Eng mashhur vazn yo'qotish tizimlaridan biri bu Dukan dietasi. Uning muallifi P. Dukan, bu qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga va hayot davomida optimal vaznni saqlashga yordam beradi, deb da'vo qiladi. Dukan dietasi hujumining birinchi va eng qattiq bosqichi oqsillardan foydalanishni o'z ichiga oladi.
umumiy ma'lumot
Doktor Dukanning so'zlariga ko'ra, inson tanasida yog'ni "saqlovchi" hujayralarning ma'lum bir to'plami mavjud. Ba'zilarida hujayralar kamroq, ba'zilarida esa ko'proq. Ikkinchi holda, odamlar qo'shimcha funtni tezroq olishadi. Yog 'hujayrasida saqlangan yog' bo'lmasa, u tezda bo'linadi. Yog 'to'qimalarining miqdori tez o'sib bormoqda.
Asosiy tamoyillar
Dyukan tomonidan ishlab chiqilgan parhez quyidagi tezislarga asoslanadi:
- Vaqtinchalik kaloriyani kamaytirish foydali emas.
- Mahsulotlarda o'zingizni cheklang va ularning miqdori bunga loyiq emas.
- Kepakka alohida e'tibor berilishi kerak.
- Ratsionni o'rtacha jismoniy faoliyat bilan birlashtirish kerak.
Ratsionning eng muhim talabi "taqiqlangan" oziq-ovqatlarni rad etishdir.
Asosiy bosqichlar
Dukan dietasining quyidagi bosqichlari ajralib turadi:
- Hujum.
- Almashinuv.
- Mustahkamlash.
- Stabilizatsiya.
Birinchi bosqichda asosiy vazn yo'qotish kuzatiladi. Uning davomiyligi 5 kungacha. Alternativ bosqichning davomiyligi 2-3 oy. Fikslash bosqichida olingan natijalar aniqlanadi. Uning davomiyligi quyidagi shakl bo'yicha hisoblanadi: 1 kilogramm vazn uchun 10 kun. Stabilizatsiya bosqichida olingan natijalar hayot davomida saqlanadi va saqlanadi.
Ko'pgina shifokorlarning fikriga ko'ra, Dyukanga ko'ra ovqatlanish tamoyillari hamma uchun mos emas. Ushbu dietada "o'tirish" dan oldin siz shifokoringiz bilan maslahatlashingiz kerak.
Fazaga muvofiq har bir kun uchun menyu tanlanadi.
Hujum qilinganda qanday ovqatlanish kerak
Dukan dietasidagi hujum bosqichi 3 kundan 1,5 haftagacha davom etadi. Siz 2 dan 5 kilogrammgacha vazn yo'qotishingiz mumkin. Bu faza oqsil fazasi deb ham ataladi.
Dukan dietasining hujum bosqichining quyidagi xususiyatlari mavjud:
- tanani tozalash uchun, jo'xori uni menyuga kiritilgan;
- iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdori bo'yicha hech qanday cheklovlar yo'q;
- dietani qo'pol erlarda yigirma daqiqalik yurish bilan birlashtirish kerak.
Diqqat! Kilogrammni yo'qotishning dastlabki bosqichining davomiyligi 7 kun.
Aks holda, tana juda ko'p stressga duchor bo'ladi. Yog'larning to'planishi boshlanadi va yo'qolgan kilogramm tezda qaytib keladi.
Asosiy qoidalar
Dukan dietasining "hujum" bosqichi qoidalarga qat'iy rioya qilishni o'z ichiga oladi:
- Siz o'simlik yog'i, soya sousi yoki sirka bilan salat kiyishingiz mumkin.
- Idishlarga ko'katlar, sarimsoq, piyoz, zira va kunjut qo'shishingiz mumkin.
- Siz kuniga kamida 2 litr suv ichishingiz kerak.
- Xantal va tuz miqdori cheklangan bo'lishi kerak.
- Spirtli ichimliklarni tark etish kerak.
- Har kuni siz tolali ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak.
Nimadan voz kechish kerak
Hujum bosqichining menyusidan quyidagilarni chiqarib tashlash kerak:
- shirin mevalar;
- har qanday yog ';
- soslar;
- yong'oqlar;
- shokolad;
- shakar;
- shirin;
- pishirish;
- bo'tqa.
Ratsionga nimani kiritish kerak
"Hujum" uchun Dukan dietasi menyusi quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:
- yog'siz go'sht, panjara yoki pishirilgan;
- terisiz parranda go'shti;
- folga solingan yoki pishirilgan har qanday baliq;
- dengiz mahsulotlari;
- mol go'shti;
- tovuq filesi;
- kurka filesi;
- yog'siz jambon;
- yog'siz "sut";
- har qanday shaklda tuxum;
- o'simlik oqsillari;
- jo'xori kepagi;
- engil gazlangan suv.
