(7
reytinglar, o'rtacha: 3,71
5 dan)
Dukan dietasi samaradorligi tufayli muxlislar armiyasini qo'lga kiritdi. Keng menyu ochlikni yo'q qiladi, zaiflik va bosh aylanishisiz Dukan dietasiga yopishib olishni butunlay osonlashtiradi. Uning asosiy printsipi - ma'lum bir bosqichning har kuni menyusida qat'iy ruxsat etilgan mahsulotlardan foydalanish. Asosiysi, agar siz Dukan dietasiga rioya qilganingizdan so'ng, hayotingiz davomida menyudagi asosiy tamoyillarga rioya qilsangiz, vazn yo'qotish ta'siri ko'p yillar davomida saqlanib qoladi.
Dukan dietasining asosiy qoidalari
Dyukan dietasining asosiy qoidalari har kuni menyuda faqat har bir bosqich uchun maqbul bo'lgan mahsulotlardan foydalanish, shuningdek, muntazam jismoniy faollik (har kuni kamida 20 daqiqa) va ko'p miqdorda suv ichish (kamida 1,5 litr). har kuni tozalangan suv). Har kuni, Dukan dietasi qoidalariga ko'ra, menyuga 1,5 osh qoshiq kepak qo'shish kerak (agar siz mahsulotga toqat qilmasangiz, ularni grechka pyuresi bilan almashtirishingiz mumkin).
Dukan dietasi 4 bosqichga mo'ljallangan: Hujum, Alternatsiya, Konsolidatsiya, Stabilizatsiya.
Dukan dietasining hujum bosqichi- eng samarali, ammo qisqa bosqich, bu davrda tez kilogramm halok bo'ladi. Ushbu bosqich qo'shimcha kilogramm soniga qarab 3 dan 7 kungacha davom etadi. Dukan dietasining hujum bosqichida har kunning menyusida faqat proteinli ovqatlar mavjud. Protein juda ko'p energiya beradi va tananing uni hazm qilish harakatlari kaloriyalardan yuqori bo'lib, vazn yo'qotishga yordam beradi. Har kuni menyuda uglevodlarning ushbu bosqichida to'liq chiqarib tashlash sizni saqlangan yog'larni yoqishga majbur qiladi.
Dukan dietasida "Alternatsiya" bosqichi- vazn yo'qotishning istalgan natijasiga erishiladigan asosiy bosqich. Protein va kepakdan tashqari, murakkab uglevodlar har kunning menyusiga kiritilgan (ko'pchilik sabzavotlar, taqiqlanganlardan tashqari: kartoshka, loviya, yasmiq, makkajo'xori, loviya, no'xat). Dukan dietasidagi alternativa bosqichining davomiyligi cheklanmagan, ya'ni barcha qo'shimcha funtlar yo'qolguncha har kuni ko'rsatilgan menyuni kuzatishga arziydi.
Dyukan dietasining konsolidatsiya bosqichi- vazn yo'qotgan odam o'z tanasini yangilangan ovqatlanish tizimiga o'rganadigan muhim bosqich. Menyu har kuni kengayib bormoqda. Dukan dietasining "Fiksatsiya" bosqichi yo'qolgan 1 kg vazn uchun 10 kunni hisoblash asosida davom etadi. Ushbu bosqichning har bir kunining menyusi protein mahsulotlari, sabzavotlar, mevalar, donlar, asaldan iborat. Ushbu bosqichda menyudagi har qanday ovqatni har kuni cheksiz miqdorda ishlatishga ruxsat beriladi, lekin faqat bitta ovqat paytida.
Dyukan dietasining barqarorlashuv bosqichi- bu oxirgi bosqich bo'lib, u normal tana vaznini saqlab qolish uchun hayot davomida davom etishi kerak. Siz "Fiksatsiya" bosqichining menyu tamoyiliga muvofiq ovqatlanishingiz mumkin. Har hafta "Hujum" bosqichiga ko'ra bir marta proteinli ro'za tutish kunini tashkil etishga arziydi. Har kuni menyuda kepakdan foydalanish, kamida 1,5 litr suv ichish, jismoniy faoliyatga ko'proq e'tibor berishga arziydi.
