U posljednje vrijeme progresivni dio čovječanstva sve više vremena posvećuje brizi o vlastitom zdravlju. Jedna od glavnih komponenti zdrave osobe je zdravo tijelo.
Najbolje je ojačati mišićni okvir u specijaliziranim teretanama, ali nemaju svi vremena i novca za to, a onda mnogi ljudi vole da se bave sportom na otvorenom.
Jedna od alternativa vježbanju u teretani su vježbe na horizontalnoj traci.
Nesumnjiva prednost horizontalne šipke je što je možete ugraditi u svoj dom ili dvorište, a neće zauzimati puno prostora. Ako ne želite da kupite svoju ličnu vodoravnu šipku, onda će skoro svaki stadion i svako dvorište u vašem gradu imati ovu apsolutno besplatnu spravu za vježbanje. Usput, na horizontalnoj traci ne možete se samo povući, već i ojačati trbušne mišiće.
U ovom članku ćete naučiti kako napraviti 30 ponavljanja na horizontalnoj traci.
Mišići koji rade pri izvođenju povlačenja
Dobra stvar je što prilikom njihovog izvođenja ne radi samo jedna mišićna grupa, već svi mišići trupa, a promjenom zahvata možete povećati ili smanjiti intenzitet udara na jedno ili drugo područje.
Dakle, pogledajmo koji su mišići napeti kada radite zgibove na horizontalnoj traci:
Latissimus dorsi mišići ili „krila“.
Trapezni mišići leđa.
Mišići fleksora i ekstenzora podlaktica (nalaze se između laktova i šaka).
Trbušni mišići su i kosi, rektus i poprečni, a također i mišić odgovoran za ispravljanje trupa.
Stražnji snopovi deltoidnih mišića.
Kao što vidite, trening na ovoj spravi će riješiti mnoge vaše probleme, posebno ako je vaša tehnika povlačenja ispravna.
Pravilna tehnika disanja
Osnovno pravilo pri izvođenju bilo koje fizičke vježbe je da loša tehnika disanja pri izvođenju zgibova ne samo da će značajno smanjiti učinkovitost vježbe, već je prepuna i ozbiljnih zdravstvenih problema, kao što su teške ozljede vratnih kralježaka i hernija međuvertebralnih diskova. .
Pravilno disanje uključuje sljedeće faze disanja:
Prije nego što počnete s povlačenjem, duboko udahnite, ispunjavajući pluća što je više moguće zrakom.
Tokom samog povlačenja izdišete, oslobađajući pluća koliko god je to moguće.
Disanjem ovim redoslijedom zaštitit ćete se od gore navedenih posljedica i od istezanja malih mišića.
Zapamtite da najteži dio bilo koje vježbe morate izvesti dok izdišete.
Tehnika povlačenja
Da biste nakon završene vježbe postigli rezultat kojem ste se nadali, važno je da vježbu izvodite pravilno.
Budući da samo pridržavajući se svih pravila možete napraviti 30 zgibova bez naprezanja, hajde da se upoznamo s tehnikom izvođenja ove vježbe:
Uhvatite horizontalnu šipku objema rukama koristeći hvat koji ste sami odabrali. Palac uvek treba da bude na dnu.
Prateći pravila disanja, počnite da se povlačite dok vam brada ne bude 2 cm iznad šipke. U ovom slučaju nemojte se trzati ni pod kojim okolnostima. Vaša stopala treba da budu pritisnuta zajedno ili blago razdvojena.
Takođe se mirno vratite u početni položaj.
Ponovite vježbu onoliko puta koliko imate snage. Trebali biste ravnomjerno povući obje ruke i strane tijela. Nemojte se migoljiti ili skakati. Ako se umorite prije nego što odradite planirani broj zgibova, podijelite vježbu u dvije serije.
Postoji još jedno pravilo
Sa sporim zgibovima brže dobijate mišićnu masu, a brzim postajete pokretljiviji i vaše ruke, a samim tim i udarci, postaju znatno jači, iako u ovom slučaju mišići ne rastu tako brzo.
Vrste hvataljki
Prije nego uradite 30 ponavljanja, hajde da shvatimo na koji hvat trebate obratiti posebnu pažnju.
Mnogi ljudi misle da nema velike razlike u tome kako pozicionirate ruke kada radite zgib. Ovo mišljenje je pogrešno, jer hvat određuje koji se mišići najviše naprežu prilikom izvođenja vježbe.
