Moje poštovanje, dragi čitaoci, poštovaoci i ostali pojedinci! Srijeda - seljak, trijumfirajući na drvetu, ažurira stazu, vrijeme je za tehničku napomenu o projektu. A danas ćemo pričati o zgibovima na vodoravnoj traci.
Nakon čitanja naučit ćete sve o atlasu mišića, prednostima, tehnici i tajnim trikovima vježbe. Saznat ćemo i koja vrsta zgibova je sa naučnog stanovišta najperspektivnija i kako je pravilno „utkati“ u svoj program treninga.
Dakle, sedite molim vas, hajde da počnemo sa emitovanjem.
Zgibovi na horizontalnoj traci. Šta, zašto i zašto?
Ko od nas voli da radi zgibove? Mislim da se takvi ljudi mogu prebrojati na jednu ruku i staviti u crvenu knjigu :).
Ne znam za vas, ali moja nesklonost prema zgibovima proizašla je iz škole, naime, iz časova fizike. Kada sam preko pouzdanog izvora saznao da će sutra na času dečaci polagati standarde, obično su mi se odmah desili razni bagremi - hitno su me zvali kod direktora, zaboravio sam uniformu, pa proliv, pa škrofula i drugi iznenadni incidenti. Zapravo, namerno sam izbegavao da radim zgibove, jer... Nisam znao kako da ih dobro izvedem, a emisija pod nazivom "horizontalna kobasica" nije mi se posebno dopala. Međutim, vrijeme je prolazilo, u životu su postojali razni sportski klubovi, posebno u džudou, a sa potonjem je došla i ljubav prema zgibovima.
Danas se u teretanama, kada momci pričaju o razvoju leđa, koriste razne vježbe, ali zgibovi na vodoravnoj traci su potisnuti na marginu i uopće nisu prihvaćeni, možda zbog sindroma kobasica, a možda i jednostavno ne jedan je podučavao ovu veštinu. U svakom slučaju, pokušaćemo da razjasnimo ovaj proces i naučimo sve o zgibovima.
Bilješka:
Radi bolje asimilacije materijala, sva daljnja naracija bit će podijeljena u potpoglavlja.
Atlas mišića
Zgibovi su osnovna vježba za više zglobova za razvoj mišića leđa. Glavni posao podizanja ljudskog tijela prema gore obavljaju krila ili mišići latissimus dorsi. Uključeno je i dosta srednjih i malih mišićnih grupa. Vježba ima jednu od najtežih klasa i teška je posebno za djevojčice, zbog čega se često zamjenjuje ovom drugom verzijom za vježbanje, gravitronom.
Vježba ansambla mišića uključuje:
- ciljano – latissimus dorsi mišić;
- sinergisti – biceps, brachialis/brachioradialis, teres major/minor, infraspinatus, romboid, levator scapulae, srednji/donji trapezius, posterior delta, pectoralis minor;
- dinamički stabilizatori – duga glava tricepsa.
Kompletan mišićni atlas izgleda ovako.
Prednosti
Izvođenjem vježbe zgiba na horizontalnoj šipki možete očekivati sljedeće prednosti:
- razvoj mišića gornjeg ramenog pojasa i leđa;
- dajući gornji dio tijela V-oblik;
- kreirajući oblikovana leđa i prikazujući ih kroz haljine s dekolteom na leđima (relevantno za žene);
- razvoj snage prianjanja;
- poboljšanje indikatora težine (tezine) u vježbama vezanim za leđa;
- relativno visoka potrošnja energije, koja pod određenim uslovima može uticati na gubitak težine;
- povećana (u poređenju sa drugim vežbama za leđa) oslobađanje hormona rasta;
- varijabilnost - možete koristiti različite hvatove i prebaciti naglasak na željene mišićne grupe;
- nepretencioznost - može se izvoditi gotovo bilo gdje, nije potrebna posebna oprema.
Tehnika izvođenja
Unatoč prividnoj jednostavnosti, vježba ima svoje karakteristike. Tehnika izvođenja korak po korak je sljedeća.
Korak #0.
Dođite do horizontalne šipke i uhvatite je hvatom preko ruke, u širini ramena. Visite sa horizontalne trake sa nogama prekrštenim na dnu. Ovo je vaša početna pozicija.
