Kilo yo'qotish uchun sport zalida erkaklar uchun mashqlar to'plami

Ular sizga juda ko'p foyda keltiradi. Misol uchun, ular sizga vazn yo'qotish, muammoli joylardan xalos bo'lish, mushaklarni shakllantirish va tananing ohangini oshirish imkonini beradi.

Turli xil fitnes markazlarining ustalari muayyan muammoli sohalarga yo'naltirilgan to'liq sinflarni ishlab chiqdilar. Ularning barchasi yuk darajasida farqlanadi: sport zalida erkaklar uchun mashqlar to'plami ilg'or va yangi boshlanuvchilar uchun tanlanishi mumkin.

Avval siz o'zingizning muammoingiz haqida o'ylashingiz kerak, bundan tashqari, chiroyli va nozik figurani topish uchun hal qilinishi kerak bo'lgan haqiqiy vazifalarni qo'ying. Buning uchun siz o'zingizning xohishingizga ko'ra fitnes klubini tanlashingiz kerak. Turli muassasalar birinchi sinov darsiga bepul borish imkoniyatini beradi. U erda ular sizni o'lchaydilar, tortadilar, ishlab chiqilishi kerak bo'lgan joylarni aniqlaydilar, shuningdek, tanangizni shaklga keltirish uchun erkaklar uchun (shu jumladan 40 yoshdan oshganlar) sport zalida mashqlar to'plamini tanlaydilar. Murabbiy sizga yukni qanday qilib to'g'ri taqsimlashni aytib beradi. Bu juda muhim, chunki mushaklaringiz to'liq quvvat bilan ishlaydi va faqat to'g'ri ovqatlanish va yondashuv bilan ko'proq kaloriyalar yoqiladi.

Yangi boshlanuvchilar uchun sport zalidagi mashqlar to'plami tayyorgarlik davrini o'z ichiga oladi. Dastlab, siz og'irliksiz bo'lsa ham, barcha mushak guruhlarini jalb qilasiz. Tananing yuqori yukga tayyorlanishi va unga muammosiz ko'nikishi uchun vaqt kerak bo'ladi.

Qayerdan boshlash kerak?

Dastlab, siz quyidagi amallarni bajarishingiz kerak:

Kilogramm uchun erkaklar uchun sport zaliga borishdan oldin siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak. Agar sog'ligingiz bilan bog'liq muammolar bo'lsa, bu haqda murabbiyga xabar berishingiz kerak.
Qaysi sohalarda ishlashni xohlayotganingizni aniq hal qilishingiz kerak.
Darslarni boshlashdan oldin o'qituvchi bilan gaplashing. U sizning maqsad va istaklaringizni inobatga olgan holda siz uchun mashqlar to'plamini tayyorlaydi. Oyiga bir marta murabbiy bilan birgalikda o'zgartirish tavsiya etiladi.

Oziqlanish

Erkaklar uchun sport zalida to'g'ri tanlangan mashqlar to'plami hammasi emas. Sizning muvaffaqiyatingiz dietangizga ham bog'liq. Bu erda ba'zi tavsiyalar mavjud:

Ovqatlanish va mashg'ulot o'rtasida 3 soatdan ko'proq vaqt o'tsa, siz gazak qilishingiz kerak. Shunday qilib, bu yangi mevalar, quritilgan mevalar, donli barlar bo'lishi mumkin.
Treningdan 3 soat oldin siz uglevodlarga boy ovqatlar - guruch, mevalar, kartoshka, nonni iste'mol qilishingiz kerak.
Agar siz ertalab mashq qilsangiz, sport zaliga ketayotganda uglevodga boy ovqat iste'mol qiling, keyin oddiy nonushta qiling - sutli don, kam yog'li yogurt bilan yangi meva yoki sendvich.
Jismoniy faollik paytida suv muhim element hisoblanadi. Taxminan ikki stakan mashg'ulotdan keyin va oldin ichish kerak. Agar mashqlar juda uzoq va intensiv bo'lsa, unda siz 2 dan 4 stakan suv ichishingiz kerak.
Agar mashg'ulot kechqurun tugasa, unda siz oz miqdorda sabzavot yoki meva qo'shilishi bilan bir oz uglevodlar, oqsillarni iste'mol qilishingiz kerak.

