Izraz "sušenje tijela" sve se češće čuje u krugovima redovnih teretana i samo ljubitelja fizičke aktivnosti. Ali, zapravo, ovo pitanje se tiče profesionalnih sportista i bodibildera, i postavljaju im se tokom priprema za takmičenje.
Koja je tajna ovakvih testova, šta će dati intenzivan slijed treninga sagorijevanja masti i posebna dijetalna ishrana, koliko su potrebni posebni suplementi, preparati i kakve posljedice može imati nepravilan pristup samosušenju tijela kod kuće očekujem vas na putu do idealnog tijela?
Hajde da to shvatimo.
Šta je sušenje
Sušenje tijela nije samo aktivan proces mršavljenja, to je čitav niz aktivnosti usmjerenih na intenzivno sagorijevanje potkožnog masnog tkiva kako bi se povukao lijep reljef.
Na osnovu definicije slijedi zaključak: sušenje je neophodno za one koji su stekli dovoljnu mišićnu masu, aktivno provode kardio treninge i treninge snage kako bi smanjili zapreminske masne naslage (ne više od 20% ukupne tjelesne težine).
U skladu s tim, ako samo utirete put do željenih proporcija, tada prije sušenja morate proći put povećanja mase.
Sušenje i dijeta su potpuno različite stvari!
Dijetalna ishrana je racionalan pristup izboru hrane koja se konzumira za održavanje zdravog stanja organizma, kronična je i prati se cijeli život, a ne povremeno. Drugim riječima, dijeta je stil života.
A sušenje je, zauzvrat, kratkoročni događaj za kratko sažimanje tijela na određene standarde.
Sušenje je zapravo stres za tijelo i smanjenje masti na 5% u normalnim uvjetima ne izgleda potrebno, naše tijelo je programirano za umjereni sadržaj masti i uvijek će težiti tome. Ovo je ekstremni gubitak masti.
Konkretno za ishranu
Najvažnije u periodu sušenja organizma je skoro potpuno izbacivanje ugljenih hidrata. Ali onda kažete: ugljikohidrati postoje u apsolutno svakom proizvodu! Reći ćemo: da, tako je, ali mi se fokusiramo na one namirnice u kojima je udio ugljikohidrata sveden na apsolutni mizer, a prevladavaju proteini.
Namirnice bogate proteinima:
- Niskomasne sorte ribe: oslić, bakalar, mint, sivkast, riječni smuđ;
- Meso: pileći file (bez kože i masti), meso zeca, teletina;
- Plodovi mora: lignje i škampi;
- Neograničeno bjelanjak ;
- Svježi sir s niskim udjelom masti .
Šta može biti od ugljenih hidrata:
- Ovsena kaša i heljdina kaša (u početnim fazama sušenja);
- zeleno povrće i voće, uključujući avokado (u prvim nedeljama ulaska); povrće se po želji može začiniti vrijednim uljima (susam, laneno, maslinovo, konopljino itd.);
- med (uz postepeno smanjenje na oskudnu upotrebu).
1-1,5 sedmica prije očekivanog kraja perioda sušenja, ugljikohidrati (osim povrća) se smanjuju na najniže vrijednosti.
Ono što u potpunosti isključujemo iz prehrane:
- preljevi, umaci i ostalo gastronomsko smeće;
- sol (može se zamijeniti limunovim sokom);
- Konditorski proizvodi i proizvodi od brašna;
- škrobno povrće;
- mliječni proizvodi (osim svježeg sira).
Važno: sušenje nije sinonim za glad. Profesionalni bodibilderi jedu do 6-8 puta dnevno u malim porcijama!
To ubrzava metabolizam i ne dovodi do gubitka mišićne mase, koja se može uništiti brže od masnog tkiva.
ulaz i izlaz
Kao i u svakoj uravnoteženoj ishrani, iscjeljujućem postu i iscjeljujućoj dijeti, tako i u ishrani tokom perioda sušenja ne bi trebalo doći do naglog smanjenja količine i kvaliteta hrane.
