Eshakni tezda pompalamak uchun qanday qilib to'g'ri cho'zish kerak

Mashqlar samaradorligini oshirish uchun dumbalarni pompalash uchun qanday qilib to'g'ri cho'zilish kerakligini bilishingiz kerak. Vaqtni eng kam yo'qotish bilan siz qisqa vaqt ichida ortiqcha yog 'va elastiklikni olib tashlashingiz mumkin.

Dumbalarni pompalash uchun siz to'g'ri cho'zishingiz kerak. Bu oddiy mashqlar bilan osongina tuzatilishi mumkin bo'lgan tananing qismlaridan biridir. Tos suyagi, mushaklar va yog 'to'qimalarining kattaligi ruhoniylarning shaklini aniqlaydi. Ammo uning hajmi va shaklidagi asosiy rolni mushak profili o'ynaydi.

• mashg'ulotlar paytida nafaqat dumba va sonlarning mushaklari, balki umurtqa pog'onasi ham faol ishtirok etadi;
• jarayonda tizzalar, oyoq Bilagi zo'r va son qismining bo'g'imlari ishtirok etadi;
• cho'kish mushaklarni oshiradi va kuchaytiradi;
• mashqlar tendonlarga eng yaxshi ta'sir ko'rsatadi;
• yurak mushaklari mashq qilinadi, ritm yaxshilanadi.

Kundalik chayqalishlar bilan siz eshakni pompalay olasiz va umumiy jismoniy holatingizni yaxshilashingiz mumkin. 7-10 kun ichida eshakni pompalasa bo'ladimi? Tezda eshakni pompalamaydi. Eng yaxshi holatda, natija 4 haftadan keyin sezilarli bo'ladi, ba'zilari esa faqat uch oydan keyin o'zgarishlarni ko'radi.

Asosiy turlar - bir oyoq ustidagi chayqalishlar, yuk yordamida (shtangalar, dumbbelllar), juftlashgan chayqalishlar, yutish.

Agar ijro texnikasiga rioya qilinsa, squats yordam beradi.

1. Jarayonda siz eshakni tizzalar darajasidan pastga tushira olmaysiz, chunki bo'g'inlarga qo'shimcha yuk hosil bo'ladi. Mutaxassisning nazorati ostida juda past squats qilish tavsiya etiladi.
2. To'g'ri nafas olish tanaga mashg'ulotlarni osongina o'tkazishga imkon beradi. Mushaklarning kuchlanishi paytida nafas oling, ular bo'shashganda, nafas oling. Vaqt o'tishi bilan u odat bo'lib qoladi va nazorat qilish shart emas.
3. Barcha turdagi mashqlar silliq bajarilishi kerak. To'satdan harakatlar shikastlanish va burilishlarga olib kelishi mumkin.

Treningni boshlashdan oldin, bo'g'inlar, shuningdek, boshqa ichki organlar bilan bog'liq muammolar yo'qligiga ishonch hosil qilishingiz kerak.

Mashq qilish qoidalari

Agar siz asosiy qoidalarni bilmasangiz, unda siz nafaqat natijaga erisha olmaysiz, balki zarar etkaza olasiz. Bu, ayniqsa, jismoniy tayyorgarligi past bo'lgan va bundan oldin sport mashg'ulotlariga etarlicha e'tibor bermagan ayollar uchun to'g'ri keladi. Mushaklar va bo'g'inlar stressga tayyor bo'lmaydi, shuning uchun siz birinchi navbatda tayyorgarlik mashqlarini bajarishingiz kerak, bu bir hafta yoki hatto ikki hafta davom etadi.

Mushaklarni qurish uchun qancha vaqt ketadi? Faqat dumba uchun muntazam, uzun va to'g'ri squats sizga kerakli o'lcham va shaklni olish imkonini beradi.

Tezkor tuzatishlar mavjud emas. Pompalangan eshakni ikki oylik kundalik mashg'ulotlardan keyin olish mumkin.