Agar siz sport zaliga birinchi marta boradigan bo'lsangiz, unda quyidagi tavsiyalar sizga yordam beradi:

Erkaklar uchun sport zalida mashqlar to'plami har bir mushak guruhining bir xil rivojlanishiga qaratilgan bo'lishi kerak. Shundan so'ng siz ma'lum mushak guruhlarida ishlashni boshlashingiz kerak.
Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, dietangizga e'tibor bering.
Har bir mashg'ulotning optimal davomiyligi 45 daqiqa, ularning chastotasi esa haftada kamida 3 marta.
Simulyatorlar bo'yicha mashg'ulotlar bilan birgalikda siz yarim soat davomida aerobik mashqlarni bajarishingiz kerak. Agar maqsad yog 'yoqish bo'lsa, unda siz 40 daqiqadan kam mashq qilmasligingiz kerak.
Nafasingizni kuzating.
Cho'zish kuch mashqlari bilan yakunlanishi kerak, aks holda siz mushaklarda og'riqni boshdan kechirishingiz mumkin.

Mashq qilish qoidalari

Yuqoridagilarni umumlashtirish uchun siz bir nechta qoidalarni berishingiz kerak:

Mashq qilishdan zavqlanish kerak. Avvaliga yuklar kichik bo'ladi, lekin vaqt o'tishi bilan ular ko'payadi. Shu bilan birga, har bir to'plamdan keyin siz 3 daqiqalik pauzani tashkil qilishingiz kerak.
Mashg'ulotlar har hafta o'tkazilishi kerak, jadvalga rioya qilish tavsiya etiladi. Agar siz o'g'irlash bilan shug'ullansangiz, kerakli raqamni tezda topa olmaysiz. Kilo yo'qotish uchun erkaklar uchun sport zalida mashqlar to'plami uy vazifasi bilan birlashtirilishi mumkin.
To'g'ri jihoz muvaffaqiyatning katta qismidir. Kiyimlar havo va namlikni oson o'tkazadigan tabiiy yuqori sifatli matolardan tayyorlangan bo'lishi kerak. Oyoqlaringizdagi mushaklarni tezda isitish uchun oyoq isitgichlarini taqing. To'g'ri poyabzal ham talab qilinadi, masalan, yugurish poyabzali yoki poyabzal.
Issiqlik mashg'ulotning muhim qismidir. Busiz siz mushaklaringizga zarar etkazishingiz, shuningdek, mashg'ulotlar samaradorligini kamaytirishingiz mumkin. Shunday qilib, u elkama-kamar, squats, tilts uchun mashqlarni o'z ichiga oladi.

Kilo yo'qotish uchun erkaklar uchun sport zalida mashqlar to'plami

Ushbu kompleksni boshlashdan oldin siz asosiy qoidalarga qanday amal qilishni o'rganishingiz kerak:

O'zingiz uchun qobiqlarning og'irligini tanlashga harakat qiling yoki mashqni bajarishda tez charchash yoki og'riqni boshdan kechirmaydigan tarzda kerakli yukni o'rnating.
Mashqning tavsifini diqqat bilan o'rganing, shuningdek, uni to'g'ri bajarishga harakat qiling.
Kirish kursi - bu o'z tanangizni faol yuklarga o'rgatish, so'ngra mashqlar va vaznning intensivligini oshirib, yutuqlaringizni yaxshilash.

Darslarni boshlashdan oldin siz yarim yalang'och tanangizni suratga olishingiz kerak (qo'llar, oyoqlar va torso ko'rinadigan bo'lishi kerak). Kirish kursini tugatgandan so'ng, protsedurani takrorlang va fotosuratlarni solishtiring.

Sport zalidagi qolgan odamlar qilayotgan hamma narsani takrorlashga urinmang - siz faqat sog'lig'ingizga zarar etkazasiz. Ushbu mashqlarning asosiy qismini faqat oylik mashg'ulotlardan so'ng bajarishingiz mumkin.

Siz oddiy mashg'ulotdan boshlashingiz kerak - chig'anoqlar bilan engil mashqlar, ularning vazni harakatlarni bajarishda hech qanday chayqalishlar bo'lmasligi uchun tanlanishi kerak - hamma narsa silliq va chiroyli tarzda bajarilishi kerak.

Erkaklar uchun sport zalida yengillik uchun mashqlar majmuasi bir-biridan keyin 2 kunga bo'lingan:

Tanani mashq qilish. Buning uchun 10 daqiqa davomida yugurish yo'lakchasidan foydalaning.
Pull-uplar: 10 ta takrorlash, 2 to'plam.
Matbuotni silkitish: o'n besh marta 2 to'plam - pastki qism, 10 marta 3 to'plam - yuqori mushaklar.
Bench press: 8 ta takrorlash, 2 to'plam.
Cho'zish.
Mashqdan keyin uglevodlarni iste'mol qilish.
Yondashuvlar soni ikkitadan boshlanadi va keyin asta-sekin 1 mashqdan 4 tagacha oshadi.