Otprilike 1-2 sedmice, a najbolje mjesec dana prije planiranog sušenja tijela kod kuće, popis nepreporučenih namirnica koje se konzumiraju treba postepeno smanjivati.
Izlazak iz sušenja (u smislu prehrane) čak je važniji od ulaska: tijelu je potrebna adaptacija, jer svi enzimski i probavni procesi zahtijevaju restrukturiranje.
Šta je sa vodom
Ako ne želiš da piješ, nemoj. Uobičajena zabluda o prednostima konzumiranja velikih količina vode je zabluda.
Fokusirajte se na žeđ i ne forsirajte se, dovoljno tečnosti unosite hranom i pićem. U posljednjim danima sušenja, pijenje puno tekućine potpuno se ne preporučuje, pa čak i nepoželjno.
Jedan, ali važan savjet: možete piti najkasnije 20 minuta prije jela i ne ranije od 2-3 sata nakon jela, hrana koju jedete će se probaviti što efikasnije.
Postulati o ishrani
U ishrani dominiraju lako svarljivi proteini sa dovoljnom količinom povrća. Za period sušenja bolje je zaboraviti na kulinarska remek-djela - što je hrana jednostavnija kuhana, to bolje: proteinski omleti, povrće s kapljicom ulja, svježi sir bez aditiva, plodovi mora i riba s limunovim sokom.
I ne zaboravite na prozor za ugljikohidrate, koji će se otvoriti 15 minuta nakon završetka treninga i prozor za proteine (30 minuta kasnije).
Vježbati
Niste se udebljali - nema smisla sušiti se. Za iscrtavanje mišića potreban je intenzivan proces sagorijevanja masti, ali ako ih nema, sušenje će biti neučinkovito i neće se primijetiti estetika.
Kardio opterećenje
Bodybuilderi u pripremi za takmičenje provode kardio do 8 puta sedmično.
Preporučljivo je aerobni trening podijeliti u dva bloka, izvoditi ga što intenzivnije i u što intervalima. To će vam omogućiti da ne spalite vrijedne mišiće.
anaerobni rad
Niko ne isključuje pumpanje mišića. Izvodite sve iste vežbe kao tokom perioda povećanja mase.
Ali! Usavršite kvalitetu izvodeći pristupe sporije (izvlačenje), možete koristiti manje težine, ali izvodite vježbe bez i najmanjeg zamaha.
Ne zaboravite disati: udah i izdisaj prate pokret cijelom amplitudom, na maksimalnoj tački kontrakcije, napravite snažno oslobađanje kisika do posljednje kapi i iskreno odgađanje od 2 sekunde, nakon čega odmah započnite miran udah.
U donjoj fazi zadržite se sekundu i do kraja pristupa zadržite maksimalnu napetost mišića koji se razrađuju. Pokušajte izolirati izbrušeno područje: napetost u drugim dijelovima tijela treba potpuno izostati, a čak i mišići lica trebaju biti opušteni.
Dok pumpate trbušne mišiće, nemojte naprezati vrat kako biste izbjegli ozljede i veći naglasak na same trbušne mišiće, prsti vam jedva dodiruju glavu.
Efikasni su treninzi tipa sendviča: na početku, 15 minuta (nakon dobrog zagrevanja), uradite kardio intenzivno. Zatim počinjete raditi na pojedinim mišićnim grupama i sve završavate intervalnim kardio opterećenja od 30-40 minuta.
U videu se raspravlja o skupu vježbi za djevojčice o sušenju tijela i pitanjima prehrane.
Bioaditivi
Da li koristiti dodatne lijekove ili ne je individualno pitanje, a to se posebno odnosi na sušenje kod kuće.
Nemojte brkati suplemente sa steroidima i drugom "hemijom"
Proteini
Ako ne jedete dovoljno proteina dnevno (3 g na 1 kg težine), onda mišići koje ste dobili neće otići nikuda. Ako vidite sportistu sa šejkerom nakon treninga, odmah je jasno da zatvara proteinski prozor sa proteinskim prahom i dodatnim elementima.
