Biz sizni past uglevodli ketogenik parhezni va uning uchta variantini: standart, siklik va maqsadli ketogenik parhezni chuqur o'rganishga taklif qilamiz. Ushbu qo'llanmada ovqatlanish rejasini tuzish bo'yicha batafsil ko'rsatmalar va ozuqa moddalariga bo'lgan ehtiyojni hisoblash uchun formulalar mavjud.
Ketogenik parhezning tarixi bir necha o'n yilliklarga borib taqaladi va bu davrda u bodibilding subkulturasida ko'plab ashaddiy tarafdorlarni to'plashga muvaffaq bo'ldi. Umuman olganda, ketogenik parhez va uning variantlari - bu yuqori yog'li va juda kam yog'li dietalar (odatda umumiy makronutrientlarning 10% dan kamrog'i); bunday parhez bilan tana yog'larni yoqilg'i sifatida ishlatishga majbur bo'ladi, chunki glyukoza zahiralari tezda tugaydi.
Ko'pchilik uchun ketogenik parhez sizning maqsadlaringizga erishishning samarali va juda sog'lom usuli bo'lishi mumkin, u mushaklarni qurish, yog 'yoqish, kuchni rivojlantirish va hokazo. Ketogenik parhez asosan fitnes va sog'lomlashtirish maqsadlarida qo'llanilsa-da, epilepsiyani davolashning murakkab algoritmlarida ham qo'llaniladi.
Siz "Ketogenik parhez boshqa past uglevodli dietadan nimasi bilan farq qiladi?" Deb so'rashingiz mumkin. Rostini aytsam, unchalik ko'p farqlar yo'q. Ko'pchilik, bunday ovqatlanish tizimi organizm "ketoz" deb ataladigan holatga kirgan va keyingi energiya ishlab chiqarish uchun ketonlarni sintez qila boshlagan paytda eng samarali bo'ladi deb hisoblashadi (shuning uchun dietaning nomi - "ketogenik") va bunday o'tish faqat uglevodlarni qabul qilishni keskin cheklash sharti bilan mumkin. Biroq, muammoga bunday qarash uzoqni ko'ra olmaydi va biz bu masalaga keyinroq to'xtalib o'tamiz.
Ushbu qo'llanmada biz ketogenik parhezning asosini tashkil etuvchi fiziologik jarayonlarni batafsil o'rganamiz, mavjud ketogenik parhezlarning turlarini/variantlarini ko'rib chiqamiz, o'z dietangizni qanday ishlab chiqishni o'rganamiz va dietani qanday tuzatish bo'yicha oddiy maslahatlar beramiz. kam uglevodli ovqatlar uchun tuyadi. Va, albatta, biz eng keng tarqalgan savollarga javob beramiz.
Ketozis nima?
Yuqorida aytib o'tilganidek, ketogenik parhez o'z nomini ushbu dietaga xos bo'lgan uglevodlarni iste'mol qilishni cheklash tanani ketoz holatiga - keton tanalari kontsentratsiyasi ortib borayotgan maxsus fiziologik holatga keltirishi mumkinligi sababli oldi.
Keton tanalari suvli muhitda eriydigan organik biomolekulalar bo'lib, ular jigarda oziq-ovqat iste'moli (ayniqsa, uglevodlar) kamayishi bilan yog 'kislotalaridan sintezlanadi. Ekstrahepatik to'qimalarga o'tkazilgandan so'ng, bu biomolekulalar energiya manbai sifatida ishlatilishi mumkin.
Kichkina miqdorda keton tanalari inson tanasida doimiy ravishda sintezlanadi, lekin odatda ketonlarning kontsentratsiyasi shunchalik pastki, ular siydik sinovida aniqlanmaydi. Biroq, qondagi keton tanachalari darajasi ko'tarilganda (ketonemiya deb ataladigan holat), ular siydik bilan chiqarila boshlaydi (ketonuriya deb ataladi); ketonemiya va ketonuriya birgalikda qabul qilinganda tananing ketoz holatiga o'tishini ko'rsatadi.
