Prečka je jedna od najjednostavnijih i najpristupačnijih sprava za vježbanje. Na sportskim terenima i stadionima postoje horizontalne šipke, gdje ne morate platiti za pravo na bavljenje sportom. Lako je postaviti prečku u svoj stan i trenirati svoje tijelo u bilo koje vrijeme. Glavni problem sa kojim se susreću svi sportisti početnici je kako naučiti raditi zgibove.
Prva faza: navikavanje
Uniformu za obuku treba nadopuniti posebnim rukavicama koje će zaštititi vaše ruke od žuljeva i ozljeda i spriječiti klizanje dlanova po željeznoj površini cijevi. Savjetuje se da svaki dan dolazite do horizontalne šipke kako biste se o nju objesili ako ne možete podići tijelo barem za centimetar. Mišići se ne mogu opustiti, moraju biti u stalnoj napetosti. To doprinosi njihovom razvoju i jačanju.
- Nekima je zgodnije započeti direktnim hvatom, dok je drugima zgodnije započeti obrnutim hvatom. Ovo ne igra posebnu ulogu u početnoj fazi.
- Čvrsto uhvatite cijev rukama, pokušajte da fiksirate dlanove kako ne bi skliznuli tokom treninga.
- Povucite svoje tijelo do maksimalne visine i objesite. Mišići podlaktice i ramena, kao i leđa trebaju biti napeti.
- Preporučljivo je da istegnete zglobove prije horizontalne šipke, a posebnu pažnju obratite na zapešća kako biste smanjili vjerojatnost uganuća.
- Noge držite iznad tla, trebalo bi da klate u zraku bez dodirivanja tvrde površine. Možete podizati i spuštati donje udove dok visite kako biste razvili trbušne mišiće.
Početnicima se savjetuje da se suzdrže od pretjeranog vježbanja u prvim sedmicama. Postepeno povećavajte trajanje i intenzitet treninga kako ne biste iscrpili tijelo. Neki ljudi nakon trećeg ili četvrtog vješanja pokušavaju da se podignu zamahom. Tehnika olakšava zadatak, ali se na ovu metodu ne možete naviknuti, inače će biti teško ponovo naučiti kako podići vlastito tijelo uz pomoć mišića, bez inercije.
Druga faza: negativna ponavljanja
Trebat će vam stolica ili drugi oslonac. Druga opcija je pronaći nisku horizontalnu šipku na igralištu. Tijelu treba pokazati koje mišićne grupe treba koristiti na najvišoj tački. Metoda negativnih ponavljanja se pokazala efikasnom.
- Odgurnite se od tla ili stolice i povucite se tako da vam se brada podigne iznad šipke. Fiksirajte u ovom položaju na nekoliko sekundi.
- Izdišući, polako se spustite. Opterećenje treba pasti na ruke i leđa sa presom. Ne možete naglo pasti, inače neće biti efekta od negativnih ponavljanja.
- Uradite oko 5 zgibova. Trebat će 3-4 pristupa sa pauzama od tri minute, koje su mišićima potrebni za odmor.
U vašim rukama pojavit će se ugodan vučni bol ako je vježba izvedena pravilno. Tijelu će biti potrebna dvodnevna pauza da se oporavi od intenzivne vježbe. Odmor koji traje duže od 3 dana poništit će sva postignuća i morat ćete ponovo postići rezultate.
Faza 3: Pomoć od prijatelja
Možete naučiti da radite zgibove u sjajnoj izolaciji, ili možete pozvati prijatelja koji takođe dugo sanja o vitkom tijelu da učestvuje u treningu. Partner će osigurati osiguranje i pomoći da se ubrza razvoj mišića.
- Trebali biste objesiti na horizontalnu šipku, čvrsto hvatajući šipku. Ruke sa trbušnjacima i leđima su napete.
- Partner bi trebao doći odostraga i, uhvativši noge partnera koji visi na vodoravnoj traci, gurnuti ga prema gore.
- Ne možete se osloniti samo na pomoćnika koji stoji ispod. Tada će on trenirati, a druga osoba će se pretvoriti u samo živu sportsku opremu.
