Ljudi s različitim tipovima tijela suočit će se s različitim izazovima tokom treninga, iako njihovi dugoročni ciljevi mogu biti isti.
Ljudi s različitim tipovima tijela moraju rješavati različite probleme
Tip tijela je jedna od varijanti normalne ljudske konstitucije. U tom smislu, konstitucija (fenotipska) karakterizira ljudsko tijelo kroz strukturu i pokazatelje mišićnog i koštanog tkiva određenog organizma - skup stabilnih bioloških, dizajnerskih i funkcionalnih karakteristika. Ovi pokazatelji su u potpunosti posljedica nasljednih predispozicija (iako treba napomenuti da je lagana korekcija tjelesnog tipa u ranoj dobi još uvijek moguća)
Budući da tip tijela karakterizira samo jednu od varijanti ustavne norme, broj tipova tijela ovisi o načinu utvrđivanja norme. akademik Petlenko V.P. definira pet tipova tijela:
- atletski;
- graciozan (graciozan);
- astenic;
- hiperstenični;
- normostenic.
Profesore Chernorutsky V.M. identifikuje tri glavna tipa tela, koja se delimično poklapaju sa klasifikacijom akademika V.P. Petlenka:
- astenik (ili hipostenik) - uključuje i graciozan tip tijela prema V.P. Petlenku.
- normostenični (uključujući atletski tip prema V.P. Petlenku)
- hipersteničan
Kratak opis glavnih tipova karoserije:
Hipostenični tip konstitucije(fizik) karakteriše relativno nizak položaj dijafragme, izdužen grudi od vrha do dna (i relativno smanjen obim), izdužen vrat, uska ramena, dugi i tanki udovi, obično znatno iznad prosječne visine. Mišićna masa je slabo razvijena. Količina masnog tkiva je obično ispod prosjeka - uključujući i žene. Osobine unutrašnje strukture - zbog izduženog grudnog koša - srce je obično malo, oblik srca je izdužen, u obliku kapi, pluća su također izdužena, smanjen je apsorpcijski kapacitet gastrointestinalnog trakta.
Normostenični tip tijela karakterizira dobar (mnogo bolji nego kod hipostenične građe) razvoj mišićne mase, a kao rezultat, snažan i razvijen koštani kostur. Količina masnog tkiva je približno prosječna. Karakteristike unutrašnje strukture - prsa su konveksna, ramena široka, dužina udova je proporcionalna. Sve karakteristike odgovaraju prosjeku.
Hiperstenični tip tijela karakteriše visoko locirana dijafragma, relativno veliko srce, obično ispod prosječne visine u odnosu na težinu, zaobljena prsa - spljoštena od vrha do dna, i obično kratak vrat. Osobitosti unutrašnje strukture su zbog zaobljenih grudi. Količina masnog tkiva je obično veća od prosjeka. Krv karakteriše visok sadržaj holesterola. Kapacitet apsorpcije gastrointestinalnog trakta je visok.
Ovisnost gubitka težine o tipu tijela
Ovisnost sklonosti nakupljanju masnog tkiva o tipu tijela najizraženija je kod hiperstenični tip . Mali višak kalorija koji dolazi iz hrane (posebno u obliku lako probavljivih ugljikohidrata) dovoljan je da se tjelesna težina počne povećavati - ovom tipu, kao nijednom drugom, nisu potrebne dijete za mršavljenje (u bukvalnom smislu riječi) , ali sistemi ishrane (kao što je Sybarit dijeta).
Hipostenični tip tjelesna građa nije predisponirana na nakupljanje potkožnog masnog tkiva – a ako se gojaznost i dogodi, to je često zbog ekstremno niske fizičke aktivnosti (kako profesionalne tako i društvene). Efikasna će biti upotreba dijeta (brze dijete).
Normostenički tip tip tijela u smislu mršavljenja zauzima srednju poziciju - potrebno je kombinirati dijete (ili sisteme ishrane) i povećati fizičku aktivnost.
