Set vježbi za prsne mišiće najviše efektivno. Vježbe za grudi u slike za muškarce i žene.Opis kao tačannapumpajte prsne mišiće.
1. vježba: potisak utega za prsa ležeći na horizontalnoj klupi
Bench press - jedna od najpopularnijih vježbi u teretani, to je zbog tehničke jednostavnosti izvođenja vježbe i brzog napretka u ovom pokretu, pod uvjetom da se poštuje pravilna tehnika.
Gornja ilustracija prikazuje dijagram kako se izvodi bench press i pokazuje koji mišići su uključeni u rad:
Šema za izvođenje bench pressa:
Lezite na leđa na horizontalnu klupu. Stražnjicu i lopatice treba čvrsto pritisnuti na površinu klupe, a cijelo stopalo staviti na pod:
- uzmite uteg hvatom preko ruke širim od širine ramena;
- udahnite i polako spustite uteg do nivoa grudi, kontrolišući pokret;
- stisnite uteg i izdahnite na kraju pokreta.
Bench press se sve više razvija prsnog mišića , pectoralis minor mišić , triceps, prednji deltoid, serratus i coracobrachialis mišići.
Neophodni uslovi za ispravan i snažan bench press:
Čvrsto i čvrsto uhvatite uteg rukama kako biste dali stabilan položaj zapešća. Ruke treba da ostanu u ravni tokom pritiska; nemojte ih naginjati unazad.
- Pritisni glavu što je moguće čvršće uz klupu.
- Savijte leđa u donjem dijelu leđa, tako da stražnjica i lopatice ostanu čvrsto pritisnute uz klupu. Progib u donjem dijelu leđa omogućava vam da smanjite putanju spuštanja šipke i date prsima položaj u kojem je donji dio mišića prsnog koša maksimalno uključen u rad.
- Zadnjica mora biti čvrsto pritisnuta uz klupu tokom čitavog pokreta, spuštanja i podizanja šipke
- Stopala treba da budu nepomična, pete treba da budu potpuno pritisnute na pod, ovaj položaj obezbeđuje stabilnost trupa tokom vežbe.
Opcije izvršenjabench press:
1. Izvijanjem leđa fokusirate opterećenje na donje prsne mišiće i moći ćete istisnuti više težine. Vježbu izvodite pažljivo kako biste izbjegli ozljede donjeg dijela leđa.
Izvođenje bench pressa sa zakrivljenim leđima omogućava vam da smanjite putanju spuštanja šipke i pomažete pri podizanju većih tegova, jer se u tom slučaju aktivno aktivira vrlo moćan donji dio mišića prsnog koša. Držite glavu i noge nepomično. Čvrsto pritisnite zadnjicu uz klupu. Ako imate bolove u donjem dijelu leđa, trebali biste izbjegavati ovu vježbu.
2. Pritišćući laktove sa strane, uglavnom radite prednji dio deltoidnog mišića i tricepse ruku.
3. Promjena opterećenja širine zahvata:
- uski hvat: srednjiprsne mišiće i tricepse;
-širok hvat: vanjski dio prsnih mišića.
4. Promjena putanje opterećenja sa utegom:
Spuštanjem šipke na donju ivicu grudnog koša radite donji dio prsnih mišića;
- spuštanjem šipke do sredine grudnog koša radi se srednji dio prsnih mišića;
- spuštanjem šipke na klavikularne snopove prsnog mišića radite gornji dio prsnih mišića.
2.
Bench press ležeći na nagnutoj klupi 40
Bench press na nagnutoj klupi 40 stepeni - ova vježba opterećuje klavikularni dio velikog prsnog mišića, prednje dijelove deltoidnih mišića; triceps, serratus anterior i pectoralis minor mišiće.