Namuna bosqich menyusi
"Hujum" bosqichining har bir kuni uchun taxminiy menyu quyidagi jadvallarda keltirilgan.
Dushanba kuni ovqat quyidagicha ko'rinadi:
Seshanba kungi taomlar quyidagicha:
Chorshanba kungi taxminiy menyu quyidagicha ko'rinadi:
Payshanba uchun taxminiy menyu unchalik farq qilmaydi. Bu shunday ko'rinadi:
Haftaning beshinchi kuni uchun taxminiy menyu quyidagi jadvalda keltirilgan:
Shanba kuni siz quyidagi jadvalda ko'rsatilgandek ovqatlanishingiz kerak:
Haftaning ettinchi kuni uchun taxminiy menyu quyidagi jadvalda keltirilgan:
Alternativ bosqichda qanday ovqatlanish kerak
Ushbu bosqichda oqsillar har qanday sabzavotlar bilan birlashtiriladi. Ovqat pishirishda yog' ishlatilmaydi. Ovqatni xom, qaynatilgan yoki bug'langan holda iste'mol qilish mumkin.
Maslahat! Oziq-ovqat qancha kam issiqlik bilan ishlov berilsa, shunchalik sog'lom bo'ladi.
Nimadan voz kechish kerak
Dukan dietasining ushbu bosqichida siz quyidagilardan voz kechishingiz kerak:
- Avokado.
- Bobov.
- Yasmiq.
- No'xat.
- No'xat.
- Makkajo'xori.
- Guruch.
- Kartoshka.
Menyuda nima bo'lishi kerak
- Qo'ziqorinlar.
- Lavlagi.
- Sabzi.
- Baqlajon.
- karam.
- dukkaklilar.
- Sarsabil.
- Turp.
- Bodring.
- Pomidorlar.
Hafta davomida nima yeyish kerak
Dyukan dietasidagi har kun uchun menyu quyidagi jadvalda keltirilgan:
| D\hafta | Keling, nonushta qilaylik | Tushlik | tushlik qiling | Kechki ovqat |
| dushanba | Qovurilgan tuxum + kepak + qahva | Go'sht va sabzavotli sho'rva | Kastryulka + choy | Grilda pishirilgan go'sht + sabzavotli salat |
| seshanba | Tvorog, ryazhenka | Baliq sho'rva | Qizil ikra, qahva bilan sendvichlar | Bug'langan go'sht + yunon yogurti |
| chorshanba | Tvorog + yunon yogurti | Solyanka | Ovsyanoblin | Tovuq kotletlari + sabzavotli salat |
| Payshanba | Omlet+jambon+kofe | Mol go'shti go'shti bilan kepak sho'rva | Sirniki | Pishirilgan pollok + yunon yogurti |
| Juma | Qattiq qaynatilgan tuxum + qahva | Kurka kotletlari + salat | Kepak + kefir | Pishloq sousi bilan pishirilgan pollok |
| shanba | Kastryulka + choy | Baliq sho'rva + kepak | Midiya, qahva | qaynatilgan mol go'shti |
| yakshanba | Omlet+kefir | Bug'da pishirilgan baliq go'shti + salat | Cheesecakes+choy | Qaynatilgan tovuq filesi + sabzavotli güveç |
Konsolidatsiya bosqichida qanday ovqatlanish kerak
Ushbu bosqich qo'shimcha funtlardan xalos bo'lgandan keyin vaznni saqlab qolish uchun mo'ljallangan. Siz menyuga qo'shishingiz mumkin:
- qattiq pishloqlar;
- sabzavotlar;
- butun donli non;
- makaron.
Siz kuniga 1 ta banan eyishingiz mumkin. Kichik miqdorda uzum, yong'oq va gilosga ruxsat beriladi. Un mahsulotlarini haftada ikki martadan ko'p bo'lmagan holda iste'mol qilish mumkin. Shuningdek, haftada ikki marta cho'chqa yoki qo'zichoq go'shtini iste'mol qilishga ruxsat beriladi. Siz yaxshi, tercihen uy qurilishi sharobini ichishingiz mumkin.
Diqqat! Ushbu bosqich kilogrammni yo'qotish uchun mo'ljallanmagan.