Har kun uchun menyu
Har kun uchun Dukan dietasi menyusi - nonushta, tushlik, peshindan keyin choy va kechki ovqat uchun taxminiy parhez jadvali.
Fazali hujum
Dukan dietasi - hujum bosqichining har bir kuni uchun menyu:
|
kun |
Nonushta |
Kechki ovqat |
tushdan keyin choy |
Kechki ovqat |
|
Jambon bilan omlet |
Qizil ikra qulog'i |
Tvorog |
Xantal bilan kurka biftek |
|
|
Tvorog |
Tovuq sho'rva. Tovuq filesi |
Kefir |
Pishirilgan baliq Dorado |
|
|
Dengiz mahsulotlari |
Go'shtli sho'rva |
Sut |
Mol go'shti kotletlari |
|
|
2 qattiq qaynatilgan tuxum |
Pomidor sousida quyon |
Tvorog |
dengiz mahsulotlari kokteyli |
|
|
Kefir |
Kremli sousda dana go'shti medalyonlari |
Yumshoq qaynatilgan tuxum |
Engil tuzlangan seld balig'i |
|
|
Tvorogli kostryulka |
Alabalık qulog'i |
tabiiy yogurt |
Mol go'shti pirzola |
|
|
Engil tuzlangan qizil ikra |
Qovurilgan kurka |
Sut |
Dengiz mahsulotlari |
Faza muqobil
Dyukan almashinuvi bosqichi uchun jadvaldagi har bir kun uchun menyu:
|
kun |
Nonushta |
Kechki ovqat |
tushdan keyin choy |
Kechki ovqat |
|
Jambon bilan omlet |
Pishirilgan pollok. "Vitamin" salatasi |
Squash ikra |
Pomidor sousida yog'siz cho'chqa go'shti go'shti |
|
|
tabiiy yogurt |
Qaynatilgan tovuq ko'kragi |
Yumshoq qaynatilgan tuxum |
Dengiz mahsulotlari |
|
|
Kefir |
Tuzlangan seld balig'i. Kornişonlar |
|||
|
Qovoq pyuresi |
Go'shtli borsch |
dudlangan cho'chqa go'shti |
Tovuq va sabzavotli ragut |
|
|
Tvorogli kostryulka |
Qizil ikra bilan norvegiyalik sho'rva |
Sabzi |
Sabzavotlar bilan pishirilgan Turkiya |
|
|
2 qattiq qaynatilgan tuxum |
Baliq sho'rva |
Sut |
Parranda go'shti kotletlari |
|
|
Omlet |
Alabalık qulog'i |
Dengiz mahsulotlari salatasi |
Mol go'shtidan köfte. bolgar qalampiri, ismaloq |
Fazali konsolidatsiya
Dukan dietasida konsolidatsiya bosqichi - batafsil menyu:
|
kun |
Nonushta |
Kechki ovqat |
tushdan keyin choy |
Kechki ovqat |
|
Musli. Kivi, greyfurt |
Dengiz mahsulotlari sho'rva |
tabiiy yogurt |
Sabzavotlar bilan to'ldirilgan makkel |
|
|
Pishloq. olma, nok |
Yig'ilgan go'shtdan sho'rva |
lavlagi salat |
Mol go'shti va sabzavotlardan tayyorlangan ragut |
|
| Tvorogli kostryulka |
"Bayram kuni" - biz Dukan dietasi tamoyillariga ko'ra biz xohlagan narsani iste'mol qilamiz |
Kefir |
Dengiz mahsulotlari salatasi |
|
|
Karabuğday pyuresi. Quritilgan mevalar |
Go'shtli borsch |
apelsin, kivi |
tovuqli salat |
|
|
Tvorog. olma, banan |
Sabzavotli qaymoqli tovuq sho'rva |
Yumshoq qaynatilgan tuxum |
Dana kotletlari. "Shopskiy" salatasi |
|
|
2 qattiq qaynatilgan tuxum |
Bug'langan kurka filesi |
Kefir |
Pishirilgan crucian |
|
|
Dudlangan cho'chqa go'shti. Banan, greyfurt |
Qizil ikra qulog'i |
Tvorogli kostryulka |
Mol go'shti biftek. yunon salatasi" |
Fazani barqarorlashtirish
