Da biste smršali, morate biti u mogućnosti da pravilno kombinirate 2 glavna faktora: ishranu i trening. U ovom članku ćemo posebno govoriti o obuci. Nećemo samo govoriti o obuci, već ćemo analizirati koji bi trebali biti ispravni.
Rad sa gvožđem u teretani je najbolji način da izgubite višak telesne masti. Za maksimalan učinak preporučuje se kombinovanje anaerobnog treninga (rad sa gvožđem) sa aerobnim treningom (kardio trening). Ako ne preskačete treninge, vrlo brzo ćete moći primijetiti vizualna poboljšanja vašeg fizičkog izgleda.
Zapravo, možete vježbati i u teretani i kod kuće. Ako postoji želja, tada će u svakom slučaju biti pozitivan rezultat. Glavna prednost teretane je širok izbor opreme za trening.
Kako ovu temu ne bih protezao na mnoge druge članke (manje), predlažem da se odmah analizira nekoliko različitih šema treninga, koje će se međusobno razlikovati po nivou složenosti. Analiziraćemo 6 različitih programa (3 programa za momke i 3 programa za devojke).
Prvi program će biti dizajniran za početnike (oni ljudi koji su prvi došli u salu). Drugi program za iskusnije (za one koji treniraju neko vrijeme). I treći program je kružni trening (također dizajnirano za one ljude koji imaju određenog iskustva u nastavi).
Još jedna vrlo važna stvar koju vrijedi spomenuti je zagrijavanje!!!
Nikada ne zaboravite da se zagrejete, jer je ovo veoma važan deo svakog treninga. Njegova svrha je pokretanje cirkulacije krvi i zagrijavanje mišića tijela kako bi se pripremili za veća opterećenja. Takođe, topli mišići rade mnogo bolje. Zapamtite školski set vježbi fizičkog vaspitanja (zagrijavanje) i radite ga 5 do 10 minuta. Ako ste previše lijeni, ili se ne sjećate, onda možete jednostavno trčati na traci za trčanje sporim tempom. U idealnom slučaju, ovo je 5 minuta vježbe i 5 minuta trake za trčanje.
Generalno, za zagrijavanje, nadam se da su svi razumjeli. Sada možete preći direktno na ciljanu analizu specifičnih šema obuke. Počnimo od samog početka, odnosno od šema za početnike (muško i žensko).
Vježbe za mršavljenje u teretani za početnike
Šema:
br. 1. Zagrijavanje - 5 minuta
(naglasak na zadnjici) – 4*20
4*20
br. 4. Bench press sa srednjim hvatom - 3*15
br. 5. Spuštanje vertikalnog bloka na grudima - 3*15
3*max
br. 7. Orbitrek - 10 minuta
- broj treninga sedmično - 3 puta
- Trajanje treninga - 40 minuta + zagrijavanje
- odmor između serija u vježbama - 60 sekundi
- s obzirom da ste početnik, razradit ćemo cijelo tijelo u jednom treningu (odnosno, radimo istu stvar na svakom treningu)
- zabranjeno je mešanje vežbi (radi sve po strogom redu, kako je napisano)
- morate trenirati ne svaki dan, nego svaki drugi dan (ponedeljak, srijeda, petak ili utorak, četvrtak, subota)
- trenirati u isto vreme
Šema:
br. 1. Zagrijavanje - 5 minuta
3*20
br. 3. Mrtvo dizanje na ravnim nogama sa utegom - 3*20
br. 4. Zgibovi na horizontalnoj traci sa širokim hvatom do grudi - 4*15
br. 5. Bench press ležeći na horizontalnoj klupi sa širokim hvatom - 4*20
br. 6. Podizanje nogu u visi na horizontalnoj traci - 3*max
br. 7. Orbitrek - 10 minuta
Prvih nekoliko mjeseci (dok ste novi), muške i ženske sheme su gotovo identične. Ove šeme imaju dva cilja: sagorijevanje masti i pripremanje tijela za teška opterećenja. Prema ovim šemama, možete trenirati oko 2 mjeseca. (moguća su 3 mjeseca, ali ne manje od 2). Nakon toga vaše tijelo će ojačati i moći ćete početi sa težim treninzima.
Trening snage za mršavljenje u teretani
Kratak pregled programa i programa za žene:
- broj treninga sedmično - 3 puta
- odmor između serija u vježbama - 60 sekundi
- cijelo tijelo se vježba u jednom treningu, ali u različitim shemama
- zabranjeno je mešanje vežbi (radi sve po strogom redu, kako je napisano)
- morate trenirati ne svaki dan, nego svaki drugi dan (ponedeljak, srijeda, petak ili utorak, četvrtak, subota)
- trenirati u isto vreme
- podaci šeme moraju biti isprepleteni (na primjer: Ponedjeljak - Obrazac 1 / Srijeda - Obrazac 2 / Petak - Obrazac 1, itd. ... ili ovako: Utorak - Obrazac 1 / Četvrtak - Obrazac 2 / Subota - Obrazac 1, itd.)
