Naši vam s kistom dragi saborci i saborci! Danas čekamo bujnu notu iz epskog ciklusa "kako?", Tačnije, naučit ćemo kako napumpati grudi? Pred nama su dva dijela članka, prvi teorijski - posvetićemo se anatomiji, strukturnim karakteristikama prsnih mišića, kineziologiji pokreta i njihovoj maksimalnoj uključenosti u rad, u praktičnom - analiziraćemo praksu :), sve vrste vježbi i najbolji programi treninga.
Dakle, uključite se u radno raspoloženje, idemo!
Kako napumpati grudi? Teorijska strana pitanja.
Pre svega, želim da kažem da ova beleška nije mogla biti, jer. autor ovih redova potpuno je izgubio iz vida ovu mišićnu grupu. Nemamo punopravnu anatomsku notu na grudima, a možda nemamo ni ovu, kako napumpati grudi? Ali, jednog dana, tačnije, noći, glas u snu (i zaista je bilo) mi je rekao: "Dmitrije, nemaš članak o prsnim mišićima, nije u redu!". Probudivši se u hladnom znoju, shvatio sam da je to zaista tako, i već ujutro sam to uvrstio u svoj plan i sada je pred vama.
Druga stvar koju želim da kažem :) ovaj post možda nije bio Objava nije namijenjena samo muškom dijelu publike projekta, mlade dame će naučiti kako da zategnu svoju ljepotu i učine grudi obimnijim i izražajnijim. Zato, dame i gospodo, tresemo sve, neko sa brkovima, neko sa pletenicama :).
Napomenuću i u uvodu da koliko god da sam čeprkao po mreži, nisam našao razumljiv opsežan vodič za razvoj prsnih mišića, i to me je tako uznemirilo: (a da ne da bi dugo ostao u takvom dosadnom stanju, autor je odlučio da napiše ovaj "dvodijelni" priručnik. Šta je sad od toga bilo i saznajte, pa udarite u teoriju!
Bilješka:
Radi bolje asimilacije materijala, sva daljnja naracija bit će podijeljena u potpoglavlja.
Torakalna anatomija i mišićni atlas
Kada je u pitanju anatomija prsnih mišića, obično razlikujemo velike (velike) i male (male) prsne mišiće (pectoralis) i to je tačno, ali postoji i druga podjela.
Konkretno, mišićna masa prsnog koša uključuje:
1. veliki prsni koš:
- klavikularna glava velikog prsnog mišića (klavikularna glava);
- sternokostalna glava b.g.m. (sternokostalna glava);
- abdominalna glava b.g.m. (glava stomaka).
2. mali prsni;
3. prednji nazubljeni mišići.
U slikovnoj verziji je kompletan mišićni atlas grudnog koša.
Pogledajmo pobliže svaku mišićnu jedinicu.
br. 1. Veliki prsni koš
To je lepezasti mišić koji pokriva veći dio prednjeg gornjeg dijela grudnog koša, najvidljiviji je objekt prsnih mišića i sve zato što se sastoji od 3 -x glave:
- klavikularna - glava, čije je ishodište ključna kost, spušta se, prelazi preko grudi i pričvršćena je za nadlaktičnu kost (brahijalna kost).
- sternal (sternokostalni) glava je nešto veća od ključne kosti, dolazi sa prednje površine grudne kosti, cijelom dužinom prelazi preko prsa i pričvršćena je za humerus;
- trbušna (abdominalna) glava - pričvršćena je za prednji zid mišića rectus abdominis, prelazi preko grudi u smjeru prema gore i pričvršćena je za humerus.
Sve tri glave su važne u fleksiji, rotaciji humerusa i kretanju ruke po tijelu. Općenito, veliki pectoralis pomaže savijanju ramenog zgloba i pomiče ruku u i preko grudi. Kada trenirate prsne mišiće, tako i na poslu (sa različitim stupnjevima aktivnosti u zavisnosti od vježbe/uglova) uključeni tricepsi i ramena.