Shuning uchun ketogenik parhezning maqsadi tanani ozuqaviy ketoz holatiga keltirishdir (patologik ketoz bilan adashtirmaslik kerak), bu oxir-oqibatda metabolizmni yog 'kislotalari va keton tanalarini asosiy energiya manbai sifatida ishlatishga yo'naltiradi.
Ketogenik parhezning asosiy variantlari
Ushbu qo'llanmada biz ketogenik parhezning uchta asosiy variantini ko'rib chiqamiz: standart ketogenik parhez (SKD), tsiklik ketogenik parhez (CKD) va maqsadli ketogenik parhez (TKD). Sizga kerak bo'lgan parhez turi faqat sinov va xatolik yo'li bilan tanlanadi va asosan ustuvor maqsadlar bilan belgilanadi (quyida batafsilroq).
Standart ketogenik parhez Bu ketogenik parhezning eng oddiy, eng asosiy versiyasidir. SKD, CKD va TKD talab qilganidek, uglevodlarni to'ldirish davrlarini o'z ichiga olmaydi. Bu ketogenik ozuqa moddalarining barqaror ta'minlanishi (o'rtacha va yuqori protein iste'moli, yuqori yog 'va juda kam uglevod iste'moli) bilan tavsiflangan chiziqli dietadir.
Tsiklik ketogenik parhez- Bu tananing zahiralari to'liq tugaganidan keyin mushaklarning glikogen zahiralarini to'ldirish uchun qisqa karbongidrat davrlarini o'z ichiga olgan ovqatlanish tizimining bir variantidir. Karbongidrat yuklari orasidagi intervallarning uzunligi insonning afzalliklariga, mashg'ulot intensivligiga va maqsadlarga qarab o'zgaradi.
- Bu bizni qiziqtirgan energiya tizimining yakuniy versiyasi. TKD mashg'ulot oynasida qisqa muddatli uglevodlarni iste'mol qilish bilan tavsiflanadi. TKD ning maqsadi uzoq muddatda ketozni bostirishga olib kelmaydigan jismoniy ishlashni oshirish uchun tanani glyukoza bilan to'ldirishdir.
Qaysi variantni tanlashim kerak?
Sizning dietangizni tanlashga ko'plab omillar ta'sir qiladi. Standart ketogenik dietadan foydalangan holda "buzilish davri" bilan boshlash tavsiya etiladi. Ushbu tanaffusdan bir necha hafta o'tgach, siz dietadagi o'zgarishlarga tananing qanday munosabatda bo'lishini, jismoniy ko'rsatkichlaringiz qanday o'zgarishini va qanchalik baquvvat ekanligingizni baholay olasiz. Shundan so'ng, siz uzoq masofaga qaysi parhezdan foydalanishni hal qilishingiz osonroq bo'ladi.
Bundan tashqari, vazn yo'qotish uchun qaysi variant yaxshiroq va mushak massasini olish uchun ideal ekanligi haqida shubhangiz bo'lishi mumkin. Aytishim kerakki, agar sizning dietangizning umumiy energiya qiymati sizning maqsadlaringizga mos keladigan bo'lsa, ketogenik parhez sizning maqsadingizga erishishda asosiy omil bo'lmaydi. Siz CDD yoki TKD mushak massasini olishni istaganlar uchun yaxshiroq degan fikrni topishingiz mumkin, chunki uglevodlar oqsilni tejaydi va insulin sekretsiyasini rag'batlantiradi va standart KD vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun ideal tanlov bo'ladi, chunki insulin sintezi bo'ladi. nisbatan past. Biroq, uzoq masofadagi insulin sekretsiyasining bu qisqa muddatli tebranishlari, dietaning umumiy kaloriya iste'molidan farqli o'laroq, hal qiluvchi omil bo'lmaydi.
SKD. Asosan harakatsiz turmush tarzini olib boradigan va uglevodlarni iste'mol qilishning keskin cheklanishi jismoniy ko'rsatkichlariga ta'sir qilmaydigan odamlar uchun ideal. Bundan tashqari, SKD juda intensiv mashq qilmaydigan va insulinga chidamliligi yuqori bo'lgan odamlar uchun ajoyib tanlov bo'ladi.
