Har bir inson vazn yo'qotishning asosiy tamoyilini biladi - siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqasiz. Ammo shuni ham bilasizki, ko'pchilik dietalar va tez vazn yo'qotish usullari dastlab va'da qilinganidek ishlamaydi. Agar siz bir-ikki yoki uch kilogrammni tashlamoqchi bo'lsangiz, qanday qilib tez va oson vazn yo'qotish bo'yicha mutaxassis maslahatini ko'rib chiqing, bu haqiqatan ham tana uchun oqibatlarsiz eng qisqa vaqt ichida vazn yo'qotishga yordam beradi.
Qanday qilib tez va oson vazn yo'qotish mumkin?
- Bir hafta davomida ovqatlanadigan barcha narsalarni yozing. Bu sizga kilogramm berishga yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, o'zlari iste'mol qilgan narsalar haqida kundalik yuritadigan odamlar yo'qlarga qaraganda o'n besh foiz kamroq ovqat iste'mol qiladilar.
Dam olish kunlariga alohida e'tibor bering. Shimoliy Karolina universiteti olimlari tadqiqot o'tkazdilar va shanba va yakshanba kunlari odamlar qo'shimcha 115 kaloriya, birinchi navbatda, spirtli ichimliklar va yog'lardan iste'mol qilishlarini aniqladilar. Ro'yxatda keyingi o'rinlarda yormalar, sho'rvalar, sho'rvalar, ziravorlar, ichimliklar, gazaklar va barlar mavjud. Ushbu davrda iste'molning ortiqcha miqdori yo'qotishdan ancha yuqori.
- Kundalik kaloriya miqdoriga o'n foiz qo'shing. Agar siz 1700 birlik iste'mol qilyapsiz deb o'ylasangiz va nima uchun vazn yo'qotmayotganingizni tushunmasangiz, yana 170 kaloriya qo'shing. Katta ehtimol bilan, yangi raqam haqiqiy qiymatlarga yaqinroq bo'ladi. Ovqatlanish odatlaringizni qattiq raqamlarga qarab sozlang.
- Sizning vazningizni kuzatadigan virtual do'st toping. Vermont universiteti o'n sakkiz oy davomida ko'ngillilar bilan tadqiqot olib bordi. Natijalarga ko'ra, virtual o'qituvchi-do'stga hisobot berish qo'llab-quvvatlash guruhidagi odamga qaraganda ancha qulayroqdir.
- Bir sehr o'ylab ko'ring
Shaxsiy bashorat haqida eshitganmisiz? O'zgartirish kerak bo'lgan narsalarga e'tibor qaratsangiz.
Umidsizlik o'rniga (ishonasizmi yoki ishonmaysizmi) maqsadli ijobiy iboralarni takrorlang: "Men vazn yo'qotishim mumkin", "Bugun men albatta sayrga chiqaman", "Men tushlik tanaffusimda pechene javoniga qarshi tura olaman". Ushbu iboralarni etarlicha uzoq vaqt takrorlang va ular haqiqatga aylanadi.
- Nonushtadan keyin suv iching
Ertalabki ovqat paytida siz o'zingizni apelsin sharbati bilan davolashingiz mumkin. Ammo kunning qolgan qismida sharbatlar va ichimliklar o'rniga suvga e'tibor bering. O'rtacha amerikalik ichimliklardan kuniga qo'shimcha 245 kaloriya oladi. Bu yiliga taxminan 90 000 kaloriya, bu deyarli 15 kilogrammga teng!
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yuqori kaloriya tarkibiga qaramay, ichimliklar to'liq ovqatlanish kabi to'yinganlikni keltirib chiqarmaydi.
- Kuningizni uch martadan kam ovqatlanish uchun rejalashtiring. Yoki kuniga bir stakan kamroq apelsin sharbati iching. Ushbu harakatlar kuniga yuzga yaqin kaloriyani tejashga yordam beradi. Va bu kichik g'alaba sizga bir yilda deyarli ikki kilogramm qo'shilmaslikka yordam beradi!