Bir hafta davomida erkaklar uchun sport zalida mashqlar to'plami

To'g'ri bajarish texnikasini o'rnatganingizdan so'ng, siz kuch mashqlariga o'tishingiz kerak:

Sakkiz daqiqa davomida trekda yugurish.
yondashuvlar sonini ikkitadan boshlang va ularni asta-sekin to'rttaga etkazing. Mashq qilish 8 marta amalga oshiriladi. Birinchi marta juda katta vaznni ko'tarishga urinmang, bu yaxshilikka olib kelmaydi.
Abs mashqlari: Ikki mushak guruhi o'n besh martadan iborat ikkita to'plamni talab qiladi. Mashqni asta-sekin boshlang. Hamma narsa darhol amalga oshmaydi - yangi boshlanuvchilar odatda zaif pressga ega.
Squats: 12 marta 3 to'plam.
Bench press: 10 ta takrorlash 2 to'plam. Ushbu mashqni turli xil variantlardan foydalangan holda diversifikatsiya qilish mumkin.
Uglevodlarni qabul qilish.
Cho'zish.

Bunday treningdan so'ng, uch oydan so'ng, ular erkak tanasining go'zalligini berish uchun maxsus dasturga o'tadilar.

Keyingi kompleks

Erkaklar uchun sport zalida (haftasiga 2 marta) ushbu mashqlar to'plami mushak massasini qurishga qaratilgan.

Birinchi kun:

8 daqiqa yugurish.
Shtangani 10 marta takrorlash, 3 to'plam. Ushbu mashqning turli xil turlari mavjud. Sizga eng yoqqanini tanlang.
Matbuot mashg'ulotlari: yondashuvlar soni - maksimal ijro soni bilan 2 ta. Asta-sekin push-uplar sonini 40 taga etkazing.
Simulyatorda blokli sinflar: 12 marta 3 to'plam. Agar siz qurilmani qanday qilib to'g'ri sozlashni tushunmasangiz, mutaxassis bilan bog'lanish yaxshidir, aks holda siz o'zingizning sog'lig'ingizga zarar etkazishingiz mumkin;
Eğimli dumbbell pressi: 10 ta takrorlash, 4 to'plam.
Uglevodlarni qabul qilish va cho'zish.
Oyoq barmoqlariga yigirma marta 2 to'plamda ko'taring.

Ikkinchi kun:

Yugurish 8 daqiqa.
Vertikal blokning simulyatorida tortish: 3 to'plamda 10 marta bajariladi. Ushbu qurilmadan foydalanish bo'yicha ko'rsatmalarni unutmang va to'satdan zarbalarda mashq qilmang.
Orqa mushaklari uchun giperekstantsiya: 12 marta 2 to'plam. Ushbu mashqni "chayon" elementi yoki ko'prikni bajarish bilan almashtirish mumkin, garchi ta'sir kamroq bo'ladi.
Egiluvchan holatdan dastgoh pressi: 10 marta 4 to'plam. Bir vaqtning o'zida juda ko'p vaznni ko'tarishga urinmang, aks holda siz haddan tashqari yuklashingiz mumkin.
Barni ko'tarish: 10 marta 3 to'plam.
Uglevodlarni qabul qilish va cho'zish.

O'z-o'zini nazorat qilish uchun etakchilik. To'plamlar o'rtasida 5 daqiqa tanaffus qilishni unutmang. O'sha kuni eng ko'p ishlatilgan mushak guruhlari uchun cho'zilishlarni bajaring, bajarilish vaqti esa taxminan 10 daqiqa bo'lishi kerak.

Birinchi bosqichda siz orqa mushaklar kuchayguncha o'lik yukni barbell bilan squat bilan almashtirishingiz mumkin. Har 2 haftada bir marta bug 'xonasiga (sauna yoki rus hammomiga) tashrif buyurishingiz kerak.

Kilo yo'qotish uchun kompleks

Agar biron sababga ko'ra yuqoridagi mashqlar sizga yoqmagan bo'lsa, siz erkaklar uchun sport zalida boshqa mashqlar to'plamidan ham foydalanishingiz mumkin (aniqlik uchun rasmlarda bu maqolada keltirilgan). Yangi boshlanuvchilar uchun asosiy narsa muntazamlik ekanligini unutmang (siz dangasa va o'tkazib yuborolmaysiz). Aks holda, barcha urinishlaringiz istalgan natijaga olib kelmaydi. Agar siz tavsiya etilgan kompleksdan foydalanmoqchi bo'lsangiz, ovqatlanish bo'yicha mutaxassis bilan maslahatlashing, shuningdek, achchiq va yog'li ovqatlarni dietangizdan chiqarib tashlashingiz kerak.

