Ketogenik (kam uglevodli va yuqori yog'li) parhez haqida.
Ilm-fan ketogenik parhezlar haqida nima deydi va nima uchun ular sizni quritish uchun ko'p narsa qilmaydi.
Turli xil parhezlar mavjud, ularning ko'pchiligi hatto chiroyli nomlarga ega, masalan, "janubiy sohil dietasi" (janubiy sohil dietasi), vaznni kuzatuvchilar dietasi (vaznni kuzatuvchilar), Atkins dietasi, HCG dietasi, volumetrik diet, paleo dietasi, IIFYM ( tom ma'noda "Agar u sizning makroslaringizga to'g'ri kelsa" - "agar u sizning KBZhU-ga to'g'ri kelsa"), teskari uglevodlarni yuklash (uglevodlarni qayta yuklash), ketogenik parhez, bugun muhokama qilinadi.
Eng keng tarqalgan dietalardan biri bu ketogenik parhezdir. Ko'pchilik uni yog 'yoqish uchun ishlatishiga qaramasdan, bu parhez juda ko'p noto'g'ri ma'lumotlar bilan o'ralgan.
Ehtimol, ketogenik parhezning eng noto'g'ri tushunilgan jihati bu sport ko'rsatkichlariga va mushak massasini olish va kuchni oshirish qobiliyatiga qanday ta'sir qilishidir.
Ketogenik parhez - "ketoz" so'zidan
Bizning tanamiz ishlashi uchun ATP shaklida etarli miqdorda energiya kerak.
ATP - tirik tizimlarda sodir bo'ladigan barcha biokimyoviy jarayonlar uchun universal energiya manbai.
Etarli ATP ishlab chiqarish va hayotiyligini saqlab qolish uchun o'rtacha odam kuniga 1800 kkal kerak (siz o'zingizning shaxsiy stavkangizni hisoblashingiz mumkin). Shu bilan birga, o'rta miya kuniga taxminan 400 kkal talab qiladi va energiya sifatida deyarli faqat glyukozadan foydalanadi. Bu odam degan ma'noni anglatadi Miyaning normal ishlashini ta'minlash uchun kuniga 100 g glyukoza iste'mol qilishingiz kerak..
Buning ketoz bilan qanday aloqasi bor? Ketogenik parhezda biz dietamizdan deyarli barcha uglevodlarni olib tashlaymiz, ya'ni biz miyamizni glyukozadan mahrum qilamiz. Ammo miyamiz qandaydir tarzda ishlashi uchun bizga kerak. Yaxshiyamki, jigar glyukozani glikogen shaklida saqlaydi va uning ishlashini ta'minlash uchun uning oz miqdorini miyamizga berishi mumkin. Bizning jigarimiz o'rtacha 100-120 gramm glyukoza saqlashi mumkin. Miya faoliyati uchun uglevodlarning keskin tanqisligi bilan jigar bizga kun davomida normal ishlash imkoniyatini beradi. Biroq, oxir-oqibat, jigardagi glyukoza zahiralarini tezda to'ldirish mumkin emas va bundan tashqari, uglevodlar nafaqat miyaga kerak, shuning uchun bizda muammolar mavjud.
Biroq, glikogen zahiralari asosan miyani oziqlantirish uchun mo'ljallanmagan. Afsuski, mushaklarda glikogenni (glyukoza-6-fosfat dehidrogenaza) parchalaydigan ferment yo'qligi sababli, bizning mushaklarimiz glikogenni parchalab, qon oqimiga kirita olmaydi.
Uglevodlar yo'q bo'lganda, jigar keton tanalarini ishlab chiqarishni boshlaydi, ular qon oqimi orqali miyamizga va energiya uchun yog'ni ishlatmaydigan boshqa to'qimalarga o'tkaziladi.
Keling, ushbu jarayonlarning biokimyosini tezda ko'rib chiqaylik. Siz "yog'ni yoqib yuborganingizda" tanangizdagi yog' kislotasi molekulalari atsetil-KoA ga aylanadi, bu esa o'z navbatida oksaloatsetat bilan birlashadi va shu tariqa Krebs siklini boshlaydi.
