Ketogenik parhez 101: Yangi boshlanuvchilar uchun to'liq qo'llanma

Ketogenik dietada uglevodlar past va yog'lar ko'p bo'lib, bu sog'liq uchun juda ko'p foyda keltiradi.

Yigirmadan ortiq tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu parhez varianti vazn yo'qotish va tananing holatini yaxshilashga yordam beradi. Ketogenik parhezlar diabet, saraton, epilepsiya va Altsgeymer kasalligiga foydali ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Ushbu maqola ketogenik parhezga sayohatni endi boshlayotganlar uchun batafsil qo'llanma. Unda siz bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa mavjud.

Ketogenik parhez nima?

Ko'pincha keto deb ataladigan ketogenik parhez Atkins dietasi va boshqa kam uglevodli dietalarga ko'p jihatdan o'xshash kam uglevodli, yuqori yog'li parhezdir.

Bu uglevodlarni iste'mol qilishni keskin kamaytirishni va ularni yog'lar bilan almashtirishni o'z ichiga oladi. Ushbu o'zgarishlar tanani ketoz deb ataladigan metabolik holatga keltiradi.

Bu sodir bo'lganda, energiya ishlab chiqarish uchun tanadagi yog 'yoqish jarayonlari nihoyatda samarali bo'ladi. Shuningdek, u jigarda yog'larni ketonlarga aylantiradi, bu esa energiyani miya uchun saqlashga imkon beradi.

Ketogenik parhezlar qon shakarini va insulin darajasini pasaytirishga katta ta'sir ko'rsatadi. Bu ketonlarning ko'payishi bilan birgalikda sog'liq uchun katta foyda keltiradi.

Natija: Ketojenik parhez (keto) kam uglevodli, yuqori yog'li dietadir. U qon shakarini va insulin darajasini pasaytiradi, bu odamning metabolizmini uglevodlar bilan emas, balki yog'lar va ketonlar bilan ishlaydi.

Ketogenik parhezning har xil turlari

Ketogenik parhezning bir nechta mashhur variantlari mavjud. Ular orasida:

Standart diet (SCD): Bu juda kam uglevodli, yuqori yog'li va o'rtacha proteinli dietadir. Qoida tariqasida, u 75% yog ', 20% protein va faqat 5% uglevodlarni nazarda tutadi.
Tsiklik ketogenik parhez (CKD): Bu variant yuqori uglevod davrlarini o'z ichiga oladi. Misol uchun, har besh standart diet kuni uchun ikkita yuqori uglevodli kun bor.
Maqsadli parhez (DDI): Ushbu parhez sizga mashg'ulotlardan oldin va keyin ovqatlaringizga uglevodlarni qo'shish imkonini beradi.
Yuqori proteinli ketogenik parhez: Bu parhez ko'p jihatdan standart dietaga o'xshaydi, lekin ko'proq proteinni o'z ichiga oladi. Bu nisbat odatda 60% yog ', 35% protein va 5% uglevodlardir.

Biroq, faqat standart va yuqori proteinli variantlar keng ko'lamda o'rganildi. Tsiklik va maqsadli ketogenik parhezlar yanada rivojlangan va dastlab bodibildingchilar yoki sportchilar tomonidan ishlatilgan.

Ushbu maqoladagi ma'lumotlarning aksariyati standart ketogenik parhezga (SKD) taalluqlidir, ammo tavsiflangan ko'plab tamoyillar boshqa variantlarga ham tegishli.

Xulosa: ketogenik parhezning turli xil o'zgarishlari mavjud. Standart parhez eng ko'p o'rganilgan va tavsiya etilgan parhez hisoblanadi.

Ketogenik parhez kilogramm berishga yordam beradi

Ushbu turdagi parhez vazn yo'qotish va kasalliklar xavfini kamaytirish yo'lida samarali bo'ladi. Aslida, tadqiqotlar ketogenik parhez kam yog'li dietalardan ustun ekanligini tasdiqlaydi.