- Prijatelj daje podsticaj koji treba iskoristiti u korist. Trudite se da bradom dođete do željene tačke i fiksirajte tijelo na vrhu dok vam ruke lagano ne zadrhte.
- Ne padajte, već se lagano spustite, osjećajući kako vam rade bicepsi, leđa, triceps i trbušnjaci.
Vaš partner ne mora da grli vaše noge. Može sjediti sa strane i staviti ruke ispod koljena ili stopala tako da osoba koja se povlači ima na šta da se osloni.
Faza 4: Pola amplitude
Prijatelji više vole da sjede na kauču i debljaju se? Morat ćete se ograničiti na stabilnu stolicu ili klupu, koja je postavljena ispod horizontalne šipke. Glava sportiste početnika treba da bude u ravni sa šipkom ili malo niže. Skočite i povucite se tako da vam se laktovi savijaju pod pravim uglom. Iz ovog položaja pokušajte podići tijelo tako da vam brada bude iznad šipke. Ako ne možete da se krećete, preporučuje se da se zamrznete sa savijenim rukama 30 sekundi ili više.
Faza 5: Osiguranje
Početnici koji posjećuju teretane mogu koristiti posebne sprave za vježbanje koje podupiru tijelo, smanjujući njegovu težinu. Zgibovi postaju lakši, pa se rezultati pojavljuju brže. Uređaj češće koriste djevojke, ali muškarci ne bi trebali odbijati takvu pomoć.
Alternativa za ljude koji vježbaju na otvorenom ili kod kuće je široka elastična traka koja se neće pokidati tokom treninga. Dugi ekspander će također raditi. Oslonac je pričvršćen za prečku kako bi se formirala velika petlja. Sportista se penje unutra i provlači elastičnu traku ispod zadnjice ili stopala, ako dužina opreme dozvoljava. Elastični osigurač će vam dati lagani pritisak prema gore, što će vam olakšati podizanje.
Specijalni uređaj
U nekim situacijama negativna ponavljanja, pomoć partnera i ekspander su nemoćni. Mišići su toliko slabi i nerazvijeni da ne mogu podići vlastitu tjelesnu težinu. Situaciju će ispraviti niska horizontalna traka.
Prečka se postavlja na visini od 70-90 cm iznad poda, ovisno o visini osobe koja vježba. Horizontalna šipka bi trebala dosezati početnikov struk; oslonci ispod peta bit će korisni kako noge ne bi klizile tijekom povlačenja.
- Preporučuje se širok ravan hvat, sa stražnjom stranom šake okrenutom prema licu.
- Ramena su paralelna sa šipkom, ili blago izbočena naprijed.
- Noge i leđa trebaju biti ispravljeni, trbušnjaci napeti. Pete su sigurno na podu.
- Povucite se dok izdišete, polako se podižući na šipku i spuštajući se bez naglih trzaja.
- Tijelo ostaje ravno, poput štapa, umjesto da se migolji pri svakom pokretu.
- Najmanje 3 ponavljanja. Od 2 do 5 pristupa sa kratkim pauzama.
Početnicima kojima je teško podići pravim hvatom dozvoljeno je da isprobaju obrnutu varijantu. U ovom položaju, ručni zglobovi bi trebali biti okrenuti prema licu.
Važno: Neki početnici koji tek počinju savladavati zamršenost zgibova pokušavaju bradom doći do željene točke. Ne možete ispružiti donju vilicu ili povući lice prema gore. Ruke i leđa trebaju raditi, a ne mišići vrata.
Prvi uspjesi
Upornost u kombinaciji sa redovnim treninzima garancija je nevjerovatnih rezultata. Kada broj zgibova dosegne od 3 do 5 u jednom pristupu, početnik, inspiriran uspjehom, pokušat će umnožiti vlastita postignuća i pogriješiti.
Osoba koja je u stanju da podigne svoje tijelo 7-8 puta bez pauze trebala bi se na neko vrijeme zaustaviti na postignutom rezultatu. Nema negativnih ponavljanja, a broj pristupa se povećava sa 3 na 5.
