Vježbe za prsne mišiće za muškarce kod kuće

Prsni mišići se mogu napumpati bez napuštanja televizora. Ako se pridržavate preporučenog broja ponavljanja, preciznog izvođenja tehnika, režima treninga, lako ćete postići odlične rezultate.

4 verzije sklekova

Vježbe vježbaju torakalni dio, tricepse mišiće ruku, trbušne mišiće, leđa i pomažu u izgradnji snage. Radite ih kod kuće kako bi vježba za prsa za muškarce bila najpotpunija i donijela pozitivan rezultat u obliku povećanja prsnih mišića.

U nastavku je opisano kako možete napumpati grudi koristeći različite vrste.

br. 1. Osnovna varijanta:

  1. Izvodimo stalak s naglaskom na ravne ruke, nožne prste.
  2. Glava, karlica, kičma čine pravu liniju. Trbuh je napet.
  3. Savijajući laktove, polako se spustite.
  4. Uz pomoć ruku podižemo tijelo u prvobitni položaj, na "1, 2, 3" naprežemo mišiće prsa, ponovo se spuštamo.

Vježba broj 2. Opterećenje zavisi od položaja ruku. Ako su u klasičnoj pozi ruke postavljene u širini ramena, u varijanti sa uskim sklekovima prsti dodiruju.

  1. Kada spuštate tijelo na izdisaj, dodirnite ih prsima.
  2. Zadržavamo se u statici 2 sekunde, dižemo se.

Vježba broj 4. Sa naglaskom na ravne noge, padamo na koljena. Radimo klasične sklekove.

  1. Naglasak ležeći, kao kod klasičnih sklekova
  2. Umjesto nožnih prstiju, klečimo
  3. Spuštamo se uz pomoć savijanja ruku u laktovima i dižemo se u početni položaj


Broj ponavljanja isto za sve opcije od 12 puta 4 seta.

Pročitajte i, trenirajte ostale mišiće:

Kako napumpati ramena covek kod kuce, napisano
Vježbajte kod kuće za noge, dostupan članak
Sveobuhvatan trening za celo telo
Kako to učiniti pritisnite svojih snova radeći jednostavne vježbe,
Program obuke na nedelju dana za muškarce, dostupno

Vježbe sa improviziranim spravama

Za temeljito pumpanje nazubljenih mišića i malih mišića stavljamo 2 hrpe od po 8 knjiga srednje debljine ispod obje ruke i izvodimo sklekovi Kako na zaustavljanjima.

  1. Polako spustite tijelo, lebdite iznad poda nekoliko sekundi, vratite se u početni položaj.
  2. Tokom procesa osjećamo duboko istezanje torakalne regije (10 puta u 4 serije).


Treniramo deltoidne, prsne mišiće.

  1. Postavili smo 2 stolice sa stražnjim stranama na udaljenosti od oko 50 cm.
  2. Oslanjajući se na leđa, postajemo direktno ležeći. Ako su bicepsi jaki, zadatak može biti komplikovan. Umjesto donjeg oslonca, noge postavljamo na sofu.
  3. Na savijenim laktovima pokušavamo da se spustimo što niže na pod.
  4. U donjoj tački, pauzirajte 3 sekunde, vratite se u početnu poziciju (7 ponavljanja po 3 serije).

klizne ruke jača grudi.

  1. Bacite 2 peškira na pod.
  2. Postajemo u osnovnom stalku, s dlanovima oslonjenim na platno.
  3. Pomaknemo ih u stranu (12 puta u 3 serije).


Mijenjamo taktiku.

  1. Širimo ruke u stranu, povezujući bučice u sredini grudi.
  2. Laktovi ne dodiruju pod. Ponavljamo 15 puta u 4 serije.

Težina zavisi od treninga. Prvo uzimamo teret od 2 kg. Opterećenje povećavamo kako se naviknemo - nakon 10-ak dana. Vježbe snage se uvijek izvode nakon zagrijavanja. Uz nelagodu, nedovoljnu napetost, broj ponavljanja, težina se prilagođavaju prema osjećajima.


Na kraju izvršavamo izometrijski trening.
  1. Sjedamo na sofu.
  2. Pravim laktovima spajamo četke u piramidu u nivou srca.
  3. Svom snagom stišćemo dlanove oko 1 minut.
  4. Odmorite 30 sekundi, ponovite još 3 puta.

Učitavanje...
Top