Zgibovi: sve vrste i tehnike

Zgib se smatra osnovnom vježbom koja angažuje zglobove i mišiće gornjeg ramenog pojasa i leđa.

Spada u jednu od najviših klasa po složenosti izvođenja i težak je za sportiste početnike i djevojčice. Često se zamjenjuje verzijom za vježbanje gravitona, ali ne dopušta vam uvijek da razradite sve zone koje su uključene u rad prilikom povlačenja na klasičnoj horizontalnoj traci. Zato, ako želite leđa i gornji dio ramenog pojasa dovesti do ideala, vrijedi proučiti tehniku povlačenja i savladati različite vrste ove vježbe.

Zgibovi uključuju gotovo cijeli rameni pojas i leđa, uključujući male grupe mišića koje ostaju opuštene tijekom drugih vrsta opterećenja.

Koristite ovu vježbu za treniranje sljedećih mišićnih grupa:

ciljano: latissimus dorsi;
sinergijski: uključuju biceps, brachioradialis i brachialis, teres major i minor, infraspinatus, srednji i donji trapezni mišić, pectoralis minor, romboidne i stražnje deltoide, i levator scapulae;
stabilizacija: duga glava tricepsa.

Tako se ispostavlja da naizgled obični zgibovi mogu poboljšati rast mišića cijelog gornjeg dijela tijela, prsa, leđa, ruku.

Prednosti zgibova

Zgibovi imaju puno prednosti u odnosu na alternativne vježbe za gornji rameni pojas. Najvažnija od njih je apsolutno nezahtjevna za inventar. Sve što sportisti treba je prečka fiksirana tik iznad njegove visine. Koristeći različite varijacije zgibova, možete dobro razraditi različite mišićne grupe i oblikovati reljef gornjeg ramenog pojasa, leđa i prsa, na osnovu ličnih preferencija i ciljeva.

Sa zgibovima možete:

dajte gornjem dijelu V-oblik;
postići dobro rasterećenje leđa;
maksimalno razviti mišiće gornjeg dijela leđa i ramenog pojasa;
razviti snagu prianjanja;
poboljšati performanse težine pri izvođenju vježbi na leđima;
povećati proizvodnju hormona rasta i postići odlične rezultate u kraćem vremenu;
povećati potrošnju energije, što će poslužiti za smanjenje težine.

Između ostalog, zgibovi se razlikuju od ostalih vježbi po visokom stepenu varijabilnosti. Koristeći različite hvatove, možete vježbati različite mišićne grupe kako biste postigli savršenstvo mase i oblika.

Kako započeti početnika da nauči kako se povlači?

Zgibovi retko uspevaju iz prvog puta, pa je za početnike važno da ne forsiraju svoje telo prekomernom napetošću mišića. Neuspješni iscrpljujući pokušaji od prvog puta da se bradom podignete do prečke u 99% završavaju mikrotraumama, pa biste trebali dati prednost setu pripremnih vježbi.

Prvo morate savladati tehniku "negativnih ponavljanja". Suština ove vježbe je da se zauzme položaj da je povlačenje već završeno i tijelo se vraća u prvobitni položaj. Za to će biti potrebna horizontalna šipka i niska potpora (klupa, stolica, itd.). Glavna stvar je da je njegova visina taman dovoljna da sportaš, koji stoji na njemu, mirno posegne bradom do horizontalne šipke.

Tehnika izvođenja negativnih ponavljanja je sljedeća:

Početni položaj - stojeći na stolici, brada u nivou šipke horizontalne šipke, ruke savijene u laktovima i fiksirane na prosječnoj udaljenosti jedna od druge na šipki.
Zatim se noge savijaju tako da su ruke napete, držeći tijelo u prvobitnom položaju.
Izvodi se sporo ispravljanje ruku, kao pri izlasku iz povlačenja.
Tada sportista ponovo zauzima početni položaj. Ako je potrebno, možete si pomoći nogama (nasloniti ih na oslonac) ili zamoliti pomoćnika da vas podigne s leđa.

Ne treba se odmah preopteretiti, 3 serije po 5 ponavljanja će biti dovoljne. Dok ispravljate ruke, ne preporučuje se ubrzavanje ili zamah. Svi pokreti trebaju biti što glatkiji.

Prije početka treninga sa zgibovima, poželjno je dobro zagrijati mišiće i zagrijavanjem stimulirati kardiovaskularni sistem. Ali čak i ovdje vrijedi biti suzdržan kako ne biste započeli glavni trening s osjećajem umora.

Tehnika povlačenja

Prije početka nastave na horizontalnoj traci, morate se upoznati s preporukama iskusnih bodibildera i njihovih mentora o tome kako pravilno raditi zgibove:

nemoguće je u proces podizanja tijela uključiti nešto drugo osim mišića leđa, ruku i prsa;
kako bi se izbjegle ozljede, nije potrebno pratiti zgibove trzajima i naglim pokretima;
tijelo tokom uspona i spuštanja mora biti u strogo okomitom položaju;
usponi se izvode tokom izdisaja, a pri udisanju se morate spustiti.

