Najbolje vježbe za prsa kod kuće

Prsni mišići su važni i za muškarce i za žene. Za dame pomažu u održavanju ljepote i elastičnosti grudi, dok muškarcima daju priliku da figuru učine atletskijom i snažnijom. Odlično je ako imate priliku posjetiti teretanu, u kojoj zahvaljujući kvalifikovanim instruktorima i posebnim spravama možete postići bolje rezultate. Međutim, u nedostatku takve mogućnosti, vježbe za prsa kod kuće će biti spas, koje će, uz dovoljno marljivosti, učiniti vaš trening ništa manje učinkovitim.

Ako želite pumpati prsne mišiće, onda morate znati da oni uključuju nekoliko simetričnih grupa, koje uključuju:

pectoralis major;
pectoralis minor;
serratus anterior.

Prilikom treninga prsnih mišića tijelo troši veliku količinu energije, što povoljno djeluje na proces mršavljenja.

Nažalost, nemaju svi priliku da idu u teretanu, a ritam savremenog života je takav da je prilično teško redovno odvojiti vrijeme za to. Ali vježbe za prsa kod kuće mogu biti alternativa, sve dok ih radite redovno i ispravno.

U početku je važno odlučiti koliko često ćete vježbati grudi kod kuće. Mnogi početnici pogrešno vjeruju da svakodnevno vježbanje može pomoći u postizanju rezultata za minimalno vrijeme. Međutim, posebnost prsnih mišića (međutim, kao i svih drugih) je takva da tijekom aktivnog rada mišići primaju veliki broj mikrotrauma, a nakon vježbanja im je potrebno vrijeme za oporavak. Stoga broj časova ne bi trebao biti veći od 2-3 puta sedmično.

Broj pristupa je takođe važan. U zavisnosti od nivoa obuke, trebalo bi da bude 4-8. Ako tek počinjete da trenirate, 1-2 serije će biti dovoljne. U početku je važno usavršiti ispravnu tehniku izvođenja vježbi, a tek onda povećati opterećenje. Da biste postigli najbolji rezultat, napravite za sebe pravi program kućnih vježbi za prsa i pridržavajte ga se.

Vježbe za grudi kod kuće

Najjednostavnija, najpovoljnija, a ujedno i vrlo efikasna vježba koja može uključivati trening grudi kod kuće su sklekovi. Ako uzmemo u obzir njegovu tehniku, možemo shvatiti da je to svojevrsna varijacija bench pressa. Osim toga, ovo je optimalna vježba za opći razvoj. Kod sklekova su uključeni i mišići ruku, što omogućava ravnomjeran razvoj mišića gornjeg dijela tijela. Uključeni su i trbušni mišići, a donekle i noge. Sklekovi imaju različite varijacije, zahvaljujući kojima možete opteretiti različite dijelove prsnih mišića. Razmislite koje vježbe za prsa možete izvoditi kod kuće kako biste postigli najbolje rezultate.

Uski sklekovi

Osim klasičnih sklekova, svom programu treninga možete dodati i uske sklekove koji se razlikuju po širini ruku. U ovom slučaju, postavljeni su tako da su prsti usmjereni prema unutra i dodiruju jedan drugog. Spuštajući se, dodirnite ruke grudima i zastanite na sekundu u ovom položaju. Prilikom izvođenja vježbe obratite posebnu pažnju na to da leđa držite uspravno. Pokreti bi trebali biti glatki, bez trzaja, morate disati ravnomjerno i bez odlaganja.

Sklekovi na stolicama

Još jedna verzija sklekova, za koju trebate staviti dvije stolice u širini ramena. Stopala je potrebno postaviti na sofu ili stolicu. Početni položaj je isti kao kod običnih sklekova. Glavna razlika je u tome što će dubina spuštanja tijela u ovom slučaju biti veća. Možete koristiti i utege, kao što je ruksak napunjen nečim teškim.

Sklekovi s nagibom

Za izvođenje ove vježbe važno je da se noge nalaze iznad glave. Postavite ih na neku vrstu uzvišenja i redovno radite sklekove. Ova vježba cilja na gornji dio grudi i mišiće jezgra ruku. Kada to radite, obratite pažnju na pravilan položaj laktova. Pokušajte ih raširiti na strane - to će vam pomoći da povećate opterećenje prsnih mišića.