- Televizorni bir soat kamroq tomosha qiling. Etakchi oliy o‘quv yurtlarining 76 nafar bitiruvchisining tadqiqot ishlari shuni ko‘rsatdiki, qancha ko‘p televizor ko‘rsangiz, shuncha ko‘p ovqatlanasiz. Sizga kerak bo'lmagan bitta dasturni sovg'a qiling va sayrga chiqing.
- Haftada kamida bir marta yaxshi tozalashni amalga oshiring. Tozalashning aniq ob'ekti - zamin, derazalar, dush yoki hojatxonadagi devorlar, mashina muhim emas. O'rtacha yuz kilogramm vaznli odam tozalashning har bir daqiqasi uchun to'rt kaloriya yo'qotadi. Yarim soatlik porlashni yaratish tanangizga 120 kaloriya "xarajat qiladi". Katta stakan vanil yogurtiga teng.
- Yangi ovqatdan oldin och qoling. Ko'pincha, zerikish, asabiylashish yoki umidsizlik tufayli odamlar shunchalik ko'p ovqat iste'mol qiladilarki, ular hatto ochlikning jismoniy tuyg'usi qanday ekanligini eslay olmaydilar.
Agar siz ma'lum bir ovqatni xohlasangiz, unda bu haqiqiy ochlik emas, balki o'tkinchi istakdir. Biror narsa eyishdan oldin, siz haqiqatan ham och ekanligingizga ishonch hosil qiling. Muqobil faoliyat haqida o'ylab ko'ring. Masalan, tanishing yoki stressni bostirish va zerikish bilan kurashish usullarini sinab ko'ring.
- Ochlikni his qilganingizdan so'ng, olma, banan yoki yalpizni hidlang.
Bu ahmoqona tuyulishi mumkin, lekin u ishlaydi! Chikago universiteti tadqiqotchilari 3000 dan ortiq ko‘ngillilarni tekshirishdi. Ularning aniqlashicha, odamlar burnidan qanchalik ko'p foydalansa, shunchalik kam ovqatlanishni xohlaydi. Va ular ko'proq ortiqcha vazn yo'qotadilar - har biri o'rtacha 15 kilogramm. Bir nazariya shundaki, siz miyani aldayapsiz. Uning uchun oziqlantirish jarayoni muvaffaqiyatli yakunlandi.
- Ko'k rangga ko'proq qarang
Shuning uchun ko'pchilik restoranlar idish-tovoq va xodimlar kiyimini, dasturxonni tanlashda bu rangdan qochishadi. Oshxonada qizil, sariq va to'q sariq ranglardan qochishga harakat qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ular oziq-ovqat iste'molini rag'batlantiradi.
- Ovqatlanadigan stol oldiga katta oynani osib qo'ying, shunda vazn tez kamayishni boshlaydi..
Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ko'zgu oldida ovqatlanayotganda, odam ovqatning uchdan bir qismini kamroq iste'mol qiladi. Vizual retseptorlar muammoli joylarga e'tibor qaratadi va vazn yo'qotish kerakligini "eslatma".
- Kuniga 10 daqiqa zinapoyaga chiqish va tushishga vaqt ajrating. Shunday qilib, teng miqdorda iste'mol qilingan oziq-ovqat bilan bir yil ichida siz besh kilogrammgacha vazn yo'qotasiz.
- Har ikki soatda kamida 5 daqiqa yurish kerak.
Siz kun bo'yi stolingizda o'tirasizmi? Har bir yuz yigirma daqiqada besh daqiqalik piyoda yurish va kun oxirida 20 daqiqalik yurish - bu intilish uchun minimaldir. Shunday qilib, har bir tanaffus tanaga foyda keltiradi. Va shokoladni boshqa birovga yesin.
- Kundalik yurishingizni 30 daqiqadan 45 daqiqagacha oshiring.
Standart yarim soat davomida siz bugungi kunda qo'lga kiritgan qo'shimcha kaloriyalar "ketadi".
Ammo bu vaqt vazn yo'qotishni boshlash uchun etarli emas. Qo'shimcha o'n besh daqiqa sizning dietangizga hech qanday o'zgartirish kiritmasdan 15 kilogrammni yo'qotishga yordam beradi.