Je li lakše napraviti 15 zgibova nego vezati pertle? Iskusni sportisti daju ovacije jer su rezultati za svaku pohvalu. Vrijeme je za rad sa tegovima. Okačite uteg za bučice za pojas, napunite ranac knjigama, okačite ga preko ramena i pričvrstite bučice na noge. Postoji mnogo načina za razvoj mišića i izdržljivosti, tako da ovdje osoba bira najprikladniji.
Trebali biste isprobati različite hvatove: direktan, obrnuti i kombinovan. Svaki položaj ruku koristi određene mišiće, pa se za potpuni razvoj cijelog tijela preporučuje da se ne ograničavate samo na jednu vrstu.
Prepreka koju treba savladati
Šta sprječava početnika da brzo nauči kako raditi zgibove? Nerazvijeni mišići i višak kilograma. Prvi problem rješava se uz pomoć dodatnih vježbi, a drugi - dijetama ili sušenjem.
Pravilno gubljenje težine
Masni sloj nameće ograničenje na broj zgibova, pa ga se postupno rješavajte. Post nije najbolja opcija, jer tada tijelo neće imati energije za intenzivne treninge. Najbolja opcija je uravnotežena ishrana, koja sadrži puno ugljikohidrata i proteina za izgradnju mišićne mase, a nema masti. Pravilno sastavljen jelovnik će natjerati tijelo da potroši potkožne rezerve, pa se savjetuje da se fokusirate na:
- pileća prsa, ćuretina ili govedina;
- niskokalorični svježi sir;
- dijetetski mliječni proizvodi;
- morska riba;
- jaja.
Osim što izbjegavaju štetnu hranu, sportisti koji su skloni gojaznosti treba da izbjegavaju:
- banane;
- slatko voće;
- šećer i jela u kojima se nalazi.
U periodu aktivnog mršavljenja savjetuje se suzdržati se od zgibova i obratiti pažnju na vježbe koje pomažu jačanju kardiovaskularnog sistema i podizanju mišićnog tonusa. Trčanje će biti dovoljno, možete se pridružiti bazenu ili voziti bicikl svaki dan.
Pomoćna opterećenja
Čini li se da su negativna ponavljanja teška? Da li je teško spustiti se bez naglih trzaja? Potrebno je razviti prsne mišiće, trapezus i triceps. Jedna opcija su sklekovi. Ovu vježbu treba raditi svakodnevno, postepeno povećavajući broj ponavljanja na 50.
Ne možete bez pretplatnika u teretani, gdje postoji mašina za gornje redove. Korisno je razvijati svoje bicepse bučicama ili šipkom, a također i trenirati trbušnjake.
Zgibove možete započeti s paralelnim šipkama, jer je lakše podići vlastitu težinu ispravljanjem savijenih ruku, a ne obrnuto. Tokom takvog treninga, vaše noge bi trebale biti ravne i okomite na trbušnjake.
Tehnika povlačenja jedne ruke
Najviša akrobatika među sportistima koji su osvojili horizontalnu šipku je jednoručno povlačenje. Ovu sortu treba da savladaju iskusni profesionalci sa dobro razvijenim tijelima. Slobodna ruka u početku drži drugi ekstremitet za zglob kako bi se smanjilo opterećenje. Nakon što ste poboljšali svoje vještine, možete premjestiti dlan na podlakticu, a zatim na grudi.Važno: Prilikom izvođenja povlačenja jedne ruke treba izbjegavati nagle pokrete, biti izuzetno oprezni i prestati s vježbom ako se pojavi makar i mali bol.
Horizontalna šipka je pogodna za djevojke i muškarce, jer jača tijelo, čini ga lijepim i vitkim. Naučiti kako raditi zgibove nije lako, posebno za ljude s minimalnom fizičkom spremom, ali čini postizanje uspjeha još ugodnijim. Morate se kretati prema svom cilju postepeno, bez preopterećenja tijela i ne zaboravljajući da mišići zahtijevaju ne samo redovnu vježbu, već i pravilan odmor za oporavak.
Učitavanje...