Bundan tashqari, bunday ovqatlanish shunchalik to'liqki, siz kaloriyalarni hisoblamasdan yoki iste'mol qilingan ovqatni diqqat bilan o'rganmasdan vazn yo'qotishingiz mumkin.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ketogenik dietada odamlar kam yog'li, kaloriya cheklangan dietada bo'lganlarga qaraganda 2,2 baravar ko'proq vazn yo'qotgan. Triglitseridlar va yaxshi xolesterin darajasi ham yaxshilandi.

Yana bir kuzatuv shuni ko'rsatdiki, ketogenik parhezga rioya qilgan sinov ishtirokchilari Buyuk Britaniya Diabet dietasidan foydalanganlarga qaraganda uch baravar ko'p vazn yo'qotdilar.

Ushbu dietaning kam yog'li dietaga nisbatan afzalliklari borligining bir qancha sabablari bor. Bunday foydalardan biri turli xil foydali ta'sirga ega bo'lgan protein miqdorini oshirishdir.

Ketonlarni ko'paytirish, qon shakarini pasaytirish va insulinga sezgirlikni oshirish ham asosiy rol o'ynaydi.

Xulosa: Ketogenik parhez kam yog'li dietaga qaraganda ko'proq vazn yo'qotishga yordam beradi. Bu ko'pincha ochlik hissisiz sodir bo'ladi.

Qandli diabet va diabetga chalinganlar uchun ketogenik parhez

Qandli diabet metabolizmdagi o'zgarishlar, yuqori shakar darajasi va insulin funktsiyasining buzilishi bilan tavsiflanadi.

Ketogenik parhez 2-toifa diabet, prediabet va metabolik sindrom bilan kuchli bog'liq bo'lgan ortiqcha yog'larni yo'qotishga yordam beradi.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ketogenik parhez insulin sezgirligini 75% ga yaxshilagan. 2-toifa diabet bilan og'rigan bemorlarda o'tkazilgan tajribalar shuni ko'rsatdiki, 21 ishtirokchidan 7 nafari diabetga qarshi dori-darmonlarni qabul qilishni to'xtata olgan.

Ilgari o'tkazilgan tadqiqotda ketogenik guruh 11 kg dan ortiq vazn yo'qotdi, bu yuqori uglevodli guruh tomonidan yo'qotilgan 7 kg bilan ijobiy taqqoslanadi. 2-toifa diabet bilan bog'liq vazn yo'qotish bilan bog'liq sog'liq uchun foyda ham mavjud.

Bundan tashqari, ketogenik guruh ishtirokchilarining 95,2 foizi giyohvand moddalarni davolashdan bosh tortishga muvaffaq bo'lishdi, yuqori uglevod guruhidagi foiz esa atigi 62 nafarni tashkil etdi.

Xulosa: ketogenik parhez insulin sezgirligini yaxshilaydi va kilogramm halok bo'lishiga olib keladi. Bu 2-toifa diabet va diabetdan oldingi holatning keskin yaxshilanishiga yordam beradi.

Ketogenik parhezning boshqa sog'liq uchun foydalari

Ushbu turdagi parhez ko'pincha epilepsiya kabi nevrologik kasalliklarni davolash uchun vosita sifatida ishlatiladi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, parhez inson salomatligining turli jihatlariga foyda keltiradi:

Yurak kasalligi: ketogenik parhez yog ', yuqori xolesterin, qon bosimi va qon shakar kabi xavf omillariga ta'sir qiladi.
Onkologiya: Xun yaqinda saraton va sekin o'sadigan o'smalar uchun davo sifatida ishlatilgan
Altsgeymer: Bu parhez Altsgeymer belgilarini kamaytiradi va kasallikning rivojlanishini sekinlashtiradi.
Epilepsiya: Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ketogenik parhez bolalarda epileptik tutilishlarning sezilarli darajada kamayishiga olib keladi.
Parkinson kasalligi: Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, parhez Parkinson kasalligining alomatlarini boshqarishga yordam beradi.
Polikistik tuxumdon sindromi: ketogenik parhez insulin darajasini pasaytirishga yordam beradi, bu polikistik tuxumdon sindromida asosiy rol o'ynaydi.
Miya shikastlanishi: Hayvonlarni o'rganish miya chayqalishining ta'sirini kamaytirganini va ketogenik parhez yordamida miyaning tez tiklanishini ko'rsatadi.
Akne: Kam insulin va shakar va qayta ishlangan oziq-ovqatlarni kam iste'mol qilish akne bilan kurashishga yordam beradi.

Ammo shuni esda tutish kerakki, ushbu sohalardagi tadqiqotlar to'liq emas.

Xulosa: Ketogenik parhez tanaga turli xil imtiyozlar beradi, ayniqsa metabolizm, nevrologiya va insulin darajasiga asoslangan kasalliklar bilan bog'liq.

Qochish kerak bo'lgan oziq-ovqat

Muxtasar qilib aytganda, uglevodlar ko'p bo'lgan har qanday oziq-ovqat dietadan chiqarilishi kerak. Mana ketogenik dietani yo'q qilish yoki kamaytirish uchun ovqatlar ro'yxati:

Shakarli ovqatlar: soda, sharbatlar, smetanalar, kekler, muzqaymoq, shakarlamalar va boshqalar.
Don yoki kraxmal: bug'doy mahsulotlari, guruch, makaron, don va boshqalar.
Mevalar: qulupnay kabi rezavorlarning kichik qismlaridan tashqari barcha mevalar.
Dukkaklilar va loviyalar: no'xat, no'xat, loviya, yasmiq.
Ildizli sabzavotlar va ildiz mevalari: kartoshka, shirin kartoshka, sabzi, parsnips va boshqalar.
Kam yog'li va parhez ovqatlar: Ular qayta ishlashning ko'p bosqichlaridan o'tgan va ko'pincha uglevodlarga boy.
Ba'zi ziravorlar va soslar: ko'pincha shakar va nosog'lom yog'larni o'z ichiga oladi.
Yomon yog'lar: Qayta ishlangan o'simlik yog'i, mayonez va boshqalarni kamaytiring.
Spirtli ichimliklar: Uglevodlar tarkibi tufayli ko'plab spirtli ichimliklar sizni ketozdan chiqarib yuborishi mumkin.
Shakarsiz dietali ovqatlar: Ular ko'pincha keton darajasiga ta'sir qiluvchi shakar spirtlari bilan to'ldiriladi. Bunday oziq-ovqat ham odatda qattiq qayta ishlanadi.

Xulosa: don, shakar, dukkakli ekinlar, guruch, kartoshka, konfet, sharbatlar va hatto ko'pgina mevalar kabi uglevodli ovqatlardan saqlaning.

Ovqatlanish uchun ovqatlar

Ovqatlaringizning aksariyati quyidagi ovqatlar atrofida aylanishi kerak:

Go'sht: qizil go'sht, biftek, jambon, kolbasa, kolbasa, pastırma, tovuq va kurka.
Yog'li baliqlar: qizil ikra, alabalık, orkinos va skumbriya.
Tuxum: Omega-3 ga boy butun tuxumni qidiring.
Yog 'va qaymoq: o't bilan oziqlanadigan mahsulotlarni qidiring.
Pishloqlar: qayta ishlanmagan pishloqlar (cheddar, echki, qaymoq, ko'k va mozzarella).
Yong'oq va urug'lar: bodom, yong'oq, zig'ir urug'i, qovoq urug'i, chia.
Sog'lom yog'lar: birinchi navbatda, tabiiy zaytun va hindiston yong'og'i yog'i, avakado yog'i.
Avakado: butun avokado yoki yangi tayyorlangan guakamol.
Kam uglevodli sabzavotlar: pomidor, piyoz va qalampir kabi yashil sabzavotlarning ko'pchiligi.
Ziravorlar: Siz tuz, murch va turli o'tlardan foydalanishingiz mumkin.