TKD. Agar siz haftada bir necha marta ter to'kish uchun mashg'ulot o'tkazayotgan bo'lsangiz va uzoq muddatli uglevod cheklash tufayli ishlashingiz yomonlashayotganini sezsangiz, mashg'ulotlardan oldin va keyin qisqa muddatli uglevodlarni yuklash vaqtini qo'llash oqilona bo'ladi. Bundan tashqari, TKD uglevodlarning oz miqdorda oqimidan foyda ko'rishi mumkin bo'lgan, ammo og'ir uglevod yukidan hech qanday foyda keltirmaydigan uzoq mashg'ulot tarixiga ega odamlar uchun yaxshi tanlov bo'ladi.
CKD. Tsiklik KD ko'pincha barcha ketogenik parhez variantlari orasida "eng ilg'or" deb ataladi. CKD odamdan sabr-toqat bilan sinov va xatolik bosqichidan o'tishni talab qiladi, uning davomida uglevodlar yuklari orasidagi optimal davrni izlash, shuningdek, yuklash kunlarida zarur bo'lgan uglevodlar miqdori aniqlanadi. Agar siz o'zingizni tajribali sportchi deb hisoblasangiz, butun hafta davomida faol mashq qilsangiz va hatto SKD yoki TKD fonida ham ishlashning pasayishini sezasiz, keyin CKD haqida o'ylang. Ehtimol, bu variant sizga maksimal tezlikda ishlashga qaytishga yordam beradi.
O'zingizning ketogenik parhezingizni loyihalash
Ushbu bo'limda biz tananing energiya va makronutrientlarga bo'lgan ehtiyojlarini qanday aniqlash haqida gaplashamiz, bu raqamlar SKD dietasini tuzishda sizning asosiy ko'rsatmalaringizga aylanadi. CKD yoki TKD ni tanlagan odamlar, shuningdek, SKD uchun asosiy hisob-kitoblardan foydalanishlari kerak, ammo kichik tuzatishlar bilan, keyinroq muhokama qilaman.
Umuman olganda, vazn yo'qotmoqchi bo'lgan har bir kishi kunlik 500 kaloriya tanqisligining oltin qoidasiga rioya qilishi kerak va mushak massasini olishni xohlaydigan kishi bir xil 500 kaloriya ortiqcha miqdoriga erishishi kerakligini aytishimiz mumkin. Biroq, bu fiziologik xususiyatlar va boshqa omillarni hisobga olmagan holda juda qo'pol umumlashma. Bunga qo'shimcha ravishda, agar siz o'zingiz uchun CKD ni tanlasangiz, ehtimol siz dietaning kaloriya tarkibini bir hafta ichida sozlashingiz kerak bo'ladi.
SKD uchun makronutrient iste'molini qanday hisoblash kerakligiga misol:
- bilan energiya talabini aniqlang;
- Kundalik protein talabi 2 g / kg quruq vazn: kuniga 150 g
- Uglevodga bo'lgan ehtiyoj 0,2-0,4 g / kg quruq vazn: kuniga 15-30 g (bundan keyin 30 g gacha)
- 1 g protein va uglevodlar tarkibida 4 kaloriya borligi sababli, bizda (150 + 30) x 4: 720 kaloriya oqsillar va uglevodlardan iborat.
- Biz bu odam yog'lar bilan 1280 kaloriya (2000 - 720) olishi kerakligini tushunamiz va bir gramm yog'da 9 kaloriya borligi sababli u kuniga taxminan 142 (1280 ga bo'lingan 9) yog' iste'mol qilishi kerak.
Shunday qilib, jami bu odamning kundalik ratsionida 150 gramm protein, 30 gramm uglevod va 142 gramm yog' bo'ladi. Bu miqdorni ovqatlar orasida taqsimlang.
3 ta ovqatdan iborat namunaviy ovqatlanish rejasi:
5 ta ovqatdan iborat namunaviy ovqatlanish rejasi:
Ketogenik parhez uchun oziq-ovqatlarni tanlash
Ketogenik parhezda qat'iy qoidalar yo'q, chunki ruxsat etilgan va taqiqlangan ovqatlar yo'q. Ko'pchilik kraxmal va shakarning asosiy manbalari dietaga umuman kiritilmasligi kerak deb hisoblaydi, chunki bu metabolizmning ketoz holatiga o'tishini oldini oladi, ammo unchalik katta bo'lmagan miqdorda bunday mahsulotlar, ayniqsa kattalar uchun to'sqinlik qilishi dargumon. odamlar.
