Da biste utvrdili svoj genetski potencijal u bodibildingu, prvo morate saznati vrstu tjelesne građe i tek onda pristupiti pisanju programa treninga ili slijepo kopirati ubitačan trening svjetskih bodibilding zvijezda.
Prvo, naravno, naslijeđe igra važnu ulogu u izgradnji mišićnog tkiva i povećanju snage, ali nemojte se uzrujati ako vas priroda nije obdarila uskim strukom, širokim ramenima i snažnom mišićno-koštanom strukturom.
Drugo, sve dok ne počnete sistematski trenirati, pravilno jesti i oporavljati se, nemoguće je utvrditi svoj potencijal u bodibildingu.
Treće, u 90% slučajeva postoji značajno precjenjivanje važnosti tipa tijela, a to ćete vidjeti sada. Upamtite da je moguće u početku osobi pripisati određeni tip tijela, vodeći se vanjskim faktorima, ali je konačan zaključak potrebno donijeti kada prođe više od mjesec dana sistematskog treninga.
Postoji niz aspekata koje sportista mora posjedovati da bi tijelo bilo dostojno svog duha, a vjerujte mi, tip tijela se nikako ne uklapa u ove kriterije. Možete biti vlasnik izvrsnog tipa tijela, ali nećete moći ostvariti svoj san i izgraditi ogromnu mišićnu masu.
Ljudski tip tijela je skup genetskih faktora koji mogu odrediti zdravstveno stanje, predispoziciju za bolesti i, naravno, potencijal za izgradnju mišićne mase i povećanje snage.
Od roditelja dobijamo sledeće fiziološke faktore:
- tip centralnog nervnog sistema koji direktno određuje naš karakter;
- skeletna struktura, koja može biti tanka, debela ili srednja;
- fizička snaga i broj mišićnih vlakana;
- i naravno, vanjski obrisi lica, pa čak i hod i glas.
Sve gore navedene točke mogu se pripisati tipu ljudskog tijela, međutim, zanimat će nas mišićno-koštani sistem, koji je predodredijući faktor figure.
Rezultat stečenog naslijeđa je ispoljavanje genetskih karakteristika u strogom slijedu i ovisnosti. Tako se formiraju tri stabilne grupe, pa se svaka osoba može kvalifikovati po tipu tijela i svrstati u jednu od grupa. Genetska pripadnost osobe može se lako odrediti po njegovoj figuri.
Ektomorf - vitak, brz, snabdjeven energijom!
Fiziološki faktori koji definiraju ektomorfa:
- izražena je vitka građa;
- skelet je zasnovan na dugim i tankim kostima;
- vitke mišiće i nizak procenat telesne masti.
Treba napomenuti da sva tri tjelesna tipa imaju različite stope biohemijskih procesa i metabolizma. Prvi problem s kojim se susreće izraženi ektomorf je pojačan metabolizam: kalorije koje uđu u tijelo sagorevaju tako brzo da višak tjelesne masti ne prijeti takvoj osobi.
U pravilu, ektomorfi imaju vitku građu i tanke udove zbog svoje male strukture skeleta. Ovo je ograničavajući faktor za dobivanje mišićne mase, tako da ektomorf nema impresivne volumene.
Međutim, ektomorf ima jednu prednost: dodani kilogrami čistog mišićnog tkiva izgledaju vrlo estetski i impresivno na tankim kostima, a dodatna suhoća daje poseban učinak.
Ako u gornjem opisu pronađete svoj tip tijela, nemojte žuriti da se unaprijed nervirate, jer su izraženi ektomorfi vrlo rijetki. U većini slučajeva, osoba slične tjelesne građe će moći brže izgraditi mišiće, neke mišićne grupe mogu bolje od drugih reagirati na progresivno opterećenje i imaju povećane sposobnosti oporavka.
Zapamtite da se vaš tip tijela mora uzeti kao polazna tačka u bodibildingu, što omogućava prilagođavanje šeme treninga i ishrane posebno za vaše tijelo. Nemojte se postavljati kao 99% sportista kada otkrijete da nemaju najimpresivniju genetiku: disciplina i karakter čine čuda.
Mezomorf - mišićav, snažan, eksplozivan!
Fiziološki faktori koji određuju mezomorf:
- snažno razvijeni mišići po prirodi, bez dodatnog treninga;
- nizak procenat telesne masti;
- masivne građe sa debelim kostima i širokom skeletnom strukturom.