Agar parhez butunlay bir tarkibiy qismdan iborat bo'lgan to'liq oziq-ovqatlarga asoslangan bo'lsa yaxshi bo'ladi.

Xulosa: Ovqatlanishning ko'p qismini go'sht, baliq, tuxum, sariyog ', yong'oq, avakado va ko'p miqdorda kam uglevodli sabzavotlarga asoslang.

Birinchi hafta uchun oddiy ketogenik ovqatlanish rejasi

Ishni boshlashingizga yordam berish uchun, bu erda oddiy birinchi hafta ketogenik ovqatlanish rejasi:

dushanba

Nonushta: Bekon, tuxum va pomidor.
Tushlik: zaytun moyi va oq pishloqli tovuq salatasi.
Kechki ovqat: sariyog 'ichida qushqo'nmas bilan qizil ikra.

seshanba

Nonushta: tuxum, pomidor, echki pishloqli omlet va reyhan.
Tushlik: bodom suti, hindiston yong'og'i yog'i, kakao-steviya smetasi.
Kechki ovqat: köfte, cheddar pishloq va sabzavotlar.

Nonushta: ketogenik sut kokteyli.
Tushlik: zaytun moyi bilan qisqichbaqalar va avakado salatasi.
Kechki ovqat: Parmesan pishloq, marul va brokkoli bilan cho'chqa go'shti.

Payshanba

Nonushta: avakado, salsa, qalampir, piyoz va ziravorlar bilan omlet.
Tushlik: selderey, guakalome va salsa bilan bir hovuch yong'oq.
Kechki ovqat: pesto va qaymoqli pishloq bilan to'ldirilgan sabzavotli tovuq.

Juma

Nonushta: Hindiston yong'og'i yog'i, kakao va steviya bilan shakarsiz yogurt.
Tushlik: sabzavotli kokos moyida qovurilgan mol go'shti.
Kechki ovqat: ozgina qovurilgan burger, tuxum va pishloq.

shanba

Nonushta: sabzavotli jambon va pishloqli omlet.
Tushlik: yong'oq bilan jambon va pishloq bo'laklari.
Kechki ovqat: Oq baliq, ismaloqli tuxum, kokos moyi bilan pishirilgan.

yakshanba

Nonushta: Bekon va qo'ziqorin bilan qovurilgan tuxum.
Tushlik: salsa, pishloq va guakamol bilan burger.
Kechki ovqat: tuxum va salat bilan biftek.

Har doim turli xil sabzavot va go'shtlarni sinab ko'rishga harakat qiling, chunki ularning har bir turi turli xil ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi va turli xil sog'liq uchun foyda keltiradi.

Xulosa: Ketogenik parhezda keng turdagi mazali va to'yimli taomlarni iste'mol qilishingiz mumkin.

Sog'lom ketogenik gazaklar

Rejalashtirilgan ovqatlanish oralig'ida och qolsangiz, sog'lom, ketoga yo'naltirilgan atıştırmalıklar tatib ko'rishingiz mumkin:

Yog'li go'sht yoki baliq.
Bir hovuch yong'oq yoki urug'lar.
Yog 'bilan pishloq.
1-2 qattiq qaynatilgan tuxum.
90% kakaoli qora shokolad.
Bodom suti, kakao va yong'oq yog'i bilan kam uglevodli sut kokteyli.
Yog'li yogurt yong'oq yog'i va kakao bilan aralashtiriladi.
Qulupnay va qaymoq.
Salsa va guakamol bilan selderey.
Oldindan tayyorlangan taomning kichik qismlari.

Xulosa: Keto dietasidagi ajoyib gazaklar orasida go'sht, pishloq, sariyog ', qaynatilgan tuxum, yong'oq va qora shokolad mavjud.