Ketogenik parhez uchun yaxshi tanlovlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Hayvon oqsili (ayniqsa qizil go'sht)
- Tuxum (faqat butun yoki oq)
- Yog'li sut mahsulotlari, masalan, pishloq, qaymoq, sariyog 'va boshqalar.
- Yog'lar, yaxshisi o'simlik moylari, yeryong'oq, zig'ir urug'i, makadamiya, zaytun va hindiston yong'og'ining ayrim navlari
- Yong'oq va yong'oq moylari
- Tolali sabzavotlar, ayniqsa ko'katlar, marul, brokkoli, selderey va boshqalar.
Ketogenik parhezni yuklash bosqichida o'zingizni cheklamang va dietangizga ko'proq kraxmal va shakar manbalarini, masalan, mevalarni kiriting.
CKD rejalashtirish
Keling, uglevodlarni tsiklik ketogenik parhezga qanday kiritish kerakligini ko'rib chiqaylik.
CKD ni tanlaganlar haftada bir marta uglevodlarni yuklashdan boshlashlari kerak, so'ngra ularning shaxsiy ehtiyojlariga mos ravishda yuklash kunlari orasidagi vaqt oralig'ini sozlashlari kerak. Ko'p tajribaga tayyor bo'ling, uning davomida siz yuklash kunida qancha uglevod iste'mol qilganingizni va keyingi kunlarda o'zingizni qanday his qilayotganingizni baholaysiz.
Uglevodlarni yuklashda yodda tutish kerak bo'lgan asosiy narsa yog 'iste'molini kamaytirishdir; yuklash kunlarida ta'sirchan qismlarda yog'ni iste'mol qilishni davom ettirmang. Ammo protein iste'moli bir xil bo'lib qolishi kerak (yoki umumiy kaloriya tarkibini saqlab qolish uchun hatto oshirish).
Yuqorida aytib o'tilgan 75 kg vaznli odamning makronutrient talablaridan foydalangan holda, insulinga individual sezgirlik / uglevodlarga chidamliligiga qarab, bir yuklash kuni bilan KKDni sozlash bo'yicha asosiy tavsiyalar:
- Past insulin sezgirligi bilan - biz uglevod iste'molini har bir kg quruq vazn uchun 2-3 g hisoblash asosida hisoblaymiz.
- Oddiy insulin sezgirligi bilan - biz uglevod iste'molini har bir kg quruq vazn uchun 4-5 g hisoblash asosida hisoblaymiz.
- Insulinga yuqori sezuvchanlik bilan - biz uglevodlar iste'molini har bir kg quruq vazn uchun 6-7 g hisoblash asosida hisoblaymiz.
- Endi, avvalgidek, biz qolgan kaloriyalarni hisoblaymiz, 9 ga bo'lamiz va uglevodlarni yuklash kunlarida olishingiz kerak bo'lgan gramm yog'ni olamiz.
Oddiy insulin sezgirligi va quruq tana vazni 75 kg bo'lgan, 2000 kaloriya cheklangan dietada bo'lgan odamlar uchun ICK misoli:
- Dushanba - shanba: Oziq moddalarni iste'mol qilish SKD uchun oldindan hisoblangan talabga mos kelishi kerak
- Yakshanba (Uglevodlarni yuklash kuni, 2500 kaloriya) - 150 g protein / 300 g uglevod / 78 g yog'
TKD rejalashtirish
Keling, uglevodlarni maqsadli ketogenik parhezga qanday qo'shishni ko'rib chiqaylik (bizning misolimizda mashqdan oldin va keyin).
