O'zingizdan so'rang: "Ommaviy massa olish uchun qanday ovqatlanish kerak?" Mushaklar o'sishi uchun qaysi parhez yoki parhez eng yaxshi ekanligini bilmayapsizmi? Bu haqda mushak massasini olish uchun namunaviy ovqatlanish rejasini o'rganib, bu erda bilib olishingiz mumkin.
Biz mushak qurmoqchi bo'lganimizda, biz intuitiv ravishda maxsus narsani qidiramiz. Ammo, aslida, mushak massasini olish uchun to'g'ri ovqatlanish dasturi kerak. Chunki to‘g‘ri tuzilgan parhez mushaklarning o‘sishining kalitidir. Quyida bir hafta davomida mushaklarni ko'paytirish uchun bir martalik ovqatlanish rejasi mavjud, buning yordamida siz sifatli kilogramm olish uchun parhez haqida taxminiy tasavvurga ega bo'lishingiz mumkin.
Har bir qo'shimcha kilogramm mushak ortishi sizdan kunlik ozuqaviy moddalarni umumiy kaloriyalarda ham, vitamin va minerallar miqdorida ham ko'paytirishni talab qiladi. Ya'ni, tana vaznining kamida 1 kg ga ko'payishi bilan, tananing mushaklarni saqlash va o'sishi uchun zarur bo'lgan so'l va mikro komponentlarni iste'mol qilishni ko'paytirish zarurati darhol paydo bo'ladi.
Tana vaznining o'sishini muntazam ravishda kuzatib borish kerak, faqat bu holda tanangizning o'sish ehtiyojlariga adekvat javob berishni ta'minlash mumkin. Misol uchun, siz qo'shgan har ikki kilogramm uchun kunlik protein iste'moli va umumiy kaloriyalar, ehtimol, 10 foizga oshadi. Aytaylik, sizning boshlang'ich kundalik ratsioningiz 3000 kaloriya va protein miqdori 200 gramm.
Misol uchun, agar bugungi kunda sizning vazningiz 91 kilogramm bo'lsa, bu tana vaznini hisobga olgan holda, siz qo'shimcha moddalarni faqat o'lchov 92 kilogrammga etganida olishingiz kerak. Bundan buyon kuniga iste'mol qilinadigan kaloriyalar soni 3300, oqsil miqdori esa kuniga 220 gramm darajasida bo'lishi kerak.
Jiddiy bodibilding parheziga kirishdan oldin o'zingiz uchun quyidagi savollarni aniqlab olishingiz kerak:
- Hozirgi vaznimni saqlab qolish uchun qancha ovqat iste'mol qilaman?
- Men qancha funt olishni xohlayman?
- Bu massani olish uchun taxminan qancha vaqt sarflayman?
- Ushbu o'sishni qo'llab-quvvatlash uchun qancha qo'shimcha ovqatlanish kerak?
- Kaloriya iste'molini qancha va qachon oshirishim kerak?
- Mening hozirgi mashg'ulotlarim qancha?
- Qaysi mushak guruhlariga alohida e'tibor kerak?
- Mushaklarning qo'shimcha o'sishini rag'batlantirish uchun mashg'ulot rejimini qanday o'zgartirish kerak?
Kuniga 4000 kaloriya iste'mol qilish o'zingizni qish uyqusidagi ayiq kabi his qilishingizga olib kelishi mumkin, ammo siz uxlayotganingizda ozgina yog'ning ahamiyati yo'q. Bundan tashqari, siz doimo mushaklaringizdagi o'zgarishlarni kuzatib borishingiz kerak.
Mushak massasini olish uchun ushbu menyu indikativ, ya'ni asosiy hisoblanadi. Bir yoki ikki hafta davomida shu tarzda ovqatlanishga harakat qiling va keyin natijalarga qarab sozlang.
Misol uchun, agar vazn bir hafta ichida oshmasa, unda siz kaloriya miqdorini 500 kkalga oshirishingiz kerak. Agar o'sish bo'lsa, lekin yog 'massasi tufayli aniq bo'lsa, unda siz kaloriyalarni kamaytirishingiz yoki uglevodli ovqatlarni protein bilan almashtirishingiz kerak. Va shu tarzda, siz mushak massasini olish uchun dietani aniq topasiz, bu siz uchun individualdir va yog 'emas, mushak to'qimasini qurishga yordam beradi.
