Jeste li se ikada zapitali koja je najbolja vježba za izgradnju mišića prsa? Nećete više morati da se razbijate oko ovog pitanja! Ovo je naš izbor od 10 najboljih vježbi za prsne mišiće.
Postoji na desetine vježbi za mišiće prsa. Samo u bazi podataka Bodybuilding.com postoje najmanje 84 slične vježbe, ali vjerovatno ne želite da provedete dane pokušavajući svaku vježbu za prsa. Za vas smo uradili posao i odabrali najefikasnije osnovne vježbe za prsa, kao i vježbe izolacije.
Imajte na umu da ovaj popis ne uključuje pretežak vježbe. Sadrži samo najbolje vježbe za prsa za povećanje mišićne mase s malim uputama i savjetima kako ih izvoditi. Možete uključiti bilo koju od njih u svoj program treninga za grudi ili jednostavno zamijeniti jednu vježbu drugom kad god poželite isprobati nešto novo.
Dakle, hajde da konačno dođemo do naše liste 10 najboljih vježbi za prsa u teretani, navedenih bez posebnog redoslijeda. U njemu ćete pronaći osnovne vježbe za prsne mišiće, kao i vježbe izolacije, ovisno o vašim ciljevima treninga.
1. Bench press
Razlog uvrštavanja na listu
Ova vježba za prsa je dobra za rad srednjeg i donjeg dijela prsnih mišića, ali zahtijeva pravilnu tehniku.
Maksimalnu snagu možete generirati izvođenjem različitih vježbi sa šipkom, tako da vam standardni bench press omogućava podizanje najveće težine. Osim toga, ova vježba za prsa vam omogućava da bolje izbalansirate težinu od vježbe s teškim bučicama. Bench press je jednostavan za osiguranje i relativno jednostavan za savladavanje. Postoje mnoge varijacije ove vježbe za prsa koje možete koristiti za povećanje snage i mase.
BENCH PRESS Mjesto u programu obuke
Izvedite potisak na klupi na početku treninga za prsa, koristeći velike utege, ali ograničavajući broj ponavljanja na mala ponavljanja. Isprobajte različite širine hvata za detaljnije vježbanje prsnih mišića.
Odlična vježba za toniranje svih dijelova vaših prsnih mišića. Zahvaća gornji, srednji i donji torakalni dio.
Razlog uvrštavanja na listu
Vježbe za prsa sa bučicama omogućavaju svakom dijelu tijela da se kreće neovisno o drugom, što uključuje mišiće stabilizatore. Potisak s bučicama zahtijeva dodatni napor da se uravnoteže, jer je potrebno stalno održavati ispravnu putanju. Bučice također pružaju mogućnost povećanja obima pokreta u odnosu na potisak sa šipkom, kako u donjoj tako i u gornjoj fazi vježbe. Potisak s bučicama će vam omogućiti da podignete dosta težine, a može biti i dobra alternativa dugo praktikovanom bench pressu.
TISAK BUČICAMA NA HORIZONTALNOJ KLUPI Mjesto u programu obuke
Izvedite ravne potiske s bučicama da započnete trening za prsa, koristeći velike utege za malo ponavljanja. Općenito ne preporučujemo ovu vježbu uz bench press jer su vježbe jako slične.
Njihov identitet je potvrđen elektromiografijom (EMG), koja nije otkrila značajne razlike među njima u smislu mišićne aktivacije.
Razlog uvrštavanja na listu
Glavni radni mišići su gornji deo grudi.
Često je klupa postavljena pod vrlo strmim uglom, čime se prisiljavaju prednji deltoidi, a ne prsni mišići, da budu uključeni u rad. Stoga, ako se želite fokusirati na razvoj gornjeg dijela grudi i ne preopteretiti deltoide, koristite manje strm nagib klupe. To možete lako učiniti i sa podesivom klupom na Smith mašini.
EMG rezultati su pokazali da uzak hvat omogućava značajno bolji rad gornjih prsnih mišića.
BAR PRESS POD UGLOM Mjesto u programu obuke
Često treninzi za prsa u teretani počinju s potisakom na klupi, a kasnije prelaze na potisak na nagibu, ali vrijeme je da se prekinemo sa ovom lošom navikom. Počnite s vremena na vrijeme vježbati potisak na nagibu. Prednost će biti u tome što ćete moći podnijeti veću težinu i, kao rezultat, bolje raditi gornje prsne mišiće.
4. Hummer potisak za prsa
Razlog uvrštavanja na listu
Neke mašine (na primjer, Hammer Strenght) vam omogućavaju da radite svaku ruku posebno, što je velika prednost za trening grudi. Osim uobičajenog položaja, u takvim spravama možete sjediti bočno i izvoditi bench press jednom rukom preko tijela. Ovo će dati potpuno drugačije opterećenje od onoga u standardnom položaju.
Takvim poprečnim pokretom u igru ulazi veliki prsni mišić. Vratite se na vježbu leptira ili crossover kako biste stekli predstavu o vježbi. Sjedeći u ovom položaju maksimalno opterećujete prsne mišiće, što znači da pojačavate učinak vježbe.
HAMMER CHEST PRESS Mjesto u programu obuke
Izvodite vježbe za prsa sa slobodnim utezima rano na treningu jer zahtijevaju više ravnoteže i poravnanja od vježbi na mašini. Stoga je poprečna presa u spravi prikladna kao posljednja višezglobna vježba u vašem programu treninga.
5. Sjedeći pritisak na prsa
Razlog uvrštavanja na listu
Bench press sa slobodnom težinom je odlična vježba, ali sprava za bench press ima i neke korisne funkcije. Na primjer, možete usporiti ponavljanje u koncentričnoj i ekscentričnoj fazi. Mašine koje nose težinu su odlične za brzo izvođenje drop setova.