Mehanika izvođenja vježbe, bench press ležeći na nagnutoj klupi:
Vježba se izvodi ležeći na klupi sa uglom nagiba od 45° do 60° (ugao nagiba treba da bude manji od 60° kako bi se izbjegla prevelika napetost u deltoidnim mišićima). Uteg držite hvatom širim od širine ramena:
- udahnite i spustite šipku do nivoa ključnih kostiju;
- stiskajte uteg dok vam ruke ne budu potpuno ispravljene;
3.
Potisak sa utegom bliskim hvatom dok ležite na klupi
Potisak sa utegom bliskim hvatom je odlična vježba koja dobro razvija i definira prsne mišiće i tricepse.
Mehanika izvođenja vježbe, bench press uskim hvatom:
Vježba se izvodi ležeći leđima na horizontalnoj klupi. Čvrsto pritisnite zadnjicu i lopatice o površinu klupe, stavite čitava stopala na pod. Uteg uzmite hvatom preko ruke s razmakom između ruku od 10 do 40 cm, ovisno o fleksibilnosti vaših zapešća:
- udahnite i polako spustite uteg do nivoa grudi, kontrolišući pokret;
- stisnite uteg i izdahnite na kraju pokreta.
4.
Bench press ležeći na klupi sa obrnutim nagibom od 20-40 stepeni
Potisak utega s klupe sa obrnutim nagibom stavlja stres na velike prsne mišiće (prvenstveno njihove donje dijelove), tricepse i prednje deltoide.
Potisak utega sa klupe sa obrnutim nagibom savršeno formira donji podrez prsnih mišića. Osim toga, pri spuštanju šipke prema vratu, rasteže se veliki prsni mišić, što pomaže u povećanju njegove elastičnosti.
Mehanika izvođenja vježbe: bench press ležeći na klupi sa obrnutim nagibom:
Vježba se izvodi u položaju - ležeći glavom na klupi sa nagibom od 20-40°. Uteg držite hvatom preko ruke u širini ramena ili malo šire:
- udahnite i spustite uteg dok ne dodirne donju ivicu prsnih mišića;
- pritisnite uteg od sebe, izdišući na kraju pokreta.
5.
Sklekovi
Sklekovi su vježba u kojoj kontrakcija prednjih zupčastih mišića pritiska lopatice prema grudima, kombinirajući djelovanje ruku i trupa.
Vježba se izvodi u položaju licem prema dolje, oslonjenih ravnih ruku na pod, dlanova u širini ramena ili malo šire. Stopala spojena ili blago razdvojena:
- udahnite i savijte laktove, približavajući grudni koš podu, a da pritom ne savijate previše lumbalni dio kičme;
- gurajte se dok vam ruke ne budu potpuno ispravljene;
- na kraju pokreta izdahnite.
Opcije za lokalizaciju opterećenja prilikom promjene položaja tijela:
Na gornjem dijelu velikog prsnog mišića: noge su postavljene na uzvišenju;
- na donjem dijelu velikog prsnog mišića: sa podignutim trupom.
Opcije za lokalizaciju opterećenja pri promjeni udaljenosti između dlanova:
Na vanjskom dijelu velikog prsnog mišića: sa široko raširenim dlanovima;
- sa unutrašnje strane velikog prsnog mišića: sa usko razmaknutim dlanovima.
6. Dips
Dipovi su nezamjenjiva vježba koja savršeno isteže velike prsne mišiće i povećava elastičnost mišića ramenog pojasa.
Ne preporučuje se početnicima, jer zahtijeva značajan napor i pouzdane, sigurne pokrete. U tu svrhu trebate koristiti simulatore koji vam omogućavaju vježbanje odgovarajuće tehnike.
Izvođenje vježbe 10-20 puta daje optimalne rezultate. Kako bi povećali volumen i snagu mišića, iskusni sportaši vješaju fiksne bučice ili diskove sa utegom na poseban pojas.
Mehanika izvođenja dip vježbe:
Oslanjajući se na ručke paralelnih šipki s ravnim rukama, tijelo u okomitom položaju, noge vise:
- udahnite i, savijajući laktove, spustite se;
- gurnite se i izdahnite na kraju pokreta.