- Tayyor ovqatni hech qanday shaklda xarid qilmang
Peshtaxta ortidagi savdogarlar xaridorni qanday jalb qilishni va uni doimiy mijozga aylantirishni juda yaxshi bilishadi. Ularning asosiy "yordamchilari" shakar, fruktoza, makkajo'xori siropi va boshqalar. Agar siz ko'chada chaynash zavqini rad eta olmasangiz, tayyor ovqat o'rniga meva sotib oling.
Ammo agar siz haqiqatan ham bunday mahsulotni sotib olishingiz kerak bo'lsa, unda ketchup, mayonez va ziravorlar yo'qligiga ishonch hosil qiling. Donlarda har 100 kaloriya uchun ikki grammdan ortiq tolaga e'tibor bering. Ingredientlarning qisqacha ro'yxati mahsulotda keraksiz va zararli ta'm kuchaytirgichlar mavjud emasligini anglatadi.
- Har bir tishlagandan keyin vilka yoki qoshiqni stol ustiga qo'ying.. Ushbu tanaffuslarda kun davomida sodir bo'lgan yoqimli voqealarni eslang. Ko'proq suv iching. Agar siz etarlicha sekin ovqatlansangiz, miya sizni ovqatlanishni davom ettirishingiz kerak emas deb qaror qiladi.
- Kiyim bilan vazn yo'qoting
Har safar kiyim kattalasha boshlaganda, yangi o'lcham sotib oling. Agar siz doimo yaxshi holatda bo'lishni va tanangizni yaxshilashni istasangiz, garderobingizni doimiy ravishda yangilash g'oyasi juda yaxshi ishlaydi.
- Oshxonani kuniga o'n ikki soatgacha yopiq holda saqlang
Kechki ovqatdan keyin barcha idishlarni yuving, peshtaxtalarni arting, chiroqlarni o'chiring. Agar kerak bo'lsa, shkaflar va muzlatgichni qulflang. Kechqurun ovqatlanish siz iste'mol qiladigan kaloriya miqdorini sezilarli darajada oshiradi. Buni to'xtatganingizdan so'ng, kuniga uch yuz kaloriya yoki yiliga taxminan 15 kilogrammni tejashingiz mumkin.
- Kechki ovqatdan oldin sayr qiling va siz ham kaloriya, ham ishtahani yo'qotasiz. Yuzdan ortiq ayollar ustida olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, 20 daqiqalik yurish ishtahani kamaytiradi va hatto engil gazak bilan ham tanadagi to'liqlik hissini oshiradi.
- Haftada kamida bir faol kun
Sevimli teleserialingizning bugungi qismini o'tkazib yuboring va o'rniga eng yaqin park manzarasidan bahramand bo'ling. Siz nafaqat kamroq o'tirasiz, balki ortiqcha kaloriya ham olmaysiz. popkorn sumkasi yopiq qoladi.
Siz tennis, shaharning tarixiy obidalari bo'ylab sayohatlar, velosiped yoki bouling kabi sport turlarini kutishingiz mumkin.
- Pedometrni oling. Uni kamaringizga bog'lang va kuniga kamida mingta qo'shimcha qadam tashlashni maqsad qilib qo'ying. Bir kishi o'rtacha 2000-3000 qadam tashlaydi. Ushbu ko'rsatkichga yana bir necha ming qo'shsangiz, vazn to'satdan yo'qoladi va yangisi qo'shilmaydi.
- Oldingizga kamroq ovqat qo'ying va siz kamroq kaloriya iste'mol qilasiz.
Albatta, oziq-ovqat qancha ko'p bo'lsa, shuncha ko'p ovqatlanasiz, ayniqsa siz hozir och bo'lsangiz. Kengligi 20-30 santimetr bo'lgan odatiy katta kechki ovqat plitalarini ishlatish o'rniga, diametri 15 sm gacha bo'lgan likopchalarni sinab ko'rishingiz mumkin.Yarim litrli krujkalar o'rniga 100 grammli stakan. Va ba'zi hollarda, kichik kofe krujkalar.
