Individualni sistem zgibova na vodoravnoj šipki neophodan je za svaku osobu koja želi da ima jake i definisane mišiće. Uostalom, ova vježba se dugo smatrala učinkovitom i korisnom. Sada se horizontalne šipke ili prečke nalaze na svim igralištima, u svakom dvorištu i teretani. Svi ljudi su upoznati sa zgibovima još iz školskih dana, ali ne znaju svi i ne shvaćaju da je za postizanje pravih rezultata potrebno raditi mnogo više i kvalitetnije nego što se nudi u programima treninga za određene uzraste.
Članak će vam reći što su zgibovi, kako ih pravilno izvoditi, a također će vam pomoći da shvatite pitanje je li sistem za povlačenje na vodoravnoj šipki koristan ili je gubljenje vremena. Da biste postigli maksimalne rezultate, trebali biste slijediti sva pravila i pridržavati se preporuka navedenih u članku.
Istorija i teorija
U staroj Grčkoj i mnogim drugim razvijenim zemljama i zemljama u razvoju nije postojao jasan sistem zgibova na horizontalnoj traci, ali su oni nužno bili uključeni u kompleks osnovnih vježbi. Već tih dana ljudi su shvatili da prilično dobro jača mišiće, pomaže u povećanju mase i stvara skladan reljef.
Tibetanski monasi razvili su prvi sistem zgibova na horizontalnoj šipki od nule, poboljšavajući već postojeću tehniku. U njega su uključili nekoliko originalnih elemenata koji omogućavaju postizanje velikih visina u kratkom vremenu. Danas ljudi znaju mnogo više od jednog sistema zgibova na horizontalnoj šipki. Među mnoštvom jedinstvenih tehnika, svako može pronaći najbolju opciju za sebe, bilo da je početnik ili iskusan sportista.
Koji mišići se mogu pumpati?
Sportaši koji već duže vrijeme vježbaju na vodoravnoj traci znaju tačno kako ove vježbe pomažu. Početnici ne znaju sve prednosti horizontalne trake. Stoga, prije nego što pređete na sistem zvlačenja na horizontalnoj traci za početnike, morate razumjeti koje grupe mišića se mogu pumpati uz pomoć ovog aparata:
- biceps;
- gornja i donja presa;
- prsni mišići;
- podlaktice;
- leđnih mišića.
Horizontalna šipka je, naravno, univerzalna sportska oprema, jer vam omogućava da vježbate cijelo tijelo na odgovarajućem nivou.
Vježbe na horizontalnoj traci
Ljudi se često okreću sistemu povlačenja kako bi razvili mišiće i izveli složenije vježbe. Zaista, prečka pruža prilično široko polje za maštu sportaša. Sa ovim aparatom možete izvoditi nevjerovatne trikove i vježbe koje razvijaju različite mišićne grupe.
Najpopularnije vježbe su predstavljene u nastavku. Oni privlače pažnju ne samo muškaraca, već i žena, čak i uprkos svojoj složenosti.
Nakon što završite individualni sistem zgibova na vodoravnoj traci, za mjesec dana ćete postići značajne rezultate, ove vježbe će vam se činiti lake, a više ne možete oklijevati da ih izvodite na ulici ili u teretani.
Burpee
Ova vježba je najčešća među sportistima različitih kategorija. Njegova glavna odlika je činjenica da je popularan čak i među borilačkim umjetnicima koji više vole stalno razvijati vlastitu izdržljivost, snagu i agilnost. Ali uz sve ovo, ne treba zaboraviti da ovu vježbu ni u kom slučaju ne treba uključiti u sistem zgibova na vodoravnoj šipki od nule, jer čak ni iskusnim sportašima nije uvijek lako.
Burpee tehnika nije tako komplikovana, ali zahtijeva maksimalnu koncentraciju. Prvo što treba da uradite je da zauzmete početni položaj - stanite ispred horizontalne šipke, ispružite ruke duž tela, a noge postavite tačno u širini ramena. Zatim, sve treba da radite brzim tempom:
- to squat;
- skočiti u ležeći položaj;
- napravite jedan sklek;
- vratite se na potkoljenice skokom;
- zauzmite početnu poziciju;
- iskočiti i napraviti zgib;
Core
Jezgro je gotovo kompletan sistem zgibova na horizontalnoj šipki za izgradnju mišića, razvoj snage i izdržljivosti. Neobičan skup vježbi može se lako izvesti kod kuće, jer je jedina potrebna oprema horizontalna šipka.
