Har bir inson vazn yo'qotish uchun birinchi navbatda yog'li va uglevodli ovqatlar dietadan olib tashlanishiga o'rganib qolgan. Ammo cho'chqa go'shti, sariyog 'va yong'oqlardan erkin foydalanish imkonini beruvchi texnika mavjud (va ular odatda taqiqlangan). Bu nafaqat qo'shimcha kilogramm bilan kurashish uchun, balki bodibildingchilar orasida tanani quritish uchun ham qo'llaniladigan keto dietasi deb ataladi.
Nihoyat, bu nima ekanligini aniqlash vaqti keldi, o'yin shamga arziydimi va nima talab qilinadi?
Ratsionning mohiyati
Uning turli nomlari bor: keton, keto, ketogenik parhez. U ketonlar sharafiga nomlangan (nemischa aketon - asetondan). Bu moddalar jigar yog'larni aylantirish orqali ishlab chiqaradigan mahsulotdir.
Ushbu texnika past uglevodlarga ishora qiladi. Bu yog'lar va oqsillarni faol iste'mol qilishni o'z ichiga oladi, ammo uglevodlarni minimal darajada kamaytirish kerak. Glyukoza etishmasligini to'ldirish uchun tana yog'larni keton tanachalariga aylantira boshlaydi. Ular miyaga boradi, u ularni yangi energiya manbai sifatida ishlatadi.
Qoida tariqasida, keton dietasining davomiyligi dastlabki vaznga va shkaladagi kerakli raqamlarga bog'liq. Agar siz 3-4 kg vazn yo'qotishingiz kerak bo'lsa, bir hafta etarli bo'ladi. Agar natijalar ikki raqamli (10 yoki 15 kg) bilan o'lchangan bo'lsa, unda uzoqroq o'tirishga harakat qiling. Asosiysi, uni haddan tashqari oshirmaslik: miyani bir oydan ortiq keton tanalari bilan to'ldirishga arzigulik emas - bu sog'liq uchun xavflidir.
Ratsion kam uglevodlar toifasiga tegishli bo'lganligi sababli, uning tamoyillari va tanadagi ta'sir mexanizmi bilan u Atkins usuli yoki mashhur "" ga juda o'xshaydi va ba'zi fikrlar hatto Paleoga o'xshaydi. Agar selülit va qorin bo'shlig'idagi yog'lar bilan birga ortiqcha vazn bo'lsa, bu sizga kerak bo'lgan narsadir.
Afzalliklar va kamchiliklar
Bir qarashda, keto dietasi juda ko'p ortiqcha va kamchiliklarga ega bo'lib tuyulishi mumkin. Biroq, bu ovqatlanish tizimi ko'plab mutaxassislarning qattiq tanqidiga duchor bo'ladi. Gap shundaki, miya bilan yaqin tandemda ishlaydigan keton tanalari sog'likka tuzatib bo'lmaydigan zarar etkazishi mumkin.
- yuqori samaradorlik;
- dahshatli ochlikning yo'qligi;
- yaxshilangan metabolizm;
- mushak massasini saqlash;
- ovqatlanish xilma-xilligi;
- taomning ajoyib ta'mi.
- ko'plab yon ta'sirlar: ko'ngil aynishi, ko'ngil aynishi, hushidan ketish, ich qotishi;
- zaiflik, ishlashning pasayishi (ayniqsa, dastlabki kunlarda);
- ovqat hazm qilish buzilishi;
- tananing keton tanalari bilan zaharlanishi;
- mikroelementlarning etishmasligi;
- qonning kislotaliligi pasayadi;
- ketoatsidoz rivojlanish ehtimoli;
- Sizni tanadan, og'izdan va siyish paytida doimiy, juda bezovta qiluvchi aseton hidi ta'qib qiladi.
Shunday qilib, siz uchun nima ko'proq bo'lishini oldindan tahlil qilishga harakat qiling - foyda yoki zarar. Va faqat shu asosda, siz shu tarzda ortiqcha vazn bilan kurashishingiz kerakmi, degan yakuniy qarorni qabul qiling. Va kontrendikatsiyalar haqida unutmang.
Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar
Afsuski, samaradorligi va mazali menyusida jozibali bo'lgan bunday parhez bir qator kontrendikatsiyaga ega:
- qo'shma kasalliklar;
- tug'ma kasalliklar;
- qandli diabet;
- buyrak kasalligi;
- ich qotishi;
- oshqozon-ichak traktining patologiyasi;
- yurak, qon tomirlari bilan bog'liq muammolar.
Laktatsiya va homiladorlik davrida ham buni kuzatish tavsiya etilmaydi, chunki uglevodlar chaqaloq uchun uning rivojlanishining har qanday bosqichida zarurdir.
