Jamiyat rivojlanishining ushbu bosqichida har bir qiz ideal raqamni orzu qiladi va faqat har bir soniya maqsadga erishish uchun barcha sa'y-harakatlarni amalga oshirishga qodir.
Har bir inson tanasida mushaklar butun tana massasining deyarli yarmini egallaydi. Va tonlangan va nozik tanani yaratish muammosini hal qilish uchun jismoniy mashqlar mukammaldir. Ular tizimli ravishda, ma'lum bir ketma-ketlikda amalga oshiriladi.
Eng katta va eng qiyin mushak massasini tuzatish oyoqlarning mushaklaridir. Ular uchta kichik guruhga bo'linadi: gastroknemius va soleus muskullaridan tashkil topgan to'rt boshli mushaklar, son mushaklari va boldir mushaklari.
Mushaklarni cho'zish
Squatting, oyoq va dumba mushaklari bilan ishlashning samarali vositalaridan biri
Squatting oyoq va dumbalarni tuzatish uchun eng samarali, keng tarqalgan va bajarilishi oson mashqlardan biridir. Ularning yordami bilan siz ham mushak massasini olishingiz, ham oyoqlarda vazn yo'qotishingiz mumkin. Biroq, faqat squats yordamida kerakli natijaga erishish uchun ishlamaydi. Bundan tashqari, siz maxsus parhezga rioya qilishingiz kerak. Ushbu parhezning maqsadi kaloriyalarni kamaytirish va mushaklar uchun qurilish materiali bo'lib xizmat qiladigan protein miqdorini oshirishdir.
Yupqa oyoqlarni orzu qilgan qizlar uchun squats mashqlar to'plamiga kiritilishi kerak.
Qiyinchilik nuqtai nazaridan, squatting oson va ko'p bilim talab qilmaydi. Ammo shunga qaramay, mashqlarni bajarishning asosiy tamoyillarini esga olish kerak, ular yordamida siz jarohatlar va burmalardan qochishingiz mumkin. Boshidan boshlab, siz squats qilish texnikasini tushunishingiz kerak, keyinroq uni murakkablashtirib, vaznni kiritishingiz kerak.
Yaqinlashmang, "mushaklarning o'sishi" iborasi. Avvalo, iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonining kamayishi tufayli tanangizdagi yog 'miqdori kamayadi. Ammo iste'mol qilinadigan oqsillar darajasining oshishi va faol jismoniy faoliyat, mushaklarning asta-sekin o'sishi boshlanadi. Mushaklar yordamida siz raqamni yanada ifodali va nazokatli qilishingiz mumkin. Va tana yog'ini kamaytirish orqali umumiy hajmda pasayish bo'ladi. 42-44 o'lchamga kelish va ular ichida qolish uchun kuniga 2500 kaloriya iste'mol qilish va muntazam jismoniy faoliyat bilan shug'ullanish kifoya.
Squats foyda va zarar keltiradi
Squat qilish uchun bir nechta texnikalar mavjud. Qaysi mushakni ishlatishingiz qaysi mushakning faol ishlashiga bog'liq bo'ladi. Tananing mutanosib ko'rinishi va mushaklar bir tekisda rivojlanishi uchun barcha mushak guruhlari uchun mashqlarni bajarish kerak.
Jismoniy mashqlarni bajarish jarayonida nafaqat oyoq mushaklari, balki orqa va matbuot mushaklari ham mashq qilinadi. Buning uchun matbuotning mushaklarini siqish kerak.
Squats tanaga qanday ijobiy ta'sir qiladi?
- Mushaklar ishi bor. Squats qilish jarayonida barcha pastki mushaklar, shuningdek, orqa va matbuot mushaklari mashq qilinadi. Squat qilish orqali biz turli mushak guruhlarini o'z ichiga olgan bir nechta mashqlarni almashtiramiz.
- Tanadagi qon aylanishini yaxshilaydi. Tizimli ravishda bajariladigan mashqlar tos bo'shlig'ida qon aylanishini yaxshilashga olib keladi. Yuz va tananing terining sog'lig'ini yaxshilashga xizmat qiladigan metabolizmda yaxshilanish mavjud.