Dukan dietasi - "Barqarorlashtirish" bosqichi uchun har kun uchun batafsil menyu:
|
kun |
Nonushta |
Kechki ovqat |
tushdan keyin choy |
Kechki ovqat |
|
Pishloq |
Mol go'shti pirzola. yunon salatasi" |
Banan, kivi |
Qisqichbaqalar bilan "Tom-Yam" sho'rvasi |
|
|
Tvorogli kostryulka |
Grilda pishirilgan dorado. Baqlajon pyuresi |
Musli |
Cho'chqa go'shti medalyonlari. Bodring, pomidor |
|
|
Sirniki |
Qo `ziqorinli sho` rva. Qaynatilgan tovuq ko'kragi |
Kefir |
Fransuz tilida go'sht |
|
|
Omlet |
Biz Dukan dietasiga ko'ra xohlagan narsani iste'mol qilamiz - "Bayram" |
Pishloq |
Krem sousidagi quyon |
|
|
Karabuğday pyuresi. Kefir |
Rassolnik |
anor, kivi |
Grilda pishirilgan qizil ikra biftek. "Monomax" salatasi |
|
|
Omlet |
Turkiya sho'rva |
dudlangan cho'chqa go'shti |
dengiz mahsulotlari kokteyli |
|
|
Qattiq qaynatilgan tuxum |
Go'shtli borsch |
Oq karam salatasi |
Kornişonli tovuq rulolari |
Retseptlar
Menyungizga kiritishingiz mumkin bo'lgan Dukan dietasi uchun har kuni retseptlar:
Jambon bilan omlet
Jambon bilan omlet Tarkibi:
- 2 tuxum;
- Dudlangan cho'chqa go'shti;
- Pomidor;
- Sut 100 ml;
- O'simlik moyi;
- Petrushka;
- tuz.
Tuxumni sut bilan ko'pirtiring. Pomidor va jambonni kub shaklida kesib oling. Pomidorni jambon bilan skovorodkada qovuring, tuxumni sut, tuz bilan quying. Ustini maydalangan maydanoz bilan seping. Qopqoq bilan yoping va yumshoq bo'lgunga qadar 5 daqiqa davomida past olovda qovuring.
Dukan dietasiga ko'ra, jambonli omlet menyudagi har qanday bosqichning har kuni uchun mos keladi.
Go'shtli sho'rva
Go'shtli sho'rva Tarkibi:
- Tug'ralgan go'sht;
- Tuxum;
- Sabzi;
- Bolgar qalampiri;
- O'simlik moyi;
- tuz;
- Yashillik.
Tuxumni qiyma go'shtga qo'shing, aralashtiring. Biz kichik köfte hosil qilamiz. Biz sabzavotlarni tozalaymiz, kichik kubiklarga kesib tashlaymiz. Qovurilgan idishda piyozni qovuring, unga sabzi va qalampir qo'shing. Biz 2 daqiqa qovuramiz. Kastryulkaga suv quying, qaynatib oling, tuz. Ehtiyotkorlik bilan go'shtni birma-bir qaynoq suvga tushiring. Biz aralashtiramiz. 5 daqiqadan so'ng sho'rvaga sabzavotli sous qo'shing, 10 daqiqa davomida past olovda pishiring. Tug'ralgan o'tlar bilan tepaga.
Kremsi sousda champignons bilan mol go'shti Tarkibi:
- Mol go'shti;
- Champignon;
- O'simlik yog'i;
- Krem;
- Un;
- Sarimsoq;
- tuz.
Mol go'shtini bo'laklarga bo'ling va o'simlik yog'iga, tuzga qovuring. Piyoz va maydalangan sarimsoqni qovuring. Unni piyozga to'kib tashlang, aralashtiring, kremni nozik oqimga qo'shing, doimo aralashtirib, 10 daqiqa davomida pishiring. Siz smetana mustahkamligini olishingiz kerak. Qalin sous bo'lsa, suv qo'shing. Biz qo'ziqorinlarni kesib tashladik. Mol go'shti va qo'ziqorinlarni kostryulkalarga soling, ularni sous bilan to'kib tashlang. 10 daqiqa qaynatib oling, 10 daqiqa davomida qopqoq ostida pishiring.