Ketogenik ovqatlanish haqida eslatmalar

Restoran menyusida ketogenik parhezga mos keladigan taomlarni topish unchalik qiyin emas. Aksariyat restoranlar go'sht va baliq taomlarining ba'zi turlarini taklif qilishadi. Ularga buyurtma bering va yuqori uglevodli ovqatlarni sabzavotlarning qo'shimcha qismi bilan almashtiring.

Tuxumli idishlar ham ajoyib tanlovdir, omlet yoki cho'chqa go'shti bilan tuxum. Yana bir variant - bulonsiz burgerlar. Siz bulochkani qoldirib, o'rniga sabzavotlarga o'tishingiz mumkin. Avakado, pishloq, pastırma yoki tuxum qo'shing.

Meksika restoranlarida qo'shimcha pishloq, guakamol, salsa yoki smetana bilan har qanday go'shtdan zavqlaning. Shirin uchun, rezavorlar bilan pishloq aralashmasi yoki er-xotin krem so'rang.

Xulosa: Tashqarida ovqatlanayotganda go'sht, baliq yoki tuxumli idishlarni tanlang. Uglevodlar va kraxmallarni almashtirish uchun qo'shimcha sabzavotlarni buyurtma qiling, shirinlik uchun pishloq oling.

Noxush nojo'ya ta'sirlarni kamaytirish yo'llari

Ketogenik parhez inson salomatligi uchun xavfsiz bo'lsa-da, moslashish jarayonida u organizmga ba'zi nomaqbul ta'sir ko'rsatishi mumkin. Bu ko'pincha "keto grippi" deb ataladi va bir necha kundan keyin yo'qoladi.

Keto grippi energiya va aqliy funktsiyaning etishmasligi, haddan tashqari ochlik, uyqu muammolari, ko'ngil aynish, oshqozon bezovtaligi va jismoniy qobiliyatning pasayishini o'z ichiga oladi.

Buni minimal darajada ushlab turish uchun birinchi haftalarda kam uglevodli dietani o'zgartirishga harakat qiling. Bu uglevodlarni butunlay yo'q qilishdan oldin tanangizga ko'proq yog'ni yoqishga yordam beradi.

Ketogenik parhez tanadagi suv va mineral muvozanatni ham o'zgartirishi mumkin, shuning uchun qo'shimcha tuz yoki mineral qo'shimchalar kerak bo'lishi mumkin.

Minerallarga kelsak, bu ta'sirlarni kamaytirish uchun kuniga 3-4 ming mg natriy, 1000 mg kaliy va 300 mg magniy olishga harakat qiling.

Hech bo'lmaganda, boshida to'yguncha ovqatlanish va qattiq kaloriya cheklovlaridan qochish muhimdir. Odatda, ketogenik diet kuchli kaloriya cheklovisiz vazn yo'qotishga yordam beradi.

Xulosa: Ketogenik parhezni boshlashdan kelib chiqadigan ko'plab yon ta'sirlarni minimallashtirish mumkin. Mineral qo'shimchalar bilan dietani boshlash osonroq.

Ketogenik parhez uchun qo'shimchalar

Garchi talab qilinmasa ham, ba'zilari foydali bo'lishi mumkin.

MCT yog'i: Ichimlik yoki yogurtga qo'shilsa, u sizga energiya beradi va keton darajasini oshiradi.
Minerallar: Tuz va boshqa minerallar sayohatning boshida suv va mineral muvozanatni yaxshilash uchun muhimdir.
Kofein: Kofein energiya, vazn yo'qotish va jismoniy ishlashga yordam beradi.
Ekzogen ketonlar: Ushbu qo'shimchalar keton darajasini oshiradi.
Kreatin: Bu salomatlik va jismoniy ishlashga turli xil ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Ratsionni ta'lim bilan birlashtirishga yordam beradi.
Zardob: Kundalik protein iste'molini oshirish uchun kokteyllar yoki yogurtlarda zardob oqsili miqdorining yarmidan foydalaning.