– Rasmdagi kamchiliklarni tuzatish mavjud. Squats tanani mukammal darajada tortadi, oyoqlarda, sonlarda yoki dumbalarda ortiqcha yog 'to'qimasini olib tashlashga yordam beradi. Ushbu mashqni bajarib, qizlar orqalarini to'g'ri saqlashni o'rganadilar, bu esa ularning holatini to'g'rilaydi. Va shuningdek, squats, muammoli joylarda selülit bilan kurashishning ajoyib usuli.
- Butun organizmning holatida umumiy yaxshilanish mavjud. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, chayqalishni o'z ichiga olgan tizimli mashg'ulotlar oyoqlarning mushaklarini kuchaytiradi, bu esa tanani yanada mustahkam qiladi.
- Tana qo'shimcha kaloriyalarni yo'qotadi. O'rtacha sur'atda chayqalish paytida qancha kaloriya yoqishingiz mumkinligini bilish uchun siz vazningizni 0,1 ga ko'paytirishingiz kerak. Masalan, vazni 57 kg bo'lsa, bir daqiqada deyarli 6 kaloriya yoqilishi mumkin. Yo'qotilgan kaloriyalar sonini ko'paytirish uchun mashqni intensiv ravishda bajarish yoki og'irliklarni olish kerak.
Squats har doim ham tanaga ijobiy ta'sir ko'rsatmaydi. Quyidagi hollarda squat qilish taqiqlanadi:
- kamida bitta bo'g'im shikastlangan yoki suyak shikastlangan.
- odam gipertoniya (yuqori qon bosimi), varikoz tomirlari bilan og'riydi. Yurak-qon tomir tizimi kasalliklari bo'lsa, mashqni boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashish kerak.
Odamda skolyoz bor.
- Odamda churra bor.
Squats salomatlikka ijobiy ta'sir ko'rsatadigan kasalliklar mavjud. Ammo mashg'ulotni boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashish yaxshiroqdir.
To'g'ri squat texnikasi
Sport bilan shug'ullanadigan yangi boshlanuvchilar, eng past darajada bajariladigan squat yaxshiroq deb hisoblashadi. Ammo bu aldanish va bunday cho'zilish to'g'ri hisoblanmaydi. Bu foyda keltirmaydi, lekin zarar etkazishi mumkin. Qo'shimchalar va tendonlarning shikastlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun tizzaning egilish burchagi to'g'ri bo'lishi kerak, ayniqsa squat og'irliklar bilan bajarilsa.
Yangi boshlanuvchilar bu qoidaga rioya qilishlari kerak, chunki ularning mushaklari zaif va stressga tayyor emas.
Siz cho'kib keta olmaysiz, orqangizni to'g'ri saqlashingiz kerak. Boshning orqa qismidan quyruq suyagigacha to'g'ri burchak bo'lishi kerak. Har bir mushakni mashq qilish uchun mashqlar asta-sekin, sekin bajariladi. Tez va foydasiz bo'lgandan ko'ra, sekin va to'g'ri bo'lish yaxshiroqdir.
Orqangizni to'g'ri ushlab turish uchun qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirishingiz kerak. Og'irlikdagi squatsni bajarish uchun siz jarohatlardan himoya qiladigan kuchli pressga ega bo'lishingiz kerak.
Squatning boshlanishi
Mashq qilishdan oldin mushaklarni yaxshilab isitish kerak. Bir nechta mashqlarni bajarayotganda, squats eng yaxshi dasturning o'rtasiga kiritilgan.
Oyoqlar elkalarining kengligida, tizzalar paypoqdan uzoqroq bo'lmasligi kerak.
Squat paytida siz oyoqlaringizni erdan olib tashlay olmaysiz, lekin barmoqlaringiz ustida turish ham taqiqlangan. Barcha asosiy yuk bir butun sifatida oyoqqa tushadi.
Og'irliksiz mashqni bajarayotganda, takrorlash soni 50 yoki undan ko'p bo'lishi mumkin. Agar og'irlik bilan mashq bajarilsa, takrorlash soni 30 ga kamayadi, ammo yondashuvlar soni ortadi.
Agar orqa yoki oyoqlarda kuchli og'riqlar bo'lsa, mashqni to'xtatishingiz kerak. Agar og'riq yo'qolmasa, shifokorga tashrif buyurish kerak.