Gore navedeni faktori govore sami za sebe da su takvi ljudi rođeni bodibilderi, sprinteri i dizači tegova. Međutim, u velikom broju slučajeva ne postižu impresivne rezultate, jer im u potpunosti nedostaje disciplina i odlučnost koju posjeduju drugi tipovi tijela. Ali ako takvi ljudi ozbiljno i dugo dođu u profesionalni sport, ispadaju zvijezde bodibildinga i rekorderi u drugim borilačkim vještinama. Njihov potencijal za snagu i izgradnju mišića ograničen je samo maštom. Odlične sposobnosti oporavka i odgovor mišićnih vlakana na progresivno opterećenje. Mezomorf ranga MS dostiže veoma brzo, a možda čak i ne primenjuje sistematsku obuku.
Vrlo je malo izraženih mezomorfa: gotovo uvijek postoje osobine drugih tipova tijela. Na primjer, može postojati mezomorf s tankim kostima ili viškom tjelesne masti.
Endomorf - širok, spor, debeo!
Fiziološki faktori koji definiraju endomorf:
- tijelo ima zaobljene i mekane oblike;
- veoma visok procenat masnog tkiva;
- sporo i nespretno.
Osobe s ovim tipom tijela posebno ne vole da se bave sportom, za njih je svaka fizička aktivnost samo težak posao. Metabolizam je toliko spor da se kalorije dobivene iz bilo kojeg nutrijenta gotovo odmah pohranjuju u potkožnoj masti. U tom kontekstu javlja se još jedan važan problem: mala potreba organizma za energijom, zbog čega ima mnogo viška masnoće, meko i zaobljeno tijelo. Ako je vaš tip tijela endomorf, lako ćete dobiti ukupnu mišićnu masu, ali će kvalitet mišića biti vrlo nizak. Glavni problem za endomorfa je da se riješi viška masnoće, a vi ćete dobiti šik izgled. Kao iu prethodnim verzijama, izraženi endomorfi su prilično rijetki.
Kako odrediti tip tijela?
Postoje neki uzorci, prateći koje možete napraviti približan portret vaših mišićno-koštanih mišića. Koristeći dva prsta, palac i kažiprst, uhvatite zapešće i pokušajte da zatvorite krug oko njega. Ako se vrhovi prstiju dodiruju, onda imate tanku osnovu kosti. Debeli ručni zglobovi neće dozvoliti obim. Ovo će biti glavni pokazatelj čvrstih mišićno-koštanih mišića.
2. Gore navedeni postupak može se provesti sa fleksibilnim mjeračem. U ovom slučaju, potrebno je fokusirati se na opseg mjerenja na odgovarajućoj skali.
Skala indikatora raspona mišićno-koštane strukture:
- raspon ručnog zgloba od 15-17,5 cm ukazuje na finu strukturu kostiju;
- ako se pokazatelji povećaju sa 17,5 na 20 cm, tada je prosječna kičma;
- raspon opsega koji pokazuje preko 20 cm ukazuje na moćnu strukturu kostiju i široke kosti.
Treba napomenuti da je obim članaka direktno proporcionalan zglobu, razlika u opsegu nije veća od 6 cm.Međutim, neki ljudi imaju razvijeniji donji dio tijela, sa obimom zgloba od 17 cm, skočni zglob može biti 25 cm, dobija se određena podjela: vrh je ektomorf, donji je mezomorf. Glavna stvar je da ne padnete u depresiju ako ustanovite da niste vlasnik snažne mišićne strukture, to je sasvim normalno i takvih je više od 70%. Impresivni rezultati u bodybuildingu uopće ne ovise o veličini ručnog zgloba. Postoje mnogi sportisti koji imaju tanak kostur, ali njihovi mišići su savršeno ometeni treningom s utezima. Najvažniji dio tijela je vaša glava, zahvaljujući upornosti i znanju promijenit ćete sebe do neprepoznatljivosti.
