Sport sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan tezda vazn yo'qotishning eng samarali usuli hisoblanadi. Ushbu maqolada qizlar uchun o'quv dasturlari, bunday faoliyatning afzalliklari, mashqlarni bajarish qoidalari, ta'siri va boshqa ko'p narsalar batafsil muhokama qilinadi.
Sport zalida mashq qilishning afzalliklari
- Ko'p miqdordagi kaloriyalarni yoqish orqali samarali vazn yo'qotish.
- Umumiy salomatlik va tananing mustahkamlanishi.
- Mashg'ulotlarga to'g'ri yondashuvlar bilan siz ajoyib figuraga erishishingiz mumkin va shu bilan birga jock kabi ko'rinmaysiz.
- Quvvat yuklari bo'g'inlar va biriktiruvchi to'qimalarning mustahkamligini rivojlantiradi. Bundan tashqari, ular bel og'rig'idan xalos bo'lishga va yurak etishmovchiligi kabi kasalliklarning paydo bo'lishining oldini olishga yordam beradi.
Samarali trening qoidalari
Trening haqiqatan ham yaxshi ta'sir ko'rsatishi uchun siz quyidagi qoidalarga amal qilishingiz kerak:
- O'zingiz uchun to'g'ri yukni tanlang. Birinchidan, bunday yuklar imkon qadar ko'proq mushak guruhlarini o'z ichiga olishi kerak. Ikkinchidan, ular insonning jismoniy tayyorgarligiga qarab tanlanishi kerak (tayyor bo'lmagan odamlar uchun eng oson mashqlardan foydalanish kerak).
- Kilo yo'qotish uchun mashg'ulotlarning klassik versiyasida kamida sakkizta standart mashqlar bo'lishi kerak: push-uplar, dastgoh presslari, tortishishlar, squats va boshqalar.
- Mushaklar va bo'g'inlarni ortiqcha yuklamaslik uchun mashg'ulot vaqti va sifatini to'g'ri aniqlashingiz kerak. Bundan tashqari, mashqlarni bajarishda siz doimo nafasingizni to'g'ri sozlashingiz kerak: nafas olishda harakat qiling va nafas olayotganda dam oling. Bu amaliyotning eng muhim qoidalaridan biridir, chunki nafas olish noto'g'ri bo'lsa yoki odam uni umuman ushlab tursa, bosh aylanishi va hokazo.
- va bar tanlangan bo'lishi kerak, shunda odam uni bir yondashuvda kamida o'n ikki marta ko'tara oladi.
- Siz mashg'ulotlarga kuch va motivatsiya bilan kelishingiz kerak. Ushbu ikki komponentsiz siz urinmaysiz.
- Har bir mashg'ulotdan so'ng, keyingi mashg'ulot siqilgan limonga o'xshab qolmasligi uchun tiklanish imkoniyatiga ega bo'lishingiz kerak. Buning uchun siz to'liq sog'lom uyqu, yaxshi kayfiyat va xotirjamlikka ega bo'lishingiz kerak.
- Suv balansini kuzatib borishingiz kerak, ayniqsa jismoniy mashqlar paytida. Jismoniy mashqlar paytida siz suv ichishingiz mumkin.
- Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni to'xtatish tavsiya etiladi, tanaga qo'shimcha kaloriya bermaslik uchun.
- Sportni yanada samarali qilish uchun unga rioya qilish juda muhimdir. To'yimli, ammo kam yog'li taomlarni iste'mol qilish yaxshidir: ko'katlar, mevalar, sabzavotlar, go'sht, baliq va yong'oqlar. Tez ovqatdan, qulay ovqatlardan, füme ovqatlardan va boshqa narsalarni tark etish kerak. Bundan tashqari, oziq-ovqat vitamin va oqsil bo'lishi kerak, shuning uchun ratsionda nordon sut mahsulotlari, tvorog, pishloq, uy qurilishi sharbatlari va tuxum bo'lishi kerak.
- Treningdan oldin darhol ovqatlanmaslik kerak. Undan bir soat oldin yoki undan bir yarim soat keyin ovqatlanish yaxshidir.
vazn yo'qotish uchun o'quv dasturi
Umumiy mashg'ulot sxemasi quyidagicha ko'rinadi:
Mashg'ulotlar kuniga uch marta: dushanba, chorshanba va juma kunlari o'tkaziladi. Har bir mashg'ulotdan oldin mushaklarni isinish va isitishni unutmang, sakrab chiqing.
