Prijatelji, zelim vam sve najbolje! U posljednje vrijeme sam postao potpuno lijen i čak sam prestao smišljati materijale za nove članke, ali zašto? Posebno se odlično snalazite s ovim zadatkom - putem obrasca za povratne informacije dobije se mnogo pisama u kojima tražite da pokrijete ovu ili onu temu. Danas je ova tema "Vrste zgibova na horizontalnoj traci" od jednog od naših čitatelja. Razmotrit ćemo što je moguće detaljnije koje vrste postoje, kako svaki od njih pravilno izvesti, koji mišići su uključeni u rad i ostalo.
Dakle, ako je sve sastavljeno, mislim da možemo početi, polako.
Koje vrste zgibova postoje?
Prije nego što pređemo na suštinu problema, da vas podsjetim da smo u jednom od prethodnih članaka tome već posvetili dosta vremena. Stoga, svima koji još nisu upoznati sa ovom kreacijom, toplo preporučujem da joj odate poštovanje. Pa, sada kada ste u toku sa događajima, predlažem da pređete na vrste zgibova na horizontalnoj traci, koje (Reći ću to unaprijed, gledajući unaprijed) ima ih mnogo.
Svi oni (bez obzira na verziju) uključene su gotovo iste mišićne grupe, posebno se prima opterećenje (vidi sliku).
I „detaljnija“ opcija.
Idemo sada kroz klasifikaciju zgibova, tj. kakvi su.
Vrste povlačenja na vodoravnoj traci: glavne varijante
br. 1. Po tipu drške (položaj ruke, hvat šipke) :
- Upper (ravno/normalno, 1 ) ;
- Niže (obrnuti/“ženski”/biceps, 2 ) ;
- R suprotno ime ( 3 ) .
Ovisno o vrsti hvata, naglasak na utjecaju opterećenja na mišiće se pomiče. Ravni hvat aktivnije zahvaća mišiće leđa. Obrnutim hvatom se angažuje biceps. Neutralno prianjanje (dlanovi okrenuti jedan prema drugom) više angažuje brachialis/brachioradialis i biceps mišiće.
br. 2. U zavisnosti od položaja ruke (razmak između ruku), širina hvata:
- Usko (naglašen rad mišića ruku, 1 ) ;
- Prosjek (ravnomjerna raspodjela opterećenja između mišića leđa i ruku, 2 ) ;
- Široko (uključeni su leđni mišići, „krila“, 3 ) .
Bilješka:
Kada mijenjate širinu zahvata, morate imati na umu da položaj vaših ruku utječe na stupanj opterećenja mišića. Tako, na primjer, sa širokim stavom, amplituda se smanjuje i torzo prelazi kraću udaljenost, pa se opterećenje smanjuje. Uzak hvat zahtijeva maksimalno opterećenje. Uzmite to u obzir i prilagodite opterećenje povećanjem/smanjivanjem broja ponavljanja u zavisnosti od „širine“ vaših ruku.
br. 3. Na mjestu dodira prečke:
- Standard (grudi dodiruju šipku, 1 ) – opterećenje je ravnomjerno raspoređeno, cijeli sloj latissimus dorsi mišića je više uključen u rad;
- Po glavi (šipka dodiruje vrat, 2 ) – akcenat se prebacuje na rad na „vrhu“.
br. 4. Po čistoći zgibova:
- „Čisti“ zgibovi – glatka i spora faza spuštanja i podizanja;
- Sa zamahom - podizanje tijela oštrim pokretom (baciti na vrh);
- Kod nepotpune ekstenzije – ruke u zglobu laktova nisu u potpunosti ispružene.
br. 5. U odnosu na željeni rezultat:
- Meso Povlačenje mase – brzo podizanje, sporo spuštanje;
- Kvantitativno – spor uspon, brz pad.
Zapravo, riješili smo klasifikaciju, idemo dalje.
Vrste zgibova na horizontalnoj traci: lirska digresija
Kao što znate, vatreni sam protivnik plagijata, dominacije "copy-paste" informacija koje migriraju (hej, ispustio sam rijec :)) od stranice do stranice. Dakle, nakon analize stanja na temu članka na internetu na ruskom jeziku, shvatio sam da su stvari prilično žalosne, jer svugdje postoji ista vrsta informacija, iste slike i, što je najsmješnije, isto fraze sa "Ashiboki". To me je nekako podsjetilo na gramofon koji u krug pušta isti fragment ploče.