Sxema. Krebs tsikli
Ketoz paytida jigarimiz energiya uchun shunchalik ko'p yog'ni ishlatadiki, ortiqcha atsetil-KoA keton tanachalarini (beta-gidroksibutirat, asetoasetik kislota va aseton) ishlab chiqarishni boshlaydi.
Asta-sekin, muntazam uglevod etishmovchiligi bilan tana shunday holatga keladiki, bu jarayon doimiy ravishda sodir bo'la boshlaydi va qondagi keton tanalari darajasi sezilarli darajada oshadi, keyin biz rasmiy ravishda ketoz holatidamiz, deb aytishimiz mumkin.
Ketogenik parhez nima va u "past uglevodli" dietadan qanday farq qiladi?
Kam uglevodli dieta va ketogenik parhez bir xil narsa emas.
Kam uglevodli parhez kundalik energiya ehtiyojlarimiz uchun yog'lar va uglevodlardan foydalanadi. Bizning tanamiz keton tanalarini qonda saqlamaydi va bizning to'qimalarimiz ketonlarni energiya uchun ishlatmaydi.
Ketogenik parhez bilan tanamiz keton tanalari ko'p miqdorda ishlab chiqariladigan va yoqilg'i sifatida ishlatiladigan nuqtaga etadi.
Ushbu dietadan kelib chiqqan ketoz paytida beta-gidroksibutirat darajasi 0,5 dan 3,0 mM / L gacha bo'lishi mumkin. Siz hatto qon keton test chiziqlarini sotib olishingiz va uni o'zingiz o'lchashingiz mumkin.
Kam uglevodli diet ratsiondagi uglevodlarni cheklaydi (ko'pincha kuniga 100 grammgacha), ammo beta-gidroksibutirat darajasi 0,5 va 3,0 mM / L darajalariga etib bormaydi.
Ketogenik dietada qanday ovqatlanish kerak
Yuqorida aytib o'tganimizdek, ketogenik dietada yog'lar ko'p va uglevodlar past bo'lishi kerak.
An'anaviy va qat'iy ketogenik parhezlarda kunlik kaloriyalarning 70-75% yog'dan va faqat 5% uglevodlardan olinishi kerak. Hali ketozda iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan uglevodlar miqdori odamdan odamga farq qiladi, lekin siz odatda uglevodlardan kaloriyalaringizning 12% gacha iste'mol qilishingiz va ketozda qolishingiz mumkin.
Proteinni iste'mol qilish ham e'tiborga olinishi kerak. Aksariyat jismoniy mashqlar bilan shug'ullanuvchilarning boshlarida ular ko'p miqdorda protein iste'mol qilishlari kerak, ehtimol ketogenik parhezlar muvaffaqiyatsizlikka uchragan sabablardan biri.
Yuqorida aytib o'tganimizdek, yuqori protein iste'moli glyukozaga (glyukoneogenez orqali) ajralishi mumkin va shu bilan sizni ketoz holatiga kirishdan saqlaydi. Asosan, agar siz 1 dan ortiq foydalansangiz, 1 kg vaznga 8 gramm protein, keyin bu miqdor ketozdan chiqish uchun etarli bo'ladi.
Ideal holda, ketogenik holatingizni yaxshilash va yog'siz tana massasini saqlab qolish uchun sizning dietangiz taxminan 75% yog ', 5% uglevodlar va 20% protein bo'lishi kerak.
Ketogenik dietada "moslashish" bosqichi
Agar siz ketoz bo'yicha adabiyotlarni o'qisangiz, bitta umumiy tendentsiyani ko'rasiz. Eng o'ziga xos "moslashish" bosqichi mavjud bo'lib, unda odamlar tumanli ongni boshdan kechiradilar, o'zlarini sust his qiladilar va energiyani yo'qotadilar. Asosan, ketogenik parhezning birinchi haftalarida odamlar o'zlarini juda yomon his qilishadi. Bu, ehtimol, tanamizda ba'zi elementlarni samarali oksidlash uchun zarur bo'lgan zarur fermentlarning etishmasligi bilan bog'liq.
