Sasvim je moguće da muškarac napumpa prsne mišiće kod kuće pod određenim uslovima. Za to nisu potrebni posebni uređaji koji se mogu naći samo u teretanama. Ima dovoljno opreme koju možete napraviti sami ili kupiti u prodavnici. Osim fizičke aktivnosti, treba se pravilno hraniti i odmoriti. Usklađenost sa ove tri komponente dovest će do željenog rezultata.
Pravilna ishrana je ključ napretka. Ako se vježbe izvode redovno, uz pravilnu tehniku, a dijeta je pogrešno sastavljena, o napretku ne može biti govora. U nekim slučajevima je moguća čak i regresija. Sve zavisi od karakteristika ljudskog tela. Glavno pravilo za dobivanje na težini i povećanje veličine mišića je da količina unesenih kalorija mora biti veća od utrošene količine. Osim kvantiteta, važan je i kvalitet hrane. U tom slučaju nije prikladna hrana koja sadrži jednostavne ugljikohidrate i šećere. Oni pružaju kratkoročni nalet energije, koji se brzo troši.
Proteini i složeni ugljikohidrati važni su za dobijanje mišićne mase. Prvi se nalaze u mesu, jajima, ribi i mliječnim proizvodima, a drugi u žitaricama, tjestenini i pekarskim proizvodima. U početku je dovoljno 1-2 g proteina na 1 kg tjelesne težine muškarca. Nakon toga, preporučljivo je povećati na 2,5-3 g proteina po 1 kg ljudske težine. Oni su građevni blokovi mišića, a ugljikohidrati daju energiju za vježbanje. Takođe je potrebno piti dovoljno vode. Njegova potrošnja treba da bude 1,5-2,5 litara dnevno, u zavisnosti od telesne težine.
Da biste napumpali grudi, morate naizmjenično trenirati i odmarati se. Mišići ne rastu tokom fizičke aktivnosti, već nakon nje, tokom perioda oporavka. Optimalni raspored je 2-3 puta sedmično. Možete vježbati 4 puta sedmično, pod uslovom da su vježbe svakog sljedećeg dana usmjerene na različite mišićne grupe. Svaki trening ne bi trebalo da traje duže od 1,5 sata. Ovo je maksimalno vrijeme za efikasan trening. U suprotnom, trebali biste preispitati svoj pristup procesu obuke.
Obično se prsni koš pumpa zajedno s mišićima leđa i ramenog pojasa. Potonji uključuju deltoide, tricepse i mišiće vrata. Na leđima su razvijeni trapezni i latissimus mišići. Oni zajedno daju ozloglašeni obrnuti trougao kojem svaki čovjek teži.
Postoje različite metode za izvođenje vježbi, ali za početnika će biti dovoljno napraviti 4 serije od 8-12 ponavljanja svake vježbe. Ako osjećate snagu da učinite više, to znači da je odabrana težina premala i vježba je laka. Ako je teško napraviti čak 8 ponavljanja, znači da je težina odabrana više nego što je potrebno.
Po pravilu, svaka osoba ima jedan prsni mišić veći od drugog. Ponekad je neravnoteža previše očigledna. Ne biste trebali opterećivati zaostalu dojku više od druge. U većini slučajeva dolazi do samokorekcije tokom vježbanja i mišići postaju gotovo simetrični. U rijetkim slučajevima možete napraviti 1 dodatni pristup za opterećenje manje razvijenih mišića.
Vježbe treba izvoditi sa toplim mišićima, tako da svaki trening treba započeti zagrijavanjem. To je neophodno kako bi se izbjegla uganuća i druge ozljede. Morate zagrijati ne samo mišiće koji se opterećuju, već i ostale, počevši od glave i završavajući nogama. Uostalom, vježbe uključuju ne samo glavne mišiće, već i mnoge pomoćne.
Kućni treninzi
Kako napumpati grudi kod kuće? U početnim fazama bit će dovoljni sklekovi i njegove varijacije. U budućnosti nećemo moći bez korištenja slobodnih utega. U osnovi su to bučice i uteg. Bučice su jednoručna utega, tako da se mogu koristiti do određene težine. Kada se primjenjuje veliko opterećenje, ne možete bez utege. Teoretski, možete napraviti bučice težine 50 kg svaka, ali u praksi će biti izuzetno nezgodne za korištenje. Stoga, ako muškarac želi napumpati mišiće prsa, prije ili kasnije morat će koristiti uteg.