Muvofiqlik qoidalari
Ketogenik parhez juda qattiq qoidalar bilan ajralib turmaydi, uni qattiq usullar bilan bog'lash qiyin. Va shunga qaramay, sog'likka zarar etkazmasdan maksimal natijaga erishish uchun mutaxassislarning tavsiyalarini tinglash kerak.
- Oziq-ovqatning kaloriya tarkibiga e'tibor bering. Siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq pul sarflashingiz kerak.
- Kuniga 30-50 gramm uglevodlarni dietaga kiritishga ruxsat beriladi.
- Sport bilan shug'ullaning. Bu nafaqat vazn yo'qotish jarayonini tezlashtiradi, balki raqamga chiroyli, ohangli konturni ham beradi. Axir, keton dietasi tanani quritish deb bejiz aytilmagan.
- Ochlik bilan oqilona kurashing. Uni yong'oq yoki mevalar bilan maydalang.
- Kuniga kamida bir yarim litrdan ikki litrgacha iching.
- Kuniga 5-6 marta, minimal qismlarda fraksiyonel dietaga rioya qiling.
- Kechki ovqatni yotishdan 4 soat oldin ovqatlaning.
- Natijalar sizga yoqsa ham, o'zingizni bezovta qilmang. Tavsiya etilgan muddat - bir hafta. Bir oy davomida faqat eng umidsizlar qaror qabul qilishlari mumkin, kim raqamni yaxshilab tartibga solib, ta'sirchan kilogrammni yo'qotishi kerak.
- Pishirish, pishirish, panjara, pishirish, bug'da pishirishga ruxsat beriladi. Qovurish taqiqlanadi.
- Ayollar uchun menyu kunlik kaloriya miqdorining pastligi va ko'p miqdordagi rezavorlar, yong'oqlar, mevalar va sabzavotlar bilan ajralib turadi. Erkakning dietasi ko'proq kaloriya bo'lishi kerak va o'simlik ovqatlari o'rniga baliq va go'shtga tayanishi kerak.
Mahsulotlar roʻyxati
Menyuni to'g'ri tuzish uchun siz vazn yo'qotishning butun davri davomida qo'lda bo'lgan mahsulotlar ro'yxatini saqlashingiz kerak, bu ularning kaloriya tarkibi va uglevodlar miqdorini ko'rsatadi.
Jadval. 1-qism:
Bunday jadvallarni doimiy ravishda ko'rib chiqsangiz, siz tez orada asosiy taomlarning kaloriya mazmunini eslaysiz va kundalik ratsionni ancha tezroq tashkil qilasiz.
Variantlar
Keto dietasidan foydalanib vazn yo'qotishga qaror qilganda, u bir nechta o'zgarishlarda taqdim etilishi mumkinligini yodda tuting. Yaxshi natijalarga erishish uchun ularni aralashtirmang.
- Standart
Eng oson variant. Qayta oziqlantirishni o'z ichiga olmaydi - yon ta'sirlarni bartaraf etish uchun uglevod iste'moli oshirilganda. BJU ning doimiy nisbati bilan farqlanadi: ko'plab oqsillar va yog'lar, minimal uglevodlar.
- Maqsadli / maqsadli
Bu yerda jismoniy mashqlar va mashg'ulotlardan oldin va keyin muntazam ravishda hakamlar o'tkaziladi. Maqsad, dietani buzmasdan, tanani sport uchun glyukoza bilan ta'minlashdir. Erkaklar uchun ajoyib variant
- tsiklik
Ayollar uchun davriy ravishda uglevodlarni qabul qilish vaqti-vaqti bilan amalga oshirilganda, tsiklik keto dietasi ko'proq mos keladi. Maqsad - mushaklardagi glikogen ta'minotini to'ldirish, tananing kuchini tiklash. Ushbu parametr sizga qanchalik tez-tez ovqatlanish kerakligini, ularda qancha uglevodlar bo'lishi kerakligini tushunishga imkon beradi.
Mutaxassislar standart versiyadan boshlashni maslahat berishadi. Bir necha hafta o'tgach, birinchi natijani baholash mumkin bo'lganda (mashg'ulotning intensivligi pasayganmi yoki yo'qmi), siz boshqasiga o'tishingiz mumkin. Agar bu ko'rsatkich tushib qolsa, siz maqsadli yoki tsiklik texnikadan foydalanishingiz mumkin. Ikkalasi ham mushak massasini olishga yordam beradi.
namuna menyusi
Quyidagi haftalik menyu sizning didingizga qarab sozlanishi mumkin. Ammo shu bilan birga, dietaning kunlik kaloriya tarkibiga e'tibor berishni unutmang. Erkaklar uchun quyidagi jadvalda ko'rsatilganidan ko'ra ko'proq go'shtni kiritish maqsadga muvofiq bo'ladi.