Squat o'zgarishlari
Sportda squatsning bir nechta videolari mavjud. Ularning har biri turli mushak guruhlarini tayyorlashga qaratilgan.
Plie. Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlari iloji boricha kengroq, paypoqlar tomonlarga qaratilgan. Ushbu mashqning maqsadi dumbalarni ko'paytirish, sonlarni bir xil o'lchamda saqlashdir. To'g'ri orqa bilan, oldinga egilmasdan, squat bajariladi. Tizzalar bir-biridan tortiladi. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytgan holda, tizzalaringizni to'liq egmang, ular keskinlikda qolsin.
Squat dueti sakrash bilan. Mashqning asosiy maqsadi: 
ortiqcha kaloriyalardan xalos bo'lish. Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar pastga tushiriladi yoki oldinga cho'ziladi. Biz asta-sekin cho'kib ketamiz, havoda turamiz va oyoqlarning mushaklarini bo'shatib, qo'llarimizni yuqoriga ko'tarib, sakrab chiqamiz. Yon tomondan bu mashq qurbaqa sakrashiga o'xshaydi.
Squatni qo'llab-quvvatlang. Mashqning maqsadi nafaqat dumba va oyoqlarning mushaklarini mashq qilish, balki tanani muvofiqlashtirishni yaxshilashdir. Boshlang'ich pozitsiyasi: biz orqa tomonda turib, unga suyanib turamiz. Orqa tekis bo'lishi kerak. Oyoqlari elkalarining kengligida va devordan yarim metrdan ko'p bo'lmagan masofada joylashgan. Sonlaringiz polga parallel bo'lguncha pastga cho'zing. Shu bilan birga, biz orqa va boshning orqa qismini devordan yirtib tashlamaymiz, harakat silliq bo'lishi kerak. Kestirib, kerakli holatga kelganda, muzlatish kerak, eng yaxshisi 30 soniya Biz boshlang'ich pozitsiyasiga silliq qaytamiz.
"Qaychi". Mashqning maqsadi ham dumba va oyoq mushaklarini mashq qilish, ham tanani muvofiqlashtirishni yaxshilashdir. Mushaklarning asosiy qismini o'rgatish uchun ushbu mashqni oddiy squat bilan almashtirish mumkin. Ushbu mashqni bajarish jarayoni oddiy. Biz tekis bo'lamiz, bir oyog'imizni orqaga qaytaramiz. Old oyoq to'g'ri burchak ostida, orqa oyoq esa xuddi shu tarzda, to'g'ri burchak ostida egilguncha cho'ktiramiz. Orqa oyoq polga tegmasligi kerak. Bitta to'plam har bir oyog'ida yigirmata squatdan iborat. Agar mashq birinchi marta bajarilgan bo'lsa, takrorlashlar 10 ga kamayadi.
Ko'pincha "kuniga 1000" nomiga ega bo'lgan dastur mavjud. Har bir narsa juda oddiy, siz kuniga ko'p miqdordagi muntazam squatsni bajarishingiz kerak. Va bu raqam 1000 ta squats. Mashg'ulotni endi boshlaganlar darhol barcha 1000 ni bajarmasliklari kerak, 100 yoki 200 dan boshlash yaxshidir. Va faqat mushaklar kuchaygandan so'ng, yukni oshiring. Barcha 1000 ta squatsni bajarish shart emas. Kattaroq ta'sir qilish uchun ularni yondashuvlarga bo'lish yaxshiroqdir. Masalan, 100 ta takroriy 10 to'plam. Shunday qilib, tanadagi yuk kichik bo'ladi va mashqlar ta'siri sezilarli bo'ladi.
Shunday qilib, squatsni bajarish uchun ko'p bilim va ko'nikmalar kerak emasligi ma'lum bo'ldi. Sizning sog'lig'ingizni saqlashga yordam beradigan asosiy tamoyillarni bilishingiz kerak. Va umuman maxsus mashg'ulot xonalariga tashrif buyurishning hojati yo'q, chunki siz uyda cho'zishingiz mumkin. Esingizda bo'lsin, cho'kish paytida siz orqangizni to'g'ri ushlab turishingiz kerak, oyoq, dumba va orqa mushaklarini taranglikda saqlashingizga ishonch hosil qiling.
Yuklanmoqda...