Lično mi je bilo neprijatno da ponovo čitam iste informacije pod različitim sosovima (pročitajte na različitim stranicama). Stoga je odmah donesena odluka da se kopa mnogo šire, dublje i obimnije. Sad ćeš saznati šta je od toga, idemo.
Bilješka:
Vrste zgibova (varijanti) na horizontalnoj traci su kao odnosi sa svakom novom djevojkom, tj. svaki ima svoje nezaboravne karakteristike i specifične karakteristike.
Dakle, predstavljam vašoj pažnji najdetaljniji popis vrsta zgibova. I prvi na redu...
br. 1. Klasična (pronatirana) verzija
Najpopularniji, tj. najpopularnija opcija. Hvat je nešto širi od ramena, pokret počinje kontroliranim usponom od donje tačke uz pomoć mišića leđa i ruku. Čim vam brada prođe šipku, dobijate "čisto" ponavljanje. 
br. 2. Neutralno
Najsigurnije (sa gledišta opterećenja na zglobovima). Ovaj hvat najbolje djeluje na mišiće gornjeg dijela leđa. Ova opcija vam omogućava da izbjegnete prekomjernu unutrašnju/vanjsku rotaciju ramenih zglobova i zaštitite ramena od ozljeda.
br. 3. Supinated
Povlačenje se događa pomoću supinacije (okreni se prema van) biceps Dakle, ako želite da izgradite masivne bicepse, uključite ovu opciju u svoju rutinu. Metoda supinacije stavlja značajan stres na tetive bicepsa, pa da biste izbjegli ozljede, izbjegavajte spore ekscentrike (faza spuštanja), eksplozivna podizanja i mrtve vješalice s ovom varijacijom hvatanja šipke.
br. 4. Miješano
Držite šipku kao uteg kada radite teško mrtvo dizanje. Mješoviti hvat vam omogućava da povećate hvat na šipku, tako da možete izvesti više ponavljanja ili koristiti dodatne utege (kao teg vezan za pojas). Ovo je dobra opcija za razvoj maksimalne snage.
Rad sa ovim gripom (jedna ruka u pronaciji, druga u supinaciji) uravnotežiće unutrašnje i spoljašnje rotaciono opterećenje na vašim ramenima.
br. 4. Povlačenje grudi (žironda)
Ime su dobili po svom izumitelju, profesionalnom bodibilderu Vinceu Girondeu. Ova opcija je naprednija i zahteva od sportiste dobru fizičku spremu i razvijenu snagu, jer uključuje veliki raspon pokreta (u poređenju sa prethodnim opcijama). Počinje mrtvim vješanjem na najnižoj tački, a zatim povlačenjem cijele prsne kosti (umjesto njenog vrha) do prečke. To je najbolje uraditi neutralnim ili supiniranim hvatom. U ovoj varijanti, latissimus dorsi mišići dobijaju veći opseg pokreta.
br. 5. Poprečni zgibovi
Ovo je jedna od najneobičnijih i najzabavnijih vježbi. Kretanje se odvija u dvije ravni - uzdužnoj i poprečnoj.
Početni položaj – vi ste okomiti na horizontalnu šipku (strogo ispod nje). Morate uhvatiti šipku objema rukama na suprotnim stranama, ostavljajući malo prostora između ruku. Iz ove pozicije ćete povući i okrenuti se 90 stepena vaše telo, dovodeći grudi do šipke. Važno je da zadržite napetost u zadnjici i trbušnjacima tokom cijelog pokreta. Ovo je dobra dodatna vježba za poboljšanje pokretljivosti ramena. Najbolje je da ga koristite na kraju treninga.
Savršeno razvija i jača rameni pojas sportiste i čini tijelo jačim u obrascima rotacijskih pokreta. Smjer rotacije se može mijenjati sa svakim ponavljanjem.
br. 6. Polumjesec (polu mjesec)
Relativno nova (nekorištena) vrsta povlačenja. Vježba vas priprema da izvedete nešto složenije – na jednoj ruci. Može se izvoditi gotovo bilo kojim hvatom, ali su poželjnije pronacija i neutralnost.
Lezi dole (sa potpuno ispravljenim rukama), povucite svoje tijelo prema šipki na jednu stranu, koristeći samo lijevu ili desnu ruku. Pod kontrolom se vratite u početnu poziciju i odmah počnite da se istežete u drugom smjeru. Trebali biste imati napetost u jednoj ruci i povlačenje u drugoj. Inače ćete imati „trougao“ umesto „pola meseca“.
