Ushbu ayollar qo'l mashqlarini haftada bir marta yoki vaqtingiz kam bo'lganda sport zalida bajaring. Qo'llaringizning mushaklari kuchli, bo'rttirma va shahvoniy bo'ladi!
Internetda siz ayollar uchun ko'plab qo'l mashqlarini va qizlar uchun biceps va tricepsni o'rgatish usullarini topasiz. Ularning ko'pchiligida yosh qizg'in qizlar 1,3 kilogramm og'irlikdagi gantellarni yuz marta ko'tarib, rumba raqsga tushishadi, sakrash yoki shunchaki suratga tushishadi. Va agar siz muammoli joyni ishlab chiqishingiz yoki shunchaki elkangizni yanada jozibali qilishingiz kerak bo'lsa, unda raqs majmualari sizga mos kelmaydi.
Sport zalida qizlar uchun qo'llarni mashq qilish faqat yarim soat davom etadi, ammo bu mushaklarning ohangiga va go'zalligiga erishishga yordam beradi. Ushbu kompleks yuqori intensivlik bilan bajarilishi kerak - qisqa dam olish oralig'i bilan to'plam uchun 10 ta takrorlash, mushaklarning yengilligi uchun bitta superset va bitta tomchi. Ushbu 6 ta mashq to'plamini bajarganingizdan so'ng, qo'llaringiz yonadi va yuragingiz uradi
| 1. Tik turgan holda biceps uchun barni ko'tarish (EZ bar bilan) 3 to'plam, 10 ta takrorlash |
|
| 2. Biceps uchun dumbbelllarni ko'tarish 3 to'plam, 10 ta takrorlash (bir qo'lni bir vaqtning o'zida bajaring. Qarama-qarshi qo'lda gantelni polga parallel tuting) |
 |
| 3. Superset (har bir yondashuv uchun 2 ta mashq bajaring) Tik turgan dumbbell ustidagi triceps French Press 3 to'plam, 10 marta Skameykadan push-uplar 3 to'plam, 10 ta takrorlash (qattiq bo'lsa, oyoqlaringizni erga qo'ying) |
|
| 4. Arqon yordamida biceps "Hammer" uchun mashq 3 to'plam, 10 ta takrorlash |
 |
| 5. Arqon yordamida blokdagi triceps uchun qo'llarni kengaytirish 3 to'plam, 10 ta takrorlash (ikki marta tushirish to'plami: 10 ta takrorlashni bajaring. Mashinada dam olmasdan og'irlikni kamaytiring va yana 10 ta takrorlang) |
 |
Ushbu mashqning maqsadi bicepsga e'tibor qaratishdir, shuning uchun ko'krak yoki elka mushaklarini ishlatmaslik uchun tirsaklaringizni yon tomonlaringizda mahkamlang. Har doim faqat bicepsni yuklang.
Biceps uchun dumbbelllarni ko'tarish
Ushbu klassik mashqdagi eng kichik o'zgarish ham qo'llaringizni hayratda qoldiradi. Bir qo'lda ushlab turish kuchlanish vaqtini oshiradi, chunki siz bo'shashgan qo'l bilan ham og'irliklarga qarshi turasiz. Har safar siz og'irlikni ushlab turadigan qo'lni statik holatda tushirishni xohlaysiz. Taslim bo'lish o'rniga, ishlamaydigan qo'lingizni to'liq 90 graduslik burchak ostida ushlab turishga harakat qiling.
Boshning orqasidan dumbbelllar bilan qo'llarni kengaytirish
Bu eng yaxshi triceps mashqlaridan biridir. Eng ko'p foyda olish uchun tirsaklaringizni ichkariga suring va tricepsni diapazonning yuqori qismida torting. Har bir to'plam davomida yadrodan foydalaning.
Triceps uchun skameykadan push-uplar
Skameykada elkangizga qo'shimcha bosim o'tkazmaslik uchun qo'llaringizni soningizga yaqin tuting. Oyoqlaringiz erga yoki boshqa skameykada bo'lishi mumkin.
Pastki blokda biceps uchun bolg'acha bukleler
Ushbu mashqda qilgan barcha qo'l mashqlarida siz supinatsiyalangan (bilaklar yuqoriga ko'tarilgan) ushlagichdan foydalangansiz. Bunday holda, neytral tutqichdan foydalaning. Qo'llaringiz tanangizga perpendikulyar va bir-biriga qaragan bo'lishi kerak. Tutqichni o'zgartirish sizga bir xil mushaklarga e'tibor berishga imkon beradi, lekin turli burchaklardan.
Tricepsni arqon bilan kengaytirish
Ushbu mashqni tomchi to'plam bilan yakunlang. 10 ta takrorlashni bajaring, simulyatorda krep sonini kamaytiring, tanaffussiz, yana 10 marta takrorlang. Yana vaznni kamaytiring va darhol yana 10 marta bajaring. Bu mashg'ulotning so'nggi mashqidir, shuning uchun tomirlar orqali ho'l tsement oqib o'tayotganini va qo'llaringiz tushib ketmoqchi bo'lganini his qilsangiz ham, davom eting va ishonch bilan yakunlang.
Yuklanmoqda...