Fikslash bosqichi uchun namunali menyu jadvalda keltirilgan.
| D\hafta | Keling, nonushta qilaylik | Tushlik | tushlik qiling | Kechki ovqat |
| dushanba | Kam yog'li tvorogli kostryulka + choy | Baliq sho'rva + kepak noni | shakarsiz mevalar | Kartoshka va sabzavotlar bilan pishirilgan mol go'shti |
| seshanba | Cheesecakes+kofe | Kepak non bilan Solyanka | Salat | Bug'da pishirilgan tovuq go'shti + engil salat |
| chorshanba | Tvorog va rezavorli kostryulka + choy | Baliq sho'rva | Mevalar | Tandirda pishirilgan mol go'shti + kefir |
| Payshanba | Yog'siz pishloq + qattiq qaynatilgan tuxum | Pishirilgan pollok | kepak | Tvorogli kostryulka |
| Juma | Qovurilgan tuxum + shakarsiz qahva | Bug'da pishirilgan köfte | Har qanday rezavorlar | Bug'langan baliq, sabzavotli güveç |
| shanba | Kepak non bilan qovurilgan tuxum | Kam yog'li tvorog + hodgepodge | Mevalar | Bug'da pishirilgan go'sht + parhez salat |
| yakshanba | Qattiq qaynatilgan tuxum + qahva | Turkiya kotletlari | Mevalar | Qaynatilgan baliq + sabzavotlar + sharob |
Stabilizatsiya bosqichida qanday ovqatlanish kerak
Bu bosqich hayotning oxirigacha davom etadi. Siz xohlagan narsani, shu jumladan un mahsulotlarini eyishingiz mumkin. Ammo haftada bir kun faqat proteinli ovqatlarga bag'ishlanishi kerak.
Ushbu bosqichning asosiy talablari quyidagilardan iborat:
- hafta davomida kamida bitta "hujum" bo'lishi kerak;
- kepakka alohida e'tibor berilishi kerak;
- kuniga kamida 2 litr toza suv ichish kerak.
Ko'proq harakat qilish juda muhimdir. Siz ko'proq yurishingiz, zinapoyaga chiqishingiz va gimnastika mashqlarini bajarishingiz kerak.
Eng yaxshi retseptlar
Pancakes - ajoyib mazali va sog'lom taom, eng muhimi, butunlay Dukan dietasida Doktor Dukan nafaqat sog'lom, balki mazali ovqatlanish kerak, deb hisoblaydi. Dukan dietasi uchun oson retseptlar yaxshi shaklda bo'lishga yordam beradi.
Pancakes pishirish
O'zingizni "Dyukanov" krepining ta'mi bilan davolash uchun siz quyidagi tarkibiy qismlarni tayyorlashingiz kerak:
- Kefir - 100 gramm.
- Tvorog - 100 gramm.
- Tuxum - 2 dona.
- Yulaf kepagi - 10 gramm.
- Kleykovina - 30 gramm.
- Tuz - 1 chimdik.
- Soda - 1 chimdik.
- O'simlik yog'i - 1 choy qoshiq.
Chuqur idishda avval quruq ingredientlarni aralashtirishingiz kerak, keyin tuxum qo'shing, kefirga quying, tvorog qo'shing, yaxshilab aralashtiring.
Qovurilgan idishni qizdiring, uni moy bilan yog'lang, krep pishiring.
Pastorma pishirish
Makaron tayyorlash uchun sizga quyidagi ingredientlar kerak bo'ladi:
- Tovuq ko'kragi - 800 gramm.
- Yog '(o'simlik) - 20 mililitr.
- Sarimsoq - 1-2 bosh.
- Tuz - 1 osh qoshiq.
- Suv (sovutilgan, qaynatilgan) - 200 mililitr.
Suvni tuz bilan aralashtiring, go'shtni to'kib tashlang, bir kechada muzlatgichga qo'ying. Sarimsoq va yog'dan tuzlamoq tayyorlang, sevimli ziravorlaringizni qo'shing, aralashtiring. Ko'krakni quriting, tuzlamoq bilan yog'lang, pishirish varag'iga qo'ying, pechda 250 daraja haroratda 20 daqiqa davomida pishiring.
Qanday hisoblash kerak
Quyidagi ma'lumotlar ham ko'rsatilgan:
- yoshi;
- balandligi;
- kundalik faoliyat.
O'rtacha 30 yoshli, bo'yi 160 santimetrgacha va vazni 55 kilogrammgacha bo'lgan, o'rtacha faol turmush tarzini olib boradigan ayol hujumga 3 kun, ikkinchi bosqichga 11 kun va konsolidatsiya bosqichiga 27 kun ajratishi kerak. Shunga asoslanib, har bir bosqich uchun Dukan dietasi menyusini tuzish mumkin bo'ladi.
Yuklanmoqda...