Inače, tehnika izvođenja zgibova varira ovisno o vrsti vježbe koja se izvodi.

Preporučljivo je započeti savladavanje zgibova na horizontalnoj šipki kao takvoj direktnim hvatom. Lakše je za izvođenje, ali u različitim varijacijama pomaže u postizanju proučavanja cijelog gornjeg ramenog pojasa i leđa.

Tehnika izvođenja povlačenja direktnim hvatom može se razlikovati ovisno o širini hvata:

kod povlačenja klasičnim hvatom (srednjim), podizanje se vrši do nivoa brade - na vrhuncu treba biti malo iznad prečke, pogled je usmjeren naprijed;
pri povlačenju uskim hvatom tijelo se podiže dok prečka ne bude u nivou grudi, a pogled je usmjeren na ruke;
kod izvođenja povlačenja širokim hvatom, grudi (njegov srednji dio) trebaju biti smješteni u gornjem vrhu na nivou horizontalne šipke, maksimalno opterećenje pada na latissimus dorsi.

Postoji mišljenje da se veći učinak od povlačenja pomoću direktnog hvata postiže visokim usponom tijela - na vrhuncu na nivou prečke je srednja linija prsa, ili barem njegov gornji dio. Leđa se istovremeno lagano savijaju u donjem dijelu leđa, a glava je zabačena unazad.

Prilikom izvođenja povlačenja širokim i srednjim hvatom, glava se mora povući sve dok se nivo prečke ne poklopi s gornjom linijom tijela (odmah iznad kostiju ključne kosti). Važno je da ne pravite oštre trzaje, već da držite leđa ispravljena. Glava se može lagano nagnuti naprijed kako ne bi ozlijedila potiljak tokom podizanja.

Obrnuti hvat je dobar za vježbanje bicepsa i mišića leđa. Što su ruke bliže jedna drugoj, to su bicepsi više uključeni. Inače, tehnika izvođenja je slična izvođenju zgibova direktnim hvatom:

ruke se nalaze na odabranoj udaljenosti jedna od druge;
leđa tokom uspona su ravna, blago zakrivljena u donjem dijelu leđa;
glava blago zabačena unazad;
pokreti su glatki, bez trzaja i izobličenja.

Možete se povući do nivoa brade i do sredine grudi. Ovdje igra ulogu cilj treninga: ako se planira maksimalno opteretiti ruke, one se povlače do brade, a ako je potrebno napumpati mišiće leđa, povlače se prema gore. do grudi.

Paralelni zgibovi u smislu tehnike izvođenja ne razlikuju se od prethodnih opcija, s izuzetkom položaja lopatica. U gornjem vršnom položaju, lopatice treba spojiti što je više moguće, a laktove lagano povući unazad. Leđa su u istom položaju kao u prethodnim verzijama - blago savijena u donjem dijelu leđa, bez bočnih izobličenja.

Ponavlja se i efekat: uskim hvatom, kada su ruke jedna uz drugu, najviše su uključeni bicepsi i grudni mišići, a širokim hvatom aktivnije rade latissimus dorsi mišići.

Ova metoda je pogodna samo za iskusne sportiste sa dobrim treningom snage, jer ima veliki raspon pokreta u odnosu na prethodne tehnike. Zgibovi se izvode u hvatu naprijed ili nazad. Ruke na proizvoljnoj udaljenosti jedna od druge.

Tehnika:

Mrtvi vise na najnižoj tački na neutralnom (srednjem) zahvatu.
Ritmično povlačenje do sredine grudi.
Brzi odlazak na početnu poziciju.

U idealnom slučaju ne bi trebalo biti kašnjenja između gornjeg i donjeg vrha. Intenzitet i amplituda pokreta su maksimalni, zbog čega dolazi do aktivnijeg treninga gornjeg ramenog pojasa i leđa.

Zgibovi za glavu

Ova metoda povlačenja je teže izvediva, jer kombinuje klasičnu vježbu sa povlačenjem iza glave.

Tehnika izvođenja je sljedeća:

Ruke na prečki su razmaknute nešto šire od ramena, noge su ukrštene i savijene u koljenima.
Izvodi se povlačenje u klasičnoj verziji do grudi. Tada se tijelo vraća u prvobitni položaj, ruke su potpuno opuštene i ispravljene.
Povlačenje se izvodi sa rukama iza glave. Vratite se u prvobitni položaj.

Izmjenjivanje klasičnih zgibova i zgibova iznad glave pomaže da se razradi maksimalna količina mišića.

Tehnika podsjeća na povlačenje s paralelnim hvatom, međutim, razlika je u tome što se sportaš drži za običnu horizontalnu šipku, odnosno ruke nisu samo smještene jedna uz drugu, već su na istoj liniji. Vrijednost ove vježbe je dublje proučavanje mišića ramena i brahioradialisa, kao i bicepsa. Uključeni su mišići zadnjice i štampe.

Tehnika:

Sportista visi ispod horizontalne šipke okomito na njen pravac. Ruke su spojene.
Povlačenje počinje polako, kako se glava približava horizontalnoj šipki, povlači se u stranu, rame dodiruje horizontalnu šipku.
Povratak na Vis.
Povlačenje je isto kao i prethodno, ali ovaj put je glava uvučena na drugu stranu.
Vratite se u prvobitni položaj.

