Razvoj grudnih mišića je veoma važan za skladnu i lijepu građu i muškaraca i žena. I iako gimnastika neće pomoći da se poveća žensko poprsje, uglavnom mliječne žlijezde, jačanje i povećanje prsnih mišića kroz vježbe dizanja tegova još uvijek može utjecati na cjelokupni oblik i tonus, tako da djevojka ni u kojem slučaju ne smije zanemariti vježbe za prsa. Zato nudimo set sličnih vježbi koje svaka žena može uključiti u svoj dom ili plan treninga.
Razvoj prsnih mišića je takođe veoma važan ako je sportista muškarac. Pogotovo ako ga zanima bodybuilding i s obzirom da to nije tako jednostavan zadatak kao što se na prvi pogled može činiti.
Mišići prsnog koša uključuju:
- Veliki prsni mišić;
- pectoralis minor mišić;
- Serratus anterior;
- Subclavius mišić.
Veliki prsni mišić potiče od ključne kosti, grudne kosti i prvih pet obalnih hrskavica, a pričvršćen je za tuberkul nadlaktične kosti. Mišić je vrlo velik - pokriva prednja rebra i formira pazuh. Veliki prsni mišić obavlja sljedeće funkcije:
- Uklanja lopaticu iz kičme i pomiče je naprijed;
- Aducira, pronatira i savija humerus sa fiksiranim torzom;
- Povlači torzo prema gore dok su slobodni udovi fiksirani;
- Podiže rebra tokom udisanja;
- Jača zglob ramena.
Mali prsni mišić je ispod velikog. Polazi od 2-5. rebra i pričvršćen je za korakoidni nastavak. Učestvuje u rotaciji lopatice prema kičmenom stubu, podiže rebra i pomera pojas gornjih udova napred.
Serratus anterior mišić koji se nalazi ispod malih i velikih prsnih mišića. Polazi od gornjih 8-9 rebara i pričvršćena je za donji ugao lopatice i njen unutrašnji rub. Njegov glavni zadatak je pomicanje lopatice prema van i naprijed.
Subclavius mišić nalazi između ključne kosti i prvog rebra. A trening bi trebao riješiti glavni problem - zatezanje ključne kosti prema dolje i naprijed, kao i jačanje sternoklavikularnog zgloba.
Kao što vidite, da biste dobili dobro razvijene i lijepe prsne mišiće, nije dovoljno samo napraviti potisak sa utegom, potreban vam je set vježbi za prsa, što će biti jedini uslov - uključiti sve prsne mišića u radu.
Potisak sa šipke na klupi
Ova vježba je pak podijeljena u nekoliko vrsta. Svaku od opcija sportaš može izvesti na posebnoj klupi (ako posjećuje teretanu) ili na drugoj prikladnoj podlozi (ako se nastava odvija kod kuće).
Na nagnutoj klupi
Potiskanje sa utegom na klupi radi velikog i malog grudnog mišića, anteriornog serratusa, kao i prednjeg dela deltoida i tricepsa.
Tehnika:
- Ležeći na nagnutoj klupi, uhvatite šipku malo šire od širine ramena.
- Dok udišete, spustite grudni koš do nivoa ključne kosti i dok izdišete, ispravite ruke u zglobu laktova.
- Bitan. Uvjerite se da je klupa postavljena pod uglom ne većim od 60 stupnjeva, inače će glavno opterećenje preuzeti grudni mišić i deltoidni mišić.
Na horizontalnoj klupi
Bench press na horizontalnoj klupi zahvaća male i velike prsne mišiće, kao i prednji deltoid, anterior serratus i triceps.
Tehnika:
- Potrebno je da legnete na klupu tako da su vam stopala čvrsto pritisnuta na pod, a zadnjica pritisnuta uz klupu.
- Uhvatite šipku malo šire od širine ramena.
- Dok udišete, spustite šipku do sredine grudi, a zatim potpuno ispravite ruke dok izdišete.
Bitan. Da biste podigli veću težinu, morate saviti donji dio leđa, tada će donji snopovi prsnog mišića preuzeti cijelo opterećenje. Ali ako imate problema s donjim dijelom leđa, ovu vježbu treba isključiti.
Uski hvat
Ovisno o tome kakav hvat uhvatite za uteg, vježba će više opteretiti određene mišiće. Bench press sa uskim hvatom stavlja veći stres na sredinu prsnih mišića i tricepsa, dok se širokim hvatom više opterećuju vanjski mišići.
Tehnika:
- Lezite na klupu sa stopalima na podu, a zadnjicom na klupi.