Eshakni ko'tarish va tanaga zarar bermaslik uchun qanday qilib to'g'ri cho'zilish bo'yicha maslahatlar:

• siz qorin bo'shlig'ini bosishingiz kerak;
• har doim to'g'ri holatda turing;
• tizzalar oyoq ustidagi cho'kish paytida;
• poshnalar poldan tushmasligi kerak;
• qo'llar qulay tarzda joylashgan (boshning orqasida, belda, oldingizda);
• hatto nafas olish.

To'g'ri ovqatlanishsiz eshakni pompalash mumkin emas. Ratsiondan yog'li sut va sut kislotasi mahsulotlari, kolbasa, yog'li go'sht, dudlangan go'sht, tuzlangan bodringni chiqarib tashlash kerak.

Menyuga proteinli ovqatlarni kiritish yaxshiroqdir: tuxum, dengiz mahsulotlari, baliq, yog'siz go'sht, kam yog'li tvorog va kefir, yogurtlar. Ratsionni sabzavot va mevalar bilan boyitish foydalidir.

Oyoqlarning mushaklarini emas, balki dumbalarni pompalash uchun qanday qilib to'g'ri cho'zish kerak? Barbell mashqlari samarali deb hisoblanadi. Og'irliklar bilan dumba uchun squatsni qanday qilish kerak, qoidalar mavjud.

1. Orqa tomon tekis tutiladi, dumba esa orqaga qaytadi. Agar orqangizni tekis holatda ushlab turish qiyin bo'lsa, unda siz og'irlik agentining og'irligini kamaytirishingiz kerak. Agar siz tavsiyalarga rioya qilmasangiz, umurtqa pog'onasiga zarar etkazishingiz mumkin.
2. Tizlar oyoq barmoqlariga qarama-qarshi bo'lishi kerak.
3. Oyoqlar qanchalik kengroq bo'lsa, mashqlar qanchalik samarali bo'ladi.
4. Shtanga bilan mashq qilayotganda, siz to'liq tiklana olmasligingizni yodda tutishingiz kerak, oyoqlaringiz biroz egilgan bo'lishi kerak.
5. Bosh pastga egilgan emas, balki oldinga yo'naltirilishi kerak.
6. Silliq nafas olish.
7. Chuqur squats samarali, tezlik muhim emas.

Shtanga bilan mashq qilishni boshlashdan oldin, siz og'irliklarsiz bir nechta squats qilishingiz yoki engil yugurishni tashkil qilishingiz kerak. Bu mushaklarni isitadi va shikastlanish xavfini kamaytiradi.

Turli xil kombinatsiyalar

Dumba mushaklarini pompalamak uchun qanday cho'zish kerak? Har bir tanlangan sinflar to'plamini bir nechta yondashuvlarda bajarish kerak. Mashqlar har kuni takrorlanishi kerak.

Siz uyda an'anaviy squats bilan eshakni pompalashingiz mumkin. Ular nafaqat eshakni kuchaytirishga, balki kestirib, mushaklarni kuchaytirishga ham imkon beradi.

1. Bir tekis pozitsiyani egallash kerak, oyoqlari elkalarining kengligida.
2. Squatting nafas olish bilan birga keladi. Jarayonda dumba tortiladi va oyoqlar tizzada egiladi.
3. Nafas oling va oyoqlaringizni tekislang.

Dumbalarni ko'paytirish va son mushaklarini kuchaytirish uchun mo'ljallangan "Plie" dumba uchun cho'kish kompleksi.

• Oyoqlari elkalaridan kengroq yoyilgan, paypoqlar esa yon tomonlarga yo'naltirilgan.
• Nafas olayotganda ular cho'kadi, nafas olayotganda sekin ko'tariladi.

Mushaklarning kuchayishiga Curtsy squat texnikasi yordam beradi. Kompleks uyda mustaqil ravishda mashq qilishga qaror qilgan qizlar uchun javob beradi.