Agar siz bir oy davomida menyu qilishingiz kerak bo'lsa, bu dietani har yangi haftada takrorlang (mahsulotlarning ozgina o'zgarishi juda maqbuldir).
Ovqatlanish retseptlari
Ushbu parhez uchun eng mashhur retseptlar:
tovuq kotletlari
- Piyoz, sarimsoq chinnigulini maydalang, maydalangan tovuq bilan aralashtiring (500 gr), tuxum, tuz va qalampir qo'shing.
- 150 gramm pishloqni maydalang, Art bilan aralashtiring. bir qoshiq sariyog ', 2 tuxum, tug'ralgan arpabodiyon, tuz qo'shing.
- Qiyma go'shtni qoshiqqa oling, to'ldirishni chuqurchaga qo'ying, qiyma go'sht qatlami bilan yoping.
- Kotletlarni pechda oltin jigarrang bo'lguncha pishiring.
Go'sht to'plari
- Bir kilogramm maydalangan mol go'shtini tug'ralgan sarimsoq chinnigullar, tuxum bilan aralashtiring. Tuz, qalampir.
- 200 gr maydalangan pishloq qo'shing.
- To'plarni hosil qiling.
- Tandirda pishiring.
tovuq qalblari
- Bir kilogramm tovuq qalbini yuving, ularni filmdan ozod qiling.
- Issiq pechda 10 daqiqa ushlab turing.
- 30 daqiqa davomida past olovda pishiring.
- Piyoz halqalari, smetana, 50 g pishloq qo'shing.
- Yana 15 daqiqa qaynatib oling.
Go'shtli salat
- Qaynatilgan mol go'shti (200 gr) bo'laklarga bo'linadi.
- Doiralarga 5 dona olcha pomidorini soling.
- 5 ta qattiq qaynatilgan bedana tuxumini maydalang.
- Teng miqdorda olma sirkasi, xantal, maydalangan sarimsoq sousini aralashtiring. Blenderda ko'pirtiring.
- Sosni salat ustiga to'kib tashlang.
Bu taomlarning barchasi ajoyib ta'mi bilan ajralib turadi, eng muhimi - kaloriyalarda iloji boricha past.
Chiqish
Nihoyat qutulgan teri osti yog 'va qo'shimcha funtlar yana qaytmasligi uchun keto dietasidan chiqish yo'lini to'g'ri tashkil etish juda muhimdir. Buning uchun mahsulotlarning ratsioniga kiritishning quyidagi ketma-ketligiga rioya qiling (kichik qismlarda, kuniga 1-2 dona):
- non;
- kartoshka;
- don;
- uzum;
- shakar;
- shokolad;
- qandolatchilik.
Savollar va javoblar bloki
Ketogenik parhez vazn yo'qotishning g'ayrioddiy tizimi bo'lib, vaznni kamaytirish bilan birga yog'larni faol iste'mol qilishga imkon beradi. Bu juda ko'p savollar tug'dirishi ajablanarli emas.
- Nega vazn tushmayapti?
Agar siz vazn yo'qotishni boshlagan bo'lsangiz, lekin bir hafta o'tgach, vazn bir xil darajada ekanligini ko'rsangiz, avval mushak to'qimalarining shishishini qo'zg'atishi mumkin bo'lgan mashg'ulot intensivligini kamaytiring. Bu holatda qilishingiz mumkin bo'lgan ikkinchi narsa - tuzni dietadan olib tashlash (yaxshi yoki hech bo'lmaganda uning miqdorini minimallashtirish).
- Nima yeyishingiz mumkin?
Uglevodsiz yoki kam uglevodli barcha ovqatlar (yuqoridagi jadvallarga qarang).
- Kepak qilish mumkinmi?
Faqatgina mumkin emas, balki zarur, chunki ular vazn yo'qotish jarayonida faol ishtirok etadigan tabiiy tolalar manbai hisoblanadi.
- Yong'oq olsam bo'ladimi?
- Kofe ichsam bo'ladimi?
Agar shakar va qaymoqsiz bo'lsa - ha.
Keto dietasi, ayniqsa, yaxshi go'shtsiz qilolmaydigan va shu bilan birga o'z tanasini tartibga solishni xohlaydigan erkaklar uchun haqiqiy topilmadir. Ayollar nafaqat qo'shimcha funtni yo'qotish, balki raqamni yanada yorqinroq qilish uchun ham bunga e'tibor berishlari kerak.
Yuklanmoqda...