Specifične bolesti za različite tipove tijela
Što se tiče glavnih tipova tijela, ovisnost karakterističnih bolesti (uključujući i kronične) o tipu tijela je od posebne važnosti. Poznavanje ovih predispozicija za bolesti omogućava, ako ne da ih potpuno spriječi, onda barem značajno smanji opasnost od bolesti preventivnim mjerama (ili spriječi prelazak u kroničnu fazu).
Hipostenični tip tjelesni tip ima predispoziciju za respiratorne bolesti, gastritis i čir na želucu (duodenuma) sa niskom kiselošću. Povećan rizik od arterijske hipotenzije. Osobe s ovim tipom tijela imaju veću vjerovatnoću da dožive vegetativno-vaskularnu distoniju od drugih.
Normostenički tip tjelesni tip ima predispoziciju za bolesti kao što su reumatizam, gastritis i čir na želucu (duodenalni) sa visokom kiselošću. Češće od ostalih, predstavnicima ovog tipa tijela dijagnosticira se hipertenzija.
Hiperstenični tip tjelesni tip ima predispoziciju za bolesti kao što su ateroskleroza, dijabetes melitus, bolesti jetre, metabolički poremećaji (uključujući gojaznost). Obično je krvni pritisak viši od normalnog. S druge strane, predstavnici ove vrste mnogo bolje odolijevaju prehladama i respiratornim bolestima.
Svoj tip tijela možete odrediti mjerenjem obima ručnog zgloba. Ako je s visinom od 160 do 175 cm obim ručnog zgloba 16-18 cm, tada je tip s normalnim kostima, ako je manji od 16 cm, onda s tankim kostima, ako je veći od 18,5 cm, onda sa širokim kostima.
Kako odrediti koji je tip vašeg tijela?
Odrediti svoj tip znači učiniti pola bitke na putu do uzorne figure. Razmislite sami, mogu li različiti "tipovi" trenirati na isti način? Naravno da ne! Zašto bi mršavi ljudi trebali raditi aerobik? To će ih još više "osušiti"! Ne, moraju napumpati mišiće! Šta je sa potpunim endomorfima? Čak im je potrebno da spavaju zagrljeni uz priručnik za aerobik! Njihov glavni zadatak je da izgube višak masnoće. A atletski tip je generalno nešto posebno retko.
Ljudi s različitim tipovima tijela različito reaguju na isti sistem treninga. Ono što radi za jednog možda neće raditi za drugog. Ukratko, svakom tipu je potreban svoj, vrlo individualan program. Samo će to dati brze i efikasne rezultate.
Ako krenete da trenirate po nekom "narodnom" sportskom priručniku, onda ćete morati da izvedete najmanje 5-6 fizičkih vežbi koje vama lično nisu potrebne. Naravno, u tome neće biti ništa - sve vježbe su korisne na ovaj ili onaj način, ali koliko ćete vremena gubiti prije nego što vam sine da su vam potrebne vlastite vježbe! Međutim, na ovo pitanje možete tačno odgovoriti: oko godinu i po dana. U svakom slučaju, toliko bodibilderi obično troše na prazne treninge po općim shemama, dok konačno u moru vježbi, kompleksa i tehnika ne pronađu nešto što odgovara njihovoj individualnoj genetici.
Inače, gubljenje vremena nije najgora stvar. Najgore je što neefikasan trening uništava vjeru u sport i lišava vas entuzijazma.
Postoje tri različite vrste građe, koje se nazivaju somatotipovi: ektomorfna, mezomorfna i endomorfna.
Ektomorf imakratak trup, duge ruke i noge, duga i uska stopala i šake, i vrlo malo masti. Uzak je u grudima i ramenima, a mišići su mu obično dugi i tanki. Ektomorfi imaju veoma brz metabolizam, tako da obično nema problema sa masnim naslagama. Međutim, takođe im je teže izgraditi mišiće.
Mezomorf - široka prsa, dugačak torzo, jaka mišićna struktura i velika snaga. On je sportista od rođenja.
