1. Kompleks od tri skleka
Ovaj kompleks će pomoći da se naizmjence pumpaju svi dijelovi prsnih mišića. Lifehacker je detaljno analizirao svaku od ovih vježbi.
- Radite sklekove sa podignutim stopalima. Ova vježba pruža opterećenje na gornjem dijelu prsnih mišića.
- Odmah nakon toga napravite sklekove na podu sa širokim stavom. Ruke se nalaze u istoj ravni sa ramenima. Ova vrsta sklekova će pumpati srednji dio prsnih mišića.
- Poslednji sklek u kompleksu je sa rukama na brdu. Pruža opterećenje donjem dijelu prsnih mišića.
Ako želite zakomplicirati kompleks, stavite ruksak s bučicama ili drugim materijalom za utege na leđa. Glavna stvar je da ruksak dobro pristaje uz leđa i da se ne pomiče tokom sklekova. Dobro prilagođen turist, koji se fiksira na tijelo uz pomoć dodatnih zatvarača.
2. Sklekovi sa prenošenjem tjelesne težine na jednu ruku
Ova vježba je mnogo teža od klasičnih sklekova, pruža ozbiljno opterećenje prsnim mišićima, ali zahtijeva trening i snagu ruku.
- Stanite u naglasak ležeći, prebacite težinu tijela prema desnoj ruci.
- Spustite se u sklek i pri dnu prenesite težinu tijela na lijevu ruku.
- Pritisnite se gore, oslanjajući se uglavnom na lijevu ruku, a zatim prenesite svoju tjelesnu težinu nazad na desnu ruku i ponovite vježbu.
- Ponovite pristup drugom rukom. U drugom pristupu spustite se s naglaskom na lijevu ruku, a dižite se s naglaskom na desnoj.
3. Podignite ruke na pod
Za ovu vježbu trebat će vam prilično klizav pod - pločice ili glatki linoleum - i dva ručnika ili komad tkanine.
- Stanite uspravno ležeći, stavite ruke na peškire.
- Pažljivo raširite ruke u stranu što je moguće šire kako biste se potom mogli podići.
- Skupite ruke u početni položaj.
Vježbu izvodite što je moguće svjesnije i opreznije: raširite ruke samo onoliko koliko se možete podići.
4. Bočni sklekovi
- Lezite na pod na desnu stranu, desnu ruku stavite na lijevo rame, a lijevu ruku na pod ispred sebe.
- Pritisnite se lijevom rukom tako da se tijelo podigne s poda. Karlica ostaje na podu.
- Spustite se na pod i ponovite vježbu.
- Ponovite na drugoj strani.
5. Dips
Za ovu vježbu trebat će vam šipke. Prodaju se takvi kompleksi s horizontalnom šipkom i šipkama za dom, na kojima možete izvoditi mnoge vježbe. Ako niste raspoloženi za trošenje novca, šipke možete pronaći na bilo kojem sportskom terenu ili školskom stadionu.
- Skočite na šipke i držite težinu tijela na ispravljenim rukama. Spustite ramena, prekrižite i lagano savijte noge.
- Spustite se, savijajući laktove, dok vam ramena ne budu paralelna s podom ili malo niže. Pokušajte da držite laktove uz tijelo, povucite ramena unazad i dolje i stisnite lopatice.
- Da biste radili upravo prsne mišiće, a ne tricepse, tokom sklekova nagnite grudni koš lagano naprijed - pod uglom od oko 30 stepeni.
- Podignite se, zategnite trbušne mišiće i ponovite vježbu.
Vježbe sa slobodnim utezima
1. Potisak s bučicama
- Legnite na klupu ili na pod ako vježbate kod kuće i uzmite bučice u ruke tako da vam dlanovi budu okrenuti jedan prema drugom.
- Ispružite ruke ispred sebe.
- Raširite bučice tako da se u laktu formira pravi ugao.
- Dok izdišete, stisnite bučice i ponovite vježbu.
- Tokom vježbe pritisnite donji dio leđa na pod, nemojte savijati leđa.