Postoji pet vrsta hvataljki:
Uski hvat se razlikuje po tome što su pri povlačenju ruke bukvalno pritisnute jedna uz drugu. Ova metoda će vam također pružiti odličan trening za vaše bicepse.
Široki hvat se razlikuje po tome što se pri njegovom izvođenju ruke rašire što je više moguće. Ovom vježbom ćete napumpati leđa. Da biste vježbu učinili efikasnijom, držite šipku sa četiri prsta, s palcem okrenutim u stranu.
Redovni hvat uključuje stavljanje ruku u širinu ramena. Ova vježba će raditi sve vaše mišiće podjednako.
Mješoviti hvat - kod ovog rasporeda ruka jedne ruke je pozicionirana kao i obično, a druga je okrenuta prema unutra.
Obrnuti hvat - obje ruke su okrenute prema unutra.
Šta vas sprečava da prvi put radite zgibove?
Ako osoba daleko od sporta postavi pitanje: "Kako naučiti raditi 30 zgibova na horizontalnoj traci?" - najvjerovatnije neće moći brzo savladati ovu vještinu, zbog postojanja niza ometajućih faktora:
Višak težine je jedan od glavnih problema koji ometaju povlačenje. Osoba s ovim nedostatkom mora podići ne samo težinu svojih kostiju i mišića, već i mnoge druge nepotrebne naslage.
Slab mišićni okvir. Prije nego što naučite raditi 30 zgibova na vodoravnoj traci, morat ćete ojačati mišiće koji rade pri izvođenju zgibova, kako primarnih tako i pomoćnih.
Nepravilna tehnika izvođenja. Nikada nećete moći da izvedete pravilno povlačenje ako sve vaše mišićne grupe ne rade u harmoniji.
Kako možete naučiti raditi zgibove na horizontalnoj šipki od nule?
Ako ne možete izvesti niti jedno ispravno povlačenje, trebali biste postupno krenuti ka ovladavanju tehnikom.
Dakle, hajde da shvatimo kako naučiti kako napraviti 30 zgibova na horizontalnoj šipki, postupno trenirajući mišiće potrebne za to:
Jednostavno vješanje na vodoravnoj traci prva je i vjerovatno najjednostavnija vježba. Sastoji se od toga da visite na horizontalnoj traci i visite na njoj što je duže moguće.
Negativne žudnje. Poenta ove vježbe je da izvodite samo drugi dio zgiba. Da biste to učinili, visite na savijenim rukama, a brada bi trebala biti iznad šipke; ako se ne možete sami izvući u ovaj položaj, zamijenite stolicu ili zamolite prijatelja za pomoć. Iz ovog položaja polako se vratite u početni položaj (viseći). Uradite 5-7 ponavljanja, 3 serije.
Rad sa partnerom. Trebat će vam pomoć prijatelja da završite ovu vježbu. Trebali biste se povući uz pomoć partnera i sami izvoditi negativne zgibove.
Nastava na posebnom simulatoru. Ova vrsta vježbe je najjednostavnija, ali neefikasna. Njegovo značenje je da je osoba za povlačenje osigurana u posebnom simulatoru, koji pomaže sportisti da se podigne. Prednost ove metode je što se stepen pomoći simulatora može podesiti.
Zgibovi pomoću stalka. Sa ovim zgibom izvodite vježbu u pola amplitude. Postavite nisku stolicu ili klupu ispod vodoravne šipke, stanite na nju i skočite, fiksirajte se na horizontalnu šipku sa laktovima savijenim pod uglom od 90 stepeni i sami dovršite vježbu.
30 pull-up program
Budući da mišićima treba dati vremena da rastu, vježbe opisane u ovom programu radite svaki drugi dan:
Posebnim vježbama istegnite leđa, ruke i ramena.
Uradite 10 ponavljanja redovnih zgibova širokim hvatom.
Odmorite se 1,5 minuta.
Uradite zgibove bliskim hvatom 10 puta.
Odmorite se 1,5 minuta.
Uradite zgibove obrnutim hvatom 10 puta.
Odmorite 5 - 7 minuta (za to vrijeme možete raditi vježbe koje ne djeluju na mišiće ruku, leđa i ramena).
Radite zgibove pravilnim hvatom što više puta (pokušajte na kraju povećati broj zgibova na 30).
Ispitali smo sve greške i faktore koji onemogućavaju pravilno izvođenje zgibova, detaljno opisali ispravnu tehniku i objasnili kako to postići postupnim treningom mišića. Sada znate kako da naučite kako napraviti 30 zgibova.
Učitavanje...