Što je trup više nagnut prema naprijed, to su više uključeni grudni mišići. Suprotno tome, što je položaj trupa ravniji, to su tricepsi više uključeni u rad.
7.
- vježba za grudi sa bučicama slično kao i bench press, samo što se vježba s bučicama odlikuje većom amplitudom, što pospješuje bolje istezanje velikih prsnih mišića. U ovom slučaju, triceps i prednji dijelovi deltoidnih mišića također su uključeni u rad (iako ne tako intenzivno).
Mehanika izvođenja vježbe za potisak s bučica:
Vježba se izvodi ležeći leđima na horizontalnoj klupi. Čvrsto pritisnite zadnjicu na površinu klupe, stavite čitava stopala na pod. Držite bučice blizu grudi sa savijenim laktovima i spuštenim rukama, ruke u proniranom položaju:
Udahnite i ispravite ruke gore; okretanje podlaktica, sa rukama okrenutim jedna prema drugoj;
Kada su vam ruke u položaju, postignite izometrijsku kontrakciju kako biste fokusirali opterećenje na unutrašnjost prsnih mišića.
8. Ležeća bučica leti
Ležeće bučice - Ova vježba daje snagu prvenstveno na veliki prsni mišić. Ovo je osnovna vježba za povećanje volumena grudi i pomaže u povećanju kapaciteta pluća. Osim toga, daje elastičnost mišićima.
Mehanika izvođenja vježbe s bučicom ležeći:
Vježba se izvodi ležeći leđima na uskoj klupi, što vam omogućava da slobodno pomičete ramena. Držite bučice na blago savijenim rukama kako biste smanjili napetost u zglobu lakta:
- udahnite i raširite ruke u stranu tako da vam laktovi budu u ravnini sa ramenima vodoravno;
- podignite ruke okomito prema gore uz izdisaj;
- u vertikalnom položaju ruku napravite kratkotrajnu izometrijsku napetost da biste koncentrisali glavni naglasak na unutrašnji dio velikog prsnog mišića.
9. Potisak bučicama dok ležite na nagnutoj klupi
Potisak sa utegnutim bučicama - ova vježba je kao međuvježba između potiska sa utegom i kosih bučica i prvenstveno zahvaća klavikularne dijelove prsnih mišića. Takođe angažuje prednje deltoide, serratus anterior i pectoralis minor mišiće (držeći obe lopatice i omogućavajući rukama da budu u interakciji sa trupom), kao i tricepse, ali u manjoj meri od sklekova sa utegom.
Mehanika izvođenja vježbe pritiska s bučicama ležeći na nagnutoj klupi:
Vježba se izvodi ležeći na klupi sa uglom nagiba od 45° do 60° (ugao nagiba treba da bude manji od 60° kako bi se izbjegla prevelika napetost u deltoidnim mišićima). Držite bučice blizu grudi sa spuštenim rukama, savijenim laktovima, ruke u proniranom položaju
- udahnite i ispravite ruke;
- izdahnite na kraju pokreta.
10.
Bučica leti dok leži na nagnutoj klupi
Bučica leti dok leži na nagnutoj klupi - vježba lokalizira silu uglavnom na gornje dijelove velikog prsnog mišića. Uz povlačenje bučica ili utega, ova vježba je osnovna za povećanje grudi.
Vježba se izvodi sjedeći na klupi sa uglom nagiba od 45° do 60°. Držite bučice na blago savijenim rukama kako biste smanjili napetost u zglobu lakta:
- udahnite i raširite ruke u stranu tako da vam laktovi budu u istom horizontalnom nivou kao i ramena;
- podignite ruke okomito prema gore uz izdisaj;
- u vertikalnom položaju ruku napravite kratkotrajnu izometrijsku napetost mišića kako biste koncentrirali silu na klavikularni dio velikog prsnog mišića.