1-kun
- 1,5 stakan jo'xori uni
- 1 stakan yog'siz sut
- 1/2 chashka quritilgan kızılcık yoki mayiz
- 1 osh qoshiq zig'ir urug'i yog'i (zig'ir urug'i bilan ta'mlangan doljin ham jo'xori uni bilan yaxshi ketadi)
750 kkal, 35 g protein, 90 g uglevod, 18 g yog'
Ertalabki ovqat:
- 1 stakan yog'siz sut
- 1 osh qoshiq tabiiy yeryong'oq yog'i bilan 1 meva
- 1 tayoq kam yog'li mozzarella
500 kaloriya, 30 g protein, 30 g uglevod, 18 g yog'
Kechki ovqat:
- To'liq donli pitada salat bilan 2 ta tuxum
- 1 banan
600 kaloriya; 74 g protein, 16 g uglevod, 30 g yog'
Peshindan keyin gazak:
- 1 stakan kam yog'li vanil yogurt
- 1 stakan yog'siz tvorog
- 1 stakan ko'k
- 2 osh qoshiq bug'doy urug'i
- 1 osh qoshiq asal
600 kaloriya, 38 g protein, 80 g uglevod, 2,5 g yog'
Kechki ovqat:
- 168 oz panjara qilingan qizil ikra
- 1 shirin kartoshka
- 1 stakan tug'ralgan yashil loviya
- 1 stakan yog'siz sut
700 kaloriya, 45 g protein, 70 g uglevod, 20 g yog'
Kechki ovqatdan keyin gazak:
- Yong'oqli Smoothie
600 kaloriya, 30 g protein, 35 g uglevod, 16 g yog'
2-kun
Nonushta:
- 4 dona butun donli vafli
- 1 stakan kam yog'li tvorog
- 1 stakan yangi qulupnay
625 kaloriya, 40 g protein, 90 g uglevod, 6 g yog'
Ertalabki ovqat:
- Yong'oq moyi, banan va asal noni
- 2 bo'lak butun donli non
- 2 osh qoshiq. osh qoshiq tug'ralgan banan
- 1 butun banan
- 2 osh qoshiq asal
- 2 stakan yog'siz sut
600 kaloriya, 25 g protein, 85 g uglevod, 18 g yog'
Kechki ovqat:
- Sabzavotli makaron
- 1 stakan yog'siz sut
700 kaloriya, 25 g protein, 125 g uglevod, 11 g yog'
Peshindan keyin gazak:
- Sevimli dietali taom: 1 stakan yog'siz sut, 1 stakan muzlatilgan meva va 2 osh qoshiq zig'ir urug'i yog'i
- Istalgan mustahkamlikka suv qo'shing
650 kaloriya, 50 g protein, 45 g uglevod, 28 g yog'
Kechki ovqat:
- 200 g kurka ko'kragi
- 2 ta katta shirin kartoshka yoki yams
- 1 stakan bargli sabzavotlar yoki shveytsariya chard
700 kaloriya, 55 g protein, 95 g uglevod, 5 g yog'
Kechki ovqatdan keyin gazak:
- protein pudingi
400 kaloriya, 40 g protein, 45 g uglevod, 5 g yog'
3-kun
Nonushta:
- Sabzavotli omlet (2 ta tuxum, 2 ta tuxum oqi, 1/2 chashka maydalangan kam yog'li pishloq, 1/2 chashka o'zingiz tanlagan tug'ralgan sabzavotlar)
- 2 tilim donli non
- 1 stakan yog'siz sut
- 1 yangi apelsin
700 kaloriya, 30 g protein, 60 g uglevod, 20 g yog'
Ertalabki ovqat:
- 1 porsiya orkinos
- 2 stakan pishirilgan jigarrang guruch
- Tatib ko'rish uchun salsa
- 1 o'rta olxo'ri
700 kaloriya, 40 g protein, 100 g uglevod, 5 g yog'
Kechki ovqat:
- Kurka pishloqli sendvichi (2 bo'lak donli non, 200 n kurka ko'kragi, 1 yupqa tilim kam yog'li provolon pishloq, kam yog'li asal xantal sousi, marul, pomidor)
1 kichik shamlardan qizil uzum
650 kaloriya, 55 g protein, 80 g uglevod, 10 g yog'
Peshindan keyin gazak:
- 1 stakan yog'siz sut
- 2 stakan muzlatilgan mevalar
- Qat'iylik uchun suv
675 kaloriya, 50 g protein, 80 g uglevod, 18 g yog'
Kechki ovqat:
- 150 g cho'chqa go'shti
- 1 stakan brokkoli
- 2 stakan jigarrang guruch
650 kaloriya, 38 g protein, 43 g uglevod, 14 g yog'
Kechki ovqatdan keyin gazak:
- Protein kokteyli
- 1 ta katta meva
4-kun
Nonushta:
- Yulaf kepagi gofreti (vafli aralashmasi, jo'xori kepagi, yog'siz sut va zardob oqsili. Xamirni qadoqdagi ko'rsatmalarga muvofiq tayyorlang va 2 osh qoshiq toza zardob oqsili qo'shing. Vafli temir yoki skovorodkada pishiring.