Omon qolish uchun tanamiz boshqa energiya manbalaridan foydalanish uchun o'zini qayta tiklashga harakat qiladi va faqat yog 'va keton tanalariga tayanishni o'rganadi. Odatda, ketogenik parhezga moslashishdan 4-6 hafta o'tgach, bu alomatlarning barchasi yo'qoladi.
Ketoz va atletik ishlash: Ilmiy tadqiqotlarni ko'rib chiqish
Keling, ushbu savolga javob beradigan bir nechta tadqiqotlarni ko'rib chiqaylik (barcha tadqiqotlarga havolalar matnning pastki qismida joylashgan).
№1 o'rganish
Birinchi tadqiqotda o'rtacha 38 kun davomida o'z-o'zidan ketogenik dietada bo'lgan 12 kishi (7 erkak va 5 ayol, 24-60 yoshdagi) ishtirok etdi. Mavzular o'rta va intensiv mashg'ulotlarni o'tkazdilar, ular qon parametrlarini, tana tarkibini va maksimal kislorod iste'mol darajasini o'lchadilar.
Tadqiqot mualliflarining o'zlari shunday xulosaga kelishdi: "Uglevodlarning tubdan kamayishi, sub'ektlar charchay boshlagan vaqtga va maksimal kislorod iste'moli darajasiga qarab, yugurish samaradorligiga statik ravishda sezilarli ta'sir ko'rsatmadi, ammo tana massasi tarkibi yaxshilandi. , ishtirokchilar 3,4 kg yog'ni yo'qotdilar va 1,3 kg ozg'in mushak massasiga ega bo'lishdi.
Shunday qilib, tadqiqot ishtirokchilari vazn yo'qotishdi, ammo sport ko'rsatkichlarida sezilarli o'zgarishlarni ko'rsatmadilar. Shuningdek, sub'ektlar tananing tiklanish qobiliyatini kamaytirdi.
Tadqiqot №2
Yana bir tadqiqotda kamida 5 yillik mashg'ulot tajribasiga ega bo'lgan 30 yoshli 8 erkak ishtirok etdi. Mavzular 4 haftalik aralash + ketogenik krossoverli dietaga o'tishdi va turli intensivlikda statsionar velosipedda uzoq sessiyalarni bajarishdi.
Mana shunday o'zaro faoliyat dietasi qanday ko'rinishga ega edi:
Ketogenik parhez tana tarkibiga ham ijobiy ta'sir ko'rsatdi. birinchi tadqiqotda bo'lgani kabi.
Qizig'i shundaki, kislorodni maksimal qabul qilish va anaerob chegarasida kislorodni olishning nisbiy qiymatlari ketogenik dietada sezilarli darajada oshdi. Maksimal kislorod iste'molining oshishi tana vaznining pasayishi bilan izohlanishi mumkin.Biroq maksimal ish yuki va anaerob chegaradagi ish yuki ketogenik parhezdan keyin pastroq edi.
Bu shuni anglatadiki, ketogenik parhez tana vaznining pasayishiga olib keldi, lekin ayni paytda portlash kuchi va yuqori intensivlikda mashq qilish qobiliyatini sezilarli darajada kamaytirdi. Siz kuchliroq bo'lishni va ko'proq mashq qilishni xohlaysizmi? Keyin ketogenik parhez buning uchun yaxshi tanlov deb o'ylamang.
№3 o'rganish
Uchinchi tadqiqot 30 kunlik ketogenik parhezning (uglevodlardan 4,5% kaloriya) quyidagi mashqlardagi samaradorlikka qanday ta'sir qilganini sinab ko'rdi: osilgan oyoqlarni ko'tarish, polga surish, parallel barlarda surish, tortish, cho'zilgan sakrash va 30- ikkinchi sakrash. Olimlar, shuningdek, ishtirokchilarning tana massasi tarkibini ham o'lchadilar.