Dushanba kuni quyidagi mashqlar bajariladi:
- Squats). Aynan shu dumba va oyoqlarning vaznini yo'qotish uchun eng samarali hisoblanadi. Squats juda shikast ekanligini bilish juda muhim, shuning uchun siz avval texnikani o'rganmasdan turib, ularni bajarishni boshlashingiz shart emas. Uch to'plamda o'n besh marta takrorlang. Yangi boshlanuvchilar uchun eng yaxshi barbell vazni besh kilogrammdir. Mashq quyidagi tarzda amalga oshiriladi:
- oyoqlaringizni elkangiz kengligida qo'ying, barmoqlaringizni bir oz tashqariga burang;
- orqangizni to'g'ri qo'ying, elkama pichoqlarini qaytarib oling;
- shtangani ushlang (agar murabbiy birinchi marta bersa yaxshi bo'ladi);
- barni ko'tarishda tananing og'irligi asta-sekin to'piqlarga o'tkazilishi kerak, shu bilan birga matbuot ham tarang bo'lishi kerak;
- ko'targanda, yuqori orqa tomonning egilishiga yo'l qo'ymaslik kerak;
- tizzalar ham oldinga tushmaydi, ular bir-biridan yon tomonlarga siljishi kerak;
- boshni yuqoriga ko'tarish kerak emas, chunki bu bo'yin muskullarining cho'zilishiga olib kelishi mumkin. Boshingizni to'g'ri ushlab turish yaxshidir;
- tushirishdan oldin siz nafas olishingiz va nafasingizni biroz ushlab turishingiz kerak;
- ko'targandan keyin nafas oling.
- Qo'llarida dumbbelllar bilan o'pkalar (har bir oyoq uchun uchta to'plamda 15 marta bajariladi). Ular dumbadagi yog 'birikmalarini juda yaxshi yoqadi, chiroyli shakllar va egri chiziqlar hosil qiladi. Ular shu tarzda amalga oshiriladi:
- to'g'ri bo'lmoq;
- ikkala qo'lda kichik dumbbelllarni oling;
- dumbbelllarni ushlab, bir tizzangizga silliq cho'zing;
- cho'kish paytida mushaklaringizni torting;
- shundan so'ng, muammosiz boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
- Pull-uplar (maksimal ko'p marta bajaring). Ushbu mashq orqa mushaklarni kuchaytiradi va chiroyli holatni shakllantiradi, umurtqa pog'onasini qo'llab-quvvatlaydi. Bu shunday amalga oshiriladi:
- ikki qo'l bilan to'sinni mahkam ushlang;
- iyagingiz barga etib borishi uchun yuqoriga torting (dastlab buni qilish qiyin bo'lishi mumkin);
- asta-sekin boshlang'ich holatiga tushing.
Chorshanba kungi tadbirlarga quyidagilar kiradi:
- Squat "Plie" dumbbelllar bilan (ikki to'plamda yigirma marta takrorlang). Bu dumba uchun ideal. U quyidagi ketma-ketlikda amalga oshiriladi:
- oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying;
- paypoqlarni biroz burish;
- Yelkangizni tekislang, qorin mushaklarini torting;
- dumbbelllarni ko'targanda, dumba mushaklarini torting;
- dumbbelllar bilan cho'kish paytida muvozanatni saqlang;
- pastga tushish kabi sekin ko'tarilish.
- Yuqori blokning (boshning orqasida) tortilishi qo'l va orqa mushaklarini mustahkamlash uchun mo'ljallangan. Bundan tashqari, u mintaqada va qo'llarda vazn yo'qotishga yordam beradi. Ikki to'plamda qirq marta takrorlash kerak. Bu shunday amalga oshiriladi:
- nafas olayotganda blokni o'zingizga torting;
- nafas olayotganda, qo'llaringizni tekislang;
- qo'llarni kabel sifatida ishlating, elkama pichoqlarini bir joyga keltiring va ularni ishlang;
- shuningdek, elka va biceps bilan ishlash;
- orqangizni egmang va uni tekis tutmang;
- mashqning ma'lum bir tezligini kiriting, shunda butun tana blokni tortib olishga yordam beradi.
- Nishabli barbell pressi ko'krakning yuqori qismini yuklash uchun mo'ljallangan. Mashqni o'n ikki marta takrorlashingiz kerak. Amalga oshirish texnologiyasi quyidagicha:
- simulyatorda yotish (skameykaning qiyaligi qanchalik katta bo'lsa, tanadagi yuk shunchalik ko'p bo'ladi);
- qo'llaringizni polga perpendikulyar qo'ying;
- simulyatorning tutqichlarini qo'llaringiz bilan ushlang va uni o'zingizga torting (qo'llaringiz tepada bo'lishi kerak).
Juma kuni siz quyidagi mashqlarni bajarishingiz kerak:
- Pastki blokning kamarga tortilishi (tor tutqich bilan o'tirish) - o'n ikki marta bajaring. Ushbu mashq tananing va qo'llarning mushaklarini kuchaytirish uchun mo'ljallangan. Bundan tashqari, u vazn yo'qotish uchun juda samarali, chunki u mushaklarni faol ishlaydi va yog 'massasini va kaloriyalarni yoqadi. Texnika:
- simulyatorga o'tirish;
- kuchlanish kabelidan keladigan simulyatorning tutqichlarini ikkala qo'lingiz bilan ushlang;
- oyoqlaringizni simulyatorning pastki satriga qo'ying;
- kabelni tutqichlardan tortib, qo'llar, sonlar va abs mushaklarini torting.