Kremsi sousdagi shampignonli mol go'shti "Fiksatsiya" bosqichida Dyukan dietasining har kuni uchun menyuni mukammal ravishda to'ldiradi.
Dengiz mahsulotlari salatasi
Dengiz mahsulotlari salatasi Tarkibi:
- dengiz mahsulotlari kokteyli;
- Salat barglari;
- Pomidorlar;
- Limon;
- Zaytun moyi.
Dengiz mahsulotlarini qaynoq suvda 7 daqiqa qaynatib oling. Suvni drushlak orqali to'kib tashlang, dengiz mahsulotlarini sovuq suv bilan yuving. Pomidorlarni kub shaklida kesib oling. Salat barglarini maydalang. Har bir narsani aralashtiring, zaytun moyi va limon sharbati bilan mavsum. Ta'mga tuz.
Dukan dietasiga ko'ra, dengiz mahsulotlari salatini "Alternatsiya" bosqichining menyusida kamida har kuni iste'mol qilish ko'rsatilgan.
Qizil ikra bilan norvegiyalik sho'rva
Qizil ikra bilan norvegiyalik sho'rva Tarkibi:
- Qizil ikra 400 gr;
- qaymoq 200 ml;
- Piyoz;
- Sabzi;
- dafna yaprog'i, tuz;
- Tatib ko'rish uchun ko'katlar.
Piyoz va sabzi tozalanadi. Piyozni mayda to'g'rang, oltin jigarrang bo'lgunga qadar skovorodkada qovuring. Dag'al qirg'ichdan uchta sabzi, piyozga qo'shing, 2 daqiqa qaynatib oling. Biz kiyinishni panga yuboramiz, suv, tuz quyamiz, qaynatamiz. Sho'rvaga qizil ikra tashlang, 2 daqiqa davomida pishiring. Kremni nozik oqimga to'kib tashlang, qaynatib oling va yana 5 daqiqa pishiring. Nozik tug'ralgan ko'katlar bilan xizmat qiling.
Norvegiyaliklar bu boy sho'rvani deyarli har kuni eyishadi. Muqobil yoki konsolidatsiya bosqichida uni Dukan dietasi menyusiga qo'shing.
"Monomax" salatasi
"Monomax" salatasi Tarkibi:
- Oq karam;
- Bodring;
- Qizil bolgar qalampiri;
- bolgar sariq qalampir;
- Petrushka;
- Zaytun moyi;
- sirka;
- tuz.
Hammayoqni mayda to'g'rang, tuz va qo'llaringiz bilan yumshatish uchun yoğurun. Biz qalampirni urug'lardan tozalaymiz, yarim halqalarga kesib tashlaymiz. Biz bodringni kichik yarim halqalarga kesib tashladik, maydanozni maydalaymiz. Sabzavotlarni idishga aralashtiring. Yog'ni sirka bilan aralashtiring. Olingan tuzlamoq bilan salatni kiyintiring.
Ushbu salat vitaminlarga boy va shuning uchun uni har kuni go'sht yoki baliq ovqatiga garnitür sifatida iste'mol qilish mumkin. Ayniqsa, uni "Alternatsiya" bosqichida Dukan dietasi bilan menyuingizga kiritish tavsiya etiladi.
tovuqli salat
tovuqli salat Tarkibi:
- Tovuq ko'krak;
- Pomidor;
- Bodring;
- Sabzi;
- Piyoz;
- Salat barglari;
- O'simlik moyi;
- xantal;
- tuz.
Ko'krakni qaynatib oling, salqin, chiziqlar bilan kesing. Bodringni tozalang, halqalarga kesib oling. Pomidorlarni tilimga kesib oling. Qo'pol qirg'ichda uchta sabzi, piyozni maydalang. Barcha ingredientlarni bir piyola, tuz bilan aralashtiring. Yog'ni xantal bilan aralashtirib, olingan sous bilan salatni to'kib tashlang. Salat bilan bezatilgan plastinkada xizmat qiling.
Siz har kuni bunday salatni iste'mol qilmaysiz, lekin uni "Barqarorlashtirish" ning yakuniy bosqichida Dukan dietasi menyusiga bir necha marta kiritish zarar qilmaydi.
Yuklanmoqda...