Bilješka:
Kod sportista najčešće zaostaje vrh grudnog koša, za šta je odgovorna klavikularna glava.
br. 2. Mali prsni
Tanak trokutasti mišić, koji je mnogo manji od velikog prsnog mišića (konstituišući 1/5 sa njene strane) i leži ispod njega. Polazi od lopatice u predjelu ključne kosti i humerusa i spušta se prema dolje, pričvršćujući se za 3, 4 I 5 rebro. Mala grudi, uprkos svojoj malenosti, veoma su moćna i pomažu svom masivnijem paru u guranju težine. Rad pectoralis minor-a je uglavnom da pomogne b.g. povlačeći rame napred i dole.
br. 3. Serratus anterior
Počinje od donje unutrašnje strane lopatica, obavija tijelo i pričvršćuje se za prednju stranu rebara. Važan je za formiranje grudnog koša i održavanje zdravlja ramena prilikom izvođenja raznih potisaka.
Prsni mišići u sklopivom obliku su sljedeća slika.
Anatomija skeleta
Osim mišićnih jedinica, važno je razumjeti značenje kostiju i zglobova i ulogu koju imaju u izvođenju različitih pokreta. Razumijevanje ovoga omogućit će vam da odaberete najbolje vježbe i uključite ciljane mišiće u rad.
Najvažnije skeletne jedinice su:
br. 1. lopatice
Lopatice su važan element svih pokreta pritiska, jer su oslonac za delte. Povlačenjem ramena nadole i nazad stvara se stabilan oslonac za efikasnu presu, a lopatice su veoma važne u formiranju takve startne platforme.
br. 2. Brahijalna kost
Zglob ramena je lopatica i humerus spojeni zajedno. Zglob ramena je Ahilova peta prilikom treninga grudi i izvođenja vežbi bench pressa, jer. najskloniji povredama/letovima.
Sve vežbe pritiska na prsa zahtevaju od sportiste da ima „funkcionalne laktove“, tj. moraju imati određeni stepen pokretljivosti i omogućiti vam da izvodite potisak bez boli.
Anatomija skeleta predstavlja takvu sliku.
Sljedeći na redu je…
Mišićne funkcije u praksi
Važno je ne samo znati kako su raspoređeni prsni mišići, važno je znati njihove funkcije na primjeru stvarnih pokreta, tj. kako mišići, kosti i zglobovi rade zajedno u treningu sa utezima u teretani. Glavne funkcije pektorala su:
br. 1. Veliki prsni koš
Sve tri glave velikog pektoralisa omogućavaju rotaciju ramena iznutra. (okrenite četkicu gore ili dolje/naprijed). Jedna od najboljih vježbi horizontalne adukcije je koso podizanje bučica. (povlačenje bučica kroz cijelo tijelo). Tokom takvih razblaženja, prsna vlakna se naizmjenično produžuju i skraćuju, postajući zategnuta. Da bi se izvršila horizontalna adukcija/adukcija, sve glave moraju raditi zajedno.
br. 2. Klavikularna glava
Odgovoran je za savijanje ramena i podizanje ruke iznad glave. Pritisci pod uglom prema gore, kada ruke prelaze preko glave, djeluju na gornji dio grudi.
br. 3. Sternalne i abdominalne glave
Da biste zakačili donji dio grudi, potrebne su vježbe pritiska na klupi pod uglom prema dolje, kao i pulover s bučicom.
Položaj vašeg trupa i položaj vaših ramena određuju razliku u jačini udarca, kao i naglasak opterećenja na određenim područjima prsnih mišića.
Sternalna i klavikularna glava obavljaju sljedeće glavne funkcije za nadlakticu:
- addukcija (addukcija) ramena;
- medijalna rotacija - rotacija naprijed/unutra prema srednjoj liniji tijela;
- poprečno ili horizontalno savijanje.
br. 4. Mali pektoralni
Glavne funkcije uključuju:
- depresija ramena - smanjenje (pokret prema dolje) vrha ramena;
- protrakcija lopatice - kretanje prema dolje i naprijed.
br. 5. Prednji seratus mišići
Glavna funkcija je da prinese ruku tijelu (prilikom izvođenja raznih vučnih pokreta/sklekova). Takođe, prednji serratus je jedan od tri mišića koji omogućavaju rotaciju ramena. (uključujući rotiranje prema gore). Serratus anterior, inferior i superior trapezius međusobno djeluju kako bi osigurali rotaciju na vrhu i sigurno podizanje ruku iznad glave. Trening prednjeg stepena prenosa je neophodan da biste izbegli povrede ramena pri izvođenju teških pokreta pritiska.