Korak 1.
Duboko udahnite i izdahnite (sa preciznom izolovanom silom, spustite laktove prema dolje) počnite povlačiti torzo prema gore na šipku dok ne dotakne gornji dio vaših grudi. Na gornjoj tački zadržite za 1-2 računa i dodatno spojite lopatice.
Korak #2.
Dok udišete, počnite ispravljati ruke i polako povlačiti torzo prema dolje. Ponovite navedeni broj puta.
U verziji na slici, sva ova sramota izgleda ovako:
U kretanju ovako:
Varijacije
Pored klasične pull-up verzije (do grudi/ruka u širini ramena na horizontalnoj traci), postoji nekoliko varijacija vježbe, a posebno:
- Po glavi;
- obrnuti grip;
- široki/uski/držač čekić;
- s dodatnom težinom;
- u gravitronu.
Tajne i suptilnosti
Kako biste izvukli maksimum iz vježbe, slijedite ove smjernice:
- ne zamahujte tijelom/nogama, već lagano podižite/spuštajte u jednoj ravni;
- tokom podizanja/spuštanja, gornji deo tela i podlaktice ne bi trebalo da se pomeraju;
- Kada radite zgibove, uvijek držite laktove ispod šipke;
- na donjoj tački putanje, potpuno ispravite ruke, pravilno istegnuvši svoje lat;
- u gornjoj tački dodatno stisnite mišiće leđa;
- koristiti puni opseg pokreta;
- Ako ste početnik i ne možete napraviti čisto povlačenje na šipki, počnite jačanjem vaših primarnih/pomoćnih mišića vježbama sa slobodnim utezima i negativnim/djelimičnom ponavljanjem;
- ako ste djevojka i ne možete raditi zgibove na vodoravnoj šipki, onda koristite gravitron;
- tehnika disanja: kontrakcija (povuci)- izdahnite, vratite se u IP - udahnite;
- numerički parametri treninga: broj pristupa 3-5 , reps 10-15 .
Završili smo s teoretskom stranom, sada pogledajmo neke praktične tačke.
Na koju vrstu zgibova mišići reaguju najboljim rastom?
Istraživači iz američkog bodibilding resursa t-nation proveli su eksperiment, čija je svrha bila identificirati najbolje od najpopularnijih vježbi za leđa. Rezultati električne aktivnosti (EMG) latissimus mišića su pokazali da su to:
- ravni zgibovi širokim hvatom s dodatnom težinom ( 85,5% ) ;
- zgibovi obrnutim hvatom s dodatnom težinom ( 80,5% ) .
Zaključak - uključite ove vježbe na početku treninga (3 pristup 10 ponavljanja) značajno će povećati vaše šanse za stvaranje masivnih leđa.
Koji hvat za povlačenje odabrati i koje su razlike?
Druga studija (Youdas et al. 2010 , SAD) otkrili da različiti položaji ruku tokom zgibova dovode do povećane aktivacije određenih mišićnih grupa. Konkretno, u ležećem položaju (obrnuti hvat), mišići ekstenzora leđa i veliki prsni mišići ( 13,6% ) i bicepsi ( 17,9% ) . Pronirani položaj (hip preko ruke) dovodi do povećanog EMG-a u infraspinatusu i donjem trapezu ( 10,8% ) .
Opšti zaključak se može izvesti na sljedeći način: Vaš program treninga treba uključivati različite vrste zgibova, upravo ta strategija će osigurati potpuni razvoj ove mišićne grupe.
Zapravo, završili smo sa sadržajnim dijelom, ostalo je samo da ga sumiramo i pređemo.
Pogovor
Danas smo se upoznali sa poznatom vježbom pod nazivom zgibovi na vodoravnoj šipki. Sada znate koji alat će vam pomoći da postignete figuru u obliku slova V i možete ga sigurno koristiti. Idemo u salu, eksploatatori :)!
Dozvolite mi da odustanem za sada, vidimo se uskoro!
PS. i koristiš zgibove u svom PT, pucaj...
P.P.S. Da li je projekat pomogao? Zatim ostavite link do njega u statusu na društvenoj mreži - plus 100 bodovi za karmu, zagarantovano :).
S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.
Učitavanje...