Povlačenje se vrši zbog napetosti samo jedne ruke, druga služi za držanje tijela u uspravnom položaju.

Polumjesec ili povlačenje jedne ruke

Ovo povlačenje se praktikuje da se pripremi za zgibove sa jednom rukom. Za ovu vježbu prikladan je neutralan hvat ili pronacija.

Početni položaj - visi sa ispravljenim i opuštenim rukama. Tijelo se povlači samo na desnoj ili samo na lijevoj ruci. Drugi u ovom trenutku je "rastegnut", zbog čega linija ruku i ramena čini "polovinu mjeseca". Nakon savladavanja ove vrste povlačenja, možete se prebaciti na

Tajne i suptilnosti zgibova

Čak i oni koji lako izvode nekoliko serija s raznim zgibovima ne znaju uvijek 100% činjenica o ovoj vježbi. Najpopularnija pitanja koja se mogu čuti od iskusnih i početnih sportista odnose se na opseg pokreta, najefikasniji tip hvata, visinu podizanja tijela i još mnogo toga.

Na grudi ili na bradu?

Najpopularnije pitanje odnosi se na razliku između zgibova i zgibova prsa na prsa. Eminentni treneri i sportaši preporučuju vježbanje povlačenja do brade kada koristite obrnuti hvat, a na prsa - u kombinaciji s direktnim hvatom. Kod ove kombinacije rizik od ozljeda je znatno manji, što je posebno važno za sportiste početnike.
Općenito, zgibovi za prsa su efikasniji u smislu pumpanja mišića leđa, dok zgibovi za bradu omogućavaju da bolje razradite mišiće gornjeg ramenog pojasa i ruku. Previsoki zgibovi mogu biti opasni, jer će podizanjem grudi iznad šipke maksimalno opterećenje biti usmjereno na mišiće između lopatica, što je prepuno ozljeda.

Ponderisanje - kada je potrebno?

Upotreba dodatne težine prilikom izvlačenja može biti korisna ili štetna ovisno o nekoliko faktora:

posjedovanje tehnike povlačenja - ako postoji i najmanja sumnja da sve radite kako treba, bolje je ne koristiti utege;
stanje leđa i kralježnice - ako postoji sklonost ozljedama ili problemima s kralježnicom, bolje je ne koristiti pogoršanje;
ako postoji višak težine (više od 13 kg), teret će biti suvišan.

Općenito, iskusni sportaši pribjegavaju korištenju dodatne težine prilikom povlačenja, idealno savladavši tehniku vježbi.

Idealna amplituda - šta je to?

Zgibovi "maksimalno" će koristiti onima koji su već postigli određene rezultate i tečno poznaju tehniku zgiba. Nelagodnost i akutni bol u mišićima i zglobovima trebali bi biti signal za prekid treninga.

Mala amplituda je efikasnija i manje opasna ako se treninzi sa šipkom rade u intenzivnom režimu i/ili sa dodatnim utezima. Vježbe u ovom načinu ne oštećuju zglobove i stimuliraju maksimalan rast mišića. Međutim, vrijedno je zapamtiti da ozbiljno ograničenje kretanja i minimalni raspon pokreta neće dovesti do cilja rasta mišića i povećanja snage. Sve bi trebalo biti umjereno.

Važno je zapamtiti da je koncept idealne amplitude za zgibove jednako individualan kao i prehrambene navike. Sportista mora pažljivo slušati svoje mišiće kako bi shvatio u kojem rasponu je bolje napraviti pokrete.

Tehnika "buildup" - primijeniti ili ne?

Pokušaji da se pokaže dobar kvantitativni rezultat zbog varljive tehnike "ljuljanja" dovodi do labavljenja zglobova, a učinak na mišiće je minimalan. Primjenjujući ga, početnik riskira da nikada neće postići značajne rezultate. Štoviše, nepoštovanje tehnike izvlačenja često dovodi do ozljeda koje podrazumijevaju zabranu bilo kakvog opterećenja. Bolje je raditi manje ponavljanja, ali kvalitetno, nego ubijati vrijeme i zglobove, obmanjujući tijelo zakonima inercije.

Koji grip odabrati?

Glavno pravilo je da stisak mora biti čvrst. Širina i smjer ovisi o cilju treninga. Ako planirate napumpati ruke i ramena, uski ili srednji obrnuti hvat će vam pomoći. Za visokokvalitetno proučavanje leđa idealna je kombinacija širokih i direktnih hvatova.

Bez zgibova nemoguće je stvoriti idealno atletsko tijelo s leđima i grudima u obliku slova V. Da biste savladali ovaj jednostavan, na prvi pogled, način povećanja mase i snage, morat ćete potrošiti nekoliko mjeseci. Ali isplati se - tijelo će postati jako i lijepo. Glavna stvar je pažljivo proučiti tehniku izvođenja različitih vrsta zgibova i sistematski trenirati kako biste postigli svoje ciljeve.