EMG analiza je pokazala da bench press u spravi uključuje mnogo manje snopova (prednji, srednji i zadnji) deltoidnih mišića u odnosu na vježbe sa slobodnim tegovima. To je zbog smanjene potrebe za stabilizacijom ramenog zgloba i omogućava bolji razvoj prsnih mišića.
SJEDEĆI PRITISAK Mjesto u programu obuke
Podsjetimo još jednom, vježbe u spravama izvodite na kraju treninga. Za one koji žele dobiti mišićnu masu, sprave za vježbanje pružaju odličnu priliku da napumpaju mišiće prsa uz minimalno uključivanje ramena.
Razlog uvrštavanja na listu
Potisci s bučicama su neophodna vježba za grudi u vašem režimu treninga, ali s podesivom klupom možete raditi niz stvari koje nikada ne biste mogli raditi na nepodesivoj klupi. Evo našeg omiljenog savjeta: promijenite ugao nagiba nakon svake serije ili nakon svakog treninga. To će vam omogućiti da temeljnije razradite mišićne grupe.
KOSNA PRES BUČICAMA Mjesto u programu obuke
Potisak s bučicama u nagibu rijetko se izvodi na početku treninga, ali ga sa sigurnošću možete uključiti među prve tri vježbe. Zapamtite, međutim, da što kasnije počnete, vjerovatno ćete moći podići manje težine.
Da biste povećali učinak vježbe na mišiće, polako okrenite ruke prema unutra u koncentričnoj fazi i skupite bučice u gornjoj tački. Ova mala promjena će uzrokovati rotaciju nadlaktice, čime će se ojačati veliki prsni mišići.
7. Dips
Razlog uvrštavanja na listu
Prije svega, uvjerite se da kada radite padove, fokusirate se na mišiće prsa. Savijte koljena i vratite ih unazad, nagnite se naprijed koliko god možete i raširite laktove u stranu dok se spuštate. Dipovi su odlična alternativa bench pressu i ne zahtijevaju nikakvu podršku.
SKLEKOVI
Mjesto u programu obuke
Ako ste iskusan sportista i sigurni u svoje sposobnosti, ova vježba će poslužiti kao dostojan završetak vašeg treninga, ako ne, onda je bolje da je radite na početku. Kada izvodite superset na kraju treninga, vrlo je dobro kombinovati padove sa redovnim sklekovima.
8. Smanjivanje ruku na nagnutoj klupi u crossoveru
Razlog uvrštavanja na listu
Na našoj listi nema mnogo vježbi za jedan zglob, ali ovo nam je jedna od omiljenih. Ovu efikasnu izolovanu vježbu za prsa najbolje je izvoditi nakon završenih vježbi za više zglobova. Blokovi težine simulatora omogućavaju vam da držite mišiće napetim tijekom cijelog raspona pokreta.
KROSSOVER RUKE NA KOŠOJ KLUPI Mjesto u programu obuke
Radite ovu vježbu sa povećanim brojem ponavljanja (10-12 po seriji) na kraju treninga. Ako trenirate sa partnerom, uradite nekoliko drop setova i izgurajte se do maksimuma, što će samo pozitivno uticati na rast mišića.
9. Pulover sa nagnutim bučicama
Razlog uvrštavanja na listu
Potražite efikasne vježbe za prsne mišiće, a zatim zaboravite na pulovere na horizontalnoj klupi, jer nagib vam omogućava da mišiće držite napetim tokom cijelog raspona pokreta! Lezite leđima na klupu, prethodno je postavite pod uglom od približno 45º, i pazite da nema prepreka iznad vaše glave. Pazite da ovu vježbu za jedan zglob izvodite pravilno – nemojte savijati ili ispravljati laktove.
PULOVER SA BUČICAMA, LEŽI POD UGLOM Zapamtite da morate razumjeti značenje svakog pokreta koji izvodite. Puloveri istežu mišiće ramena (kada spustite ruke iza glave), što vam omogućava da dobro radite mišiće prsa.
Mjesto u programu obuke
Uradite pulovere na samom kraju treninga. Pristup bi trebao uključivati 12 ponavljanja. U svakom setu zadržite vršnu mišićnu kontrakciju posljednjeg ponavljanja 5 sekundi.
10. Spojite ruke u leptir mašini
Razlog uvrštavanja na listu
Pregib na mašini ili bučicama je teško savladati zbog činjenice da vam laktovi moraju biti blago savijeni tokom vježbe. Srećom, leptir mašina olakšava zadatak jer vam omogućava da zadržite ispravan položaj tokom cijele amplitude. Ova mašina će vam biti odličan učitelj, a takođe vas oslobađa od balansiranja težine.
EMG podaci pokazuju da je aktivacija velikog pektoralisa i prednjih deltoida slična tokom bench pressa i sjedeće mašine za abdukciju. To znači da čak i ako svaku od ovih vježbi izvodite u različitom broju ponavljanja, sigurno ćete biti zadovoljni odličnim rezultatima u razvoju mišića prsnog koša pomoću sprava za leptir.
RUKE U VJEŽBI "LEPTIR". Mjesto u programu obuke
Uradite vježbu na kraju treninga. Svaki pristup bi trebao uključivati 10-12 ponavljanja. Izvodite drop setove i parcijalna ponavljanja i vježbajte trening do neuspjeha.
Ovo su najbolje vježbe za prsne mišiće u teretani, ali ako imate odgovarajuću opremu, prsa možete napumpati i kod kuće.
Učitavanje...