Endomorf - mekani mišići, okruglo lice, kratak vrat, široki bokovi i velika zaliha masti. Tipičan endomorf je osoba sa prekomjernom težinom koja ima relativno visok postotak masti u odnosu na mišiće. Takvi ljudi brzo i lako dobijaju na težini. Salo se po pravilu taloži na njihovim butinama i zadnjici.
Naravno, rijetko se može sresti osoba s jasno definisanom modelnom tjelesnom građom bilo kojeg tipa. Većina ljudi ima kombinaciju znakova sva tri tipa. Prema postojećoj klasifikaciji, izdvaja se ukupno osamdeset osam podtipova, što je rezultat dominacije pojedinih indikatora svake glavne vrste. Stepen prevlasti se ocjenjuje u proizvoljnim jedinicama od 1 do 7. Na primjer, ako se karakteristike vašeg tijela ocijene kao ektomorfne, mezomorfne i endomorfne, onda ste endomezomorf, odnosno u osnovi ste atletski tip sa dobro razvijene mišiće, ali istovremeno sklone višku masnih naslaga.
Tip tijela
Kada je u pitanju fino podešavanje fizičke kondicije kroz program vježbanja, tri gore opisane kategorije postaju premale. Morali smo proširiti klasifikaciju na 6 tipova: A-oblika, H-oblika, I-oblika. O-oblika, T-oblika i X-oblika.
Vaš tip tijela:
U obliku slova A
Ramena su uska, karlica je nešto šira; dojam "teškog" donjeg dijela tijela - pune noge i zadnjica; sklonost skladištenju masti ispod struka (gornji dio tijela može izgledati čak i mršav); niska brzina metabolizma (ako se posebno ne pridržavate svoje prehrane, brzo dobijate na težini).
H-oblika
Široke ili srednje kosti; male grudi; pune noge; vizuelni utisak približno iste širine ramena, struka i karlice; sklonost stvaranju masnih naslaga u predelu stomaka i bedara; umjerena brzina metabolizma.
I-oblik
Tanke kosti; mršavost; slabi mišići; gotovo da nema masnih naslaga; visok metabolizam (bez obzira koliko jedete, ne debljate se).
0-shaped
Široke kosti; široka karlica i ramena; puni bokovi, grudi, ruke; očigledan višak masnih naslaga u cijelom tijelu; slab metabolizam (težina se povećava čak i ako jedete relativno malo).
T-oblika
Ramena su široka, šira od karlice; masnoća se taloži uglavnom na trupu (leđa, grudi, bokovi); prosječna brzina metabolizma (udebljate se samo ako počnete previše jesti).
U obliku slova X
Kosti su srednje; Širina ramena je približno jednaka širini kukova; tanak struk; pune grudi; stvaraju se masne naslage na zadnjici i bedrima; prosječna brzina metabolizma (udebljate se samo ako počnete previše jesti).
Pogledajte pažljivije u ogledalo, a zatim uporedite ono što vidite sa gornjim opisima. Pa, onda na trening.
Koliko često treba da se gledate u ogledalo? Prvi je prije početka obuke, a drugi nakon završetka programa obuke. Zašto tako malo? Gledati u sebe usred procesa jednako je besmisleno kao i procjenjivati skulpturu koja je samo napola gotova. Rezultati treninga ne stižu raketnom brzinom, pa ako se nakon nekoliko seansi počnete pomno zagledati, rizikujete da se uznemirite: činit će vam se da se ništa nije dogodilo s vašom figurom.
Ali u stvari, to nije tako. Promjene nisu vidljive oku, ali su počele - na nivou tijela.
Srce je povećalo svoju efikasnost, otvorile su se male kapilare u mišićima, inače će raditi želudac, bubrezi, jetra... Vrijeme će proći i količina fizioloških promjena će se pretvoriti u kvalitet vaše figure. Najvažnije je imati strpljenja! Ako, naprotiv, nestrpljivo jurite do ogledala nakon svakog treninga, nećete dobiti ništa osim iritacije.