Mana xulosalar:
1. Ketogenik parhez odatdagi ovqatlanish bilan solishtirganda "kaloriya iste'molining o'z-o'zidan kamayishiga" sabab bo'ldi.
2. Ketogenik parhez bo'yicha sinovdan o'tgan mashqlarda unumdorlikning yo'qolishi aniqlanmadi, biroq ishlashning yaxshilanishi aniqlanmadi.
Boshqa tadqiqotlarda bo'lgani kabi, ketogenik parhezdan keyin tana vazni tarkibida sezilarli farq bor edi: ishtirokchilar tana vaznini kamaytirishga muvaffaq bo'lishdi. Shu bilan birga, shuni yodda tutish kerakki, ushbu tadqiqot uchun tanlangan ishtirokchilar allaqachon "ozg'in" (tana yog'i taxminan 7%) edi.
Shuni ham ta'kidlash kerakki, ushbu testlarning hech biri glikoliz jarayonini energiya manbai sifatida ko'rib chiqmagan, ular ko'proq portlash kuchini, fosfagen tizimini va mushaklarning charchashini sinab ko'rgan sinovlar edi.
№4 o'rganish
Ushbu tadqiqotda 5 nafar tajribali velosipedchi 4 haftalik ketogenik parhezdan oldin va keyin kislorodni maksimal qabul qilish testini va charchash vaqti (TEE) testini o'tkazdi.
Ushbu tadqiqot juda keng bo'lgani uchun men faqat ishlash aspekti va mushaklardagi glikogen darajasiga e'tibor qaratmoqchiman.
TEE testi ishtirokchilar o'rtasida katta farqni ko'rsatdi. Bir mavzu 4 hafta ichida TEEni 84 daqiqaga yaxshiladi, ikkinchisi 30 daqiqaga ko'paydi, ikkitasi esa 50 daqiqaga kamaydi va bittasi o'zgarishsiz qoldi:
Mushaklardagi glikogen zahiralariga kelsak, mushak biopsiyasi buni ko'rsatdi Ketogenik parhezdan so'ng glikogen zaxiralari odatdagi qiymatlarning deyarli yarmiga kamaydi. Bu fakt yuqori ko'rsatkichlar bilan xayrlashishingiz mumkinligi haqida bahslashish uchun etarli.
Ketogenik parhezlar bo'yicha tadqiqotlar natijalari
Keling, ushbu 4 ta tadqiqotning umumiy jihatlarini ko'rib chiqaylik:
- Tana tarkibi yaxshilandi. Har bir tadqiqot tana tarkibining sifat jihatidan yaxshilanishiga olib keldi. Biroq, bu ketogenik parhezning mo''jizaviy ta'siri ekanligi, bu o'z-o'zidan kaloriya cheklanishi emasligi bahsli. Chunki har qanday parhez va tana tuzilishi bo'yicha biron bir tadqiqot o'tkazsangiz, kaloriyalarni cheklaydigan har qanday parhez tana tarkibini yaxshilaydi.
Uchinchi tadqiqotda sub'ektlar 30 kun ichida o'rtacha 10 000 kkal kamroq iste'mol qildilar (kuniga minus 333 kkal!) Oddiy dietaga qaraganda va, albatta, vazn yo'qotishdi.
Ehtimol, ketogenik parhez tana tarkibiga nisbatan qo'shimcha afzalliklarga ega bo'lishi mumkin, ammo tadqiqotlar buni hali ko'rsatmagan.
Shuni ham aytish kerakki, ketogenik parhez mushaklarni qurishga yordam beradi degan fikrni qo'llab-quvvatlaydigan adabiyotlar yo'q. Bu faqat kilogramm berishga yordam beradi.
- Yuqori zichlikdagi ish yuklarida pasaygan ishlash . Birinchi ikkita tadqiqot sub'ektlarning yuqori intensivlikda mashq qilish qobiliyatining yomonlashishini ko'rsatdi. Bu ikki sababga ko'ra mumkin: birinchisi - mushak ichiga glikogenning kamayishi va ikkinchisi - yuqori intensiv mashg'ulotlar paytida jigar glikogeni zahiralarining kamayishi.
