Tug'ilganda tabiat har bir insonni ma'lum jismoniy xususiyatlar bilan taqdirlaydi: mushaklar va skeletning o'ziga xos tuzilishi, mushak va yog' massasining individual nisbati, o'sish. Bu xususiyatlar ma'lum bir odamning jismoniy holatiga ta'sir qiladi va har bir shakl tuzilishining xususiyatlarini bilish, bir xil jismoniy faollik va bir xil ovqatlanish bilan odamlar ko'pincha bir-biriga o'xshamaydigan raqamlarga ega ekanligini tushuntiradi.
Yupqa mushak tanasiga intilayotgan erkaklarda fizika turini aniqlash o'z maqsadiga tezda erishish uchun katta ahamiyatga ega. Mavjud fizikaning barcha turlari odatda uch turga bo'linadi: ektomorfik, mezomorfik va endomorfik. O'quv dasturini va individual ovqatlanish rejasini ishlab chiqishni davom ettirishdan oldin, erkakning qaysi jismoniy turiga tegishli ekanligini aniqlash kerak.
Tana turlari, ektomorf, mezomorf, endomorf
Erkak shaklining bunday tuzilishi astenik yoki hipostenik deb ham ataladi. Astenikdan oldinga o'tish oson bo'lgan belgilar:
- o'rtacha balandlikda;
- mushak to'qimalarining yomon rivojlanishi;
- tor elkalar va ko'krak;
- ingichka va engil suyaklar;
- yupqa yog 'qatlami.
tana turi ektomorf
Ushbu tana konstitutsiyasining vakilida metabolik jarayonlar tez sodir bo'ladi, shuning uchun yog 'massasini, shuningdek mushak massasini olish juda muammoli, bu uzoq va mashaqqatli mehnatni talab qiladi.
Mezomorfik tana turi
Tozalangan tanaga va pompalanadigan mushaklarga ega bo'lishni xohlaydigan erkaklar uchun mezomorfik tana turi eng maqbuldir. U normostenik yoki atletik deb ham ataladi.
Tana turi mezomorf
Mezomorflarning xususiyatlari:
- tabiiy ravishda kuchli va kuchli mushaklar;
- keng elkalar;
- yog'ning deyarli to'liq yo'qligi;
- kuchli va qalin suyaklar;
- proportsional tana.
Mezomorfik tana turiga ega bo'lgan erkaklar mushaklarning massasi va kuchining tez to'plami uchun katta imkoniyatlarga ega.
Endomorf tana turi (giperstenik)
Ushbu turdagi erkaklar to'liqlikka moyil, to'liq deb hisoblanadilar. U bir qator xususiyatlar bilan ajralib turadi:
- qisqa oyoq-qo'llar va bo'yin;
Tana turi endomorf
- qisqa bo'yli;
- massiv tanasi;
- og'ir suyak poydevori;
- semirishga moyillik.
Endomorfik tana turiga ega bo'lgan erkaklar ortiqcha vaznga moyil bo'lishadi, ammo ular yaxshi rivojlangan mushak to'qimalariga ega, muntazam jismoniy faollik va to'g'ri ovqatlanish tufayli ular o'zlarini yaxshi holatda ushlab turishlari va hatto ta'sirchan mushaklari bilan maqtanishlari mumkin.
Erkaklarda tana turini qanday aniqlash mumkin
Ko'pincha erkakning figurasi ikki turdagi xususiyatlarni birlashtiradi, ammo ulardan biri hali ham hukmronlik qiladi. Sof shaklda erkaklarning tana turlari juda kam uchraydi. Agar tashqi belgilarga ko'ra konstitutsiyani aniqlashda qiyinchiliklar mavjud bo'lsa, buni bilakning atrofini o'lchash va natijalarni o'lchov bilan solishtirish orqali osonlikcha amalga oshirish mumkin:
- agar atrofi 18 sm dan kam bo'lsa - erkak ektomorfik turga tegishli, uning ingichka suyaklari bor;
- normostenik fizikadagi erkaklarda bilakning hajmi 18-20 sm;
- endomorfning bilagi eng keng - 20 sm dan ortiq.
