Sedmični plan treninga za djevojčice u teretani

Programi teretane za djevojčice se razlikuju od teretana za muškarce. Ženama je zbog fiziologije teško raditi do iznemoglosti s određenom mišićnom grupom. Princip je ravnomjerno opterećenje s brojnim ponavljanjima.

Programi vježbi za djevojčice su pogodni za oblikovanje, rezanje i razvoj mišićne mase. mogu se zamijeniti i dopuniti izolovanim praksama.

Program vježbanja za žene u teretani za ponedjeljak

Promjenom položaja ruku moguće je prebaciti naglasak na trapez, biceps, romboidne i latissimus mišiće.

Na donji blok pričvršćujemo ručku u obliku slova V i uzimamo je direktnim hvatom.

1. Sjedamo, oslonimo noge na platforme i nagnemo prsa naprijed.
2. Dok izdišete, povlačimo ručke prema sebi dok ne dodirnu trbušnjake, a nakon pauze ih otpuštamo.

1. Držimo bučicu ili disk između široko razmaknutih nogu.
2. Pomičemo kukove unazad, sinhronizujući pokrete karlice i ruku, i spuštamo se zajedno sa opterećenjem.

Zateže unutrašnju stranu bedara i glutealne mišiće. Umjesto projektila, možete staviti šipku na ramena.

Program teretane uvijek uključuje.

1. Uzimamo školjke u ruke i spuštamo ih u slobodnom vješanju.
2. Jednom nogom istupimo naprijed, drugu spuštamo dok ne bude paralelna s podom.
3. Savijte koleno izloženog ekstremiteta pod pravim uglom.
4. Nakon kratkog hlađenja, dižemo se snagom naših kvadricepsa. (4x12).

Bench press

U poređenju sa salom za fitnes Ženski karakteriše nizak intenzitet i česta ponavljanja. dizajniran za davanje oblika rukama, ramenima, grudima.

1. Smjestimo se na klupu.
2. Hvatamo šipku ravnim hvatom.
3. Uklonite projektil i spustite ga dok ne dodirne prsa (4x10).

Prednji čučnjevi sa tegovima

Profesionalni programi uključuju rad sa slobodnim tegovima.
Izvodimo čučnjeve po analogiji s klasičnim, ali šipku uzimamo prekriženim dlanovima i dovodimo je do ramena.

Smanjenje nogu

Fokusirana praksa iz programa Women's Gym strukturira donje jezgro. Tehnologija je jednostavna:

1. sjednite, prilagodite težinu;
2. pritisnite kukove o jastuke;
3. donosimo i širimo noge zadatim tempom.

Rad na bloku

Varijabilna tehnika koja se zove "crossover" savršeno radi na prsnim mišićima, dajući im prekrasan oblik. Izvodi se iz bilo kojeg položaja, sa različitim nagibom trupa, jednom ili objema rukama.