CKDda bo'lgani kabi, TKDni boshlaganingizda, avvalo, tanangiz ma'lum miqdordagi uglevodlarga qanday munosabatda bo'lishini baholang va ularni qabul qilish uchun maqbul vaqtni o'zingiz aniqlang. Esingizda bo'lsin, TKD bilan siz optimal ishlash uchun etarli miqdorda uglevodlarni olishingiz kerak, lekin ularni haddan tashqari oshirmang. CKD glikogen zahiralarini to'ldirish davrlarini o'z ichiga oladi, TKD esa faqat qisqa muddatli energiya va samaradorlikni oshirishga qaratilgan.
Shuning uchun, agar sportchi haftada 5 kun intensiv mashg'ulot o'tkazsa, u ushbu mashg'ulot kunlarida mashg'ulotdan oldin va / yoki keyin uglevodlarni iste'mol qilishi kerak. Qolgan kunlarda ozuqa moddalarini iste'mol qilish SKD uchun hisob-kitoblarga mos kelishi kerak.
TKD vaqtida ozuqa moddalariga bo'lgan ehtiyojni hisoblash aslida SKDdan farq qilmaydi, biz faqat mashg'ulot kunlarida "mashqdan oldingi" ovqatga uglevodlarni qo'shamiz. TKD mashg'ulotlarida uglevodlarni iste'mol qilishni qanday rejalashtirishni ko'rsatish uchun biz vazni 75 kg bo'lgan, kuniga 2000 kaloriya qabul qiladigan va insulinga sezgirligi / uglevodga bardoshliligi bo'lgan o'sha sportchi uchun tavsiyalardan foydalanishni taklif qilamiz:
- Proteinga bo'lgan ehtiyoj 2 g / kg quruq vazn: 150 g / kun
- Past insulin sezgirligi bilan - "sunnat" taomiga 1 kg quruq vazn uchun 0,5 g uglevod qo'shing.
- Oddiy insulin sezgirligi bilan - "sunnat" taomiga 1 kg quruq vazn uchun 0,75 g uglevod qo'shing.
- Insulinga yuqori sezuvchanlik bilan - "sunnat" taomida 1 kg quruq vaznga 1 g uglevod qo'shing.
- Endi biz kunlik energiya talabidan uglevodlar va oqsillardan "qo'shimcha" kaloriyalarni olib tashlaymiz va etishmayotgan kaloriyalarni yog'dan olamiz (hamma narsa avvalgidek).
"Mashqdan oldingi" ovqatlanish mashg'ulotdan oldin yoki undan keyin keladi. Bu shuni anglatadiki, siz "qo'shimcha" uglevodlarni o'zboshimchalik bilan tarqatishingiz mumkin, agar ularning barchasi mashg'ulot oynasida iste'mol qilinsa. Umuman olganda, umumiy miqdorni ikkiga bo'lish va mashg'ulotdan oldin va keyin ularni eyish tavsiya etiladi.
Og'irligi 3000 kaloriya bo'lgan dietada insulin sezgirligi yuqori bo'lgan 75 kg vaznli odam uchun besh martalik TKD dietasiga (mashq kunida) misol:
CKD va TKD ning nozik damlamasi
Yodda tutingki, tsiklik va maqsadli ketogenik dietada uglevodlarni qabul qilish bo'yicha yuqoridagi tavsiyalar faqat boshlang'ich nuqtadir. Ushbu maqolani o'qigan har bir kishining ehtiyojlarini qondiradigan keng qamrovli va maqbul dietani ishlab chiqish mumkin emas, chunki e'tiborga olish kerak bo'lgan juda ko'p omillar mavjud.
Shu sababli, yuqorida aytib o'tilganidek, TKD va CKD kabi ilg'or ketogenik parhezlarni o'rganishda siz ehtiyotkor, puxta va tajribaga ochiq bo'lishingiz kerak. Sizning tanangiz uchun nima eng yaxshi ekanligini bilib, siz jarayonda bo'lasiz. Har doim tanangizni tinglang va kerak bo'lganda tuzatishlar kiritishga tayyor bo'ling.
Agar siz kuniga 30 g uglevod iste'mol qilsangiz va sport zalida o'zingizni yaxshi his qilsangiz, ushbu strategiyaga rioya qiling; Agar haftada ikki kun uglevodlarni yuklash sizga qulayroq bo'lsa, unda boring. Ushbu qo'llanmada tavsiya etilgan uglevodlarga bo'lgan talablar qat'iy ilmiy tadqiqotlarga emas, balki tajribaga asoslangan va siz ularni shaxsiy ehtiyojlaringizga xavfsiz tarzda sozlashingiz mumkin.