U većini slučajeva, jedna mjerica smjese jednaka je otprilike 10 bjelanaca. Izračunajte količinu proteina u hrani koja se konzumira dnevno i izvucite zaključke.
BCAA (aminokiseline razgranatog lanca) su tri esencijalne aminokiseline koje tijelo ne može samostalno proizvesti: leucin, izoleucin i valin. U periodu ograničene ishrane, redovan unos ovih aminokiselina je od posebne važnosti.
Sudjeluju u izgradnji mišića, visokokvalitetnoj apsorpciji proteina i preradi mliječne kiseline i drugih nusproizvoda razgradnje tvari u glikogen.
Najracionalniji režim unosa je pola sata prije i neposredno nakon treninga u količini od 5-10 g. Oko 200 g junećeg mesa može pokriti dnevnu potrebu za ovim aminokiselinama.
vitamini
Potreba za adekvatnim unosom vitamina se povećava tokom perioda sušenja. Od posebnog značaja su vitamini B grupe (tiamin, piridoksin, cijanokobolamin itd.) i minerali (posebno hrom), kojih ima u najvećim količinama u jetri, hlebu od celog zrna, žitaricama i žumancima.
Ali, kao što se sjećamo, ove smo proizvode uklonili iz prehrane, stoga ne možemo bez vitaminskih kompleksa.
Posebno izdvajamo L-karnitin koji se lako može nabaviti u ljekarni po pristupačnoj cijeni, prirodni je suplement nalik vitaminima koji će dati nalet snage stimulirajući oksidaciju masti u mitohondrijima (generatorima energije u stanicama), ubrzati metabolizam i ubrzava proces sagorevanja masti.
Takođe, povećaće se iskorišćenje mlečne kiseline iz tkiva, smanjiće se nivo holesterola u krvi. Kao bonus, dobijate jačanje imuniteta, jer levokarnitin ima antioksidativna svojstva i štiti stanice od djelovanja slobodnih radikala.
4 g levokarnitina je dovoljno za opipljive rezultate povećanja produktivnosti treninga, ali 8 g supstance dnevno će biti efikasno. L-karnitin možete pronaći u tabletama, kapsulama i otopinama.
Posljedice
Dragi ljubitelji dijete! Pravo "sušenje" traje i do 1 mjesec kao sredstvo pripreme za izlaske (npr. za takmičenja) i razvlačenje ovog procesa na nekoliko mjeseci apsolutno se ne preporučuje ako ne želite da iscrpite svoj organizam svim posljedicama koje iz toga proizlaze.
Optimalno vreme sušenja je 12 nedelja.
Profesionalci se snalaze za 5 sedmica, ali to zahtijeva puno truda od tijela.
Apsolutno odbacivanje ugljikohidrata ispunjeno je ketoacidozom, koja se može prepoznati po mirisu acetona iz usta. Ovo je izuzetno opasno stanje i ukazuje na potrebu prilagođavanja prehrane.
Slatki sok ili komadić crne čokolade bolje je imati sa sobom u slučaju nesvjestice.
Pazite na brzinu sagorijevanja masti: optimalno je izgubiti 1 kg sedmično. U suprotnom dolazi do prekomjernog trošenja mišića.
Kontraindikacije za sušenje tijela:
- dijabetes;
- bolesti gastrointestinalnog trakta;
- kardiovaskularne bolesti;
- trudnoća i dojenje.
Zdrav razum
Iako je riječ o sušenju tijela kod kuće, ovo pitanje treba razmotriti sa stručne tačke gledišta, jer efikasnost sušenja ovisi o sveobuhvatnom, temeljitom pristupu ishrani i treningu, dnevnoj rutini i zasićenju tijela pravilnim koncentracije biološki aktivnih supstanci.
Sušenje tijela kod kuće je apsolutno realno. Apsolutni plus bit će konzultacije s liječnikom i individualni savjet iskusnog trenera koji će, uzimajući u obzir strukturne karakteristike vašeg tijela i druge parametre, dati savjete o vrstama treninga i njihovom intenzitetu.
U videu - vježbe za sušenje cijelog tijela kod kuće.
U kontaktu sa
Učitavanje...