11. Potisak sa bučicama sa klupe sa laktovima pritisnutim uz telo.
Ovo je jedna od rijetkih vježbi koju mogu izvoditi oni koji pate od dobro poznatog "junction sindroma".
Osim toga, ova vježba se može koristiti kao vježba za oporavak nakon kidanja velikog prsnog mišića, jer pritisak laktovima smještenim uz tijelo smanjuje istezanje velikog prsnog mišića i time smanjuje rizik od puknuća u zahvaćenom području.
Izvođenje vježbe:
Leži na leđima. Izvijte grudi, lagano stegnite lopatice. Držite bučice u obje ruke, stavite stopala na pod, savijte laktove i pritisnite ih uz tijelo:
Udahnite i pritisnite bučice prema gore;
Na kraju pokreta izdahnite.
Kada se vraćate u početni položaj, kontrolirajte pokret
12 . Veslanje bučica ležeći iza glave "PULL-OVER"
Veslanje bučica ležeći iza glave "polu-vert"" - Vježbom se razvijaju unutrašnji dio velikog prsnog mišića, duga glava tricepsa, veliki mišić teres major, latissimus dorsi mišić, kao i serratus anterior, romboidni i pectoralis minor mišići. Ove posljednje tri mišićne grupe daju lopaticama stabilan položaj.
Ova vježba se može izvoditi za jačanje grudi.
Da biste izbjegli preopterećenje tricepsa, koristite lagane bučice.
Ako je moguće, lezite preko horizontalne klupe tako da vam nivo karlice bude niži od nivoa ramenog pojasa.
Vrlo je važno duboko udahnuti prije pokreta, a izdahnuti tek na samom kraju pokreta.
Mehanika izvođenja vježbe Veslanje bučica ležeći iza glave "PULL-OVER":
Vježba se izvodi ležeći na klupi. Postavite stopala na pod. Držite jednu bučicu sa obe ruke na ravnim rukama; stavite dlanove na unutrašnju površinu diskova bučica. Palovima i kažiprstima obje ruke uhvatite ručku bučice:
- udahnite i spustite bučicu iza glave, lagano savijajući laktove, a zatim se vratite u početni položaj, ispravljajući ruke;
- na kraju pokreta izdahnite.
13. Vesla sa utegom na klupi "PULL-OVER"
Savijeni red sa utegom "PULL-OVER" - vježba razvija veliki prsni mišić, dugu glavu tricepsa, teres major mišić; latissimus dorsi mišić, kao i serratus anterior mišići, romboidni mišić i mišić pectoralis minor.
Savršeno širi grudi.
Prilikom izvođenja koristite male utege i pratite položaj trupa i pravilno disanje.
Mehanika izvođenja vježbe “PULL-OVER”:
Vježba se izvodi ležeći na klupi. Postavite stopala na pod. Držite uteg ravnim rukama koristeći hvat iznad ruke ne širi od širine ramena:
- udahnite, napunite pluća vazduhom što je više moguće, spustite uteg iza glave, lagano savijajući laktove;
16. Crossover mixing
Pričvrstite ručke na kablove koji prolaze kroz gornje remenice i uhvatite ih rukohvatom preko ruke. Stanite tačno na sredinu između poprečnih stubova i jednom nogom napravite mali korak napred. To će tijelu dati stabilniji položaj.
Lagano savijte koljena i nagnite trup naprijed 10-20°. Lagano savijte laktove i fiksirajte zglob lakta u tom položaju do kraja serije.
Duboko udahnite i, zadržavajući dah, spojite ručke ispred stomaka, odmah ispod grudi. U gornjoj tački, ručke bi se trebale dodirivati ili križati.
Pauzirajte, izdahnite i lagano se vratite u početni položaj.
Kroz cijeli set fiksirani su torzo, noge, lakat i ručni zglobovi. Svi pokreti se dešavaju isključivo u ramenom zglobu.
Vježbe za trbušnjake.
Povratak na HOME.
Učitavanje...