgre ne samo da brzo zadovoljavaju glad, već sadrže i veliku količinu vrijednih proteinskih spojeva. Najbolje je konzumirati sirove orašaste plodove, koji sadrže maksimalnu količinu korisnih spojeva. Nezasićene masti vrijednog biljnog ulja imaju ljekovita svojstva. Količina proteina u različitim vrstama orašastih plodova može se naći u tabeli.
Tabela - Količina proteina u orašastim plodovima
Kada koristite orašaste plodove kao proizvod koji sadrži proteine, treba biti oprezan zbog njihovog visokog sadržaja kalorija. Kada se pridržavate dijete, bolje je ograničiti konzumaciju na malu šaku dva puta sedmično (kao užinu ili dodatak svježem siru).
Dijeta zasnovana na povećanom unosu proteina može učiniti mnogo: ojačati i izgraditi mišiće, pomoći da se riješite viška kilograma, ubrzate metabolizam i spriječite nakupljanje viška kilograma. Istovremeno, proteini u prehrambenim proizvodima imaju mnogo veću vrijednost, raznovrsnost i stepen svarljivosti od hidrolizata aditiva u hrani. Ključ sigurnosti proteinske dijete je raznovrsnost, uravnoteženost, dodatak povrća i voća.
Učitavanje...