Xulosa: Ba'zi qo'shimchalar ketogenik dietada foydalidir. Ular orasida ekzogen ketonlar, neft va minerallar mavjud.

Ko'p so'raladigan savollar

Bu erda ketogenik parhez haqida eng ko'p beriladigan savollarga javoblar mavjud.

Men yana uglevodlarni iste'mol qilamanmi?

Ha. Biroq, dastlabki bosqichda ularni istisno qilish muhimdir. Dastlabki ikki-uch oydan keyin siz maxsus holatlarda uglevodlarni iste'mol qilishingiz mumkin bo'ladi - ammo shundan keyin darhol dietaga qayting.

Mushak massasini yo'qotamanmi?

Har qanday dietada mushaklarning yo'qolishi xavfi mavjud. Biroq, yuqori protein iste'moli va yuqori keton darajasi bu yo'qotishlarni minimallashtirishga yordam beradi, ayniqsa siz og'irlik ko'tarayotgan bo'lsangiz.

Bunday parhez bilan mushak massasini qurish mumkinmi?

Ha, lekin u o'rtacha uglevodli dietalar bilan yaxshi ishlamaydi.

Uglevodlarni oldindan yuklashim kerakmi?

Yo'q. Biroq, ba'zi yuqori kaloriyali kunlar dieta boshlanganidan keyin yaxshiroq.

Qancha protein iste'mol qilishim kerak?

Protein miqdori o'rtacha bo'lishi kerak, chunki ortiqcha insulin darajasining oshishiga va ketonlarning pasayishiga olib keladi. Umumiy kaloriya iste'molining taxminan 35% proteindan olinishi mumkin.

Agar o'zimni doimo charchagan va zaif his qilsam-chi?

Bu shuni anglatadiki, siz to'liq ketozda emassiz yoki yog'lar va ketonlarni samarali ravishda yo'q qilmaysiz. Buni hal qilish uchun uglevod iste'molini kamaytiring va yuqoridagilarning barchasini ikki marta tekshiring. Yog 'yoki ketonlar bilan qo'shimchalar ham yordam berishi mumkin.

Mening siydigimdan meva hidi keladi, nega bu?

Havotir olmang. Bu shunchaki ketozning yon mahsulotlarini chiqarish bilan bog'liq.

Nafas yomon hidlaydi. Bu haqda nima qilishim kerak?

Bu keng tarqalgan shunga o'xshash ta'sir. Qo'shimchalar yoki saqich bilan tabiiy suv iching.

Men ketozning o'ta xavfli ekanligini eshitdim. Bu to'g'ri?

Odamlar ko'pincha ketozni ketoatsidoz bilan aralashtirib yuborishadi. Birinchisi juda tabiiy, ikkinchisi esa faqat nazoratsiz dietada paydo bo'ladi. Ketoatsidoz xavfli, ammo ketogenik dietada ketoz butunlay normal va sog'liq uchun zararli emas.

Menda ovqat hazm qilish muammolari va diareya bor. Nima qilay?

Bu ham tez-tez uchraydigan yon ta'sir bo'lib, u 3-4 hafta ichida o'tadi. Agar u davom etsa, ko'proq tolaga boy sabzavotlarni iste'mol qilishga harakat qiling. Magniy bilan to'ldirish ham ich qotishiga yordam beradi.

Ketogenik parhez juda yaxshi, lekin hamma uchun emas

Ketogenik parhez ortiqcha vaznli, diabetga chalingan yoki metabolizmni yaxshilashni xohlaydigan odamlar uchun juda yaxshi.
Bu elita sportchilar yoki mushak massasi yoki vazn orttirmoqchi bo'lganlar uchun kamroq mos keladi.
Har qanday parhez singari, u faqat uzoq vaqt davomida doimiy ravishda rioya qilsangiz ishlaydi.
Ketogenik parhez sog'liq uchun kuchli yordam va vazn yo'qotishning ajoyib usuli hisoblanadi.