Potisak za bučice ležeći na podu

Uz konvencionalne bučice, vježbe za prsa kod kuće postat će korisnije i raznovrsnije. Najsvestranija vježba je sljedeća: zauzmite početni položaj ležeći na leđima, savijte koljena, uzmite bučice u ruke i povucite ih prema gore. Nakon udaha, polako spustite ruke tako da vam laktovi dodiruju pod. Pokušajte ne žuriti - važno je da ovu vježbu radite glatko i odmjereno. Ponovite ovu vježbu najmanje 15 puta.

Devojke koje žele da povećaju grudi vežbanjem ne bi trebale da čekaju čudo i da se nadaju da će one postati za par brojeva veće. Zbog tonusa mišića postat će zategnutiji i elastičniji, zbog čega je moguće i lagano povećanje.

Ležeća bučica

Ova vježba radi na donjem dijelu prsnih mišića. Takođe pomaže u uklanjanju masnoće iz područja pazuha. Potrebno je podići ivicu klupe pod uglom od 40 stepeni i popraviti je. Čučnite, držeći leđa uspravno, uzmite bučice. Podignite se i ispravite noge u zglobu koljena. Nagnite tijelo na klupu, držeći bučicu u predjelu prednjeg dijela bedara. Podignite bučice do grudi. Podignite ih pod pravim uglom u odnosu na pod, lagano savijte laktove. Dlanovi treba da budu okrenuti prstima prema unutra. Podignite bučice u stranu tako da napor padne na dah. Dok izdišete, dovedite bučice u položaj u kojem se lagano dodiruju. Ruke trebaju biti strogo usmjerene prema gore. Uradite potreban broj ponavljanja. Neka pauza između setova bude jedan minut.

Mahi bučice naprijed

Prilično jednostavna vježba koja savršeno razrađuje gornji dio prsnog mišića i deltoidni mišić. Stimuliše rast prsnih mišića. Mahi se može raditi u stojećem ili sedećem položaju. Ruke treba da budu postavljene duž tela, paralelno sa prednjom stranom bedara. Uzmite bučice tako da dlan i prsti budu usmjereni od grudi prilikom zamaha. Dok udišete, podignite ih iznad nivoa ramena. Vježbu radite prosječnim tempom i glatko, podižući i spuštajući ruke bez trzaja. Pauza između serija treba da bude 30 sekundi.

Vježba "Pulover"

Angažuje mišiće grudi i ramena. Vježbu radite u ležećem položaju s naglaskom na klupu gornjeg dijela leđa. Postavite tijelo okomito na klupu. Noge savijene u koljenima pod pravim uglom nalaze se na podu. Bućicu se mora uzeti za vrat. Lagano savijte ruke u laktovima i podignite projektil prema gore. Na udah, spustite bučicu iza glave, istežući i radeći mišiće prsa. Ruke bi se trebale kretati isključivo u ramenima. Predio karlice nije potrebno podizati, inače nećete do kraja razraditi grudni koš. Uradite potreban broj ponavljanja.

Vježba "Dlanovi"

Ovo je jedna od najpopularnijih vježbi za rast i učvršćivanje grudi kod kuće, koju često izvode žene. Treba da sednete na stolicu ili stanete uza zid. Glavna stvar je da leđa držite uspravno, inače će cijelo opterećenje biti stavljeno na njih, a rezultata neće biti. Dlanove je potrebno spojiti, kao tokom molitve. Pritisnite jako na dlanove tako da osjetite snagu u predjelu ramena. Držite ruke u napetosti 10 sekundi. Zatim ih odmaknite 5 m i ponovo ih ostavite u tom položaju deset sekundi. Spustite ih i protresite što je jače moguće.

Kako bi trening dao maksimalne rezultate, trebali biste se pridržavati određenih pravila:

Da biste postigli rezultat, strogo slijedite tehniku izvođenja vježbi. Odstupanje od toga može skinuti opterećenje sa ciljnih mišićnih grupa.
Morate to raditi redovno. Najbolja opcija je da trenirate grudi svaki drugi dan ili tri puta tjedno, praveći pauze kako bi mišići imali vremena za oporavak.
Za početak, morate koristiti minimalne utege, jer previše utega može uzrokovati uganuća i ozljede.
Vježbe za grudi mogu biti od pomoći onima koje planiraju da postanu majke ili koje su završile s dojenjem bebe. To će pomoći održavanju mišića u dobroj formi i spriječiti spuštanje poprsja.

Mišićna vlakna grudnog koša dovoljno dobro reaguju na snažna opterećenja. Ako marljivo i redovno vježbate, možete poboljšati stanje grudnog koša, bez obzira na spol. Prvi rezultati će biti vidljivi nakon 2-3 mjeseca treninga. Glavna stvar je redovna obuka u skladu sa svim pravilima.