• Avval oyoqlarni kesib o'tish kerak.
• Ilhom bilan ular eshakni qaytarib, oyoqlarini egishni boshlaydilar. Og'irlik old oyoqqa to'planishi kerak. Orqa oyoqning tovoni polga tegmasligi kerak.
• Ekshalasyonda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Siz gluteal profilni oyoqlarning tor sozlamalarini ifodalovchi mashqlar bilan pompalashingiz mumkin.

• To'g'ri turing, oyoqlarni birlashtiring, qo'llarni tana bo'ylab pastga tushirish yoki oldinga olib borish mumkin.
• Squat paytida dumba orqaga tortiladi.

Dumbalardagi yukni "Balans" deb nomlangan kompleksdan squats yordamida olish mumkin.

1. Oyoqlardan birida, elkalarining kengligida, tovonni ko'taring.
2. Ilhom bilan tizzalaringizni egib, eshakni qaytarib oling. Og'irlik oyoqqa to'plangan, tovoni erga.
3. Nafas olayotganda, sekin ko'taring. Mashqlar har bir oyoq bilan navbatma-navbat takrorlanadi.

Qizning dumbalarini pompalash uchun siz "Qaldirg'och" kompleksini sinab ko'rishingiz mumkin.

• Qo'llar har qanday tayanchga tayanishi va bir oyog'ida turishi kerak. Ikkinchi oyoq ko'tariladi, egiladi va bir necha soniya davomida og'irlikda saqlanadi.
• Squats bir oyoqda amalga oshiriladi, torsoni oldinga, ikkinchi oyog'ini orqaga siljitadi.
• Ekshalasyonda asl holatini oling.

Shtanga bilan squatsni qanday qilish kerak? Kestirib va ​​dumbalarga kerakli shaklni bering, ularni mutaxassislarning tavsiyalariga binoan aylantiring:

• oyoqlari elkalarining kengligida, tekis orqa haqida unutmang;
• shtangani elkangizda ushlab turganda, to'g'ri orqa tomonni ushlab turishingiz kerak;
• sekin o'tiring, cho'zing va sekin turing.

Ushbu turdagi squatlarning barchasi uyda ham, sport zalida ham amalga oshirilishi mumkin. Qancha marta chayqash kerak bo'lsa, jismoniy tayyorgarlik va mashg'ulotlar davomiyligiga bog'liq.

Namuna dars rejasi

Dastlab, uyda dumba uchun kuniga ikki marta 12-15 mashq qilish kifoya. Keyinchalik, kunlik mashqlar soni 1-2 marta ko'payishi kerak. Kuniga necha marta cho'kishingiz mumkin? Barbell squat samarali bo'lishi uchun siz bitta to'plamda taxminan 120 marta bajarishingiz kerak.

Bir oy ichida siz uyda dumbalarni pompalashingiz mumkin. Jadval mashg'ulot davomiyligiga qarab squats sonini tezda boshqarishga yordam beradi.

Sxema boshqacha bo'lishi mumkin, eshakni squats bilan qanday pompalash kerak. Siz har kuni 5 ta mashqni oshirib, 40-50 ta chayqalishdan boshlashingiz mumkin. Haftada bir marta tanaffus qiling. Agar mashg'ulotlar og'irliklar bilan bajarilsa, unda siz 16 ta mashqdan boshlashingiz kerak. Har 5 kunda tanaffus qiling.

Agar siz barcha tavsiyalarga amal qilsangiz, to'g'ri va mos texnikani tanlang, keyin shishgan shakllar yaqin kelajakda sizni xursand qiladi. Sharhlar natijani faqat muntazam va vijdonli mashqlar bilan tasdiqlaydi: "Men uch oy davomida murabbiy rahbarligida squats yordamida eshaklarimni pompaladim. Avvaliga bu qiyin edi, lekin asta-sekin mushaklar ko'nikdi va endi mashg'ulotsiz bir kun ham o'tmaydi.