Agar siz nafaqat nozik, balki atletik tanaga ega bo'lishni istasangiz, maqsadingizga erishish yo'lida siz albatta sport zaliga tashrif buyurishingiz kerak bo'ladi. Axir, to'g'ri ovqatlanish va parhezlar mushaklar va teringizni tonishga yordam bermaydi, chunki yaxshi jismoniy faollik yordam beradi. Qizlar uchun sport zalidagi mashqlar to'plami qo'shimcha vazn bilan ishlashni o'z ichiga olmaydi, degan noto'g'ri fikr mavjud. Buning sababi, ko'plab xonimlar haddan tashqari mushak bo'lib qolishdan qo'rqishadi, ammo ayol tanasida testosteron etishmasligi tufayli fiziologik jihatdan bunday bo'lolmaydi. Shuning uchun, og'irlik mashqlari faqat zaif mushaklarni tonlashga va kuch va chidamlilikni rivojlantirishga yordam beradi.
Malakali murabbiy qizlar uchun sport zalida individual mashqlar to'plamini yaratishga yordam beradi, lekin siz o'zingiz ham dasturni tanlashingiz mumkin. Mashg'ulotlarni boshlashdan oldin siz mashg'ulot maqsadlari to'g'risida qaror qabul qilishingiz va jismoniy shaklingiz holatini baholashingiz kerak. Og'irlikni yo'qotish, mushak massasini qurish, umumiy jismoniy tayyorgarlikni oshirish, quritish va relefni chizishga qaratilgan ko'plab turdagi dasturlar mavjud. Qizlar uchun har qanday mashqlar to'plami doimo quyidagilarni o'z ichiga olishi kerakligini yodda tutish kerak: isinish, darsning asosiy qismi va cho'zish mashqlari. Shuningdek, simulyatorlarda mashq qilish qoidalariga, ayniqsa ish og'irligini tanlashda e'tibor berishga arziydi. Bu erda hamma narsa individualdir. Har bir simulyator uchun siz kamida 10 marta bajarishingiz mumkin bo'lgan vaznni tanlashingiz kerak, lekin 25 dan ortiq takrorlash mumkin emas. Aks holda, siz yoki natijaga erisha olmaysiz yoki jarohat olasiz
Sport zalida mashg'ulotlarni boshlagan va o'zlarini yanada jiddiy yuklarga tayyorlash kerak bo'lgan qizlar uchun asosiy mashqlar to'plami mavjud. Ushbu dastur butun tananing mushaklarining ohangini oshirish uchun mo'ljallangan. Har bir mashq "butun yo'lda" bajarilishi kerak, lekin har doim 20 dan ortiq takrorlash kerak, shuning uchun vazn alohida tanlanadi. 3-4 yondashuv etarli bo'ladi. Ushbu kurs 2-4 oyga mo'ljallangan.
- ko'tarish platformasi bo'lgan maxsus simulyatorda oyoqni bosish;
- simulyatorda oyoqlarni egish;
- yon tomonga (ta'sirni oshirish uchun og'irlik agentlari bilan ishlashga arziydi);
- orqa tomonda yotgan tekis oyoqlarni ko'tarish (pastki matbuotni ishlab chiqish);
- skameykada yotgan holda buralish (yuqori matbuotni ishlab chiqish);
- va ko'kragiga vertikal bloklar;
- tik turgan shtanga;
- giperekstantsiya.
Shundan so'ng, dasturni murakkablashtirish va alohida mushak guruhlari ustida ishlash kerak. Buning uchun qizlar uchun sport zalida uch kunlik mashqlar to'plami mavjud bo'lib, u to'g'ridan-to'g'ri vazn yo'qotish uchun mo'ljallangan va tananing turli qismlarining muqobil rivojlanishini o'z ichiga oladi. Buni 3 marta bajarishga arziydi, agar bo'sh vaqtingiz bo'lsa, haftasiga 4 marta, tiklanish uchun mashg'ulotlar va dam olish kunlarini almashtiring.
Birinchi kun
Ikkinchi kun
- dastgoh pressi;
- yuqori blokni keng (yoki o'rta) ushlash bilan ko'kragiga surish;
- ikkita dumbbellning dastgoh pressi yuqoriga ko'tariladi (skameykada yotish);
- skameykaga suyanib, bitta dumbbellni kamarga surish;
- yuqori blokning tor tutqichi bilan ko'kragiga torting;
- qo'llarni dumbbelllar yoki simulyatorda (kelebek) aralashtirish;
- yarim ver;
- pastki blokning kamariga surish.
Uchinchi kun
- dumbbelllar bilan joyida (harakatda) o'pka;
- dumbbelllar yoki shtangalarning o'lik ko'tarilishi (tekis oyoqlar bilan bajarilishi kerak);
- oyoqlarini yon tomonga burang (ta'sirni oshirish uchun og'irlik agentlari bilan ishlashga arziydi);
- dumbbelllar (plié) bilan keng pozitsiyada cho'kish;
- ikkita dumbbellning dastgoh pressi (skameykada o'tirish);
- skameykada yotgan yon tomonlarga ikkita dumbbellni ko'paytirish;
- skameykadan teskari tutqich bilan surish;
- triceps ustidagi pastki blokning tortilishi.
Zal uchun har qanday mashqlar to'plamini boshlash, isinish haqida unutmang. Isitish uchun 10 daqiqa yugurish yo'lakchasi, velosipedda mashq qilish yoki arqon bilan sakrash etarli bo'ladi. Bir oz terlayotganingizni his qilishingiz bilanoq, asosiy qismga o'tishingiz mumkin. Mashqdan keyin cho'zishni e'tiborsiz qoldirmang, ertasi kuni u yumshaydi.
Yuklanmoqda...