Ushbu darslar yangi boshlanuvchilar uchun ham. Ularning davomiyligi birinchi 3 oy. Mashqni boshlashdan oldin isinishni bajaring.

Sport zalidagi erkaklar uchun ushbu mashqlar to'plami quyidagi elementlarni o'z ichiga oladi:

Ushbu dasturni qanday ishga tushirish kerak?

Dastlab, barcha mashqlar 3 to'plamda 10 marta bajariladi. Shunday qilib, tana yukga ko'nikishi mumkin. Ikkinchi oyda sport anjomlarining og'irligi ortadi, yondashuvlarning umumiy soni sakkiztaga ko'payadi va bajarilish o'n barobarga etadi. Faqat oxirgi mashq bir muddat bajarilishi kerak - bir daqiqa ichida, 2 to'plam.

Kompleks dasturning har qanday elementlari juftlik va navbat bilan, masalan, birinchi va ikkinchi mashqlar, keyin uchinchi va to'rtinchi va boshqalar amalga oshirilishiga asoslanadi, faqat oxirgi elementni alohida bajarish kerak. Har bir yondashuvdan keyin taxminan bir daqiqa dam olamiz, shundan so'ng biz kerakli miqdordagi yondashuvlar tugaguncha davom etamiz. Plank mashqlari bundan mustasno.

Elementlarning tavsifi

Sport zalida erkaklar uchun mashqlar to'plamini to'g'ri tanlab, barcha elementlarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini tushunishingiz kerak. Shunday qilib, squats choynak yoki dumbbelllar bilan amalga oshiriladi. Ular, shuningdek, shtanga bilan ham amalga oshirilishi mumkin, garchi asta-sekin bo'lsa-da, chunki birinchi navbatda tos, oyoq, ko'krak umurtqasi va elkalarining bo'g'imlari mustahkamlanishi kerak.

Bir oyog'ida o'lik yukni dumbbelllar yoki shtangalar bilan bajarish mumkin. Dastlab, kichik vaznlardan foydalanish yaxshidir, keyin esa 3 hafta o'tgach, ularni ko'paytirishni boshlang. Jismoniy mashqlar dumba va sonning orqa qismini, oyoq mushaklarini mukammal rivojlantiradi.

Yangi boshlanuvchilar uchun ko'prik qilish foydalidir.

Yangi boshlanuvchilar uchun o'tirish holatida blokli kamarga qadar tortish barbelldan foydalanishni mukammal darajada almashtiradi. Bundan tashqari, bu juda xavfsiz.

Dastgoh matbuoti asosan ko'prikda amalga oshiriladi, garchi boshqa variantlar mavjud. Asosiysi, bu holda elkama-bo'g'imlar azoblanmaydi.

Gorizontal barda vazn uchun erkaklar uchun sport zalida mashqlar to'plami (ba'zi elementlarning fotosuratlari maqolada mavjud) ko'pincha erkin osilgan holda amalga oshiriladi, garchi sizda ozgina kuch bo'lsa, siz to'g'ri mashq qiladigan odamdan foydalanishingiz mumkin. 4 oy davomida 1 yondashuvda 50 ta pull-upga osonlik bilan erishing.

Shtangani turli yo'llar bilan bosishingiz mumkin. Bu oddiy shtangani ko'tarish va xuddi shu narsa, faqat tizzaning kengayishi bilan.

Plank, uning barcha o'zgarishlari bilan birga, juda samarali mashqdir. Matbuotdagi yuklar o'rniga amalga oshiriladi.

Kilo yo'qotishga qaratilgan barcha o'quv dasturlari dietolog bilan muhokama qilinishi kerak bo'lgan parhezni o'z ichiga oladi.

Treningdan so'ng siz ichimlik yoki uglevodli ovqatni olishingiz kerak. Hovuzga borish yoki shunchaki iliq dushda yaxshilab yuvish tavsiya etiladi. To'liq kompleks tugagandan keyin bir soat o'tgach buni qilish kerak, aks holda siz sovuqni osongina ushlashingiz mumkin.

Uskunalar va jihozlar

Sport zalida erkaklar uchun mashqlar to'plamini tanlashda siz qanday jihozlarga duch kelishingizni tushunishingiz kerak. Demak, bu:

Yuqorida tavsiflangan komplekslardan foydalanmasangiz ham, jismoniy shaklingizni yaxshilash uchun ushbu maqolada keltirilgan tavsiyalar va maslahatlarni qo'llashingiz mumkin. Muntazam ravishda mashq qiling, faqat bu holda siz o'tkazgan vaqtingizga afsuslanmaysiz!