Turli xil tana turlari
Bu usul eng oson va fizikani aniq aniqlash imkonini beradi. Ammo erkak figurasining turini aniqlashning yana bir usuli bor - qovurg'alar burchagini o'lchash. Buni amalga oshirish uchun siz ko'zgu oldida turishingiz, chuqur nafas olishingiz va nafasingizni ushlab turishingiz kerak, shunda ko'krak imkon qadar taranglashadi. Ushbu holatda siz qovurg'alarning pastki juftligini topishingiz va ular orasidagi burchak qancha bo'lishini aniqlashingiz kerak:
- 90 darajadan kam burchak erkakdagi raqam turi astenik ekanligini ko'rsatadi;
- qovurg'alar orasidagi to'g'ri burchak sport turini ko'rsatadi;
- agar qovurg'alar orasidagi burchak 90 darajadan ortiq bo'lsa, u holda odam tana tuzilishining endomorfik turiga kiradi.
Tana konstitutsiyasining to'g'ri ta'rifi erkaklardagi raqam turining xususiyatlarini hisobga olgan holda, parhez bilan bir xil tarzda rejalashtirilgan mashg'ulotlar samaradorligining kalitidir.
Erkak konstitutsiyasining ma'lum bir turi uchun maxsus tanlangan jismoniy mashqlarni bajarish, qat'iyatlilik va sabr-toqat bilan to'g'ri rejalashtirilgan parhez tabiat tomonidan belgilangan ma'lumotlarga sezilarli o'zgarishlar kiritishi va har qanday erkak uchun sport va mushak tanasiga erishishda ta'sirchan natijalarga erishishi mumkin.
Astenik tana tuzilishiga ega erkaklar uchun
Ektomorflar tezda mushak massasini olishlari qiyin, chunki bu konstitutsiyadagi erkaklarda uglevodlarning parchalanishi kuchayadi, ammo oqsillarni hazm qilish jarayoni sekinlashadi. Ozg'in odamlarda mushaklarni qurish maqsadlariga erishishda muvaffaqiyat 70% ovqatlanishga bog'liq, shuning uchun dietologlar ushbu tavsiyalarga amal qilishni maslahat berishadi.
- Siz tez-tez ovqatlanishingiz kerak (kuniga 5-6 marta), har safar oziq-ovqatning katta qismini iste'mol qiling, oqsil va uglevodli ovqatlarga e'tibor qarating.
- Kundalik ratsionda 50% murakkab uglevodlar bo'lishi kerak. Afzallik don, dukkaklilar, qattiq bug'doy makaronlari, sabzavotlarga berilishi kerak.
- Tez uglevodlarga boy oziq-ovqatlarni (shirinliklar, xamir ovqatlar, murabbo) chiqarib tashlash tavsiya etiladi.
- Proteinni iste'mol qilish normasi tana vazniga 2-2,5 g / kg ni tashkil qiladi. Proteinli ovqatlar: oq go'shtli tovuq, kurka, yog'siz mol go'shti va baliq kunlik ratsionning 30% gacha bo'lishi kerak.
- Sut mahsulotlari astenikning ratsionida bo'lishi kerak, lekin yaxshisi kam yog'li (1%), chunki dietada tavsiya etilgan kunlik yog' miqdori 20% dan oshmasligi kerak.
Mashg'ulotlar haftasiga 3 marta cheklangan bo'lishi kerak va shunday qilib qurish kerakki, yuk imkon qadar og'ir bo'ladi, lekin charchatmaydi va mashg'ulotning davomiyligi 45 daqiqadan oshmasligi kerak.