Uz pravilan trening i ishranu, možete izgraditi mišiće za bilo koji tip tijela, ali ljudi s različitim tipovima tijela će imati različite ciljeve tokom procesa treninga, iako njihovi dugoročni ciljevi mogu biti isti.
Vježba za ektomorfe
Za tipičnog ektomorfa, glavni cilj je dobiti na težini, po mogućnosti u obliku kvalitetne mišićne mase. Čak i ako ima snage i izdržljivosti da trči maraton, ektomorf otkriva da mu se mišići razvijaju vrlo sporo i često se mora prisiljavati da jede više nego inače kako bi osigurao debljanje. Stoga im se preporučuje:
1.
Uključite puno intenzivnog treninga snage u program za maksimalnu izgradnju mišića. Vaš program bi se prvenstveno trebao oslanjati na rad s velikom težinom i malo ponavljanja (6-8 ponavljanja nakon dobrog zagrijavanja),
2. Naučite intenzivno trenirati tako da se svaka serija računa. Na ovaj način možete održavati svoje treninge relativno kratkim bez žrtvovanja kvaliteta (14 do 16 serija po većem dijelu tijela umjesto 16 do 20 serija). Odmarajte se između serija i dajte svom tijelu dovoljno vremena da se oporavi između treninga.
3. Obratite posebnu pažnju na svoju ishranu. Unosite više kalorija nego što ste navikli; Ako je potrebno, pijte proteinske šejkove kako biste napunili energetske resurse vašeg tijela.
4. Zapamtite da pokušavate pretvoriti energiju hrane u tjelesnu težinu. Stoga, nemojte trošiti puno energije pretjeranim upuštanjem u aktivnosti kao što su aerobik, trčanje, plivanje i drugi aktivni sportovi. Kardiovaskularni trening je poželjan i neophodan za zdravlje, ali neko ko provede nekoliko sati dnevno radeći aerobne vežbe van teretane imaće mnogo teže da izgradi mišiće u svojim treninzima.
Trening za mezomorfe
Mezomorf može relativno lako izgraditi mišićnu masu, ali svakako treba napraviti prilično raznovrstan program vježbanja kako bi se njegovi mišići razvijali proporcionalno i imali lijep oblik, a ne samo gusti i masivni. Evo šta se preporučuje mezomorfima:
1. Fokusirajte se na kvalitetan, detaljan trening sa izolacijom pojedinih mišićnih grupa zajedno sa osnovnim vježbama za povećanje mase i mišićne snage. Lako možete povećati veličinu mišića, tako da možete raditi na obliku i definiciji od samog početka.
2. Mezomorfi dobijaju na težini tako brzo da ne moraju da brinu o uštedi energije ili pretreniranosti. Standardna vježba (16 do 20 serija po dijelu tijela) je u redu; možete podesiti periode odmora između serija po želji.
3. Uravnotežena ishrana sa dosta proteina, omogućavajući vam da održavate kalorijski nivo koji održava vašu težinu unutar 10-15 funti od vaše turnirske težine tokom cijele godine. Ne želite da dobijete 30-40 kilograma i da se onda borite da izgubite tu težinu prije takmičenja.
Vježba za endomorfe
Obično endomorfu nije teško izgraditi mišiće. Prije svega, trebao bi se fokusirati na uklanjanje masnih naslaga, a zatim slijediti posebnu dijetu. Stoga endomorfima preporučujem sljedeće:
1. Povećan volumen treninga velike brzine sa većim brojem ponavljanja(najmanje 10-12 prije neuspjeha), sa vrlo kratkim periodima odmora za sagorijevanje što više masti. Kad god je moguće, izvedite nekoliko dodatnih serija: to će vam pomoći da smršate još brže.
2. Dodatne aerobne vježbe, na primjer, biciklizam, trčanje i druge aktivnosti s velikim utjecajem. Vježbanje u teretani također sagorijeva kalorije, ali ne tako intenzivno kao 35 do 40 minuta kardiovaskularnog treninga svaki dan.