Program obuke endomorfa!
prvo, endomorfni trening bi trebao biti po svojoj prirodi. To je jednostavno potrebno za povećanje potrošnje energije i povećanje brzine metaboličkih procesa.
drugo, Glavni faktor uspjeha endomorfa je visok intenzitet, umjerena težina i minimalni periodi odmora između vježbi i serija. Većina debelih ljudi griješi radeći cijeli ciklus treninga u režimu snage, koristeći velike utege i malo ponavljanja, što je u osnovi pogrešno.
treće, nema određenog broja ponavljanja, glavna stvar je vrijeme provedeno pod opterećenjem: za endomorfa je potrebno izvesti pristup u trajanju od 30 sekundi kako bi se što više iscrpile energetske rezerve prije nego što dođe do glikolize.
I naravno, da bi se postigla dobra suhoća, potrebno je promatrati tešku, jer nema problema s dobivanjem ukupne mase, ali da biste napravili tanak struk i vrhunske bicepse, morat ćete se potruditi.
Aerobna vježba je sastavni dio ciklusa treninga endomorfa, koja se mora izvoditi najmanje 3 puta sedmično u trajanju od 30 do 45 minuta. Najbolje je raditi aerobni trening ujutro i nakon osnovnog treninga sa utezima.
Ženski tipovi tijela i funkcionalne karakteristike!
Žensko tijelo se može podijeliti na 3 tipa tijela: astenično, normostenično i hiperstenično. Genetska predispozicija pojedinca zavisi od roditelja koji prolaze zajedno sa nizom karakteristika i tipa tela.
Naravno, ni u jednoj od partija nema izraženih predstavnica ljepšeg pola. Ovdje funkcionišu obrasci opisani za muškarce, da u 90% slučajeva uočavamo mješovite tipove tijela. Međutim, vrijedi napraviti detaljan opis kako bi djevojke mogle jasnije identificirati svoje nedostatke i slabosti i uz pomoć intenzivnog treninga nadoknaditi svoje nedostatke.
Astenični tip tijela - tanki, dugi udovi, energija, elegancija!
Fiziološki faktori koji određuju astenični tip žene:
- vitka stasa;
- naglašeno dug i tanak vrat;
- izduženi udovi;
- crte lica su duguljaste, sa izraženim tankim nosom;
- na pozadini visokog rasta pojavljuju se slabo razvijeni mišići;
- slaba izdržljivost i nedostatak snage.
Pozitivne karakteristike ovog tipa tjelesne građe uključuju minimalni postotak tjelesne masti, što je osnovni faktor za ženu. Osim toga, takve djevojke imaju graciozne oblike tijela i prilično su energične i atraktivne. Odsustvo tjelesne masti omogućava radikalnu promjenu figure kroz trening i pravilnu ishranu. Žene s asteničnim tipom figure trebale bi posjetiti teretanu i fokusirati se na razvoj faktora koji nedostaju. Prije svega, trening treba biti snažne i obimne prirode kako bi se maksimizirala snaga i zategnute slabo razvijene mišićne grupe.
Da biste ispravno okarakterizirali ženu gore opisanog tipa, potrebno je izmjeriti zglob: ako indikator ne prelazi 16 cm i većina gore opisanih faktora se poklapa, tada djevojka ima asteničnu figuru u 90% slučajeva .
Normostenski tip - proporcionalnost, figura, ljepota!
Fiziološki faktori koji određuju normostenični tip:
- proporcionalno razvijeno tijelo;
- harmonija i lepota;
- harmonično razvijene mišićne grupe sa niskim sadržajem masti;
- prosječna visina.
Žene sa ovakvom tjelesnom građom osjećaju se odlično u bilo kojem sportu zbog svoje visoke koordinacije i dobro razvijenog mišićnog sistema. Dobar primjer ovog tipa tijela su mnoge manekenke i profesionalni sportisti svjetske klase. Obim zgloba treba da bude između 16 i 18,5 cm.
Hiperstenični tip tijela - snaga, moć, veliki kostur!
Fiziološki faktori koji određuju hiperstenični tip:
- velika skeletna struktura sa velikim kostima;
- široki rameni pojas;
- skraćene ruke i noge;
- nizak rast.
Sigurno su mnogi nagađali da žene sa hipersteničnim tipom imaju dobru izdržljivost i snagu, ali priroda ih je lišila ljepote i elegancije. Stoga će se žene s ovom vrstom tjelesne građe posebno potruditi da poboljšaju svoju figuru. Dame koje nastupaju na platformi za dizanje tegova u 90% slučajeva imaju gore opisanu figuru i genetski potencijal za rad sa teškim utezima.
Učitavanje...