Mezomorf ovqatlanish va o'qitish rejasi
Ushbu turdagi erkak figurasi mukammal tanani qurish nuqtai nazaridan ideal deb hisoblanganligi sababli, ovqatlanish va jismoniy faoliyat bo'yicha barcha tavsiyalar faqat ortiqcha yuklanishning oldini olish va sog'lom ovqatlanish tamoyillariga rioya qilish uchun tushadi. Mezomorf uchun tavsiya etilgan kunlik ovqatlanish quyidagicha:
- oqsillar - 30-40% (tana vazniga 2 g / kg dan oshmasligi kerak);
- yog'lar - 10-20%;
- uglevodlar - 40-50%.
Atletik tana turiga ega bo'lgan erkaklar har qanday parhezga qat'iy rioya qilishlari shart emas, siz ba'zan o'zingizni shirin va kraxmalli ovqatlar bilan davolashingiz mumkin. Mushak massasini olish uchun samarali mashq qilish uchun mezomorflar haftada 3-4 marta 50-60 daqiqa davom etadigan har qanday standart dasturlardan foydalanishlari mumkin, ularni har 2-3 oyda bir marta o'zgartirish tavsiya etiladi. Vaqt o'tishi bilan jismoniy faoliyatning etishmasligi va noto'g'ri ovqatlanish ortiqcha vazn paydo bo'lishiga va tabiat tomonidan berilgan jismoniy ma'lumotlarning yo'qolishiga olib keladi.
Endomorfik tana turiga ega bo'lgan erkaklar uchun jismoniy tarbiya maqsadi ortiqcha vazn bilan kurashish va teri osti yog 'qatlami ostida chuqur yashiringan mushaklarni qurishdir. Shuning uchun o'quv dasturi mushaklarning relyefini shakllantirish va tana yog'ini yoqish yo'nalishi bo'yicha tanani qayta qurishga qaratilgan.
- Tsiklik mashqlarni (velosiped, yugurish, suzish) aerob mashqlari va kuch mashqlari bilan birgalikda bajarish majburiydir.
- Split-tizim mashqlari ikki yoki uch kunlik mashg'ulotlar bir kunlik dam olish bilan almashtirilganda samarali bo'ladi.
- Dasturga har 5-6 seansda (kamida 4 ta to'garak) sxema bo'yicha mashg'ulotlarni kiritishga arziydi.
- Kundalik ovqatlanishning asosiy qismi proteinli ovqatlar (40-50%) bo'lishi kerak. Protein iste'molini tana vaznining kilogrammiga 3 grammgacha oshiring.
- Siz har 2 soatda ovqatlanishingiz kerak, lekin kuniga 7 martagacha kichik qismlarda.
- Ertalab murakkab uglevodlarni iste'mol qilish kerak. Ular kunlik kaloriya miqdorining kamida 40% bo'lishi kerak.
- Yog'larni minimal darajada cheklash tavsiya etiladi - 10% va shirinliklar, un mahsulotlari, tez ovqatlanish haqida butunlay unutish.
Ortiqcha vaznga qarshi kurashda muvaffaqiyatli natija ko'p jihatdan endomorfik tipdagi erkaklarning ovqatlanishiga bog'liq. Agar erkak konstitutsiyaning aralash turiga ega bo'lsa, siz ikkala turdagi mashg'ulotlar va to'g'ri ovqatlanish bo'yicha tavsiyalarni hisobga olishingiz kerak: metabolizm tezligiga qarab dietani va muqobil o'quv dasturlarini tanlang. Yengil va nozik tanaga ega bo'lish uchun erkak o'zining tabiiy ma'lumotlarini to'g'ri baholashi va jismoniy turini aniqlashi muhimdir. Shundan so'ng siz ushbu turdagi raqamga mos keladigan ta'lim va ovqatlanish dasturini tanlashingiz mumkin. Parhezshunoslar va murabbiylarning maslahatlari va maqsadlarga erishishdagi qat'iyatlilik har bir insonga, uning konstitutsiyasidan qat'i nazar, mukammal natijaga erishishga yordam beradi.
Yuklanmoqda...