Tri tipa tela: ektomorf, mesomorf, endomorf i konstituciju ljudskog tela
Ektomorf, energičan, mršav, brz;
Endomorf, pun, širok i spor;
Mezomorf, prilično mišićav, prosječan.
Svi ovi tipovi tijela se međusobno uvelike razlikuju po brzini metaboličkih procesa u tijelu.
U tijelu ektomorfa procesi se odvijaju brzo. Višak težine ne prijeti osobi takve tjelesne građe. Ima duge kosti, tanko tijelo, male i vrlo mršave mišiće. Dobivanje mišićne mase teško mu pada, ali ako uspije, izgleda vrlo vitko i estetski, zahvaljujući potpunom odsustvu masnoće i uskih kostiju.
Endomorf, naprotiv, lako dobija na težini. Metabolizam - metabolički procesi, odnosno "sagorijevanje" masti, proteina i ugljikohidrata u tijelu se odvija sporo. Osim toga, energetski zahtjevi su također mali. Stoga im je tijelo mekano, opušteno, a na licu je višak masne mase. Ljudi ovog tipa tijela obično brzo dobijaju mišićnu masu. Ali, nažalost, meka je i labava. Glavni problem za ovu vrstu ljudi je višak masne mase, kojeg se izuzetno teško oslobode.
Mezomorfi se razlikuju od ostalih po razvijenim mišićima. Mišići su voluminozni, kosti su debele i široke. Osobe ovog tipa bez ikakvih problema dobijaju na mišićnoj masi, ponekad i ne primjećujući da izgledaju previše kockasto i snažno.
Gore navedene informacije su veoma važne za kreiranje individualnog efektivnog plana ishrane. Svaki tip tijela različito reaguje na sastav i ishranu. Pogledajmo sada specifične tipove tijela.
Ektomorf (možete jesti sve u velikim količinama)
Budući da je glavni problem ektomorfa katastrofalan nedostatak tjelesne težine, ne bi trebao brinuti o tome da se ograniči u hrani.
dijeta: U jednom danu unosite najmanje 3,5 - 5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, proteini bi trebali osigurati oko 30% kalorija za cijeli dan. Ugljikohidrati bi trebali činiti 50%, a masti oko 20% kalorija. Da biste dobili mišićnu masu, kalorije primljene tokom dana ne smiju se u potpunosti sagorjeti. Također je potrebno u prehrani imati visokokvalitetne proteine, čiste masti i ugljikohidrate. Dnevna norma bi trebala biti najmanje 2000 - 2500 kalorija.
Za ovaj tip tijela, unesene kalorije su od primarne važnosti. Ektomorfima se preporučuje da jedu svaka 2,2-3 sata. Ako imate veoma napornu dnevnu rutinu i nemate vremena da jedete onoliko često koliko vam je potrebno, onda možete koristiti posebne mješavine koje zamjenjuju normalnu prehranu, kao i sportske napitke i visokokalorične „čokoladice“. Ako je moguće, ponesite hranu i piće sa sobom kako ne biste dugo bili gladni.
Suplemente poput proteina i mješavine ugljikohidrata i proteina treba uzimati dnevno, dva puta dnevno.Da biste nadoknadili energiju potrebnu za efikasan trening, dopunite svoju ishranu keratinom.
Ektomorf treba pažljivo pratiti ispravnost i redovnost obroka prije i nakon treninga. Nemojte se plašiti prekomerne konzumacije ugljenih hidrata: praksa pokazuje da ishrana pre treninga, posebno hrana bogata ugljenim hidratima, smanjuje katabolizam (destruktivne procese) tokom treninga snage. Takođe, nakon treninga takva hrana potiče anabolički efekat, odnosno obnavljanje i rast tkiva.
Endomorf (minimalna masnoća)
dijeta: Prije svega, morate značajno smanjiti unos masti. Svi proteini bi trebali dolaziti isključivo iz nemasne hrane, kao što su pileća prsa bez kože, posni dijelovi ćuretine, bjelanjci i nemasna niskokalorična riba. Biljna hrana je važna, ali je ne biste trebali koristiti kao izvor proteina. U prvoj polovini dana trebalo bi da ograničite konzumaciju voća. Što se tiče ugljenih hidrata, preporučuju se oni složeni, kao što su pirinač dugog zrna, krompir i mahunarke.
Morate jesti najviše 5-7 puta dnevno, u malim obrocima. To će normalizirati metabolizam i održati ga na željenom nivou.
Na „crnoj listi“ zabranjenih namirnica nalaze se: razni sendviči (sa šunkom, dimljenim mesom, kobasicom itd.), masni mliječni proizvodi, gazirana pića (limunada), alkohol. Neki od ovih proizvoda su nepotpuni izvori proteina, dok su drugi ogromna akumulacija ugljikohidrata.
Takođe, ne treba jesti prekasno ili prerano. Završite obrok prije nego se zasitite. Glavni problem endomorfa su kalorije. Ako trebate izgubiti višak kilograma, to morate pratiti s posebnom pažnjom. Broj kalorija mora biti smanjen, a njihov proračun mora biti temeljan i striktan, bez i manjih grešaka i nepreciznosti.
Sportski nutricionisti savjetuju ljudima slične tjelesne građe da koriste bijelo nemasno meso kao glavni izvor proteina. Tako će osoba imati prijatan osjećaj sitosti, a višak masnoće će prestati da se nakuplja u tijelu. Ako trebate smršati, onda dajte prednost vlaknastoj hrani bogatoj vlaknima i jedite manje škrobnih ugljikohidrata. Trebali biste jesti male porcije bogate proteinima i vlaknima. Sve ovo zajedno pomoći će vam da se riješite viška kilograma.
Mezomorf (sretan, ali ne opuštajte se)
dijeta: 2,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno (nemasna ćuretina, bjelanjci, pileća prsa bez kože, nemasna riba). Ugljikohidrate također treba unositi umjereno i osigurati visoku količinu kalorija, otprilike 60-65% dnevne prehrane. “Masne” kalorije treba da budu unutar 15% ukupne dnevne ishrane.
Učitavanje...