Sve sportaše početnike zanima kako brzo napumpati prsne mišiće kod kuće. Veliki broj početnika ne zna pravilno raditi sklekove s poda kako bi grudni mišići primili dovoljno efikasno opterećenje i počeli rasti, ili nemaju znanje kako pravilno raditi zgibove na horizontalna šipka tako da su mišićna vlakna grudnog koša dobro razrađena.
Da biste pravilno napumpali različite mišićne grupe tijela, grudi, potrebna vam je pravilna prehrana i sistematski trening. Sve ove mjere će postaviti temelje za izgradnju snažnih i mišićavih grudi.
Izvođenjem posebnih i efikasnih vježbi svojim grudima možete brzo dati željeni oblik i estetski izgled. Pumpanje prsnih mišića kod kuće podrazumijeva redovan trening najmanje 2-3 puta sedmično.
Praćenjem pravila i izvođenjem sistematskih vježbi za prsa postići ćete željeni rezultat u najkraćem mogućem roku. I što je najvažnije, želje i samopouzdanje.
Kako napumpati prsne mišiće kod kuće - pravila
- Prvo pravilo je vjerovatno najvažnije. Što je širi hvat ili razmak između ruku u osloncu, to se više angažuju vanjski mišići grudnog koša. Stoga se početnicima preporučuje da uzmu uži hvat, ali ne preuzak, jer... uz uski hvat, u rad će biti uključeno više mišića tricepsa nego prsnih mišića. Optimalna širina držanja ili potpore je nešto šira od širine ramena.
- Pravilo dva. Što su vam ruke više podignute iznad glave prilikom izvođenja pritiska ili sklekova, to se više aktiviraju gornji prsni mišići. Za početnike je gornji dio u pravilu manje razvijen od donjeg, jer u svakodnevnom životu rijetko radimo s rukama iznad glave, pa je potrebno uključiti sklekove sa rukama koje se odmaraju iznad glave. nivo ključnih kostiju u setu vježbi.
- Treće pravilo. Glatko stežemo ruke i oštro ih otpuštamo. Bolji omjer je da otvorite ruke dva puta brže nego što ih zatvorite.
- Pravilo četiri. Maksimalna efikasnost sklekova je kada su noge više od glave.
- Pravilo pet. Pazite na disanje, ovo je veoma važno. Izdišite sa najvećim naporom, udahnite sa najvećim opuštanjem, tj. kada radite sklekove, udahnite kada se krećete dole, izdahnite snažno kada se krećete prema gore. Općenito, ovo pravilo vrijedi za sve vježbe snage.
- Pravilo šest. Pustite svoje mišiće da se odmore. Ako ste pod intenzivnom fizičkom aktivnošću, vaši mišići nemaju vremena za odmor tokom dana, vježbajte svaki drugi dan. U isto vrijeme, ne treba se bojati bolova u mišićima nakon treninga – oni će ubrzo nestati ako redovno vježbate. Bol u mišićima nakon vježbanja je dokaz da oni rastu.
Da li želite da smršate? Onda su ovi članci za vas
HRANA I SAN
Čak i ako se odlučite za vježbanje kod kuće, ne zaboravite na pravilnu prehranu i dobar san. Odgovarajuću dijetu možete pronaći na internetu, a u tome će vam pomoći brojni članci i video zapisi. Ovdje je glavna stvar pravilna distribucija proteina, kalorija i ugljikohidrata. Izbor dijete ovisi o želji da dobijete na težini, ili, obrnuto, da je izgubite. Prilikom debljanja, glavna prehrana se sastoji od proteina u obliku mesa, jaja i svježeg sira. Energiju osiguravaju ugljikohidrati sadržani u žitaricama, tjestenini i povrću. Možete se posavjetovati sa iskusnim mišićavima, oni neće reći ništa loše.
Spavanje takođe ima veliki uticaj na rast mišića, jer oni rastu upravo kada osoba spava. Nedostatak sna dovodi do neadekvatnog razvoja mišića, reljef nije u potpunosti formiran. Osim toga, tijelo nema vremena da se oporavi nakon treninga, a to pogoršava imuni sistem, povećavajući mogućnost da se razbolite, što znači pauzu u vježbanju. Stoga je potrebno spavati 7-7,5 sati kako se mišići razvijaju i tijelo se ne istroši.
Trening može biti usmjeren na razvoj svih mišićnih grupa, ili pojedinačnih grupa. Danas ćemo govoriti o prsnim mišićima. Reljef na grudima daje muževnost, seksualnost i dostojanstvenost. Slažem se, figura će izgledati inferiorno ako su svi mišići voluminozni, ali grudi nisu.
Efikasan set vežbi
Pogledajmo najefikasnije vježbe za brzo napumpavanje prsnih mišića:
- Svođenje i ekstenzija ruku u ležećem položaju
Za izvođenje ove vrste vježbe trebat će vam dvije iste stolice. Postavite ih tako da vam ne izazivaju nelagodu kada legnete na njih. Nakon što ste u ležećem položaju, stavite stopala na pod.