3. Niskokalorična dijeta sa pravom ravnotežom hranljivih materija. Ne morate ništa da eliminišete, ali jedite minimalne količine proteina, ugljenih hidrata i masti. Vitaminsko-mineralni suplementi su neophodni kako bi se nadoknadio mogući nedostatak važnih mikronutrijenata.
Testiranje sastava tijela
Iako vam je priroda dala specifičan tip tijela, izgradnjom mišićne mase i gubitkom masnog tkiva vi zapravo mijenjate sastav svog tijela. Često može biti teško pratiti ovo: trening se odvija gotovo svakodnevno, tako da se sastav vašeg tijela može primjetno promijeniti bez vašeg znanja. Uvijek je dobra ideja pogledati se u ogledalo i koristiti mjernu traku, ali ponekad to nije dovoljno.
Pored jednostavnih metoda skrininga, postoje i različite vrste ispitivanja sastava tijela. Ovo testiranje vam daje ideju o postotku mišićne mase i tjelesne masti. Pomaže vam da pratite svoj napredak tokom vremena. Najčešći tipovi testiranja tjelesne kompozicije su navedeni u nastavku:
- Testiranje kožnih nabora. Čeljusti se koriste za hvatanje kožnih nabora u različitim dijelovima tijela i mjerenje debljine potkožnog masnog sloja. U budućnosti se ova vrijednost koristi za izračunavanje sastava tijela.
- Ispitivanje potapanjem u vodu. Osoba se vaga na vagi i u vodi, a zatim se vrše određena mjerenja, kao što je izračunavanje preostalog kapaciteta pluća. Brojevi se zamjenjuju u formulu kako bi se odredio omjer između masti i nemasne tjelesne mase, koju čine mišići, kosti i unutrašnji organi.
- Ispitivanje električnog otpora. Električna struja niskog napona prolazi kroz tijelo. Budući da mast, mišići i voda stvaraju različite otpore, rezultat se koristi za izračunavanje tjelesne građe.
Međutim, dok su mjerenja tjelesne građe korisna za provjeru rezultata dijete ili promjena koje se dešavaju u vašem tijelu, trebali biste znati da je dinamika promjena od jednog do drugog testa važnija od rezultata jednog testa. Činjenica je da se sve dobijene vrijednosti prenose kroz formule izgrađene na određenim pretpostavkama o građi ljudskog tijela, koje nisu nužno tačne kada su u pitanju profesionalni bodibilderi. Stoga, ako nakon prvog testa dobijete rezultat od 12% tjelesne masti, a nakon dvije sedmice 9%, onda možete biti sasvim sigurni da se krećete u pravom smjeru. U ovom slučaju morate biti sigurni da su uvjeti testiranja u oba slučaja bili isti, tako da rezultat ima visok stupanj pouzdanosti.
Često čujemo smiješne tvrdnje o testiranju tjelesne masti; na primjer, neki sportisti tvrde da imaju samo 3% tjelesne masti. Svaki lekar će vam reći da je 3% nivo masti veća verovatnoća da se nađe u lešu nego kod jakog, zdravog sportiste. Testovi provedeni na IFB takmičenjima različitim metodama jasno pokazuju da je najveći postotak tjelesne masti karakterističan za takmičare najmasivnije tjelesne građe. Stoga, najmasivniji bodibilder može imati 12% tjelesne masti i biti u odličnoj atletskoj formi, a početnik sa ektomorfnim tipom tijela može izgledati pristojno sa 7-9% tjelesne masti.
Zašto se ovo dešava? Jer mast u tradicionalnom smislu te riječi nije jedino masno tkivo koje je prisutno u našem tijelu. Postoje međumišićni masni slojevi; masti se takođe nalaze u samim mišićima. Ako zaista masivni bodibilder predugo bude na dijeti, njegovi mišići će se smanjiti i izgubiti na težini, a ne dobiti više definicije. Dakle, iako je testiranje od pomoći, ne zaboravite koristiti ogledalo ili fotografije kako biste pratili svoj izgled. Tokom takmičenja sudije ne uzimaju u obzir rezultate testa telesne masti. Oni samo procjenjuju ono što vide i treba ih slijediti.posted
Učitavanje...