- Bir oyoqqa (qaychi) shtanga bilan cho'zish - har bir oyoq bilan o'n marta bajariladi. Sonlar, qo'llar va dumba mushaklarining ishini rag'batlantiradi. Texnika:
- shtangani oling;
- nafas olayotganda, bir oyog'ingizni oldinga siljiting va tizzangizni pastki oyoq polga perpendikulyar, son esa unga parallel bo'lishi uchun buking;
- orqa oyoq tizzada egilib, erga tegmasligi kerak;
- shundan so'ng, oyoqlarning holatini o'zgartirmasdan, ikkala oyog'ingizni tekis qo'ying;
- boshqa oyoq bilan bir xil mashqni takrorlang.
Xatolardan qochish
Sport zalida qizlarning vazn yo'qotishdagi eng tipik xatolari:
- Kundalik faoliyatni amalga oshirish. Mushaklar dam olish kerakligini bilishingiz kerak, shuning uchun ularni har kuni zo'riqtirsangiz, bu faqat ularga zarar etkazishi mumkin. Haftada uch marta bir soatdan ikki soatgacha mashq qilish yaxshidir.
- Xuddi shu mashqlarni bajarish mushaklarga ko'nikish bilan tahdid qiladi vazn yo'qotish jarayonini sezilarli darajada sekinlashtirishi mumkin. Har safar yukni o'zgartirishga harakat qilishingiz kerak.
- Dumbbelllar bilan mashq qilishdan qo'rqish. Ko'pgina ayollar kuch mashqlari ularning tanasini qurishi mumkin, deb o'ylashadi, bu esa erkaklarga o'xshab ketadi, chunki u mushaklarni yengillashtiradi. Aslida, bu mutlaqo to'g'ri emas. Dumbbelllar va boshqa kuch-quvvat mashqlari uskunalari tufayli siz tezda ortiqcha vazndan xalos bo'lishingiz mumkin, ammo mushaklarni qurish uchun siz ham ovqatlanishingiz kerak, bu, albatta, bu holda mutlaqo keraksizdir.
- Suv olishdan bosh tortish. Bu ayollarning juda katta xatosi, chunki mashg'ulot paytida tana doimo to'ldirilishi kerak bo'lgan katta miqdordagi suyuqlikni yo'qotadi. Bundan tashqari, tez vazn yo'qotish uchun tananing normal suv balansi bo'lishi kerak, shuning uchun kuniga kamida bir litr suv ichish kerak!
- Haddan tashqari.
- Keng aylana bilan vertikal tortishni bajarish uchun noto'g'ri texnika. Agar siz ba'zi mashqlarni bajarish texnikangizga ishonchingiz komil bo'lmasa, shikastlanmaslik uchun murabbiydan maslahat so'rash yaxshidir.
- Ovqatlanishdan bosh tortish va haqiqiy hech qanday foyda keltirmaydi, chunki samarali mashq qilish uchun tanaga kuch kerak.
- Qorin bo'shlig'i mushaklaridagi haddan tashqari stress tufayli beldagi vazn yo'qotish istagi bel shunchaki yo'qolib ketishiga olib kelishi mumkin va uning o'rniga atletik kublar ko'rinadi. Buning oldini olish uchun siz o'rtacha jismoniy mashqlar qilishingiz kerak.
- Terlashni istamaslik bu tanani yomon o'rganishga olib keladi, chunki inson o'zini kamroq yuklashga harakat qiladi.
- Ko'p ayollar parfyumeriya va kosmetikadan foydalanadilar. Bu butun o'quv jarayoni uchun juda zararli, chunki bu hidlar oddiy nafas olishga xalaqit beradi. Bundan tashqari, sport zalidagi boshqa odamlar uchun ham noqulay bo'lishi mumkin. Shuning uchun, siz ko'proq hurmat qilishingiz kerak.
Esda tutish muhim
Sport zalida mashg'ulotlarga qarshi ko'rsatmalar quyidagilar:
- Yurak va buyraklar kasalliklari.
- Gipertenziya va tez-tez yuqori qon bosimi.
- Yuqumli kasalliklar.
- Epilepsiya.
- Osteoxondroz.
- Skolioz va boshqa o'murtqa shikastlanishlar.
- Qalqonsimon bez kasalliklari.
- Ayollarning reproduktiv tizimining kasalliklari.
- Aritmiya.
- Astma.
- Yurak xuruji va qon tomirlaridan keyingi davrlar.
- Gemorroy.
- Qon tomir kasalliklari.
- Homiladorlik va tug'ruqdan keyingi davr.
- Tayanch-harakat tizimi kasalliklari.
- Ko'rish qobiliyati zaif bo'lsa, mashg'ulotlarni boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashish tavsiya etiladi;
- Birinchi mashg'ulotlardan so'ng mushaklardagi og'riqlar mumkin, ammo shuning uchun mashg'ulotlarni to'xtatmaslik kerak, chunki ular o'tib ketadi;
- Mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt - bu tana kuch va quvvatga to'lgan ertalab.
Yuklanmoqda...