U početku počinju sklekovima od poda. U početnom položaju, ruke su vam naslonjene na pod na udaljenosti nešto većoj od širine ramena, trup je ispravljen, stopala su na prstima. Morate se spustiti tako da vam ruke budu savijene pod uglom od 90°, a zatim se lagano podići. Ako pumpamo volumen, onda trebamo izvesti 4 pristupa, a svaki bi trebao imati približno isti broj ponavljanja. Sve se mora uraditi bez žurbe. Kada se radi vježba za brzinu, trenira se izdržljivost jer dolazi do čestih kontrakcija i opuštanja.
U početku možete povećati broj ponavljanja. Međutim, kada možete slobodno napraviti 30 sklekova u jednom pristupu, vježbu je potrebno iskomplikovati. Da biste to učinili, vježbu možete izvesti na jednom dlanu, osloniti ruke na loptu i pljeskati ispred ili iza sebe dok podižete torzo. Također možete ispružiti ruke naprijed.
Najlakši način da povećate opterećenje je da podignete noge više od glave. Tako će podignuta težina biti veća. Kada to nije dovoljno, možete staviti ranac u koji ćete staviti tegove. Možete koristiti flaše za vodu. Da bi ih otežali, preporučuje se da ih napunite pijeskom.
Takođe možete napumpati grudi na neravnim šipkama. Kod kuće ih je dozvoljeno zamijeniti s dvije stolice s visokim naslonom. Budući da je visina niska, potrebno je savijati noge prilikom spuštanja. Kao i kod sklekova, vaše ruke treba da se spuste pod uglom od 90°, a zatim glatko da se podignete. Kako biste spriječili da se stolice prevrnu, možete staviti nešto teško na njih. Kada vaša vlastita težina nije dovoljna za napumpavanje grudne kosti, koristite utege. Ovo opet može biti ruksak s nečim teškim unutra ili pojas za koji su, na primjer, pričvršćene bučice.
Zahvaljujući ovoj vježbi pojavit će se napumpan široki mišić prsnog koša, posebno bliže ramenima. Da biste mu dali volumen u sredini grudi, morate povećati širinu šipki. Što su stolice šire, to je sanduk više opterećen. Takođe, da biste to učinili, raširite ruke u stranu dok se spuštate, a ne iza leđa.
Vježbe sa slobodnim tegovima
Nemoguće je napumpati grudi do te mjere da se snažno ističu bez korištenja slobodnih tegova. Prethodne metode mogu samo napumpati grudi tako da budu jasno definisane. Za stvaranje volumena trebate koristiti bučice i uteg. Ovu opremu je lako kupiti ili napraviti sami. Pošto je kupovina palačinki skupa, možete ih naručiti od strugača ili sipati iz betona. Postoji mnogo opcija da sve uradite sami.
Kako napumpati grudne mišiće bučicama? Za to su prikladne sljedeće vježbe:
- bočna podizanja ležećih bučica;
- bench press;
- incline press;
- Bočna podizanja na nagnutoj klupi.
Izvođenje vježbi na horizontalnoj klupi više opterećuje vastus pectoralis mišić. Vježbe na kosim - uskim mišićima. U početku se koristi samo horizontalna klupa. Da biste napumpali poprsje, odaberite težinu na kojoj možete napraviti 10-12 ponavljanja vježbe i plus 1-2 u rezervi. Od prvog pristupa ne možete sve učiniti maksimalno jer svaki pristup treba imati isti broj ponavljanja za veći učinak. Kada je lako napraviti 15-18 ponavljanja, morate povećati težinu bučica.
Primjeri vježbi
Tehnika izvođenja vježbe spajanja ruku i podizanja ruku ležeći: potrebno je da legnete na klupu ili na stočić, uzmete bučice u ruke i odnesete ih u stranu ispred sebe. Šake treba da budu usmerene sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Ruke morate spustiti malo ispod nivoa leđa.
Tehnika izvođenja bučice: u početnom položaju osoba leži na klupi, savijenih nogu i stoji na podu. Prije početka vježbe bučice su iznad grudi, spuštene su zajedno tako da su ruke približno iznad ramenih zglobova, laktovi su gotovo ravni, dlanovi su okrenuti naprijed, a ručni zglobovi ispravljeni. Zatim polako ispravite ruke u početni položaj.
Mišiće grudi možete napumpati kod kuće. To će zahtijevati strpljenje, dosljednost i minimum sportske opreme. Treba imati na umu da je nemoguće povećati mišiće za 1-2 mjeseca. Ovo je mukotrpan proces koji će zahtijevati izdržljivost i posvećenost vašem cilju. Ne treba očekivati rezultate brže od 6-8 mjeseci.
Učitavanje...