Prvi korak je da zauzmete potpuno isti početni položaj kao u prethodnoj vježbi. Zatim morate izvesti pokrete ovim redoslijedom:
- skočite do šipke i napravite zgib;
- podignite ravne noge tako da budu okomite na tijelo;
- nakon držanja u ovom položaju nekoliko sekundi, noge treba spustiti;
- ponovo podignite noge, ali pod pravim uglom, a zatim ih spustite;
- Ponovo podignite ravne noge tako da vam prsti dodiruju šipku;
- vratite se u početnu poziciju.
Ovu vježbu treba ponoviti za najmanje četiri pristupa.
Najbolji sistem za povlačenje na horizontalnoj šipki dat je korak po korak u nastavku. Idealan je za početnike, ali iskusniji sportisti će morati da ga učine još izazovnijim. Za njih bi idealna opcija bila izvođenje ove vježbe prije i poslije svakodnevnih zgibova pomoću ovog sistema.
Kako pravilno raditi zgibove
Mnogi sportisti početnici žele samostalno razviti sistem za povlačenje na horizontalnoj traci. Naravno, nijedan početnik ne može napraviti 50 zgibova, zbog čega mnogi od njih svojim trudom nastoje postići dobre rezultate. Nažalost, većina ljudi to ne uspijeva, jer ne zna svaka osoba koja se ranije nije bavila sportom kako pravilno raditi zgibove. Zbog toga se ljudi ozljeđuju umjesto željenog rezultata, ali mnogo je lakše provesti vrijeme proučavajući teoriju nego se oporavljati od vlastitog
Kada radite zgibove, leđa i noge moraju biti ispravljene. Potrebno je podići tijelo dok se ne zaustavi tako da brada dodirne šipku. Horizontalna traka sadrži mnoge tajne koje mogu dovesti do uspjeha svakog sportaša. Srećom, nema potrebe da ih rešavamo, jer su drugi to već odavno uradili:
- Da biste povećali masu, potrebno je što je moguće sporije dizati, a naprotiv, brzo se spuštati.
- Da biste ojačali mišiće i povećali izdržljivost, morat ćete se brzo penjati, ali ćete se morati polako spuštati.
- Da biste poboljšali istezanje i fleksibilnost, trebali biste ići gore-dolje brzim tempom, a u periodima između pristupa preporučuje se jednostavno visi na horizontalnoj traci deset sekundi.
Vrste zgibova
Kao što znate, možete se podići na različite načine:
- Ravno zahvat. Kod ovog tipa podizanja na šipku, ruke moraju biti usmjerene stražnjom stranom prema spravi. Uski ravan hvat - ruke u nivou ramena; srednje ravan hvat - ruke šire od širine ramena za oko 10 centimetara; širok ravan zahvat - ruke su smještene što dalje jedna od druge.
- Reverse grip. U tom slučaju, ruke treba usmjeriti dlanovima prema prečki. Ovdje možete raditi i zgibove uskim, srednjim ili širokim hvatom.
Sportisti početnici koji nikada u životu nisu radili zgibove ili su to radili jako dugo, svakako bi trebali poslušati preporuke pravih profesionalaca. Iskusni sportisti mogu preporučiti neke sjajne načine koji će vam pomoći da naučite kako raditi zgibove od nule. Među njima:
- Sa stolicom. Stojeći na njemu, bit će mnogo lakše raditi zgibove. Kada ste dosegli najvišu tačku, morate ostati u ovom položaju oko tri sekunde, a sa svakim sljedećim usponom postupno povećavajte ovo vrijeme.
- Osiguranje sa gumama. Ova metoda uključuje vezivanje oko pojasa posebnom sportskom gumenom trakom, koja je na drugom kraju pričvršćena za horizontalnu šipku. Zahvaljujući ovom pomoćnom elementu, lakše ćete doći do gornje tačke.