- Šipku treba uhvatiti tako da razmak između zglobova bude od 10 do 40 cm (u zavisnosti od fleksibilnosti zgloba ručnog zgloba).
- Dok udišete, spustite uteg do sredine grudi, a dok izdišete, potpuno ispružite ruke.
Bitan. Ako bench pressing uskim hvatom uzrokuje bol u zglobu, morate proširiti stisak.
Potisak bučicama i letovi
Vježbe za prsa sa bučicama mogu se izvoditi i na ravnoj ili nagnutoj klupi. U skladu s tim, gornje ili donje grede su opterećene. Ako radite muhu, opterećuju se vanjske grede, ako radite bench press, nagib ide do sredine grudi. Osim toga, vježbe za prsa s bučicama stvaraju veći raspon pokreta.
Tehnika:
- Potrebno je da legnete na klupu tako da su vam stopala pritisnuta na pod, a zadnjica pritisnuta na klupu.
- Bučice treba držati u proniranom položaju.
- Dok udišete, spustite ruke prema dolje i ispravite ih dok izdišete.
Tehnika uzgoja je malo drugačija:
- Bučice treba držati tako da su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Laktovi blago savijeni.
- Dok udišete, raširite bučice tako da vam laktovi budu u ravni sa ramenima, horizontalno.
- Dok izdišete, podignite ruke prema gore dok ne budu okomite.
Ova vježba cilja na mišiće velikog, malog i coracobrachialisa.
Tehnika:
- Sjednite na spravu za vježbanje. Postavite ruke paralelno s podom.
- Udahnite i dok izdišete, spojite ruke, zadržavajući položaj laktova.
Smatra se da je ova vježba najbolji trening koji je pogodan za program treninga za početnike, budući da je relativno laka u tehničkom smislu i savršeno se uklapa u kompleks za još nerazvijene mišiće. Slična vježba se može izvesti u Crossover simulatoru.
Također odlična vježba za prsne mišiće i za početnike i za iskusne sportiste su sklekovi. Imamo poseban članak sa video isječcima o tome koje vrste sklekova postoje i kako ih ispravno raditi - “”.
Sažetak
Hajde da ukratko sumiramo i sumiramo vježbe za gornje, srednje i donje prsne mišiće.
Gornji dio:
- Potisak sa utegom;
- Potisak za bučice;
- Smanjenje i proširenje bučica na nagnutoj klupi.
Srednji (unutrašnji) dio:
- Bench press sa bliskim hvatom;
- Smanjenje i produžavanje bučica sa kašnjenjem u krajnjoj tački;
- Ukrštanje ruku u bloku.
Donji dio:
- Bench press sa šipkom ili bučicama na nagnutoj klupi (obrnuti nagib);
- Redukcija i produžetak na nagnutoj klupi (sa obrnutim nagibom);
- Dips;
- Spojite ruke u blok sa naglaskom na donjem dijelu.
Važno je razumjeti da opterećenje određenih snopova prsnog mišića ovisi o kutu pod kojim se vježba izvodi. U skladu s tim, nagnuta klupa vam omogućava da opteretite gornje ili donje grede. Ali! Da bi se pumpanjem postigao kvalitetan i lijep rezultat, ugao nagiba mora se stalno mijenjati, tj. Nemojte uzimati samo 50 ili 60 stepeni. Počnite sa 15, zatim uradite 25, pa 35, itd. Na ovaj način nećete propustiti nijedno područje.
Osim utege, u svoj rad svakako morate uključiti i bučicu, jer upravo uz pomoć takve opreme možete dobro razraditi vanjska područja, pogotovo ako se pridržavate odgovarajuće tehnike - naime, spustite ruke što niže što je više moguće i podignite ih samo tri četvrtine, a da ih ne dovedete do vertikale. Međutim, ova je opcija prikladna samo za iskusne sportaše čiji je fizički nivo razvoja mnogo viši od početnog.
Što se tiče unutrašnjeg dijela, ovdje je sve suprotno od prethodne opcije - što su vam ruke bliže, i što ih više ispravljate, to će biti veće opterećenje na unutrašnjem dijelu. Stoga bi blok sprave za vježbanje bile najprikladnije ovdje, jer vam omogućavaju ne samo da spojite ruke, već i da ih prekrižite, dovodeći kontrakciju prsnog mišića do krajnjih granica i dajući učinkovitiji rezultat.
U članku su korišteni sljedeći materijali:
Frederic Delavier "Anatomija vježbi snage za muškarce i žene"
Arnold Švajceneger "Nova enciklopedija bodibildinga"
Učitavanje...