- 1 stakan yog'siz sut
Ertalabki ovqat:
- Protein kokteyli
- 1 stakan yog'siz sut
- 2 har qanday meva
Kechki ovqat:
- Tuna pishloqli sendvich (2 tilim donli non, 200 g orkinos, 1 yupqa bo'lak kaşdar pishloq, kam yog'li mayonez, marul, pomidor)
- 1 katta nok
Peshindan keyin gazak:
- Protein kokteyli
- 1 stakan yog'siz sut
- 2 ta katta meva
658 kaloriya, 40 g protein, 84 g uglevod, 18 g yog'
Kechki ovqat:
- 1 ta porsiya tovuq go'shti
389 kaloriya, 40 g protein, 27 g uglevod, 14 g yog'
Kechki ovqatdan keyin gazak:
- Protein kokteyli
- 1 ta katta meva
458 kaloriya, 32 g protein, 42 g uglevod, 18 g yog'
5-kun
Nonushta:
- Karabuğday kreplari
- 2 stakan yog'siz sut
- 1 stakan yangi ko'k
615 kaloriya, 49 g protein, 71 g uglevod, 15 g yog'
Ertalabki ovqat:
- Protein kokteyli
- 1 stakan yog'siz sut
- 2 ta katta meva
658 kaloriya, 40 g protein, 84 g uglevod, 18 g yog'
Kechki ovqat:
- Jambon va pishloqli sendvich (2 bo'lak to'liq donli non, 100 g to'g'ralgan jambon, 1 yupqa bo'lak shveytsariya pishloqi, marul, pomidor va xantal)
- 1 ta katta olma
610 kaloriya, 44 g protein, 77 g uglevod, 14 g yog'
Peshindan keyin gazak:
- Protein kokteyli
- 1 stakan yog'siz sut
- 2 ta katta meva
658 kaloriya, 40 g protein, 84 g uglevod, 18 g yog'
Kechki ovqat:
- To'liq donli bulochkada 1 ta uy qurilishi burger
- 1 stakan yog'siz sut
450 kaloriya, 34 g protein, 52 g uglevod, 20 g yog'
Kechki ovqatdan keyin gazak:
- Protein kokteyli
- 1 ta katta meva
458 kaloriya, 32 g protein, 42 g uglevod, 18 g yog'
5-kun (variatsiyalar)
Quvvat opsiyasi 1
- 4 ta karabuğday krep (grechka krep un paketining orqa tomonidagi ko'rsatmalarga amal qiling)
- 2 osh qoshiq sof chinor siropi
- 1 stakan kam yog'li sut
- 1 stakan yangi ko'k
720 kaloriya, 18 g protein, 140 g uglevod, 5 g yog'
Quvvat opsiyasi 2
- 6 ta qattiq qaynatilgan tuxum
- 1 stakan jo'xori uni 1 stakan kam yog'li sut 1 banan va bir chimdim dolchin
566 kaloriya, 41 g protein, 61 g uglevod, 12,5 g yog'
Quvvat opsiyasi 3
- 2 stakan pesto bilan to'liq donli makaron
- 200 ta qovurilgan tovuq ko'kragi
- 1 salat va ismaloq
723 kkal 63 g protein, 90 g uglevodlar, 23 g yog '
Quvvat opsiyasi 4
- 1 stakan jigarrang guruch
- 1/2 chashka konservalangan qizil ikra (1 osh qoshiq zaytun moyi, balsamik sirka, bir chimdik oregano, reyhan va qayin qalampiri bilan aralashtirilgan)
- 1 olma
506 kaloriya, 28 g protein, 45 g uglevod, 23 g yog'