- mushak ichiga glikogen zahiralarining kamayishi . Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yuqori intensiv mashg'ulotlar paytida sport ko'rsatkichlarining pasayishi mushak ichiga glikogen darajasining pasayishi belgisidir. Bundan tashqari, jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan sportchilarning tiklanishiga va mushaklarning hajmini oshirish qobiliyatiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Ketogenik dietada odamlarning xatolari
An'anaviy kaloriya cheklovidan aniq foyda bo'lmasa-da, ketogenik parhezlar vazn yo'qotish uchun yaxshi vosita bo'lishi mumkin. Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz (ehtimol mushak massasi orqali ham), ehtimol siz buni sinab ko'rishingiz kerak. Endi keling, ketogenik parhezdagi odamlar siz ularni qilmaslik uchun tez-tez qiladigan xatolarni ko'rib chiqaylik.
1. Adekvat moslashish bosqichining yo'qligi
Ketogenik parhezga o'tish ba'zi odamlar uchun juda qiyin bo'lishi mumkin. Ko'pincha odamlar moslashish bosqichida dietani tark etadilar, uni hech qachon tugatmaydilar.
Moslashuv bosqichi bir necha hafta davom etishi mumkin, bu davrda odam o'zini zaif his qiladi, aqli xiralashadi, lekin 2-3 haftadan so'ng energiya darajasi normal holatga qaytadi.
Agar siz ketogenik parhezni sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, moslashish uchun o'zingizga ko'p vaqt ajrating.
2. Proteinni ko'p iste'mol qilish
Biz allaqachon bilib olganimizdek, juda ko'p protein ketozning oldini oladi. Odamlar ko'pincha ketogenik dietada past uglevodlarni yuqori protein bilan almashtiradilar - bu xato.
3. Yuqori intensiv mashqlar uchun ketogenik parhezdan foydalanish
Yuqori intensivlikdagi anaerobik mashqlarda tanamiz asosan qon glyukoza zahiralariga, jigar va mushaklar glikogeniga va glyukoneogenez jarayoniga tayanadi.
Ketogenik parhezlar mushaklardagi glikogen darajasini pasaytirganligi sababli, yuqori yuk bilan mashq qilish juda qiyin.
Agar siz yuqori intensivlikda mashq qilmoqchi bo'lsangiz, ketogenik parhez o'rniga uglevodli rotatsiyali dietani sinab ko'rgan ma'qul.
4. Ketogenik parhezlar mushak massasini olishga imkon bermaydi
Ketogenik parhezlar vazn yo'qotishga yordam beradi, ammo mushak massasini oshirmaydi.
KD sizni yuqori intensivlikda mashq qilishingizga va ozg'in mushak massasiga ega bo'lishingizga to'sqinlik qiladi, shuning uchun agar siz mashg'ulotlarda ushbu maqsadlarga erishmoqchi bo'lsangiz, unda KD bilan shug'ullanish g'oyasidan voz kechgan ma'qul.
Protein va uglevodlarni birgalikda iste'mol qilish ushbu oziq moddalarni alohida iste'mol qilishdan ko'ra ko'proq anabolik ta'sir ko'rsatadi. Ketogenik parhezda siz uglevodlarni kesib tashlaysiz. Va mushaklarning optimal o'sishi uchun sizga uglevodlar va oqsillar kerak bo'lganligi sababli, siz asosiy oziq moddalardan birini yoki ikkalasini ham etishmayapsiz.
Xulosa: Ketogenik parhezlar mushak massasini qurish va sport faoliyatini yaxshilash uchun optimal yoki samarali emas. Biroq, ular vazn yo'qotishda yordam berishi mumkin - shuningdek, shaxsiy kundalik nafaqangizdan past bo'lgan har qanday boshqa kaloriya cheklovlari,
Yuklanmoqda...