2. Razvijanje ruku s bučicama
Ova vježba dobro radi na prsnim mišićima i ne uključuje tricepse.
- Lezite na pod na leđa, uzmite bučice u ruke i podignite ih ispred sebe.
- Raširite ruke, lagano ih savijajući u laktovima, tako široko da vam laktovi dodiruju pod. Nemojte previše savijati laktove, kako se svođenje ruku ne bi pretvorilo u potisak za bučice.
- Dok izdišete, spojite ruke ispred sebe i ponovite vježbu.
Ako možete da radite vežbu na klupi, koristite je. Tako povećavate opseg pokreta, možete bolje istegnuti i opteretiti prsne mišiće.
3. Polukrug bučica
- Lezite na pod ili klupu na leđa, uhvatite bučice hvatom preko ruke i držite ih uz kukove.
- Ruke, blago savijene u laktovima, prođite kroz strane iza glave, okrećući dlanove prema gore.
- Vratite ruke po istoj stazi, povezujući bučice u nivou kukova.
- Izvedite vježbu bez zaustavljanja na krajnjim točkama: čim stavite ruke iza glave, odmah ih vratite nazad, dotaknite kukove bučicama - odmah započnite novi polukrug.
vježbe otpora
Za takve vježbe trebat će vam i vertikalni stalak ili ručka za koju ga možete zakačiti. Ekspanderi se mogu kupiti u bilo kojoj prodavnici sportske opreme.
Ako vježbate u teretani, ove vježbe možete raditi u crossoveru.
1. Povucite ekspander u stranu
- Pričvrstite ekspander u nivou ramena, stanite desnom stranom na stalak i uzmite omču u desnu ruku.
- Savladavajući otpor ekspandera, pomaknite ruku naprijed. Konačna pozicija je nasuprot grudima ili suprotnom ramenu.
2. Iskorak
Ova vježba radi na donjem dijelu glave prsnog mišića.
- Pričvrstite ekspander malo iznad nivoa ramena.
- Uzmite omču u desnu ruku, odmaknite se malo, rastežući ekspander, i okrenite desnu stranu prema stalku.
- Iskočite lijevom nogom naprijed, stavite lijevu ruku na nju kako biste lakše zadržali položaj.
- U početnom položaju desna ruka sa ekspanderom je ispružena u stranu i blago savijena u laktu.
- Savladavajući otpor ekspandera, pomaknite desnu ruku naprijed i dolje tako da se na krajnjoj točki nalazi iznad savijenog koljena.
- Vratite ruku u početni položaj i ponovite.
- Uradite vježbu drugom rukom.
3. Trakcija sa dvije podignute ruke
Ova vježba će razraditi srednji i gornji dio prsnih mišića.
- Pričvrstite ekspander na nivou kukova, uzmite petlje s obje ruke i okrenite leđa prema stalku.
- Odmaknite se od stalka, povlačeći ekspander.
- Napravite korak naprijed i prebacite oko 70% svoje tjelesne težine na prednje stopalo.
- Podignite ramena paralelno s podom, savijte laktove pod uglom od 90 stepeni - ovo je početni položaj.
- Savladavajući otpor ekspandera, izvucite ruke naprijed i gore tako da dlanovi ispruženih ruku budu u visini lica.
- Vratite ruke u početni položaj i ponovite.
4. Sklekovi sa ekspanderom na leđima
Ovo je običan sklek, kompliciran upotrebom ekspandera.
- Uzmite ekspander za oba kraja, provlačeći ga iza leđa.
- Stanite u naglasak ležeći, pritiskajući krajeve ekspandera na pod.
- Izvodite sklekove, savladavajući otpor ekspandera.
Što se tiče broja serija i ponavljanja, odaberite ga sami, na osnovu svojih mogućnosti, otpora ekspandera ili težine bučica. Glavna stvar je da vam zadnja dva ili tri puta u pristupu budu jako teški.
I ne zaboravite hranu! Čak ni najteži treninzi neće pomoći u napumpavanju voluminoznih prsnih mišića ako vaša prehrana ne uključuje.
Učitavanje...