Quvvat opsiyasi 5
- 200 ta panjara tovuq go'shti (ko'pchilik oziq-ovqat do'konlarida oldindan tayyorlangan)
- 2 stakan muzlatilgan sabzavot aralashmasi
- 1 katta shirin kartoshka
491 kaloriya, 46 g protein, 42 g uglevod, 6 g yog'
Quvvat opsiyasi 6
- 2 stakan yog'siz sut bilan aralashtirilgan protein kukuni
- 2 stakan muzlatilgan meva va 1 osh qoshiq zig'ir urug'i yog'i
- Istalgan mustahkamlikka suv qo'shing
6-kun
Quvvat opsiyasi 1
- Burrito (2 ta tuxum + 4 ta tuxum oqi, 1/2 chashka salsa, 1 stakan tug'ralgan qalampir va 1/2 chashka kam yog'li pishloq). Tuxum tayyorlang va 2 ta bug'doy keki qo'shing, sousni quying
- 1 o'rta greyfurt
761 kkal, 51 g protein, 88 g uglevod, 20 g yog'
Quvvat opsiyasi 2
- 2 stakan yog'siz sut, bir chimdim dolchin va 1/2 chashka mayiz bilan aralashtirilgan 2 stakan jo'xori kepagi
495 kaloriya, 12 g protein, 108 g uglevod, 3 g yog'
Quvvat opsiyasi 3
- 2 ta muzlatilgan organik burrito
- sabzi tayoqchalari
620 kaloriya, 20 g protein, 101 g uglevod, 16 g yog'
Quvvat opsiyasi 4
- Yong'oq yog'li bananli sendvichlar (3 bo'lak to'liq donli non, 3 osh qoshiq yeryong'oq moyi, 2 ta banan. Har bir bo'lak nonni yeryong'oq moyi va banan bo'lagi bilan to'ldiring.)
- 1 stakan organik qora loviya sho'rva
625 kaloriya, 19 g protein, 77 g uglevod, 27 g yog'
Quvvat opsiyasi 5
- orkinos biftek - 1 stakan butun donli makaron, 1 stakan sevimli sous bilan qovurilgan brokkoli bilan aralashtirilgan
- 1 stakan kam yog'li sut
674 kaloriya, 36 g protein, 50 g uglevod, 13 g yog'
Quvvat opsiyasi 6
736 kkal, 66 g protein, 71 g uglevod, 16 g yog'
7-kun
Quvvat opsiyasi 1
- 1 donli simit qaymoqli pishloq va dudlangan qizil ikra bilan
- 1 nok
640 kaloriya, 43 g protein, 77 g uglevod, 18 g yog'
Quvvat opsiyasi 2
- To'liq donli krakerlar
- 1 stakan kam yog'li tvorog
- 1 apelsin
348 kaloriya, 26 g protein, 44 g uglevod, 8 g yog'
Quvvat opsiyasi 3
- 2 tilim jambon bilan butun donli non
- 50 g yog'siz pishloq, tug'ralgan pomidor va salat.
- Ustiga asal xantal sousi soling
- 1 stakan kam yog'li sut
590 kaloriya, 62 g protein, 55 g uglevod, 12 g yog'
Quvvat opsiyasi 4
- Sevimli protein qo'shimchasi 2 stakan yog'siz sut, 2 stakan muzlatilgan meva va 1 osh qoshiq zig'ir urug'i yog'i bilan aralashtirilgan.
- Istalgan mustahkamlikka suv qo'shing
736 kkal, 66 g protein, 71 g uglevod, 16 g yog'
kabi mashqlar haqida maqolani o'qing. Juda yaxshi orqa mashq.