Agar siz kuniga 30 g uglevod iste'mol qilsangiz va sport zalida o'zingizni yaxshi his qilsangiz, ushbu strategiyaga rioya qiling.
Va oxirgi maslahat, ayniqsa TKD bilan bog'liq. Ko'p miqdorda uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlarda yog'ning ulushini kamaytirish kerak. Bu mashg‘ulotdan oldingi ovqatda umuman yog‘lanmaslik kerak degani emas, faqat muvozanatli ovqatlanish va qolgan ovqatlar orasida yog‘ning sher ulushini taqsimlash kifoya.
Ketogenik dietada to'yingan yog'larning o'rni haqida fikr
Ketogenik parhezni boshlash muqarrar ravishda sizning dietangizda to'yingan yog'larning ko'payishiga olib keladi, ammo bu siz to'liq to'yingan yog'larga ishonishingiz va ko'p to'yinmagan yog'larga e'tibor bermasligingiz kerak degani emas.
Ketogenik dietada qancha to'yingan yog 'haddan tashqari deb hisoblanishi haqida qizg'in munozaralar mavjud. Ketogenik parhezni sinab ko'rgan ko'plab odamlar sariyog ', yog'li qizil go'sht, to'liq yog'li sut mahsulotlari va boshqalar kabi oziq-ovqatlarning katta qismini talab qiladi.
To'yingan yog'lar erkaklar tanasida jinsiy gormonlar (androgenlar) ishlab chiqarish bilan bog'liq va shuning uchun ularni iste'mol qilishni keskin kamaytirishni yaxshi fikr deb atash qiyin. Biroq, to'yingan yog'larni doimiy ravishda suiiste'mol qilish insulin qarshiligining oshishiga va boshqa metabolik kasalliklarga olib kelishi mumkin, shuning uchun tanani ushbu oziq moddalar bilan yuklash ham bizning rejalarimizga kiritilmagan.
Menimcha, ketogenik parhez fonida siz dietadagi to'yingan yog'larning ulushini umumiy yog'ning 20-30% gacha xavfsiz tarzda oshirishingiz mumkin. Ya'ni, agar odam kuniga 150 gramm yog' iste'mol qilsa, u to'yingan yog' miqdorini kuniga 30-45 grammgacha cheklashga harakat qilishi kerak.
Ko'p so'raladigan savollar
Savol: Ketogenik parhez menyusiga uglevodlarning asosiy manbalarini kiritish mumkinmi?
Javob: Ketogenik parhezning ba'zi tarafdorlari asosiy uglevodli ovqatlar butunlay chiqarib tashlanishi kerakligini qat'iyan ta'kidlaydilar. Biroq, ko'proq uglevodlarni iste'mol qila oladigan va hali ham ketoz holatida qoladigan katta odamlar bo'lsa, ratsiondagi "xatolarni" don, don, meva va kraxmalli sabzavotlar shaklida hal qilish mumkin.
Savol: Ketogenik dietada ko'proq protein va kamroq yog' iste'mol qila olasizmi?
Javob: Ha, lekin shuni yodda tutingki, juda ko'p protein iste'mol qilish shunchaki jigarda glyukoneogenezning kuchayishiga olib keladi va bu o'z navbatida glyukozani yana yoqilg'ining asosiy manbaiga aylantiradi.
Savol: Mening tanam ketozda ekanligiga ishonch hosil qilish uchun keton test chiziqlaridan foydalanishim kerakmi? Shu ahvolga keldimmi yoki yo'qmi deb o'ylasam ham bo'ladimi?
Javob: Siydikda keton tanalari mavjudligiga va "ketoz" ning rasmiy holatiga juda katta ahamiyat bermang. Agar siz juda oz miqdorda uglevodlarni iste'mol qilsangiz, tanangizning energiya ehtiyojlarining asosiy qismi uchun yog'lar va ketonlardan foydalanasiz.
