Naravno, fizička aktivnost je neophodna svakoj osobi za normalan život. U svijetu postoji mnogo fizičkih vježbi koje imaju za cilj jačanje kičme. Povlačenje na horizontalnoj traci je jedno od njih. Sve što je za to potrebno je obična horizontalna šipka ili prečka, koja se može naći ne samo u teretanama, već i na uličnim sportskim terenima i dvorištima. Možete ga objesiti na vrata kod kuće. To će vam omogućiti da u slobodno vrijeme radite vježbe na vodoravnoj traci i zamijenit će odlazak na sportski teren na ulici ako to vrijeme ne dozvoljava ili ste jednostavno previše lijeni. Odaberite po svom nahođenju.
Pa šta je je prednost povlačenja na horizontalnoj traci? Odgovor je jednostavan. Prilikom povlačenja, većina mišićnih grupa je uključena istovremeno. Kao što su mišići leđa, ramena, grudi, a takođe i ruke. Redovne vježbe na vodoravnoj traci blagotvorno djeluju na formiranje atletske figure, jer svi mišići rade s velikim opterećenjem.
Koje su prednosti zgibova na horizontalnoj šipki?
Redovnim vježbama na vodoravnoj traci možete formirati ispravno držanje, kao i spriječiti razvoj mnogih bolesti, na primjer, skolioze, kifoze, lordoze. Ali naivno je pretpostaviti da samo zgibovi mogu radikalno promijeniti vaš život. U nekim slučajevima će biti potrebno više od mjesec dana pripreme kako biste mogli obaviti barem nekoliko zgibova.
Prednosti zgibova na horizontalnoj traci jer će vaši mišići zavisiti od vrste zgibova. Različiti tip hvata i njegova širina opterećuju različite grupe mišića.
- Povlačenje sa ravnim uskim hvatom. Šta pumpa: nazubljeni i rameni mišići, dno latissimus dorsi.
- Zgibovi sa obrnutim uskim hvatom. Šta pumpa: biceps, donji deo latissimus dorsi.
- Povlačenje sa ravnim srednjim hvatom. Šta pumpa: bicepse, leđne mišiće.
- Zgibovi sa obrnutim srednjim hvatom. Šta pumpa: biceps, latissimus dorsi.
- Zgibovi sa širokim hvatom do grudi. Šta se trese: vrh latissimus dorsi, trapezius, upareni okrugli mišići.
- Zgibovi sa širokim hvatom na glavi. Šta pumpa: trapez, vrh i sredina latissimus dorsi, upareni okrugli mišići.
- Zgibovi sa paralelnim rukama. Šta pumpa: nazubljeni i rameni mišići, dno latissimus dorsi.
Napravite dijagram ili tabelu zgibova
U cilju postizanja efektivni zgibovi na horizontalnoj traci napravite plan ili tabelu vježbi i slijedite ga. Ovo će vas dovoljno motivirati i vidjet ćete da li ima pomaka. Dobar program i redovni treninzi - i uskoro ćete vidjeti rezultate svog truda.
Metoda inverzne progresije
- ponedjeljak. 6 pristupa horizontalnoj traci (1-5, 2-4, 3-3, 4-2, 5-1, 6-1)
- utorak. 6 pristupa horizontalnoj traci (1-6, 2-5, 3-4, 4-3, 5-2, 6-1)
- srijeda. 6 pristupa horizontalnoj traci (1-7, 2-6, 3-5, 4-4. 5-3, 6-2)
- četvrtak. 6 pristupa horizontalnoj traci (1-7, 2-6, 3-5, 4-4, 5-3, 6-3)
- petak. 6 pristupa horizontalnoj traci (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-4, 6-4)
- Subota. 6 pristupa horizontalnoj traci (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-5, 6-5)
Svakodnevno radite zgibove na vodoravnoj traci, ali ostavite jedan dan za odmor i oporavak mišića.
Metoda direktne progresije
- ponedjeljak. 3 pristupa horizontalnoj traci (1-5, 2-5, 3-5)
- utorak. 3 pristupa horizontalnoj traci (1-6, 2-6, 3-6)
- srijeda. 3 pristupa horizontalnoj traci (1-6, 2-6, 3-6)
- četvrtak. 3 pristupa horizontalnoj traci (1-7, 2-7, 3-7)
- petak. 3 pristupa horizontalnoj traci (1-7, 2-7, 3-7)
- Subota. 3 pristupa horizontalnoj traci (1-8, 2-8, 3-8)
Nakon što završite šestodnevni program povlačenja, napravite pauzu od jedan dan kako biste obnovili tijelo i konsolidirali rezultate.
Tehnika povlačenja
postići dobar učinak povlačenja na horizontalnoj šipki To je ispravna tehnika izvođenja vježbi koja će vam pomoći. Morate se povući glatko, bez trzaja brzinom koja vam odgovara, koristeći samo snagu vlastitih mišića. Nemojte se ljuljati u visi, za to možete savijati koljena i prekrižiti noge. Nikada nemojte savijati leđa prilikom povlačenja. Ne zaboravite pravilno disati, povući se, izdahnuti, spustiti - udahnuti. Postepeno morate povećavati broj opterećenja u svakom pristupu, jer. mišići se navikavaju na opterećenja i prestaju graditi mišićnu masu. Ili isprobajte drugu metodu: pokušajte sa zgibovima s rancem ili pojasom sa utezima. Ali zapamtite, što je veće opterećenje, potrebno je manje ponavljanja.
Šta daje zgibove na horizontalnoj traci?
Hajde da sumiramo.
- Kada se povučete, svi mišići vašeg tijela su uključeni, također sa velikim opterećenjem.
- Prednosti za vašu kičmu. Zahvaljujući zgibovima, možete ukloniti početne faze skolioze, kifoze, lordoze. Značajno poboljšati svoje držanje.
- Dostupnost projektila. Horizontalna šipka ili prečka mogu se naći ne samo u teretanama, već i na uličnim sportskim terenima i dvorištima.
- Zgibovi na horizontalnoj traci razlikuju se po načinu i širini hvata, ovisno o tome, pumpaju se različite mišićne grupe.
- Kompatibilnost vježbi. Zgibovi na vodoravnoj šipki mogu se izvoditi i s drugim fizičkim vježbama, i kao osnovna vježba.
Nadamo se da smo odgovorili na pitanje Jesu li zgibovi na vodoravnoj šipki korisni?.
Učitavanje...