Zgibovi se mogu smatrati jednom od najefikasnijih vježbi koje se izvodi s vlastitom težinom. Sve što vam je potrebno za trening je šipka i želja da radite na sebi.
Glavna prednost zgibova je ta što vam omogućavaju da radite gotovo sve glavne mišiće ramena i leđa:
- leđni mišići (latissimus, trapezius, romboidi, teres)
- grudi (glavni i mali pektorali)
- zupčasti prednji mišići
- mišići ramena (biceps, brachialis, triceps, zadnji deltoid) i podlaktica
- presa obavlja statički rad kako bi fiksirala vertikalni položaj tijela
Kako vježbati na horizontalnoj traci
Efikasnost vježbi uvelike ovisi o ispravnosti njihovog izvođenja. Zgibovi nisu izuzetak. Pogledajmo pravila koja se primjenjuju na svaku vrstu.
- zgibovi se izvode snagom mišića, bez inercije i ljuljanja tijela
- podizanje se vrši bez trzaja
- Brada na vrhu dizanja treba da bude iznad šipke
- spust je gladak, vremenski jednak usponu
- pravilno disanje: izdahnite na gore, udahnite na putu prema dolje
- jak stisak
- vertikalni položaj tela
- Početni položaj za sve vrste zgibova (osim za zgibove sa širokim hvatom iza glave) je visi, savijanje u leđima, noge savijene u koljenima i prekrštene
Vrste hvatova za zgibove
Zgibovi se mogu izvoditi na različite načine. U ovom slučaju metode znače promjenu hvata: njegove širine, položaja ruku na prečki. Postoje i drugi načini za variranje opterećenja prilikom izvođenja zgibova. Na primjer, mijenjanje vremena negativne i pozitivne faze, korištenjem dodatnih utega, tehnika nepotpune amplitude (djelimična ponavljanja). Ali upravo rad sa različitim hvatovima šipke omogućava vam da optimalno preraspodijelite opterećenje između pojedinih mišićnih grupa i efikasno izbjegnete pojavu i razvoj mišićne adaptacije. Postoje 4 glavna hvatanja: regularni (također gornji, srednje širine), široki, paralelni i obrnuti hvat (uski).
Kratka lista uključenih hvatova i mišića
Ovisno o širini i načinu hvatanja, možete vježbati na horizontalnoj traci na sljedeći način:
- uski hvat preko ruke (brachialis, serratus anterior i donji lat)
- uski obrnuti hvat (biceps, niži lat)
- srednje ravan hvat (mišići leđa, ramena i grudi)
- srednji obrnuti hvat (lats, biceps)
- širok hvat na prsima (vrh širine, trapez, okrugli)
- širok hvat iza glave (trapezius, gornji i srednji dio lats, okrugli)
- neutralan hvat (lats, triceps, brachialis, serratus anterior)
Što je hvat širi, mišići leđa rade više. Što je hvat uži, to su mišići ruku i grudi više aktivirani.
Pogledajmo detaljnije osnovne ručke.
Širina – nešto šire od širine ramena, hvat preko ruke (dlanovi okrenuti prema van). U gornjoj mrtvoj tački, ruke su potpuno savijene u zglobu laktova, brada je iznad šipke. U donjoj mrtvoj tački, ruke su potpuno ispružene. Vježbu izvoditi bez zamaha, negativna faza (spuštanje tijela) je kontrolirano spuštanje. Obično se negativna i pozitivna faza vježbe izvode istom brzinom, međutim, bicepsi su osjetljiviji na negativnu fazu opterećenja, pa mnogi sportaši preporučuju izvođenje negativne faze otprilike dvostruko duže od pozitivne faze. Ako se sportista ne može sam podići, onda mu u tome pomaže partner, podižući ga i dozvoljavajući mu da se polako spušta (metodom kontroliranog spuštanja) - ovo je jedan od načina da naučite kako se podići . U redovnim zgibovima hvatom, biceps, trapezius i latissimus dorsi mišići su ravnomjerno opterećeni.
Postoje dva načina izvođenja: sa redovnim širokim hvatom (malo užim nego u zgibovima sa običnim hvatom preko ruke) i uskim hvatom. U oba slučaja, hvat ruku je niži (obrnuti), tako da dlanovi gledaju prema unutra. Vježba prvenstveno cilja na bicepse i lat. Štaviše, što je hvat uži, to je veće opterećenje bicepsa. Posebnost vježbe je da se ovdje, kao nigdje drugdje, manifestira nevjerojatna osobina zgibova - mišić na koji je usmjerena pažnja podvrgava se treningu. Zgibovi obrnutim hvatanjem se smatraju jednim od najboljih načina za napumpavanje bicepsa.
Za razliku od prethodnog pokreta, ovdje su uglavnom opterećeni mišići leđa - latissimus. U gornjoj tački, glava je iza šipke na način da trapezni mišići leđa i ramena gotovo dodiruju šipku. Ako se vježba izvodi, pokušavajući prsima dodirnuti šipku, tada će se razviti prednji deltoidi (u kombinaciji sa štapom, ova tehnika daje nevjerojatne rezultate u povećanju mase prsnih mišića). Slično prethodnim vježbama, zgibove širokim hvatom izvoditi polako, uz kontrolirano spuštanje.
Vježba je usmjerena na razvoj donjih dijelova latissimus mišića, dok se opseg pokreta skraćuje, a šipka se dodiruje grudima, a ne bradom. Kada se krećete kroz punu amplitudu i/ili dok brada ne dodirne šipku, povlačenje se izvodi prvenstveno kroz snagu bicepsa, a ne lat. Ruke su postavljene što je moguće uže. Služi kao odlična završna vježba u treningu lat.
Učitavanje...