Pull-up sistem na horizontalnoj traci za početnike: program
Idealan program, razumljiv i svima dostupan, bila bi sljedeća tabela.
Kao što vidite, opterećenje se povećava postupno i dovoljno pažljivo da zaštiti sportaša od nepotrebnih ozljeda, kao i prekomjernog rada. Nakon uspješno završenog prvog mjeseca treninga, opterećenje je potrebno povećati za oko 2-3 puta.
Pravila
Prije nego počnete vježbati na prečki, morate naučiti pravila koja će vam garantirano pomoći da izbjegnete ozljede i postignete željeni učinak što je prije moguće. To uključuje sljedeće tačke:
- Kao i prije svakog treninga, potrebno je kratko zagrijati se prije nego što počnete sa zgibovima. Biće dovoljno samo 5-10 minuta kardio treninga (trčanje, preskakanje konopca, vožnja bicikla, hodanje brzim tempom itd.).
- Da biste povećali težinu, morate preispitati svoju prehranu. Trebalo bi da sadrži više proteina, a potrošnju slatkiša svesti na minimum. Također biste trebali malo povećati broj kalorija koje se dnevno unose, što će zaštititi od isušivanja mišićne mase.
- Apsolutno svaki trening treba završiti istezanjem. To će omogućiti mišićima da se brže oporave nakon treninga.
Armstrong pull-up sistem
Ovaj sistem je koristio poznati major marinaca Sjedinjenih Država, Charles Lewis Armstrong. Program uključuje sve potrebne tačke koje doprinose fizičkom poboljšanju: preopterećenost, raznolikost, redovnost.
Ljudi koji su već isprobali ovaj sistem na sebi postigli su nevjerovatne rezultate za samo 5-6 sedmica. Na kraju programa, gotovo svi početnici su već mogli izvesti više od 20 zgibova u samo jednom pristupu.
Jutarnji trening
Svakog dana ujutro, odmah nakon ustajanja, potrebno je da izvedete tačno tri serije sklekova od poda do maksimuma. Sklekovi su najbolja vježba za jačanje mišića ramenog pojasa. Sam Armstrong je prvu seriju sklekova izveo pravo na palubi, a zatim otišao u kupatilo, gdje se očistio. Zatim se vratio na špil, izveo drugi set i ponovo otišao u kupatilo da se obrije. Odmah nakon toga, major je došao u svoju kabinu i izveo završni set i otišao da se opušta pod tušem.
Ovu vrstu treninga treba raditi svako jutro. Mnogim ljudima je potrebno oko mjesec dana da postignu dobre rezultate. Upravo će to vrijeme tokom kojeg će jutarnji setovi već postati navika i postati sastavni dio treninga.
Program
Preporučljivo je početi sa zgibovima otprilike 4-5 sati nakon jutarnjih serija. Armstrongov program je podijeljen na 5 dana obuke (radnim danima). Odnosno, potrebno je vježbati samo od ponedjeljka do petka, ali vikendom svakako treba odmoriti tijelo i mišiće.
Prvog dana morate odraditi pet serija, gurajući se do maksimuma. Intervali između izvođenja serija ne bi trebali biti duži od 90 sekundi. Nema potrebe da brinete o broju ponavljanja, jer sve ovo vreme morate dati sve od sebe, ulažući sve napore.
Trening drugog dana je baziran na sistemu „piramide“. Trebali biste početi s jednim ponavljanjem, a zatim dodati po jedno u svakom pristupu, dostižući maksimum.
Trećeg dana potrebno je odraditi tri serije srednjim ravnim hvatom, a zatim isti broj bliskim hvatom. Pauze između svakog seta treba da traju tačno minut.
Četvrtog dana potrebno je izvesti maksimalan broj serija sa pauzama od jedne minute. Morate se povući dok ne budete mogli to učiniti kako treba.
Posljednjeg dana morate ponoviti bilo koji od četiri dana koji su vam se činili najteži. U svakoj narednoj sedmici, peti dan će se sigurno razlikovati od prethodnog.
Učitavanje...