Uzmite bučice u ruke i skupite ih iznad glave. Prilikom izvođenja ove vježbe ruke treba da budu blago savijene u laktovima, a šake dlanovima okrenute jedna prema drugoj. Počnite širiti ruke što je moguće šire i niže.
Korisne informacije za mršavljenje
Kao i kod prethodnih vežbi, uradite četiri serije od 10-20 ponavljanja, odmarajući se 2-3 minuta.
- Neobični sklekovi
Zahvaljujući ovoj vježbi moći ćete u potpunosti napumpati grudi, daje maksimalno opterećenje i nije je tako lako izvesti. Pronađite čvrstu stolicu ili klupu koja neće kliziti po podu i može izdržati vašu težinu. Stavite noge na stolicu, a ne na tlo, blizu ruke - na pod. Noge i tijelo trebaju biti savršeno ravni. 
Sklekovi na stolicama
Kao što je već spomenuto, sklekovi, uprkos svoj svojoj djelotvornosti, još uvijek nisu dovoljno dobra vježba za potpuni razvoj prsnih mišića.
Da biste zakomplikovali vježbu, možete uzeti dvije stolice i postaviti ih u širini ruku ispruženih u stranu, sa savijenim laktovima.
Nakon toga zauzimamo uobičajeni položaj za sklekove, ali stavljamo ruke na stolice. Stopala se moraju postaviti na sofu ili stolicu. Potrebno je da uradite četiri serije po 10-20 sklekova.
Prilikom svakog skleka pokušajte da se spustite što je moguće niže sa nivoa stolice. Ako smatrate da se s tim možete nositi bez problema, nemojte žuriti da odmah povećate broj sklekova. Za veći učinak, bolje je početi raditi sklekove s opterećenjem. Izvodimo 4 serije od 10-20 ponavljanja. Napravite pauzu od 2-3 minute između svake serije, ili više ako je potrebno.
Vježbe za prsne mišiće sa utezima
Kod kuće se obično koriste bučice i utezi. Morate odabrati projektil koji odgovara težini, odnosno takav da se pokreti s njim mogu izvesti najmanje 10 puta.
Koristeći lagane bučice, možete ponoviti pokrete iz zagrijavanja za prsne mišiće.
Zatim morate uzeti teže bučice i ležati na podu. Vježbu je bolje izvoditi na strunjači.
- raširite ruke u stranu u obliku krsta;
- Dok izdišete, morate podići ruke sa bučicama ispred sebe, a dok udišete, raširite ih u stranu.
Prilikom izvođenja vježbi s utezima, morate imati na umu da se opterećenje na prsnim mišićima događa kada su ruke raširene u stranu, podignute gore ili dolje.
Druga opcija je statička gimnastika. Nije često, ali daje dobre rezultate. Mišići se treniraju statičnom silom. Ovaj napor je veoma koristan za prsne mišiće. Na kraju krajeva, kada se napnu, povećavaju se u volumenu. Zatezanje i opuštanje. Ova vrsta gimnastike bila je veoma popularna u prvoj četvrtini prošlog veka.
1. Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Spojite dlanove ispred grudi.
2. Dok izdišete, potrudite se, pritiskajući jednom rukom drugu. Ovo se mora učiniti maksimalnom snagom.
3. Opustite se nekoliko sekundi i ponovite vježbu.
Druga vježba je da pokušate nasilno osloboditi ruke.
"Pomeranje zida." Izvođenje ove vježbe statičke gimnastike je vrlo jednostavno. Morate stati ispred zida, osloniti ruke na njega i potruditi se, pokušavajući pomaknuti zid u stranu. I ovdje morate mijenjati napor i opuštanje.
Mora se reći da takva vježba za prsne mišiće kod kuće ne zahtijeva nikakav slobodan prostor.
Zapravo, pumpanje prsnih mišića za muškarca nije tako teško. Glavna stvar je posvetiti dovoljno vremena treningu i pratiti svoju ishranu.
Prsni sklekovi: programski ili pauzirani sklekovi
U ovoj vježbi više ne morate uzimati knjige. Ovo su poznati jednostavni sklekovi s poda, samo ovdje trebate pauzirati 2-3 sekunde u svakoj fazi. Spustite se do pola, pauzirajte 2 sekunde, zatim nastavite prema dolje i zastanite na mjestu kontakta s podom 3 sekunde.
U idealnom slučaju, trebate napraviti 4 serije od 12-15 ponavljanja. Da biste poboljšali svoju fizičku spremnost, potrebno je dodati ponavljanja. Na primjer, danas imate 4 serije po 8 ponavljanja, za naknadni trening za prsa možete napraviti još 1-2 ponavljanja.
Takođe je preporučljivo napraviti kontrolne tačke ili vrhove napretka (maksimalni broj sklekova u jednom trenutku, 1 pristup, 20 - 30 puta). Sklekovi se mogu raditi bilo gdje, glavna stvar je vaša upornost i vjera u uspjeh.
Učitavanje...