- Oziq-ovqatning to'qson foizi uyda iste'mol qilinishi kerak.
Qanchalik ko'p ovqatlansangiz, shunchalik tez kilogramm olasiz. Kafelar va restoranlar odatda katta plastinkalarda yog'li qismlarga xizmat qiladi.
- Ovqatni katta idishlarda emas, balki kichik plitalarda xizmat qiling..
Agar siz katta restoran plastinkalarida ovqatlanishni va katta krujkalardan ichishni afzal ko'rsangiz, vazn yo'qotish qiyin bo'ladi - iste'mol faqat bitta taomda 150 kaloriya yuqori!
Ammo kichik plastinka bu muammolardan qochishga yordam beradi va yiliga o'n kilogramm.
- Yolg'iz ovqatlaning
Ovqatlanishni mustaqil ravishda iste'mol qilish guruh bo'lib ovqatlanishdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni tejaydi. Qanchalik ko'p odam bo'lsa, stolda ovqat shunchalik ko'p. Bundan tashqari, siz stolda uzoqroq turishingiz kerak. Hayot haqidagi samimiy suhbatlarga hissa qo'shing. Va natijada - kaloriyalar sonining ko'payishi.
- Eng kichik qismini buyurtma qiling.
Agar sizga tez luqma kerak bo'lsa, qisqa sendvich, kichik popkorn, kichik salat va mini gamburger sotib oling. Agar oziq-ovqat ko'p bo'lsa, biz uni ochlik mavjudligidan qat'iy nazar iste'mol qilamiz.
- Ko'p suyuqlik bilan oziq-ovqat iste'mol qiling va har bir taom uchun kamroq kaloriya olasiz. Yaxshi tanlov deyarli kaloriya bo'lmagan qovoq, pomidor, bodring bo'ladi.
Sho'rvalar va salatlar ham yaxshi.
Ammo siz yolg'iz suvga to'la olmaysiz. To'yinganlik retseptorlari faqat oziq-ovqatga ta'sir qiladi va u shirin soda, choy, qahva yoki sharbat bilan tanani aldash uchun ishlamaydi.
- Ratsioningizda sabzavot miqdorini oshiring.
Mayonezning kichik kiyimiga teng kaloriya uchun brokkoli, sabzi va pomidor bilan to'ldirilgan er-xotin makaron salatidan munosib kechki ovqat olishingiz mumkin. Ushbu maslahatlar omlet, bug'da pishirilgan ovqatlar va boshqa sog'lom ovqatlarga ham tegishli. Agar siz iste'mol qilsangiz
don va sabzavotlar 1: 1 nisbatda, keyin bu ajoyib tanlovdir! Sabzavotlar va tolalar tanani tezda to'ldiradi va ko'p ovqat eyishdan oldin ochlik tuyg'usini bloklaydi.
- Oq ovqatlardan saqlaning. Bugungi kunda past karbongidratli dietalar juda mashhur. Oq undan ko'p miqdorda shirinliklar bilan oddiy uglevodlar qon shakar darajasini sezilarli darajada oshirishi va sezilarli kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin.
Oq guruch va undan ham voz kechish kerak. Ular butun donli non yoki jigarrang guruch bilan almashtirilishi mumkin.
74 000 ayol ishtirok etgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga ikki martadan ko'proq to'liq donli ovqat iste'mol qilganlar, oq taomlarni iste'mol qilganlarga qaraganda 49% kamroq vazn ortishi mumkin.
- Oddiy qahvani tanlang
Turli xil kofe ichimliklar bu ichimlik bilan juda bilvosita bog'liq. Ammo ular krem, shakar, sut, shakar siroplari tufayli yuzlab kaloriyalarni o'z ichiga oladi.
Yog'siz sutli oddiy bir chashka kofe juda past kaloriya hisoblanadi. Va u yaxshi donalardan tayyorlanganida, ta'mini ta'riflab bo'lmaydi!