Savol: Ketogenik parhezda sun'iy tatlandırıcılar va shakar o'rnini bosuvchi moddalardan foydalanishim mumkinmi?
Javob: Aksariyat hollarda, ha. Ammo esda tutingki, ba'zi shakar o'rnini bosuvchi moddalar oz miqdorda dekstroz ko'rinishidagi plomba moddalarini o'z ichiga oladi va agar siz tatlandırıcılar bilan haddan tashqari berilib ketsangiz, dietangizdagi bu plombalarning miqdori dahshatli nisbatlarga ko'tarilishi mumkin.
Savol: Ketogenik parhez yuqori xolesterinli odamlar uchun xavfsizmi?
Javob: Odatda xavfsiz, ayniqsa yog'larning ko'p qismi to'yinmagan manbalardan kelib chiqqan bo'lsa. Ammo, agar sizda surunkali kasalliklar mavjud bo'lsa, bu savolni shifokoringizga berish tavsiya etiladi va faqat uning duosidan keyin ketogenik parhezga o'ting.
Savol: Sabzavotli tolalar dietaning umumiy kaloriya miqdorida hisobga olinishi kerakmi?
Javob: O'simlik tolalari oziq-ovqat yorliqlarida "aniq uglevodlar" sifatida ko'rsatilmagan. Biroq, o'simlik tolalari, har qanday ozuqa kabi, kaloriyalarni o'z ichiga oladi.
Savol: Ko'p miqdorda uglevodli ovqatlardan so'ng (uglevodli yuk paytida) mening oshqozonim shishiradi va men yarim uyqu holatiga tushaman. Qanday bo'lish kerak?
Javob: Siz ovqatlanish chastotasini oshirishga va uglevodli ovqatlarni teng ravishda taqsimlashga harakat qilishingiz mumkin. Yoki kechqurun uglevodlarning sher ulushini eyishga harakat qiling, ovqatdan keyin siz nihoyat dam olishingiz va passiv dam olishga moslashingiz mumkin.
Savol: Men ketogenik parhezni birinchi marta sinab ko'rganimda, o'zimni juda yomon his qildim. Bu odatiy?
Javob: Bir necha hafta ichida ko'pchilik charchaganini his qiladi, ayniqsa dieta ilgari yuqori uglevodli ovqatlar atrofida qurilgan bo'lsa. Ammo, agar unumdorligingiz uzoq vaqtdan keyin tiklanmasa, TKD yoki CKD ni sinab ko'ring va bu muammoni hal qilishga yordam beradimi yoki yo'qligini tekshiring.
Xulosa
Umid qilamanki, ketogenik parhezni chuqur o'rganish sizga ko'p narsalarni o'rgatdi va sizga birinchi qadamlarni qo'yishga yordam beradigan foydali ma'lumotlarni taqdim etdi. Esingizda bo'lsin, siz tajribaga ochiq bo'lishingiz va tanangiz yuboradigan signallarni diqqat bilan tinglashingiz kerak.
Ko'p odamlar kam uglevodli, yuqori yog'li dietalardan katta muvaffaqiyat bilan foydalanadilar, boshqalari ketogenik dietada o'zlarini dahshatli his qiladilar va normal yashay olmaydilar va ishlay olmaydilar. Agar siz ikkinchi guruhga tegishli ekanligingizni tushunsangiz, tanani majburlashga urinmang va dietaning o'zi uchun ketogenik parhezga yopishib oling.
Oxir-oqibat, parhez ikkita shartga javob berishi kerak - sportdagi maqsadlaringizga erishish va sog'lig'ingizni mustahkamlash, shu bilan birga kundalik hayotga aralashmaslik. Birini ikkinchisi uchun qurbon qilish shart emas, garchi ko'pchilik o'z oldiga yangi maqsadlar qo'yganida shunday qilishadi. Agar siz o'z rejangizga amal qila olmasangiz, dietaning qog'ozda va nazariy jihatdan qanchalik yaxshi ko'rinishi muhim emas. Sizga eng mos keladigan narsani qiling va uzoq vaqt davomida yo'lda qoling. Muvaffaqiyat siri shu yerda.
Yuklanmoqda...