Zapravo, ovo su bile sve strukturne i anatomske informacije o grudima, sada idemo direktno na teorijsku stranu pitanja.
Kako napumpati grudi? Teorija zamaha.
Ovo potpoglavlje će pružiti informacije o karakteristikama pumpanja prsnih mišića. Pa hajde da pogledamo svaki od njih.
br. 1. Različite vježbe za različite glave
Kao što smo već rekli, da biste u potpunosti razvili grudi, potrebno je razraditi njegove pojedinačne glave raznim vježbama. Sljedeći izračuni pomoći će vam da shvatite koji su pokreti namijenjeni za koju glavu:
- spuštanja i potiskivanje glavom nadole su dve najbolje vežbe za istovremeno ciljanje na veliki/mali pectoralis;
- puloveri i puloveri čvrstog prianjanja imaju za cilj vježbanje sternokostalne glave velikog prsnog mišića, i to unatoč činjenici da se potonji oduvijek smatrao vježbom za leđa;
- unakrsna frontalna dizanja bučica sa hvatom ispod ruke (odozdo) - savršeno razrađuje gornji dio grudi (klavikularna glava) mišiće, uprkos činjenici da je vježba za delte.
br. 2. Geometrija ugla
Prsni mišići su jedna mišićna masa, međutim, uvjetno vizualno i radi lakšeg razumijevanja, uobičajeno je razlikovati tri dijela - gornji, srednji i donji. Da biste precizno zakačili jedan ili drugi snop vlakana, potrebno je koristiti različite kutove - položaj tijela na klupi, posebno:
- gornja greda - nagnuta klupa, 30-45 stepeni gore;
- srednja greda - horizontalni položaj na klupi;
- donja greda - nagnuta klupa, 30-45 stepeni dole.
br. 3. Dubina i rastezanje
Svi gore navedeni savjeti i odgovarajuće vježbe će dati povećanje mišićne mase prsnih mišića, ali morate voditi računa o njegovom volumenu (dubini) i obliku. Vježbe kao što su:
- pulover s bučicom / šipkom - daje dubinu grudi, volumen i izbočenje;
- smanjenje ruku u crossoveru / u simulatoru leptira - istežu prsa, unoseći više nutrijenata u njih. Služe kao brušenje i rezbarenje kako bi se dala faseta mišićnoj masi grudnog koša. Konkretno, stvaraju konture, podrezuju i poboljšavaju odvajanje svih snopova grudi.
br. 4. Širina i debljina grudi
U ravni mišićne mase prsnih mišića razlikuju se vanjski (O-vanjski) i unutrašnji (I-unutrašnji) dio. Vježbate vanjski dio grudi kada koristite cijeli raspon na dnu pokreta - samo puno istezanje će maksimizirati razvoj širine grudi.
Drugim riječima, ako želite povećati širinu grudi, morate raditi na vanjskom dijelu grudi, dopuštajući šipku da se spusti što je više moguće. (do dodirivanja grudi). Rad sa unutrašnjom stranom grudi (blizu sredine grudi), povećava njegovu debljinu.
Zapravo, to je sve za mene, sada imate teoriju za stvaranje prsne grudi :), ostalo je da se ovo pitanje izglanca praksom, ali time ćemo se pozabaviti u drugom dijelu napomene, ali za sada ...
Pogovor
Danas smo odgovorili na pitanje - kako napumpati grudi?
Završili smo sa dosadnim stvarima, nakon što smo dobili opšte teorijske informacije, sledeći članak će biti mnogo zabavniji, jer ćemo tamo naučiti o praktičnim aspektima pumpanja i pretvaranja grudi R2 u R3, tj. aviona u svemir. Dakle, ne divergiramo daleko i varimo sadašnji talog :). Reci sve, ćao!
PS. Kako trenirate grudi?
P.P.S.
S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.
Učitavanje...