Bundan tashqari, yog'siz sut kukunini ham sinab ko'rishingiz mumkin. Past kaloriyali, yuqori kaloriyali yog'siz sutning ozuqaviy afzalliklarini oling. Va mahsulotda mutlaqo suv yo'qligi sababli, u oddiy yog'siz sut kabi qahvani eritmaydi.
- O'zingizni erkalamoqchi bo'lsangiz, yog'i kam ovqatlarni tanlang.
Ular yuqori kaloriyali ovqatdan mahrum bo'lgan tuyg'udan xalos bo'lishga yordam beradi. Shunday qilib, masalan, asal bir osh qoshiqda atigi 64 kaloriyani o'z ichiga oladi. Bitta qattiq qaynatilgan tuxumda faqat 70 kaloriya yog'sizlangan protein mavjud. Qisman yog'siz rikotta pishloqida har bir xizmatda atigi 39 kaloriya bor. Bir bar qora shokoladda 168 kaloriya bor.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kaloriyalarni yo'qotishga faol harakat qilgan va yogurt ichgan bir guruh odamlar faqat kaloriyalarni yoqadiganlarga qaraganda ko'proq kilogramm yo'qotgan.
Olimlarning ta'kidlashicha, yog' miqdori kam bo'lgan oziq-ovqatlardagi kaltsiy organizmga ijobiy ta'sir ko'rsatadi va organizmni yog'larni parchalanishini rag'batlantiradi.
- Faqat katta bayramlarda yuqori kaloriyali taomlardan rohatlaning, ularni suiiste'mol qilmang.
Har bir qoshiq muzqaymoq bilan sog'lom meva iste'mol qiling. Bir paket chipsdan har bir bo'lakdan so'ng, qo'l bir guruh ko'katlarga etib borishi kerak. Va pishloqning kichik bir bo'lagi katta plastinka mevali salat bilan to'ldirilishi kerak.
- Haftada besh kun nonushta qilish uchun donni iste'mol qiling.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, donni haftasiga kamida besh marta iste'mol qiladigan odamlar diabetga chalinish xavfini iste'mol qilmaydiganlarga qaraganda ancha past. Ular boshqa mashhur nonushta ovqatlariga qaraganda tola va kaltsiyga boy, yog' esa kam. Shakar kam bo'lgan ovqatlarni tanlashga harakat qiling.
- Issiq salsa va yaxshi ziravorlarni sinab ko'ring yog'siz va past kaloriyali ta'mga boy. Bundan tashqari, ular tanadagi ortiqcha yog'larni yoqib yuboradi. Yog 'yoki krem o'rniga ularni sinab ko'ring
- Meva sharbati o'rniga meva iste'mol qiling. Yuzlab "suyuq" kaloriyalar o'rniga olma, apelsin yoki bir bo'lak tarvuzdan zavqlaning. Bu mevalar chanqog'ingizni sharbatlarga qaraganda ancha uzoqroq qondiradi. Shu bilan birga, siz kamroq ovqatlanishni xohlaysiz.
- Sutning yog 'miqdorini kamaytiring. Bu kaloriya iste'molini taxminan 20 foizga kamaytirishga yordam beradi. Oddiy sut siz uchun 2% yog'li bo'lsa, 1% ni sinab ko'ring! Sizning ta'mli kurtaklaringizni o'rgatish uchun biroz vaqt kerak bo'ladi. Lekin bunga arziydi.
- Kichik bir hovuch yong'oqni iste'mol qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, dietasida yong'oq bo'lgan nazorat guruhi, dietasida yong'oq bo'lmaganlarga qaraganda ko'proq vazn yo'qotgan.
Kuniga bir necha marta bunday gazak ochlikni qondirishga va metabolizmni etarli darajada ushlab turishga yordam beradi. Bundan tashqari, sabzi, mayiz, urug'lar yoki quritilgan mevalarni qo'shishingiz mumkin.
- Kaloriyalarning katta qismi tushlikdan oldin olinishi kerak. Ertalab qancha ko'p ovqat iste'mol qilsangiz, kechqurun shunchalik kam ovqatlanasiz. Va sizda kechgacha qabul qilingan kaloriyalarni yoqish uchun ko'proq imkoniyatlar mavjud.
Yuklanmoqda...