Sportga yangi kelganlar uchun qorinni tekislash va tanani kuchli qilish imkonini beradigan, ammo belini kengaytirmasdan mashq qilishni izlash odatiy hol emas. Yelkangizdagi shtanga bilan squats yordamida kerakli natijalarga erishishingiz mumkin. Bunday tana harakatlarining afzalliklaridan umidsizlikka tushmaslik uchun ularni amalga oshirish texnikasiga qat'iy rioya qilish kerak.
Og'irlikdagi squatsning "oltin qoidalari"
Behuda ishlashni istamaydigan har bir yangi sportchi tizzalarini elkalarining "yuki" bilan egishda quyidagilarni yodda tutishi kerak:
- pastki orqa qismini egish;
- oyoqlarini elkalarining kengligidan ajratib qo'ying;
- to'piqlarni poldan ajratmang;
- vaznni to'piqlarga qaratish;
- tizzalaringizni to'xtash chizig'ida saqlang;
- ko'targanda, tizza bo'g'imlarini yarmiga egib oling;
- sport anjomlarini elkalarida ushlab turish;
- cho'zilgan holda, polga parallel bo'lgan chiziqdan pastga tushmang;
- oldinga qarab turing;
- minimal vazndan boshlang.
Mushak massasini oshirishga va torsoni mustahkamlashga intilayotgan kuchli jinsiy aloqa vakillariga quyidagi algoritm bo'yicha yelkalarida shtanga bilan squats qilish buyuriladi.
- Oyoq dastagini yelkangiz ostiga qo'ying va klapanlarni mahkamlang.
- Agar tutqichlar qisqa bo'lsa, barni elkangiz kengligidan biroz torroq tuting. Oddiy tutqichlar standart tutqichga qaraganda biroz kengroq tutilishi kerak.
- Noqulaylikning oldini olish uchun barning barini sochiq bilan o'rash mumkin.
- Og'irlikni servikal vertebra orqasiga qo'ying, elkama pichoqlarini siqib, ushlab turadigan yostiq hosil qiling.
- Oyoqlaringizni elkangiz ostiga qo'ying, paypoqlaringizni yon tomonlarga ozgina yoying, orqangizni bukmang.
- Nafas olayotganda barni mahkamlagandan so'ng, son va tizzalar o'rtasida to'g'ri burchak hosil bo'lguncha sekin pastga tushing.
- Nafas oling va ko'taring, tovoningiz bilan poldan itaring.
- Pastki oyoq-qo'llarni asosiy holatga to'g'rilab, tizza bo'g'imlarini biroz egib oling.
- Minimal vazn bilan 6-8 marta takrorlash bilan boshlang. Haftada ikki marta mashg'ulotlarga qatnashing, so'ngra mashg'ulotlarning yukini va chastotasini asta-sekin oshiring.
Murabbiylar vazni, to'plamlar sonini va takroriy sonni yosh, jismoniy tayyorgarlik darajasi va tana turini hisobga olgan holda individual ravishda tanlashni maslahat berishadi.
Umumjahon tavsiyalariga ko'ra, bir yildan ortiq sport tajribasi bilan siz 3-4 to'plamda engil vazn bilan 12-15 marta takrorlashingiz mumkin. Tajribali amaliyotchilar 4-6 to'plamda og'ir vazndan foydalangan holda 6-8 marta takrorlashlari mumkin.
Muhim! Hech qachon barni vertebra ustiga qo'ymang, aks holda jiddiy shikastlanishdan qochib bo'lmaydi!
Ajam bodibildingchilarga xavfsizlik tarmog'i kerak - buning uchun siz tajribali sportchidan yordam so'rashingiz kerak. Shikastlanish xavfini kamaytirish uchun kuchli pinli elektr tokchasini ishlatish yaxshiroqdir: tanqidiy vaziyatda ular og'irlikni "ushlaydilar".
Qizlar uchun yelkalarida shtangali squats: sinflarning xususiyatlari
Adolatli jinsiy aloqaning kuch salohiyati va ta'lim maqsadlari erkaklarning imkoniyatlari va rejalaridan sezilarli darajada farq qiladi. Qoidaga ko'ra, ayollar imkon qadar ko'proq qo'shimcha kaloriyalarni yoqishni va oyoqlari va dumba mushaklarini pompalamoqchi. Bunday holda, siz 3-4 to'plamda 15-20 marta squatsni takrorlashingiz kerak. Agar qiz mushak qurmoqchi bo'lsa, u og'irlik bilan 4-5 to'plamda 5-8 ta takrorlashni bajarishi kerak, bu esa noqulayliksiz takrorlash sonini oshirishga imkon beradi.
Boshlang'ich qizlar uchun, mushaklar yukga o'rganilgunga qadar, shtanga dumbbelllar yoki bodibar bilan almashtirilishi kerak.
"Girly" squats bunday harakatlarni o'z ichiga oladi.
- To'piqlaringizni elkangizdan bir oz kengroq qilib qo'ying, barmoqlaringizni yon tomonga 35º burang.
- Og'irlikni elkangizga qo'ying va uni orqa tomondan elkangizdan kengroq tuting, tirsaklaringizni orqaga torting va elkama pichoqlarini birlashtiring.
- Cho'kish paytida qorin bo'shlig'i mushaklari tarang bo'lib qolishi uchun nafas oling va nafasingizni ushlab turing.
- Cho'kish jarayonida quyidagi bo'g'inlar egilishi kerak - son va tizza, son va pastki oyoq o'rtasida to'g'ri burchak hosil bo'ladi.
- Orqa oldinga egilishi kerak, lekin tepada "yumaloqlik" holda tekis bo'lib qolishi kerak.
- Lomber mintaqada bir oz egilib turing.
- Tizlaringizni va sonlaringizni yon tomonlarga yoying.
- Boshingizni egmang, bo'yningizni to'g'ri tuting.
- Ko'tarayotganda peshonangizni emas, ko'kragingizni torting, tizzalaringiz birlashishiga yo'l qo'ymang.
- Liftni tugatgandan so'ng nafas oling.
Yuklanmoqda...