Bilješka:
Ako zgibovi nisu vaša jača strana, smanjite broj varijacija u svom programu treninga prije nego dođete do polumjeseca.
Dakle, možemo reći da smo pogledali osnovne vrste zgibova na vodoravnoj traci, ali postoji nekoliko konkretnijih, o kojima ćemo govoriti kasnije.
br. 7. Ručni prekidači (ručni prekidači)
Ova varijanta zgibova će razviti vaše sposobnosti "hvatanja i otpuštanja", jer... usmjerena je posebno na razvoj takvih faza kretanja. Ovi zgibovi su također odlični za razvijanje eksplozivne snage koncentrične faze (podizanje tijela). Izvode se snažno, uz pljesak na vrhu putanje.
br. 8. Povlačenje sa užetom
Još jedna egzotična opcija je bacanje užeta/užeta preko ručki horizontalne šipke. Zbog smanjenja površine prianjanja (zamjena prečke užetom), zgibovi su mnogo teži za sportistu. U vezi sa zamjenom uporišta, mnogi mali mišići uključeni su u rad na stabilizaciji položaja tijela u prostoru.
br. 9. Flip rukohvat
Zgibovi imaju za cilj razvijanje snage hvata i uključuju postupnu promjenu položaja ruku na šipki. Dok se lokacija jedne ruke mijenja, druga pruža potporu vašem tijelu.
br. 10. Nejasan položaj ruku
Vježba se sastoji od jedne ruke, kao da promašite prečku i uhvatite bačeni pojas/konop. Vaša ruka je prilagođena za hvatanje glatke i ravne površine. Isti dodaci za ruke daju snagu hvata i jačaju vaš stisak.
Sada nekoliko specifičnih tehnika za razvoj i jačanje stabilnosti.
br. 11. Poremećaj/pomak
Još jedna tehnika koja uključuje remećenje vašeg stabilnog položaja tijela sa strane. Povučete se do pola, a partner vas pokušava pomaknuti u stranu. Sportista zamorčić napreže sve "core" mišiće i stvara (vlastito tijelo) direktnim pritiskom, pokušavajući na sve moguće načine spriječiti ovaj proces. Postoji i opcija sa kaišem oko struka, ispada da ovde već hoće da te vuku kao bika za uže, ali se opireš do poslednjeg :). Ne morate previše povlačiti ili gurati, samo dovoljno da osobu malo izbacite iz ravnoteže.
br. 12. Kretanje nogu
Dodavanje pokreta nogu dok visi sa šipke je također odlična vježba za razvoj i jačanje stabilnosti jezgra. Dolazi do prijenosa sile iz napetosti gornjeg dijela tijela, dok simultani stabilizirajući pokret dolazi od nogu.
Ove vježbe razvijaju ukupni atletizam, koordinaciju i „dugovječnost“ vješanja na vodoravnoj traci.
Bilješka:
Ako vam zgibovi na vodoravnoj traci izgledaju kao grčevi :), onda vam nedostaje konzistentnost u pokretima, onda koristite ove dvije tehnike. Uključite ih u svoj ciklus treninga zvlačenja. Također izmislite vlastite poteze. (na primjer, makaze, itd.), i sve će biti u redu s tvojom motorikom.
Zapravo, to je sve što imam, naravno, ovo je daleko od najpotpunijeg popisa onoga što možete učiniti na horizontalnoj traci, ali po prvi put, siguran sam da vam je to dovoljno. Pa, hajde da sumiramo neke rezultate i da se pozdravimo.
Pogovor
Pa, evo još jednog (Ko koju broji?) Prema članku - vrste povlačenja na horizontalnoj traci. Unatoč činjenici da je horizontalna šipka samo mač sa dvije oštrice, ova jednostavnost ni najmanje ne sprječava ovaj aparat da sveobuhvatno razvija naše tijelo. Kako kažu: "Sve genijalno je jednostavno!"
Vidimo se ponovo, prijatelji. Pišite pisma i možda će vaša poruka poslužiti kao tema za sljedeći članak.
PS. Oni koji žele više poboljšati moraju povećati svoje karma bodove klikom na gumbe za dijeljenje na društvenim mrežama, hajdemo djelovati!
S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.
Učitavanje...