Šema br. 1
br. 1. Zagrijavanje - 5 minuta
br. 2. Mrtvo dizanje na ravnim nogama sa utegom - 4*20
br. 3. Plie čučnjevi sa bučicama 4*20
br. 4. Iskorak sa bučicama - 2*20
br. 5. Bench press sa srednjim hvatom - 4*15
br. 6. Spuštanje vertikalnog bloka na grudima - 4*15
br. 7. Podizanje nogu u visi na horizontalnoj traci - 4*max
br. 8. Orbitrek - 20 minuta
Šema br. 2
br. 1. Zagrijavanje - 5 minuta
br. 2. Čučnjevi sa mrenom (naglasak na zadnjici) – 4*20
br. 3. Savijanje nogu ležeći u simulatoru - 4*20
br. 4. Povlačenje noge nazad u donji blok dok stoji - 2*25
br. 5. Nagnuti potisak na klupi sa bučicama (nagib 30 stepeni) – 4*15
br. 6. Povlačenje štapa do pojasa na padini - 4*15
br. 7. Lažljivi obrti - 4*max
br. 8. Orbitrek - 20 minuta
Kratak pregled programa i samog programa za muškarce:
- broj treninga sedmično - 3 puta
- Trajanje treninga - 60 minuta + zagrijavanje
- odmor između serija u vježbama - 60 sekundi
- telo je podeljeno na tri dela, a svaki deo se radi na poseban dan, jednom nedeljno
- zabranjeno je mešanje vežbi (radi sve po strogom redu, kako je napisano)
- morate trenirati ne svaki dan, nego svaki drugi dan (ponedeljak, srijeda, petak ili utorak, četvrtak, subota)
- trenirati u isto vreme
ponedjeljak (ili utorak):
br. 1. Zagrijavanje - 5 minuta
br. 2. Inline Bench Press gore (nagib 30 stepeni) – 1*20/1*15/5*10
br. 3. Ožičenje bučica koje leže na horizontalnoj klupi - 5*12
br. 4. Veslanje utege do brade širokim hvatom - 1*20/1*15/5*10
br. 5. Sklekovi na neravnim šipkama - 1*20/5*12
br. 6. Orbitrek - 20 minuta
srijeda ili četvrtak):
br. 1. Zagrijavanje - 5 minuta
br. 2. Čučnjevi sa šipkom na ramenima - 1*20/1*15/5*12
br. 3. Mrtvo dizanje na ravnim nogama sa utegom - 1*20/1*15/5*12
br. 4. Iskorak sa bučicama - 2*15
br. 5. Podizanje nogu u visi na horizontalnoj traci - 4*max
br. 6. Lažljivi obrti - 4*max
br. 7. Orbitrek - 20 minuta
petak (ili subota):
br. 1. Zagrijavanje - 5 minuta
br. 2. Zgibovi na horizontalnoj traci sa širokim hvatom do grudi - 1*15/1*12/5*8
br. 3. Povlačenje štapa do pojasa na padini - 5*12
br. 4. Savijeni zadnji delta red sa utegom - 1*20/1*15/5*10
br. 5. Podizanje šipke za bicepse dok stoji - 1*15/5*10
br. 6. Orbitrek - 20 minuta
Prema ovim šemama, morate trenirati oko 3 mjeseca. Možete i 4 - 5 mjeseci, ako ima efekta. Ovdje je, takoreći, sve individualno.
Kružni trening za mršavljenje u teretani
Kratak pregled programa i programa za žene:
- Trajanje treninga - 70 minuta + zagrijavanje
- trajanje kruga - 5 minuta
- za trening morate završiti - od 7 do 10 krugova
- zabranjeno je mešanje vežbi (radi sve po strogom redu, kako je napisano)
- morate trenirati ne svaki dan, nego svaki drugi dan (ponedeljak, srijeda, petak ili utorak, četvrtak, subota)
- trenirati u isto vreme
Šema
br. 1. Spuštanje vertikalnog bloka na grudima - 15 ponavljanja
br. 2. Čučnjevi sa mrenom (naglasak na zadnjici) – 20 ponavljanja
br. 3. Bench press sa srednjim hvatom - 15 ponavljanja
15 ponavljanja
20 ponavljanja
br. 6. Traka za trčanje - 2 minute
Kratak pregled programa i samog programa za muškarce:
- broj treninga sedmično - 3 treninga
- Trajanje treninga - 75 minuta (bez zagrijavanja)
- odmor između vježbi - 0 sekundi (bez odmora)
- odmor između krugova - od 2 do 4 minute
- trajanje kruga - 6 minuta
- za trening morate završiti - od 7 do 9 krugova
- cijelo tijelo se vježba u jednom treningu, tri puta sedmično
- zabranjeno je mešanje vežbi (radi sve po strogom redu, kako je napisano)
- morate trenirati ne svaki dan, nego svaki drugi dan (ponedeljak, srijeda, petak ili utorak, četvrtak, subota)
- trenirati u isto vreme
Šema
br. 1. Zgibovi na horizontalnoj traci sa širokim hvatom do grudi - 15 ponavljanja
br. 2. Čučnjevi sa šipkom na ramenima - 20 ponavljanja
br. 3. Potisak na klupi širokog hvata - 20 ponavljanja
br. 4. Podizanje nogu u visi na horizontalnoj traci - 15 ponavljanja
br. 5. Mrtvo dizanje na ravnim nogama sa utegom - 20 ponavljanja
br. 6. Sklekovi na neravnim šipkama - 15 ponavljanja
br. 7. Veslanje utege do brade širokim hvatom - 20 ponavljanja
br. 8. Traka za trčanje - 2 minute
Suština ove šeme je da morate uraditi svih 6 - 8 vježbi bez odmora između njih. Odmor dolazi tek nakon svih vježbi. Odmarali smo se 2-4 minute i ponovili krug. I tako 70 - 75 minuta (za 70 - 75 minuta vremena po pravilu možete napraviti 7 do 10 krugova). Podaci kružni trening za mršavljenje u teretani obračunat za 2 mjeseca.
S poštovanjem,
Učitavanje...